Lowcarb alternativy: Jak lze nahradit běžné potraviny ve stravě a vy můžete taky

Obliba nízkosacharidového stravování je stále na vzestupu, a to hlavně díky svým potenciálním zdravotním výhodám. Mezi benefity dodržování nízkosacharidového stravování patří zejména: podpora kontroly hladin krevního cukru, kontrola hmotnosti,  nebo snížení rizik spojených s onemocněními srdce a cév [1, 2]. Klíčem ke správnému dodržování nízkosacharidové stravy je naučit se nahrazovat běžné potraviny a přílohy potravinami s nízkým obsahem sacharidů.

Zde naleznete několik tipů a triků, jak zmíněných záměn nejsnáze dosáhnout. V tomto výčtu se snažíme vybírat náhrady konvenčních potravin tak, aby vám ušetřily co nejvíce sacharidů v jídelníčku, ale zároveň aby byly bohaté na živiny –⁠ byly tzv. nutričně denzní na jednotku své hmotnosti.

Nejčastější záměnou běžných příloh je v rámci lowcarb
stravování neškrobnatá zelenina [3] 

Inspirovat se můžete mimo tento článek také v lowcarb jídelníčku nebo lowcarb receptech. Pro ty z vás, kteří chtějí nakopnout do začátku a získat reálnou představu o lowcarb stravování doporučujeme naší nízkosacharidovou krabičkovou dietu. Protože prvních 5 kg je nejtěžších a vždy pomůže, když se člověk může o někoho opřít i v těch náročných obdobích.

I přes rozdíly v dietních filozofiích, jako je tradiční čínská medicína, Paleo a Low-carb diety, spojuje je důraz na uvědomělé nahrazování potravin. Tento princip je zásadní i v našem přístupu k lowcarb alternativám, kde se zaměřujeme na výběr zdravějších náhrad za běžné vysokosacharidové potraviny. Vhodná substituce potravin nejen podporuje lepší kontrolu nad příjmem sacharidů, ale také odráží širší principy zdravého stravování, které jsou v centru těchto dietních přístupů.

1. Čím nahradíte chléb?

Chléb je základní potravinou mnoha kultur, včetně té naší, a je nedílnou součástí většiny diet. Bohužel je ale potravinou velmi bohatou na sacharidy. Naštěstí však jeho nízkosacharidové alternativy existují. Domníváme se, že stojí za to je vyzkoušet:

• Nízkosacharidový chléb: Existují výrobci, kteří nabízejí nízkosacharidový chléb z ingrediencí jako je například: mandlová mouka, kokosová mouka, mouka z brambor. (Brambory obsahují sice jistý podíl sacharidů, avšak výrazně nižší ve srovnání s obilovinami). Nízkosacharidové chleby se obvykle dále skládají z tvarohu, mozarelly, ze sýra nebo psyllia. Chleby s nízkým obsahem sacharidů lze někdy najít s přívlastkem na noc, nebo večerní. Setkat se lze i s nízkosacharidovými sypkými směsmi, z kterých si můžete chléb sami snadno upéct doma. Níže vám přikládáme náš tip a recept na lowcarb chlebíček.
• Zeleninové „sendviče“: Chléb můžete nahradit plátky zeleniny, jako je salát nebo cuketa. Nemusí to být jen zelenina se zeleninou, sendvič můžete doplnit tvrdými sýry, sýrem cottage, tvarohem, nebo třeba kusem kvalitní uzeniny. Tím doplníte do pokrmu i další tuky a bílkoviny.
• Chléb z ořechů a semen: Tyto chleby jsou vyrobené z různých druhů ořechů a semen, díky čemuž obsahují sacharidů jen velmi málo. Kvalitní a chutné chleby vyrábí kupříkladu firma Mestemacher, která mimo Rakousko a Německo dodává několik málo druhů i k nám do České republiky. Setkáte se s nimi běžně v obchodním řetezci Albert. Nízkosacharidové pekařské výrobky vyrábí u nás například Koláčkova pekárna prodávající své zboží do Makro, nebo Paleo pekárna prodávající třeba na farmářských trzích Jiřího z Poděbrad v Říčanech u Prahy. Mezi chleby z ořechů a semen můžeme zařadit také chléb z kokosové mouky, která je na sacharidy také velmi chudá, a tudíž je skvělým základem pro lowcarb pečivo.

Další tipy jak na pečivo naleznete v našem článku: Jak moc vám pečivo škodí? Pozor, nejde pouze o lepek. 

Časté chyby při výběru alternativ chleba:

1. To, že název produktu obsahuje zdrobněliny jako „chlebík“, „koláček“ neznamená, že je produkt vhodnější. Přívlastek nedefinuje ani jeho velikost, nebo něco podobného.
2. Někteří lidé si myslí, že bezlepkový chléb je nízkosacharidový, ve většině případů to není pravda. Bezlepkový chléb může stále obsahovat vysoké množství sacharidů. Množství může být někdy i paradoxně vyšší ve srovnání  s jeho konvenční podobou. A to zejména v případech, kdy je takové pečivo vyrobeno z deproteinovaných obilovin –⁠ tedy obilovin zbavených lepku. Lepek je z největší části bílkovina, tudíž jeho odstraněním klesá podíl bílkovin v mouce a podíl sacharidů v ní naopak narůstá. Bezlepkové pečivo je tak vhodné volit opravdu jen v případě řešení zdravotních obtíží spojených s intolerancí lepku.
3. Některé „nízkosacharidové“ chleby obsahují stále velké množství sacharidů, takže etikety čtěte vždy pečlivě. 
4. Některé prodávané nízkosacharidové chleby mohou obsahovat umělá sladidla, stabilizátory, konzervanty, nebo jiné další přísady, které našemu zdraví při pravidelné a dlouhodobé konzumaci příliš neprospívají.

Recept na nízkosacharidový chléb ze semen a sýrů

Suroviny:

• 4 vejce
• 2 polévkové lžíce plnotučného jogurtu (např. řecký jogurt)
• 125 g tučného sýra (např. Gouda 48 % t.v.s.)
• 1 čajová lžička prášku do pečiva (bez fosfátů)
• 2 polévkové lžíce lněné mouky
• 4 polévkové lžíce psyllia
• 1-1,5 polévková lžička chia semínek
• Ostatní semínka podle chuti (např. dýňová nebo slunečnicová)
• 1 čajová lžička soli 

Postup:

1. V míse smíchejte vejce s jogurtem.
2. Přidejte všechny suché ingredience, včetně lněné mouky, psyllia, chia semínek a dalších semen dle chuti.
3. Nakonec přidejte nastrouhaný sýr.
4. Těsto tvarujte na pekáči do tvaru chleba a nechte jej odpočívat, dokud se trouba nezahřeje na 220 °C.
5. Chléb pečte 15 minut na 220 °C, pak teplotu snižte na 160 °C a pečte dalších 45 minut.
6. Vypněte troubu a nechte chleba uvnitř až do jeho úplného vychladnutí.

2. Čím nahradíte těstoviny?

Klasické těstoviny jsou vyrobené z tvrdozrnné, případně seté pšenice a vody. Jsou proto další potravinou nabitou sacharidy. Zde jsou některé jejich nízkosacharidové alternativy:

• Cuketové nudle („čudle“): Cuketa může být spiralizovaná do tvaru nudlí a použita jako náhrada těstovin. Pokud nemáte spiralizér, nakrájejte cuketu na kolečka a rychle je orestujte na oleji do křupava. Společně s petrželovým pestem, dýňovými semínky nebo piniovými oříšky tak získáte chutnou přílohu. Podobně jako cuketu lze využít i červenou řepu. Váš pokrm tak obohatíte i o cenné ochranné látky jako jsou například barviva flavonoidy, nebo betalainy [4].
• Konjakové nudle: Tyto nudle jsou vyrobeny z mouky získávané z hlíz rostliny konjaku. Obsahují jen velmi málo sacharidů i kalorií. Ve srovnání s klasickými jich obsahují minimálně desetkrát méně. Navíc –⁠ výrobky z konjaku mají prokazatelnou schopnost pozitivně ovlivnit složení střevní mikrobioty a zároveň napomoci s redukcí hmotnosti [5]. Někteří říkají, že jsou bez chuti, nebo nejsou dobré. Vyzkoušejte sami a uvidíte. 
• Luštěninové těstoviny: Jak už název napovídá, tak tyto těstoviny jsou vyrobeny z luštěninové mouky. Obsahují jen malé množství sacharidů, za to vysoký obsah bílkovin. Jsou výrazně dražší než běžné, ale překvapí vás svou chutí. Jsou vyrobené v mnoha variantách z různých druhů luštěnin: sóji, černých fazolí, fazolí adzuky, nebo čočky. K dostání jsou např. na Maxsport.
• Špagety z dýně: Špagetová dýně je hitem především na podzim. Po upečení může být vydlabána a použita jako náhrada těstovin. K přípravě takovýchto těstovin stačí dýni rozpůlit, upéct a vidličkou tzv. „špagety” natrhat. 

Časté chyby při výběru alternativ těstovin:

1. Mnoho lidí se domnívá, že celozrnné těstoviny jsou nízkosacharidové, nebo nízkokalorické. Ve srovnání s klasickými těstovinami obsahují přibližně stejné množství sacharidů i kalorií. Jejich benefit spočívá zejména ve vyšším obsahu vlákniny a schopnosti rychleji a déle zasytit.
2. Některé „nízkosacharidové“ těstoviny mohou stále obsahovat vysoké množství sacharidů, takže je důležité pečlivě číst etikety.
3. Některé nízkosacharidové těstoviny mohou obsahovat náhradní sladidla nebo jiné přísady, které našemu zdraví při pravidelné a dlouhodobé konzumaci neprospívají.

3. Čím nahradíte rýži?

Rýže je další běžnou přílohou, kterou můžete snadno nahradit:

• Květáková rýže: Květák může být rozdrcený do malých kousků, které imitují rýži. K přípravě květákové rýže je dobré květák nejprve rozdělit na malé části, které orestujeme na oleji. Podobně jako cuketu je vhodné restovat jen na “al-dente”, jinak se z květáku může stát kaše. Stejným způsobem lze využít i brokolici k přípravě brokolicové rýže.
• Konjaková rýže: Stejně jako konjakové nudle, tak konjaková rýže je další nízkosacharidovou alternativou příloh.
• Rýže z celeru: Celer může být také rozdrcený do malých kousků a použit jako náhrada rýže.

Časté chyby při výběru alternativ rýže:

1. Někteří lidé si myslí, že hnědá rýže (= rýže natural/celozrnná) je nízkosacharidová a nízkokalorická. I přesto, že je zdravější než bílá (loupaná) rýže, stále obsahuje vysoké množství sacharidů a kalorií. Přidanou hodnotou hnědé rýže je její vyšší množství vlákniny a větší sytivost.
2. Některé „nízkosacharidové“ rýže mohou stále obsahovat vysoké množství sacharidů, takže je důležité pečlivě číst etikety.
3. Nízkosacharidové rýže mohou obsahovat umělá sladidla nebo jiné přísady, které našemu zdraví při pravidelné konzumaci neprospívají.

4. Čím nahradíte cukry?

Cukr má schopnost nás ve vypjatých chvílích zlákat a ovládnout. Někdy se říká, že způsobuje a zaviňuje jednu z nejsilnějších závislostí na světě. Zbavit se této závislosti nebo ji omezit je cíl mnoha z nás, proto tomuto tématu věnujeme na našem blogu tolik prostoru. Zde jsou některé vybrané nízkosacharidové alternativy cukru:

• Stevia: Stevie je přírodní sladidlo a je mnohem sladší než cukr, přitom ale neobsahuje žádné sacharidy. Vhodná je i do teplé kuchyně a na pečení.
• Erythritol: Toto sladidlo je také nízkosacharidové a má podobnou sladivost jako cukr. To znamená, že je ho při přípravě pokrmů třeba použít podobné množství jako v případě klasického cukru. 
• Xylitol: Xylitol je další nízkosacharidové sladidlo, které je podobné cukru. Obsahuje asi jen ⅔ kalorií a je získáván z březové kůry.
• Monk fruit: Toto přírodní sladidlo původem z Asie je také nízkosacharidové a je mnohem sladší než cukr.
• Čekankový sirup: Výhodou čekankového sirupu je jeho konzistence podobná medu, a díky tomu i jeho obdobné využití v kuchyni. Není termolabilní, hodí se tak i na pečení a je nabitý vlákninou. 

Sladit se dá také přirozeně sladkými potravinami jako je ovoce: lesní plody, banány, nebo strouhané jablko. Další možností je nahradit sladkou chuť nějakým zdrojem zdravých tuků. Např.: sezamový nebo lněný olej. Tuk je totiž nositelem chuti a zvýrazní tak přirozenou chuť základních potravin. Je to tedy způsob, jak tak trochu ošálit svou hlavu.

Časté chyby při výběru náhradních sladidel:

1. Mnoho lidí si myslí, že med, agávový sirup, nebo obdobné sirupy jsou nízkosacharidové a nekalorické. Ve skutečnosti obsahují stejné množství sacharidů jako běžný cukr. Agávový sirup navíc obsahuje velké množství fruktózy, které našemu zdraví v nadměrném množství spíše škodí. 
2. Některá „nízkosacharidová“ sladidla mohou stále obsahovat vysoké množství sacharidů a energie, takže je důležité pečlivě číst etikety.
3. Namísto vyhledávání náhrad cukru je mnohdy vhodnější snažit se sladké chuti trochu odvyknout. Třeba budete překvapeni, jaké další chutě pokrmy mají.

5. Čím nahradíte brambory?

Brambory jsou další potravina bohatá na sacharidy. Zde jsou některé jejich nízkosacharidové alternativy:

• Celerové pyré: Celer může být vařený a rozmixovaný do pyré jako náhrada klasického pyré z brambor.
• Květákové nebo brokolicové pyré: Stejně jako celer, i květák může být použit k výrobě nízkosacharidového pyré. Brokolici spaříme 3-5 minut ve vroucí vodě, slijeme, vložíme do mixéru, dochutíme mlékem, smetanou, nebo kokosovým mlékem.
• Pyré z dýně: Dýně je bohatá na vlákninu a může být použita k výrobě nízkosacharidového pyré. Uvařenou a nakrájenou dýni vhodíme do mixéru, doplníme mlékem, dochutíme pepřem a solí. Výraznější chuť pyré získá v případě, že dýni předem upečeme v troubě na 200 °C asi 20 min.

Časté chyby při výběru náhrad brambor:

1. Mnoho lidí si myslí, že sladké brambory (batáty) jsou nízkosacharidové, ale i když jsou vhodnější než běžné brambory, tak stále obsahují vysoké množství sacharidů. Batáty mají ovšem nižší glykemický index, a proto se v nízkosacharidovém stravování tak často používají. Zasytí nás totiž na delší dobu.
2. Některá „nízkosacharidová“ pyré mohou stále obsahovat vysoké množství sacharidů, dejte tak pozor na to, z jakých surovin pyré připravujete.

Při přechodu na low-carb stravu, je důležité zvážit i možné zdravotní problémy způsobené mlékem. Nabídka low-carb alternativ zahrnuje řadu produktů bez mléka, které mohou pomoci lidem trpícím laktózovou intolerancí nebo alergií na mléčné bílkoviny. Tímto způsobem low-carb diety nejen podporují snížení příjmu sacharidů, ale také respektují individuální zdravotní potřeby a preference.

Nízkosacharidová strava může být zpočátku velkou výzvou. S těmito tipy a triky však můžete snadno nahradit běžné potraviny a přílohy jejich nízkosacharidovými alternativami. Naše mantra nakonec: Nezapomeňte vždy pečlivě číst etikety a informovat se o obsahu sacharidů v potravinách tak, abyste se vyhnuli běžným a zároveň zbytečným chybám.

Použité zdroje

• [1] PATEL, Kamal, 2019. Are there health benefits to a low carb diet? Examine.com [online] [vid. 2023-08-12]. Dostupné z: https://examine.com/articles/are-there-health-benefits-of-a-low-carb-diet/
• [2] SANTOS, F. L. a kol., 2012. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: Low carbohydrate diets and cardiovascular risk factors. Obesity Reviews [online]. 13(11), 1048–1066. ISSN 14677881. Dostupné z: doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
• [3] SHANI, Mor, 2020. Green vegetable on brown wooden table photo – Free Broccoli Image on Unsplash. Unsplash.com [online] [vid. 2023-08-15]. Dostupné z: https://unsplash.com/photos/fha_O5tfslk
• [4] PATEL, Kamal, 2022. Betalains health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements. Examine.com [online] [vid. 2023-08-13]. Dostupné z: https://examine.com/supplements/betalains/
• [5] LI, Yu, a kol., 2022. Effects of Konjaku Flour on the Gut Microbiota of Obese Patients. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology [online]. 12, 771748. ISSN 2235-2988. Dostupné z: doi:10.3389/fcimb.2022.771748