Opakování v záloze: Regulace opáček pro nové přírůstky

Trisérie jsou nová cesta!

Tři cviky v řadě a minimální odpočinek. Přidejte do svého tréninku tuto jedinečnou metodu trisérií a urychlíte růst svalů.

Úroveň vašeho úsilí určuje efektivitu vašeho tréninku. Jde o počet opakování, která uděláte ve vztahu k počtu opakování možných v rámci trisetu  nebo o počet opakování, která vám zůstanou 'v záloze', když trisérii dokončíte. Když děláte 'těžké série', nenecháváte si žádná opakování v rezervě. Když děláte 'lehké série', necháváte si v rezervě dostatek opakování. Mějte to na paměti, až budete provádět tyto vzestupně náročné trisety. Budete postupně používat střední, vysoké a velmi vysoké úsilí a jejich obtížnost poznáte pomocí autoregulačního systému RIR.

Nezapomeňte, že RIR je zkratka pro 'opakování v rezervě' (reps in reverse). U těchto trisérií obsadíte tři stanoviště a hned po docvičení na jednom se vrhnete na další a poté to samé a pak až následuje pauza. Po každém z nich si ponecháte určitý počet opakování v rezervě. To vám umožní postupovat, aniž byste při trisetech šli do selhání.

Podívejte se na tréninkový plán, kde najdete několik ukázkových trojsetů (skvělé pro ty, kteří mají rozdělení tréninku push/pull/legs).

Tři tipy a jak to funguje

1. Začněte vícekloubovým cvikem a poté na něj ihned navažte dvěma souvisejícími izolačními nebo doplňkovými cviky.
2. Pro každý cvik zvolte střední váhu - takovou, jakou byste obvykle zvedali po 8-15 opakováních v jedné sérii. Ano, jedná se o široký rozsah, ale protože se nejedná o tradiční programování založené na procentech, přesně zvolená váha je mnohem méně důležitá. Protože používáte střední pracovní váhy, tak úspěch spočívá v úrovni úsilí, přesněji řečeno v počtu opakování, která si ponecháte v záloze.
3. Nedělejte si starosti s počítáním dokončených opakování. Soustřeďte se na kvalitu pohybu a své vnímání námahy. Efektivního trisetu dosáhnete autoregulací neboli "samovolným" určením vhodného objemu opakování na základě vnímané blízkosti k selhání."

Trisety v praxi

• První sérii ukončete, když máte pocit, že vám zbývají pouze 3 dobrá opakování (3 RIR).
• Druhou sadu ukončete, když vám zbývají 2 dobrá opakování (2 RIR).
• Třetí sadu ukončete, když vám zbývá pouze 1 dobré opakování (1 RIR).
• Odpočívejte 2-4 minuty.
• Trojsérii opakujte celkem 2-4krát.

Efektivita a únava: Velký kompromis

Trisérie vám umožní dokončit trénink za kratší dobu nebo vměstnat větší objem do stejného počtu minut. Bez odpočinku mezi cviky však může únava narušit výkon druhého nebo třetího cviku. Jednou ze strategií je zařazení "méně náročných " pohybů nebo svalů, který může minimalizovat vaši potřebu odpočinku mezi cviky. Jste-li však fyzicky založený lifter, můžete použít rozdělení na tlaky a tahy nebo na části těla. V takovém případě můžete provádět trojsérie, které zatěžují stejné pohybové vzorce nebo svalové skupiny.

Kumulaci únavy během trisetů je třeba brát v úvahu, zejména při tréninku podobných nebo synergických svalů. Únava je dočasné a vratné snížení síly. Souvisí s chemickými a mechanickými změnami ve svalu (periferní únava) a sníženou schopností nervového systému stimulovat sval (centrální únava ). Oba typy únavy se během našeho tréninku pravděpodobně hromadí prostřednictvím vzájemně provázaných mechanismů.

Ačkoli vás to může šokovat, pokud se zaměřujete na "pocit pálení svalů", tak tato únava svalu může být nepřítelem tréninku hypertrofie. Když se "pumpa" hromadí, mění se relativní rozdělení zátěže mezi synergické svaly. Dochází ke kompenzaci, ať už ji vnímáte, nebo ne. Pravděpodobně se projeví i zjevnější účinky, jako je předčasné ukončení sérií a nutnost snížit váhu. Klasický případ je to, kdy si často cvičenci při trisérii na záda odpálí bicepsy.

Celkově únava otevírá dveře neoptimálnímu tréninku. Cílové svaly jsou nakonec zbaveny mechanického napětí: hlavního motoru vašich přírůstků.

Únava se projevuje zejména při tréninku s velkým objemem, složených cvicích a sériích prováděných do selhání. Z velké části se jí nelze vyhnout, proto je třeba ji zvládnout. K tomuto účelu je mimořádně užitečná autoregulace prostřednictvím RIR."

RIR pro lepší postavu

Přestože nám regulace našich programů může pomoci technika (zařízení pro měření rychlosti pohybu, chytré hodinky pro snímání variability srdeční frekvence atd.), nejpřístupnější technika autoregulace nevyžaduje žádné vychytávky.

"Subjektivní autoregulace" se spoléhá na vaše vnímání, které slouží jako informace pro úpravy programu. Právě zde přichází na řadu RIR. Spojuje vaše vnímání námahy s předpokládaným počtem opakování v záloze. Powerlifteři a kulturisté jsou jako dobří sousedé. Takže i když vás zajímají spíše svaly než maximální síla, mějte na paměti RIR. Slouží jako základ mnoha autoregulačních metod odporového tréninku, které vám umožňují manipulovat se zátěží, sériemi a/nebo opakováními podle toho, jak se cítíte.

Volba vhodné intenzity cvičení pro trisérie je náročná a může védst k tréninkovým chybám, pokud je objem opakování pevně stanoven. Kromě občasných "šťastných odhadů" je nepravděpodobné, že by průměrní vzpěrači sami přesně zvolili zátěže, které usnadňují vzestupnou úroveň úsilí při předem nastavených objemech opakování pro vyčerpávající trénink trisetů. Nejlépe tedy funguje velmi jednoduchá aplikace RIR: Použijte RIR k autoregulaci počtu opakování na sadu (objemu opakování).

 Jednoduše provádějte opakování, dokud nezjistíte, že máte "v záloze" pouze cílový počet opakování.

Zde je připomínka pro vzestupnou námahu trisetů: U prvního cviku si chcete nechat v rezervě 3 opakování. U druhého cviku si ponechte 2 RIR a u posledního cviku si chcete ponechat 1 RIR. V dobrý den budete schopni udělat více opakování. Ve špatný den jich provedete méně. Pravděpodobně provedete více opakování před dosažením cílového RIR během prvního "kola" trisetu než během závěrečného.

A jako bonus pro kulturisty je tato metoda autoregulace extrémně odolná proti chybám ve výběru zátěže. Svaly budujeme v širokém rozsahu opakování za předpokladu, že série jsou prováděny blízko selhání. Na tom, zda v každé sérii provedeme 6 nebo 16 opakování, příliš nezáleží. Vzestupná struktura tří sérií vám pomůže provést každou sérii blízko selhání a zároveň zvládnout únavu.

Pořadí cviků: Kombinace, izolace a izolace

Nejprve proveďte vícekloubový cvik. Tento cvik je technicky nejnáročnější a procvičuje největší množství svalovů, takže budete chtít být svěží.

Druhým cvikem je izolační cvik související s pohybovým vzorcem. Pro vaše tréninkové cíle by to měl být izolační cvik s nižší prioritou.

Třetí cvik je rovněž izolační cvik související s primárním pohybovým vzorcem, ale procvičuje svalovou skupinu s vyšší prioritou. Tato svalová skupina si během druhého cviku relativně odpočine, což jí umožní částečnou regeneraci.

Zdroj: T-nation.com