„Dělej, co můžeš, s tím, co máš, tam, kde jsi”, napsal kdysi dávno Theodore Roosevelt. Pokud cvičíš v dobře vybaveném gymu – kettlebell, velké činky, jednoručky, hrazdy, kruhy – máš vyhráno. Dobré náčiní máš, k dlouhodobému zlepšování síly a kondice zbývá už jen dobrý coach, technika a program.

Ale co když všechno, co máš, je doslova jen pár metrů čtverečních – doma v obýváku, na zahradě, nebo na hotelovém pokoji, když zrovna cestuješ? 

„Dělej, co můžeš, s tím, co máš, tam, kde jsi.” Dobrý program cvičení s vlastní vahou ti umožní zlepšovat kvalitu pohybu, flexibilitu, sílu a kondici kdykoliv, kdekoliv. 

Cviků, programů a cvičebních systémů s vlastní vahou je dnes na výběr spousta – nováček i pokročilý může být zmaten, co, jak a dle jakého programu s vlastní váhu cvičit. Trochu se zapotit, zadýchat, zabavit se, být trochu namožený a říkat si, že člověk tak nějak sílí a dostává se do kondice je jednoduché, avšak dobrý systém cvičení s vlastní vahou by měl splňovat mnohem více kritérií. 

Po více než 40 letech zkušeností, pokusů, omylů i úspěchů bych se rád nad cvičením s vlastní hlavou zamyslel – z pozice cvičence, instruktora standardních lekcí pro „obýky“ i profíky, instruktora funkčního pohybu (FMS) a dnes již i Master instruktora, který dnes učí workshopy a instruktorské certifikace s vlastní vahou po celém světě.  

V KB5 máme jednoduchou filosofii – spokojíme se s tím nejlepším – a proto jsem dal dohromady 5 (+1) kritérií, které by nejen dobrý, ale vynikající systém cvičení s vlastní vahou měl splňovat. 

1. Dobrý systém cvičení s vlastní vahou by měl vyžadovat minimum vybavení

…tj. žádné vybavení.

Víte, že slovo gymnastika pochází ze starořeckého hé gymnastiké [techné] (η γυμναστική [τέχνη], umění cvičit nahý. Nazí můžete cvičit samozřejmě i s kettlebell, činkou, nebo na strojích, ale… Jedním z hlavních trumfů cvičení s vlastní vahou by mělo být ono výše zmíněné příslovečné “kdykoliv, kdekoliv”. Shyby a přednosy na hrazdě, cvičení na kruzích, kliky na bradlech atd. jsou bezpochyby skvělé možnosti, ale už je přeci jen potřeba extra vybavení. Stačit by mělo doslova pár metrů čtverečních, ať už doma, venku, v práci, anebo na cestách. 

2. Dobrý systém cvičení s vlastní vahou by měl být dlouhodobě ověřený

Nejenom fitness svět je obětí tzv. neománie – posedlost horkými novinkami, po kterých neštěkne ani pes. Tzv. Lindyho efekt nám na druhou stranu tvrdí, že pro řadu věcí platí, že čím déle už existují, tím delší dobu pravděpodobně budou existovat i do budoucna.

Pokud je nějaká kniha populární řekněme 50 let, je pravděpodobnější, že zůstane populární dalších 50 let, než kniha, která byla populární jen 10 let. 

Totéž platí pro cviky a programy cvičení s vlastní vahou – pokud se jisté cviky a programy cvičí desítky, v některých případech dokonce stovky let, pokud bezpočet lidí získalo cvičením daných cviků a programů kýžené výsledky, proč znovu vynalézat kolo? 

3. Dobrý systém cvičení s vlastní vahou by měl minimalistický 

Pavel Tsatsouline píše: 

„Mnoho populárních minimalistických tréninkových programů se skládá ze tří cviků. Tříkolka je stabilní a podobné argumenty.

Ale proč byste chtěli tříkolku, když můžete mít Harley? Když jedete rychle, dvě kola jsou víc než dost.”

Pro cvičení s kettlebell, velkou činkou či jednoručkou jsou doporučeníhodná “dvě kola” tzv. “velký tlak” (military press, side press, bent press, bench press, … ) a “velký (spodní”) tah (swing, clean, snatch, deadlift… ). 

Co cvičení s vlastní vahou? Klasické “dvě kola” kalisteniky, klip a dřep – především pečlivě a chytře vybrané varianty těchto cviků” je možno doplnit třetím cvikem na posteriorní řetězec (tj. zadní stranu těla), a máte solidní bodyweight tříkolku. 

Bude člověk cvičit do konce života jen pár cviků? Samozřejmě, že ne – ale nejprve je třeba vybiudovat solidní základy, na kterých lze stavět vše ostatní. 

4. Dobrý systém cvičení s vlastní vahou by měl obsahovat jen ty nejlepší cviky s největším přínosem a přenosem 

Variant kupř. výše zmíněných kliků a dřepů je bezpočet – stačí si otevřít YouTube a během chvíle se ztratíte v záplavě progresí, regresí, variant a modifikací. Většina je celkem k ničemu, řada z nich je celkem fajn, no a některé varianty a techniky provedení jsou skutečně top: kromě posílení těch či oněch svalů jejich cvičení zlepší i další kvality – mobilitu, flexibilitu, držení těla, fyzičku, dech, atd. atd. 

Další kritériem je škálovatelnost cviků – ten samý cvik by ml mít lehčí progrese pro úplné nováčky i těžší varianty pro ostřílenější borce: to samé, ale jinak. Výběr variant cviků by též měl brát v potaz dnešní sedavý způsob života a fungovat jako jeho kompenzace. 

Co je však nejdůležitější – co a jak cvičíte je jedna věc, druhá věc je přínos a přenos do života obecně: zlepší se vám výkony v dalších fyzických aktivitách? Předejdete případným budoucím zraněním a bolestem? Pomůže vám cvičební program zlepšit běh, lezení po skalách, výkony v bojových uměních a sportech, fotbalu, anebo hraní si s dětmi? Umožní vám žít aktivní život, vita activa, až do pozdního stáří?

5. Dobrý program cvičení s vlastní vahou (počty opakování/setů) by měl být jednoduchý a snadno zapamatovatelný

Tolik setů po tolika opakování, tolik po zase tolika opakováních, tabulky, rozpisy, procenta… Pokud si to člověk nedokáže zapamatovat, nebude to cvičit. „Všechno musí být co nejjednodušší. Ale ne jednodušší“, říká Albert Einstein

Věda i zkušenosti nám říkají, že pro rozvoj maximální síly jsou nejlepší sety po 3-5 opakováních – co ale jiné kvality? Obecná síla a kondice, zdraví kloubů, vazů, pojivových tkání, atd.? Cvičební systém s vlastní vahou by měl připravit člověka na náročnější trénink s kettlebell, jednoručkou či velkou činkou; u pokročilých lifterů by pak měl pokrýt díry v brněníí, které čistě silové programy mají, a měl by nadále rozvíjet odolnost a „antifragilitu.“

Náš klíčový akronym je MED, což je naše klíčové sousloví znamenající minimální efektivní dávka: ani málo, ani příliš, ale tak akorát. 

Bonusové +1: Dobrý program cvičení s vlastní vahou by měl přinášet radost ze cvičení 

Pro cvičení s vlastní vahou, tj. bez vybavení, je dnes často používán výraz kalistenika. Toto slovo však doslova znamená “krásná síla” – vzniklo ze spojení řeckých slov kallos (κάλλος), “krása” a sthenos (σθένος), “síla”. Cvičební program s vlastní vahou by kromě rozvoje síly (a kondice) měl být i ladný, radost cvičit i radost pohledět. Některé jazyky mají dokonce výrazy typu “svalová radost”.

Mohli bychom pokračovat – dobrý program cvičení s vlastní vahou by měl mít cvičební standardy, o které lze usilovat, výzvy, možná i komunitní (celosvětové!) události. 

“Dobře, a co mám tedy cvičit?”

Nenecháme tě samozřejmě viset ve vzduchoprázdnu a – v druhém díle článku tě v detailním výukovém videu naučíme (nejen dle našeho) názoru numero uno cvik s vlastní vahou pro začátečníky i pokročilejší. Pokud bychom měli vybrat jen jeden jediný cvik, byl by to právě tento cvik. 

Pokud máš dotazy, napiš prosím pod článek komentář, anebo dotaz polož v naší KB5 Facebook skupině. 

No a pokud se článek a naše práce obecně líbí, sdílejte je prosím na sociálních médiích, děkujeme! 

Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor, zakladatel školy KB5 

[ONLINE KURZ] GGP: Základy cvičení s vlastní vahou – KLIKNI ZDE!

---