Chcete vyzkoušet nějaké nové cvičení na hubnutí, ale nemůžete si vybrat, které z těch existujících pro vás bude nejlepší a nejsnáze vás dovede k vysněným výsledkům? Dobrou variantou pro vás může být HIIT trénink, o kterém se v poslední době říká, že je mnohem lepší než obyčejné kardio. Je to ale pravda?
Nepředpokládáme, že tento článek čte někdo, kdo by o HIIT ještě neslyšel, ale pro případ, že by se tak stalo, nejprve vás s tím, co je HIIT seznámíme.
Vysoce intenzivní intervalový trénink je typ cvičení, který střídá etapy intenzivního nasazení a pohybu s krátkými etapami regenerace. Ty se v průběhu cvičení několikrát opakují. Díky tomu je možné věnovat se HIIT cvičení jen několik málo minut denně, ale i tak s ním dosáhnete dobrých výsledků.
Přečtěte si: Jak ztratit bříško nejen od začátku nového roku
Zároveň jde o dobrý typ cvičení na doma, protože k němu často není vůbec nic potřeba. Vystačíte si tedy opravdu jen s málem.
V čem dalším je HIIT cvičení dobré? A jak si stojí ve srovnání s kardiem?
Kardio vs. HIIT
Konkrétně HIIT umožňuje tělu dosáhnout vyšší tepové frekvence po krátkou dobu. Práh vysoké intenzity – obvykle kolem 80 % maximální tepové frekvence – překročíte, když už téměř nedýcháte nebo nejste schopni udržet konverzaci.
Některé velmi intenzivní tréninky HIIT vás na krátkou dobu vynesou až na 90 % nebo 100 % maximální tepové frekvence, abyste se pořádně nažhavili. Maximální tepovou frekvenci vypočtete tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk.
Odpočinek při tréninku HIIT často zahrnuje aktivní odpočinek, tedy lehkou aktivitu, jako je chůze nebo běh, která trvá déle, než kolik času jste strávili náročným cvičením. A celkově je většina tréninků HIIT dokončena za 10 až 30 minut, což je často méně času, než kolik potřebujeme na plnohodnotný kardio kondiční nebo silový trénink.
Na druhou stranu, zavrhovat by se zcela nemělo ani klasické kardio cvičení, protože i to může mít pro naše tělo řadu důležitých benefitů. Například může podpořit naši výdrž. Jeho nevýhodou je ale to, že pro optimální spalování je potřeba věnovat se mu delší dobu. Například 40-60 minut.
Přečtěte si: Vše, co potřebujete vědět o zeleném čaji
Benefity HIIT cvičení
Nyní se podíváme na to, jaké výhody nám může pravidelné cvičení HIIT přinést, protože jich je opravdu velké množství.
Nabídnout vám může třeba:
- Efektivní pálení kalorií i během krátkého času, po který cvičíte
- Zrychlení metabolismu několik hodin po skončení cvičení
- Efektivní a rychlejší hubnutí
- Budování aktivní svalové hmoty
- Podporu správného hospodaření těla s kyslíkem
- Podporu normálního stavu srdce a krevního tlaku
Je ale pravda, že HIIT cvičení pro začátečníky může být na úplném začátku dost náročné. Zvlášť, pokud jste nebyli do této chvíle zvyklí se pravidelně hýbat. V takové chvíli má rozhodně svůj význam vybírat si tutorialy a videa, která reflektují vaši úroveň dosažených zkušeností a výdrže.
Má nějaké nevýhody?
I když je HIIT cvičení považováno za efektivní, vysněných výsledků nedosáhnete jen tím, že se budete hýbat. Myslet musíte i na svůj každodenní jídelníček a na velikost porcí. Můžete totiž cvičit jak chcete, ale kvůli špatně nastavené stravě se můžete svému cíli paradoxně vzdalovat.
Tipy, jak začít
- Na rotopedu šlapejte co nejrychleji a nejsilněji po dobu 30 sekund. Poté 2-4 minuty šlapejte pomalým, klidným tempem. Tento postup opakujte 15-30 minut.
- Po zahřívacím běhu sprintujte co nejrychleji po dobu 15 sekund. Poté 1-2 minuty jděte nebo běžte pomalým tempem. Tento postup opakujte 10-20 minut.
- Dřepy provádějte co nejrychleji po dobu 30-90 sekund. Poté se postavte nebo choďte po dobu 30-90 sekund. Tento postup opakujte po dobu 10-20 minut.
Poměrně dobrým tipem je také švihadlo, které stojí pár korun, a které můžete do HIIT tréninku taktéž zakomponovat podle potřeby.
Zkoušeli jste někdy HIIT cvičení? Pokud ano, jak jste byli spokojeni s jeho výsledky?
