Denní dávka hořčíku: Jaká je optimální hodnota?

Hořčík je minerální látka, bez které se jednoduše neobejdeme. Přitom jeho nedostatek je v naší populaci velmi častý. Pojďte se s námi podívat, proč je dobré si množství hořčíku hlídat.

Hlavní benefity hořčíku

Dostatečná denní dávka hořčíku hraje klíčovou roli v našem organismu. Podporuje správnou funkci svalů, přenos signálů mezi nervovými buňkami a zajišťuje zdravé kosti a zuby. Také se aktivně podílí na regulaci krevního cukru, posiluje imunitní systém, přispívá k produkci energie a ovlivňuje naši náladu. Můžeme říct, že je pro náš organismus naprosto nezbytný.

Poznejte nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku se může projevit různými způsoby. Například bušením srdce, zvýšením krevního tlaku, svalovými křečemi, bolestmi hlavy, únavou a problémy se spánkem. Další možné projevy zahrnují nevolnost, trávicí potíže, podrážděnost, depresi a obtíže s koncentrací. Dlouhodobý nedostatek hořčíku se může podílet na rozvoji osteoporózy.

Jaká je denní dávka hořčíku?

Denní doporučené množství hořčíku se liší podle věku a pohlaví.

Věk	Ženy	Muži
1–3 roky	170 mg	170 mg
3–10 let	230 mg	230 mg
10–18 let	250 mg	300 mg
dospělí	300 mg	350 mg
těhotné	360 mg
kojící	320 mg

Potřeba hořčíku může být u některých osob zvýšená, a to z několika různých příčin:

Zvýšená fyzická aktivita: U osob s náročným fyzickým zaměstnáním nebo u sportovců, kteří se intenzivně potí, může být potřeba hořčíku vyšší.
Problémy s trávicím traktem: U starších osob, alkoholiků nebo osob s onemocněním trávicího traktu může docházet k nižšímu vstřebávání hořčíku.
Chronický stres a diabetes: Lidé trpící chronickým stresem nebo diabetem 2. typu mohou mít zvýšenou ztrátu hořčíku močí.
Interakce s léky: Některé léky, jako jsou inhibitory protonové pumpy, tetracyklinová antibiotika a některá diuretika, mohou snižovat hladinu hořčíku v těle.

V jakých potravinách hořčík najdeme?

Mezi skvělé zdroje hořčíku patří:

ořechy (mandle, kešu, para),
semínka (dýňová, chia, konopná, lněná),
arašídy,
luštěniny,
celozrnné obiloviny,
špenát.

Dobrým zdrojem hořčíku jsou rovněž:

banány,
datle,
avokádo,
kakaové boby,
losos,
makrela.

Pro doplnění hořčíku můžete využít i minerálky, ale sledujte formu hořčíku obsaženého v konkrétní vodě. Síran hořečnatý, který je často používán kvůli svým projímavým účinkům, není v těle vstřebatelný.

Potraviny obsahující hořčík

Potravina⁵	Hořčík (mg/100 g)
Dýňová semínka	535
Mák	394
Slunečnicová semínka	366
Sezamová semínka	352
Lněná semínka	291
Kešu	267
Para ořechy	258
Piniová semínka	255
Pohanková celozrnná mouka	250
Mandle	247
Pšeničná celozrnná mouka	138
Kukuřičná mouka	127
Šípky	99
Čočka	77
Špenát	59
Hrášek	49

Vstřebatelnost hořčíku

Vstřebatelnost hořčíku ze stravy se pohybuje zhruba mezi 30–40 %. Abychom jeho využití nesnižovali, ale naopak co nejvíce podpořili, je důležité myslet na několik zásad:

Dostatek bílkovin a vitamínu D v jídelníčku.
Potraviny bohaté na hořčík vařit jen po nezbytně dlouhou dobu.
Suplement s hořčíkem užívat před jídlem a raději v několika menších dávkách.
Pokrmy bohaté na vápník konzumovat 2 hodiny před nebo po konzumaci doplňků stravy s hořčíkem.
Rozestup 2 hodiny dodržet i při užívání zinku.
Nekouřit.
Omezit alkohol.

Suplementace hořčíku

Při doplňování denní dávky hořčíku prostřednictvím suplementů je klíčová volba správné formy. Existují tři základní formy hořčíku: anorganická, organická a chelátotvorná.

Anorganický hořčík: Tato forma, zahrnující oxid hořečnatý, chlorid hořečnatý, hydroxid hořečnatý a uhličitan hořečnatý, má sice dobrou stabilitu, ale vstřebává se poměrně obtížně a může mít mírný projímavý efekt.
Organický hořčík: Sem patří magnesium citrát, magnesium acetát nebo magnesium laktát. Tyto formy jsou šetrnější k trávicímu systému a mají vyšší využitelnost v těle.
Chelátotvorné formy (tzv. cheláty): Mají nejvyšší využitelnost v organismu. Patří sem například magnesium treonát, který rychle dodává hořčík do krve a jehož vliv na kognitivní funkce je předmětem zkoumání. Další je magnesium bisglycinát, který je snadno stravitelný a vhodný v těhotenství. Existují také kombinace chelátů, jako bisglycinát, taurát (pomáhá zásobovat svaly kyslíkem) a malát (energizuje), které mohou být výbornou volbou pro sportovce.

Setkat se můžete také s kombinací hořčíku a vitamínu B6. Ten může zlepšit využitelnost hořčíku a jedná se o vhodnou kombinaci pro mírnění příznaků premenstruačního syndromu (PMS).

Je možné se předávkovat hořčíkem?

Suplementace hořčíku může být pro mnoho lidí výhodná, avšak vždy je důležité dodržovat doporučená množství nebo následovat doporučení lékaře. Při nadměrném užívání hořčíkových doplňků může dojít k předávkování, které může vykazovat podobné projevy jako nedostatek hořčíku. Maximální denní dávka hořčíku v suplementech se u žen pohybuje okolo 350 mg a u mužů kolem 400 mg.

Wrong!

Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení

Přihlášení uživatelé mají přístup ke kompletnímu obsahu tohoto webu. Pokud se přihlásíte, můžete také objevit řadu výhodných nabídek UNIQA a našich partnerů.

Registrovat se zdarma

Share the quiz to show your results !

Subscribe to see your results

CZ: Kvíz Vyznáte se v hořčíku?

Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně

%%description%%

Andrea Jakešová a Veronika Pourová jsou nutriční terapeutky a zakladatelky projektu Ne hladu. Tým Ne hladu spojuje vysokoškolské vzdělání v oboru nutriční terapie na lékařských fakultách a vášeň pro boj s výživovými mýty. V současnosti provozují poradny v Praze, Brně a Pardubicích a online se snaží šířit informace o výživě prostřednictvím sociálních sítí, médií, webinářů a dvou knih s názvy O výživě a Vyváženě. Pravidelně také vydávají Ne hladu, podcast o výživě.

Zdroje:

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal2015; 13(7):4186, 63 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186.
Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, 3. Peroni G. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021 Aug;34(4):715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0. Epub 2021 May 6. PMID: 33959846; PMCID: PMC8313472.
Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med. 2007 Aug;262(2):208-14. doi: 10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x. PMID: 17645588.
Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. English. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.
KLÍMOVÁ, Edita. Alternativní zdroje bílkovin a vápníku při nesnášenlivosti laktózy – přílohy 1 – 5 [online]. Brno, 2007. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/102468/fsps_b/prilohy_1_-_5.pdf. Bakalářská práce. Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Vedoucí práce Jana JUŘÍKOVÁ.

Foto: Pexels.com. Shutterstock.com

Denní dávka hořčíku pro zdraví i psychickou pohodu