Před několika lety mi Pavel Tsatsouline, renomovaný mistr kettlebell a snad nejbystřejší mysl v oboru silového tréninku a největší odborník, jakého jsem kdy poznal, dal jeden jednoduchý program. Varuji vás, tento program je tak jednoduchý, že jeho skutečnou hodnotu můžete podcenit.

Následujících 40 tréninků odcvičte každý den přesně ten samý tréninkový program. (Pro zajímavost – zjistil jsem, že většiny svých cílů jsem dosáhnul do 20. nebo 22. dne, takže se můžete rozhodnout i pro kratší období).

Vyberte si pět cviků. Doporučuji, abyste si v rámci rozcvičky dali nějakou formu dřepu, jako například pohárový dřep s kettlebell nebo dřep s osou nad hlavou, protože nechcete tento pohyb ignorovat, ale může být zábavné zaměřit se na jiné aspekty vašeho těla.

Zaměřte se na těchto pět pohybů:

• Velký cvik na posteriorní řetězec (správnou odpovědí je deadlift, tj. mrtvý tah).
• Horní tlak (bench press, šikmý bench press, military press)
• Horní tah (shyby, přítahy, nebo, pokud jste je ignorovali jako já, těžké bicepsové zdvihy)
• Jednoduchý výbušný pohyb celého těla (kettlebell swingy nebo snatche)
• A něco na to, čemu říkám “anteriorní řetězec“ (cvik na břicho). Myslím, že zde kraluje kolečko na posilování břicha, ale můžete dělat i cviky, které se nejlépe hodí pro nižší počet opakování.

U cviků na mrtvý tah a tlaky/přitahy odcvičte pouze dva sety po pěti opakováních za trénink; co se výbušného pohybu týče, jeden set po 20 až 50 opakováních. Na břišní svaly si dejte jeden solidní set po pěti opakováních.

Nikdy si předem neplánujte a nedělejte starosti se zátěží. Vždy zůstaňte v rozumných mezích a jděte do těžkých výkonů „přirozeně“.

Nepojídejte křídu, nekřičte ani nemlaťte do zdi. Jednoduše odcvičte každý cvik bez jakýchkoli emocí nebo vzrušení a snažte se o dokonalou techniku.

Trénink se může skládat například z těchto pěti cviků:

1. Mrtvý tah s tlustou osou
2. Bench press
3. Těžké bicepsové zdvihy
4. Kettlebell swingy
5. Kolečko na posilování břicha

Přesně tohle jsem jen pro zajímavost v poslední době cvičil já. Často jsem cvičil pět dní v týdnu a zjistil jsem, že mé lifty se během týdne a celých 40 dní přirozeně vlnily nahoru a dolů. Někdy se mi něco jako 250 liber [115 kg] na bench  bench press zdálo tak lehký pro oba sety po pěti, že jsem musel tlumil nadšení udělat více setů a opakování.

Tajemství programu spočívá v tom, že objem získáte tak, že za týden uděláte až deset setů daného cviku a zátěž se zvyšuje s tím, jak přirozeně cítíte, že váhy jsou „lehké“. Je to tak jednoduché.

Když jsem tento program pod Pavlovým vedením zkoušel poprvé, přidal jsem ke svému životnímu tlaku na šikmé lavici 15 liber během jednadvacátého tréninku, přibližně měsíc po zahájení programu. Toto maximum jsem udělal bez spottera a dal jsem s danou váhou dvě opakování. Bylo to zlepšení o 15 liber oproti mému celoživotnímu maximu s jedním opakováním navíc jako dárkem na rozloučenou, aniž bych absolvoval jediný těžký trénink. Jen dvě série po pěti, kdykoli jsem vstoupil do posilovny.

Určitě si můžete vymyslet vlastní variace, ale snažte se držet základních pěti pohybů a neodbíhejte daleko od dvou sérií po pěti. Budete překvapeni, jak rychle se vaše síla zlepší už po několika týdnech. Všimněte si také prvku náhodnosti v tomto tréninku.

Díky domácí posilovně mohu tento program trénovat denně, ale přirozeně zjišťuji, že si tu a tam udělám volno prostě kvůli povaze života. Mohli byste cvičit všech 40 (nebo 20) dní v kuse, ale něco vám do toho přijde.

Po dokončení buď všech 40 dní, nebo až budete mít pocit, že vaše síla dospěla na takovou úroveň, že jsou vhodné pokročilejší tréninkové metody, neváhejte a vrhněte se na to. Krátký čas, který investujete do soustředění se na budování síly, udělá s vaší svalovou hmotou zázraky, až začnete útočit na supersety nebo cokoli, co považujete za důležité.

Originál článku: The 40-Day Program

 

---