Běžné hygienické návyky si každý z nás osvojuje už od útlého věku. Čištění zubů, mytí rukou – všechny tyto činnosti jsou pro nás automatické. Stejně by tomu mělo být i v případě spánkové hygieny. Co to je? A jaká jsou pravidla spánkové hygieny?
Spánek a jeho vliv na naše zdraví
Spánek je pro naše zdraví nepostradatelný, bez něj žít nemůžeme. Během spánku dochází k útlumu činnosti centrální nervové soustavy, celkovému zpomalení a uvolnění, regeneraci těla i mysli. Spánek se skládá z 5 fází – usínání, lehkého spánku, hlubokého spánku, nejhlubšího spánku a REM fáze.
Jaké je desatero spánkové hygieny?
1) V průběhu dne si najděte chvilku, během které se zamyslíte nad problémy, které se vám motají v hlavě před spaním – a vy kvůli nim nemůžete spát. Na problémy myslete pouze v danou chvíli, před spaním už nemyslete na nic.
2) Během dne buďte hodně aktivní, ale alespoň 3 hodiny před spaním se náročným fyzickým aktivitám vyhýbejte. Před spaním si můžete dopřát krátkou procházku na čerstvém vzduchu.
3) Vyhýbejte se spánku během dne. Pokud bez odpoledního šlofíku nevydržíte, naplánujte si spánek, který bude dlouhý maximálně 30 až 45 minut. Jinak budete unavení ještě víc.
4) Čtyři až šest hodin před usnutím nepijte kávu, čaj a energetické nápoje. Pokud jich užíváte hodně, snažte se je omezit. Možná vás během dne nabudí, ale večer vám způsoby potíže se spánkem.
5) Vyhýbejte se těžkým jídlům před spaním.
6) Ačkoliv vám alkohol může pomoci usnout, spánek navozený tímto způsobem není kvalitní, ráno se probudíte unavení. Proto před spaním alkohol nepijte, vyhýbejte se také kouření.
7) Věnujte pozornost svému tělu. Do postele choďte pouze v případě, že se cítíte ospale. Neuléhejte ke spánku, pokud jste ve stresu. Večer se nerozrušujte sledováním hororů, náročnou četbou nebo dlouho odkládanými rodinnými debatami. Snažte se myslet na něco hezkého.
Pokud neusnete do 30 minut, vstaňte a věnujte se něčemu, co vás uklidní. Může jít o četbu knihy v křesle, horkou koupel nebo poslech hudby.
8) Hlídejte, aby byla vaše ložnice dobře vyvětraná. Teplota v ní by měla být mezi 18 až 20 °C. Mělo by v ní být ticho a tma.
9) Vaše ložnice i postel by měly sloužit pouze ke spánku – a trávení příjemných chvil s partnerem.
10) Nastavte si dobrý spánkový režim. Snažte se usínat a vstávat ve stejnou dobu, a to včetně víkendu.
