„Lidé fitness komplikují… Pravdou je, že dělat něco každý den je důležitější než jen o cvičení debatovat“, říká Arnold. Každý den, něco.
Bruce Lee dodává v podobném duchu: „Dlouhodobá konzistence je lepší než před krátkodobá intenzita.“ Každý den, něco málo – lepší než nárazový záhul.
Jednu z hlavních výhod cvičení s vlastní vahou jsme nastínili v prvním článku – možnost cvičit každý den, kdekoliv, kdykoliv. V článku druhém jsme navrhlo ono něco, co cvičit – jako jeden z top cviků s vlastní vahou, Dand aka Hindu klik. Video tutorial vzbudil velký ohlas, video má tisíce shlédnutí!
Budete celý život cvičit jen Hindu klik, a jen tuto variantu kliku? Ne, ale je dobré alespoň u něčeho začít, pravidelně cvičit, dosáhnout alespoň nějakého standardu a pak se případně rozhlížet dále. A přesně to je obsahem dnešního článku.
Cílový standard
Dejme si tedy nejprve cíl – pro někoho možná jednoduchý, pro jiného náročnější, každopádně realistický, a sice:
Tolik Hindu kliků, kolik ti je let, v jedné sérii
….a to ne jako jednorázový maximální výkon, ale jako běžné každodenní cvičení, u kterého se člověk ani nazapotí, ani nezadýchá (natož aby pak byl další den namožený). V angličtině se takovému typu cvičení říká recharge, tj. nabíječka: cvičení by tě mělo nabít energií, ne zničit.
Pokud ti je méně než 30 let, nechť je prvním cílem alespoň 30 Hindu kliků v kuse. Pokud je výzva příliš lehká, neboj, budeme mít pro tebe brzy těžší.
Proč vyšší počty opakování?
Zlí jazykové tvrdí, že naše škola se jmenuje KB5 proto, že cvičíme jen s kettlebell, a nikdy ne více než 5 setů po 5 opakováních. Ani jedno není samozřejmě pravda – různé počty opakování a různá forma zátěže má ty či ony výhody. Proč tedy cvičit desítky opakování cviků alá Hindu klik?
Steven Low ve své vynikající knize Overcoming Gravity z r. 2011 píše:
Pojivové tkáně, jako jsou šlachy, vazy a chrupavky, mají tendenci lépe reagovat na vyšší počty opakování, a to díky zvýšenému průtoku krve… Pro posílení pojivových tkání používejte trénink bez selhání, velmi lehké váhy [nebo varianty cviků, pozn. PM], velmi vysoký počet opakování a nižší počet sérií.
Cvičení s vlastní vahou je jedna z nejlepších možností, jak začít se silovým tréninkem. Thomas Kurz ve své vynikající knize Science of Sports Training z r. 2016 v kapitole nazvané „Příprava na silový trénink“ píše:
Prvním krokem k posílení pojivové tkáně, aniž by docházelo k bolestivosti svalů, je zlepšení jejího prokrvení pomocí silově-vytrvalostních cvičení. Ve fyzioterapii se toho dosahuje s lehkým odporem, který umožňuje provést sto opakování v jedné sérii (Hertling a Kessler 1996). Svalová vytrvalost se zvyšuje mimo jiné zlepšením místního prokrvení a obvykle se rozvíjí pomocí sérií o 20 a více opakováních (Wilmore a Costill 1999). U svalů, které jsou při sportu sportovce nejčastěji přetěžovány, by měly být provedeny alespoň dva sety cviků s minimálně 30 opakováními v každém setu. Dobré výsledky přináší také provádění dlouhého singl setu o 100 až 200 opakováních. V obou případech musí zátěž způsobit, abyste byli při posledních několika opakováních ““napumpovaní“.
Pokud se sportovec připravuje na budoucí práci s těžkou zátěží, budou cviky s vysokým počtem opakování tvořit hlavní část jeho silového tréninku.
Jak začít? Jednoduchým programem, jak jinak!
Počty opakování navyšuj postupně, dokud nebudeš schopen požadovaný objem snadno zvládnout. Když máš pochybnosti, dělej toho méně. Dej svému tělu čas na adaptaci. Zaměř se na dokonalou techniku.
– Pavel Tsatsouline, Beyond Bodybuilding
Zde je konkrétní návod, jak na to:
- Pokračuj v nácviku techniky Hindu kliku (viz výukové video), dokud nebudeš alespoň z 80% spokojený – pozice, pohyb, dýchání, tempo, atd.
- Změř si maximum opakování (dále jen MO) – striktních, technicky správných!
- Cvičit budeš sety po 1/2 MO – odcvič tolik setů, aby se celkový objem odcvičených kliků rovnal tvojemu věku.
- Cvič ideálně každé ráno jako tzv. „ranní nabíječku“ – výhoda ranního cvičení je ta, že už ti pak do toho přes den nic nevleze.
- Cvič takto měsíc, odškrtávej si splněné „tréninky“ v kalendáři, po měsíci přeměř maximum, spočítej znovu 1/2 z nového MO, a restartuj program.
Příklad: Je ti 47 let. Cílem je tedy 47 parádních Hindu kliků (= Tvůj věk). V prvním měření maxima si udělal 18 striktních opakování. Cvičit tedy budeš sety po 9 opakováních (= 1/2 MO – polovina z 18 je 9), celkem 6 setů po 9 opakováních (celkem 54 – tedy tvých cílových 47 plus nějaké drobné od cesty). Po měsíci znovu změř maximum opakování; řekněme, že jsi se zlepšil na 30 opakování. Další měsíc tedy budeš cvičit sety po 15 opakováních – 4 sety po 15 opakováních (celkem 60 opakování, 47 plus opět nějaké drobné navíc), atp.
Výše uvedená „ranní nabíječka“ je jen jedna z mnoha možností, jak Hindu kliky zařadit do pravidelného tréninku; Hindu klik jen jeden z top cviků, který možmo cvičit.
Jak pokračovat?
- Co lehčí (anebo naopak těžší!) variace Hindu kliku?
- Co posílení nohou, třeba dřepy z videa výše?
- Co třeba kombinace kliků a dřepů – např. nějaká lepší varianta populárního “angličáku”?
- Co zmiňovaný třetí cvik na zadní stranu těla?
- Co unilaterální cviky, pracující na flexibilitě a mobilitě levé a pravé strany zvlášť?
- Co další způsoby, jak Hindu kliky (a případně další cviky) zařadit do cvičení – ať už jako hlavní program, anebo doplněk k jinému programu, ať už s vlastní vahou, kettlebell, jednoručkou, anebo velkou činkou?
Seznamte se s GGP: Základy cvičení s vlastní vahou!
[ONLINE KURZ] GGP: Základy cvičení s vlastní vahou – KLIKNI ZDE!
Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor, zakladatel školy KB5
Předchozí díly:
- Cvičení s vlastní vahou: jaký cvičební systém vybrat?
- Cvičení s vlastní vahou: jaký je ten nejlepší cvik?
