Bez stravy není regenerace a bez regenerace není výkon. Proto Vás v této sérii seznámím s jídelníčkem sportovců rozličných odvětví, v nichž využívají činku, ať už jako primární nástroj, nebo jen jako doplněk. Mé zadání pro ně bylo jednoduché:
"Napiš mi, co jsi jedl, a chci, abys byl stoprocentně upřímný."
Mimo tréninkové vlogy jsou asi ze světa fitness nejpopulárnější "All Day of Eating" videa, kde nám sportovec ukáže, co celý den jí. Já Vám to chci poskytnout v textové formě, takže si to můžete přečíst třeba v autobuse za pár minut a nevyplácat si data.
Tento ukázkový jídelníček je uveden jen pro zajímavost, nejedná se o návod pro ostatní, ale pouze o ukázku jídelníčku jednoho sportovce z jednoho konkrétního dne bez ohledu na dny předcházející či následující.
V novém jídelníčku se zase vrátíme ke staré kulturistické škole a průvodcem svou stravou pár týdnů před závody nám bude "český Flex Lewis" Lukáš Brunclík. Kulturista, jehož tréninky jsou těžké jako jeho dospívání v Severočeské hnědouhelné pánvi. Bývalý závodník Elite Pro vyhlíží výzvu v nové federaci, striktní a důsledný v přístupu ke stravě však byl, co ho znám. Lukáš nehledá složitosti a jeho ukázka asi není vzorem rozmanitosti a různorodosti, ale makra jsou makra, a jaké výsledky mu to přinese, se dozvíme pravděpodobně už v říjnu, kdy má v plánu zaútočit na druhou kartu.
Lukáš vážil 95,5 kg při 170 cm pět týdnů do závodu a plánuje startovat v heavyweight, kde je váhové rozmezí od 90 do 102 kg.
Včera jsem jedl... Lukáš Brunclík, kulturista (3401 kcal)
| jídlo |
složení |
výživové hodnoty |
| snídaně |
vejce (5)
cottage (150 g)
ghí (10 g)
rýžové chlebíčky (2)
rýžová kaše (60 g)
protein (30 g)
borůvky (50 g) |
1118 kcal
81 g bílkovin
80 g sacharidů
52 g tuků |
| po tréninku |
protein (70 g)
dextróza (30 g) |
380 kcal
54 g bílkovin
31 g sacharidů
4 g tuků |
| oběd |
rajčata
rýže (60 g)
kuřecí prsa (250 g)
červená cibule |
518 kcal
64 g bílkovin
56 g sacharidů
4 g tuků |
| svačina |
rajčata
rýže (60 g)
kuřecí prsa (250 g) |
493 kcal
63 g bílkovin
51 g sacharidů
4 g tuků
|
| večeře |
rajčata
rýže (60 g)
kuřecí prsa (250 g) |
493 kcal
63 g bílkovin
51 g sacharidů
4 g tuků |
| druhá večeře |
tvaroh odtučněný (250 g)
protein (30 g)
arašídový krém (20 g) |
400 kcal
58 g bílkovin
16 g sacharidů
13 g tuků |
| celkem |
|
3401 kcal
382 g bílkovin
283 g sacharidů
81 g tuků |
Lukáš Brunclík - rozhovor o přístupu k výživě
V jaké fázi přípravy se aktuálně nacházíš?
Aktuálně jsem v dietě a zbývá mi pět týdnů do prvních závodů.
Je tebou zmíněný jídelníček standardem posledních týdnů?
Ano, takto se nyní stravuji už nějakou dobu s drobnými rozdíly a změnami v počtu makroživin. Zhruba čtyři týdny do závodu provedu změnu, kdy ze stravy vyřadím mléčné výrobky a nahradím je jiným druhem bílkoviny.
Jak moc důkladně počítáš makroživiny nebo kalorie?
Snažím se být v tomto velmi striktní a dodržuji tedy předepsaná makra, nebo chcete-li kalorie, dle mých předchozích návrhů nebo konzultací s trenérem.
Jak často si dopřeješ volné jídlo?
Nyní toto do stravy v přípravě už nezařazuji. Když je potřeba a svaly jsou už velmi prázdné, kdy necítím už ani napumpování svalů a tak podobně, tak zařadím případně refeed. To se ale bavíme o navýšení kalorií v čisté stravě.
Snažíš se předcházet problémům s trávením? Popřípadě jak?
Samozřejmě ano. Každé ráno mám zařazený nefiltrovaný, nezahřívaný, nepasterizovaný a za studena lisovaný jablečný ocet. Dále používám kombuchu, kterou zapíjím v malém množství suplementy, a stejně tak si dám malé množství po každém jídle. Při vyšších makrech nebo v objemu pak zařazuji i potraviny, které s trávením pomáhají, jako např. ananas a jablko.
Nejoblíbenější fit jídlo a nejoblíbenější cheat?
Nejoblíbenější fit jídlo je úplná klasika. A to kuřecí steak s rýží a k tomu rajčatový salát. Nejoblíbenějších cheat jídel je asi víc. (smích) Dobrý burger s americkými hranolkami, pizza, kuře na paprice s knedlíky nebo bábovka od mámy.
Jsou potraviny, které vůbec nejíš, a proč?
Budeme-li se bavit o fit jídle, tak jím asi úplně vše. Vyloženě není nic, co by mi vadilo nebo nechutnalo.
