Trpíte častou chutí na sladké, nebo vás trápí neutuchající pocit hladu? Za častým hladem se může skrývat nedostatek živin, stejně jako stres či úzkost. Emoční hlad totiž velice často vede k nezdravému stravování a nadměrnému příjmu prázdných kalorií. To má negativní dopad na přibírání i zdraví. Existuje řešení?
Jak poznáte, že máte skutečně hlad?
Odhalení příčin hladu a hledání zdravých způsobů, jak s nimi zacházet, je ideálním řešením, jak zlepšit celkový životní styl. Jenže jak určit příčinu hladu nebo dokonce poznat, že se jedná o opravdový hlad? „Hlad lze popsat jako souhru hormonů, biochemických procesů a fyzických reakcí. Fyzicky podmíněný hlad, neboli skutečný hlad, je ten, při kterém se potřebujete najíst, abyste si zajistili dostatečné množství energie pro tkáně,“ vysvětluje Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet a dodává, že emoční hlad oproti tomu nastává, když máte na něco chuť, ale tělo známky hladu nejeví, například kručením v žaludku, nevolností, únavou a podobně.
Obojí, fyzický i emoční hlad, je navíc pro většinu lidí rušivým jevem. „Hlad narušuje koncentraci a výkonnost, což obvykle vede k nekvalitnímu silovému tréninku v posilovně,“ říká Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory. Nejde však pouze o sport. Hlad má negativní dopad i na soustředění v práci, ve škole, při řízení auta a velice často je příčinou špatné nálady. V neposlední řadě hlad může také za to, že člověk sáhne po nevhodné potravině, což má negativní dopad na celkový zdravotní stav a životní styl.
1. Za fyzicky podmíněným hladem stojí nedostatek bílkovin
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro správné fungování těla. Pokud vám bílkoviny v jídelníčku chybí, můžete mít častěji pocit hladu, ale i zvýšené chutě na sladké. „Tělo se tímto způsobem snaží říct, že mu něco chybí. Většina lidí však nedokáže správně identifikovat co, a tak v konečném důsledku zkonzumují mnohem víc jídla, než tělo skutečně potřebuje, často navíc v nezdravé podobě,“ tvrdí Weisserová.
Jak poznat, že vám v jídelníčku chybí právě bílkoviny? Podle trenéra Ptáčka může být dobrým ukazatelem snížení svalové hmoty a celkově problémy s udržením hmotnosti. Pokuste se v tomto případě zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na proteiny, například libové kuřecí maso, tučné ryby, kvalitní mléčné výrobky, luštěniny, tofu nebo zkuste přidat jako doplněk k normální stravě proteinové nápoje (na svačinu, po tréninku).
2. Jíte málo vlákniny. Přidejte porci zeleniny ke každému jídlu
K oddálení pocitu hladu je nápomocná vláknina, které přijímá většina lidí nedostatečné množství. Obecným doporučením u dospělého člověka je příjem vlákniny v rozmezí od 25 do 35 gramů za den, přičemž mezi hlavní výhody její konzumace patří nejen udržení pocitu sytosti, ale je nezbytná také pro správnou funkci trávicího systému a regulaci hladiny cukru v krvi. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří ovesné vločky, quinoa, celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže, různé druhy luštěnin, či ovoce a zelenina, která by měla být součástí každého jídla. Tím zajistíte, že vaše tělo získá dostatečné množství vlákniny pro správnou trávicí funkci a dlouhodobější pocit sytosti.
3. Máte pořád hlad? Omezte jednoduché sacharidy
Dalším důvodem neustálého hladu je nadměrný příjem sacharidů. „Jednoduché sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi a člověk je rychle stráví. Jejich nadměrný příjem tak může vést k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi, což má za následek rychlý nárůst energie, ale i následný rychlý pokles. Hlad se tak dostaví velice rychle,“ vysvětluje Weisserová. Snažte se proto omezit jejich konzumaci a dávejte přednost komplexním sacharidům, které se nacházející například v obilovinách či luštěninách, jsou tráveny pomaleji a poskytují tím dlouhodobější energii stejně jako delší pocit sytosti.
4. Hlad je převlečená žízeň
Kdo by neznal přísloví, že hlad je převlečená žízeň. Věděli jste ale, že nedostatečný pitný režim opravdu zapříčiňuje častější pocit hladu? Voda je totiž klíčovým prvkem pro fungování těla, a pokud jí nemá dostatek, může způsobovat i častější pocit hladu. Výživová poradkyně Weisserová však upozorňuje na to, že voda není náhradou plnohodnotného jídla: „Dostatek živin je nezbytný pro udržení zdravé hmotnosti a celkového zdraví. Myslete tedy na pravidelný pitný režim, jehož nedostatečnost může mít nepříjemné důsledky jako únavu, špatnou koncentraci či negativní vliv na trávicí systém, ale zároveň se i pravidelně a kvalitně stravujte – v zimě zkuste zapékaná jídla, která nejen že zasytí, ale dokážou vás i pocitově zahřát, a to je to, co potřebujeme.“
Zapečené žampiony portobello
Ingredience:
- 300 g žampionů portobello
- 80 g mletého hovězího
- 20 g bílé cibule
- 50 g cherry rajčat
- 14 g parmezánu
- 3 g česneku
- sůl dle chuti
- pepř dle chuti
- 20 g olivového oleje
- 2 g sušeného oregana
- 30 ml vody
Postup: Žampiony očistěte, odstraňte nožičky, které nakrájejte na malé kostičky. Na lžíci olivového oleje zpěňte na kostičky nakrájenou cibuli, přidejte mleté maso a restujte. Jakmile se maso zatáhne, přisypejte pokrájené nožičky žampionů a chvíli restujte. Přidejte prolisovaný česnek. Směs lehce osolte, opepřete a na závěr přidejte nadrobno pokrájená rajčata a oregano. Zapékací misku vymažte lžící olivového oleje a položte do ní žampiony, které naplňte masovou směsí. Misku zakryjte alobalem, pečte zakryté v troubě vyhřáté na 180 °C 20 minut. Pak opatrně odstraňte alobal, žampiony lehce posypte strouhaným sýrem a odkryté pečte ještě asi 10 minut.
Špatně nastavený jídelníček v tom není? Příčinou je stres
Pokud máte jídelníček nastavený správně, ale přesto se nemůžete zbavit hladu, s největší pravděpodobností se nejedná o fyzickou, ale emoční příčinu. Emoční hlad způsobuje stres a úzkost, nuda nebo nedostatek spánku, který má na stravovací návyky nemalý vliv. Například může ovlivnit to, zda-li dáte přednost vysokokalorické potravině před tou s nižším obsahem kalorií. Pokud jste si jistí, že se jedná o emoční hlad, snažte se dát vědomě vždy přednost plnohodnotnému jídlu. Neuchylujte se k nezdravým potravinám.
„Řešení může nabídnout i cvičení, procházka, či meditace v podobě jógy. Pomůže vám to lépe zvládnout stres, emocionální nepohodlí a následně snížit pocity hladu, který způsobily negativní emoce,“ radí fitness trenér Ptáček. Na závěr je však důležité zmínit také to, že není nutné cítit se provinile za to, že občas utišíte emoce pomocí jídla. Snažte se vždy poslouchat svoje tělo a myslete na to, že co mu dáte, se vám i vrátí.
Zdroj fotografie receptu: KetoDiet, Titulní obrázek: Pixabay.com/RyanMcGuire
