Probiotické potraviny pro zdravá střeva, psychiku i pleť: Máte je ve svém jídelníčku?
Mikrobiom, prospěšné bakterie, spojení mezi střevem a mozkem. Tyto pojmy se v současnosti často skloňují nejen mezi odborníky na výživu, ale i mezi širokou veřejností. Není překvapením, že zdravá střevní mikroflóra hraje zásadní roli nejen pro správné fungování trávení a vstřebávání živin, ale také pro silný imunitní systém. Vždyť právě ve střevech sídlí až 70 % našich imunitních buněk. Víte, jak pečovat o svůj mikrobiom a proč je důležité dbát na dostatečný příjem probiotik a prebiotik ve stravě?
Co v článku najdete
Přečtěte si také
Co je střevní mikrobiom?
Střevní mikrobiom představuje jedinečnou komunitu mikroorganismů, která obývá střeva každého z nás. V trávicím traktu žije přibližně stejný počet bakterií jako buněk v našem těle. Vzhledem ke komplexnosti tohoto ekosystému neexistují na světě dva identičtí jedinci. Rozmanitost mikrobiomu totiž závisí nejen na stravovacích návycích a životním stylu, ale také na fyzické aktivitě a například i užívaných lécích.
New Africa / Shutterstock.com
Střevní mikroflóra bývá označována jako samostatný orgán v lidském těle. Váží okolo půl kilogramu a její složení ovlivňuje nejen trávení, ale i celkové zdraví, a to i proto, že většina imunitních buněk se nachází právě ve střevech. Vědecká komunita se této problematice intenzivně věnuje a neustále probíhají nové výzkumy a studie.
Stejně jako dbáme o zdraví zubů, očí, srdce a dalších částí těla, měli bychom pečovat i o zdraví střev. A právě v tom nám pomohou probiotika. Jejich doplňováním – a ještě lépe konzumací probiotických potravin – můžeme zvýšit množství prospěšných bakterií ve střevech.
Jak střevní mikrobiom ovlivňuje naši psychiku?
Střevní mikrobiom má významný vliv na naši psychiku. Existuje silné propojení mezi střevy a mozkem, které se nazývá osa střevo-mozek. Složení střevní mikroflóry může ovlivňovat náladu, úzkost, depresi a další psychické poruchy. Střevní bakterie produkují neurotransmitery, které regulují náladu a emoce. Dysbióza ve střevech je spojena s vyšším rizikem psychických obtíží.
Složení naší stravy zásadně ovlivňuje střevní mikrobiom. Strava bohatá na probiotika, prebiotika a vlákninu podporuje růst prospěšných bakterií a přispívá k duševní pohodě. Některé kmeny probiotik, tzv. psychobiotika, vykazují přímé pozitivní účinky na náladu a kognici. Péče o zdraví střev prostřednictvím vyvážené stravy a probiotik je tedy důležitá i pro naši psychickou pohodu.
Salát z cizrny a grilované zeleniny
Salát z grilované zeleniny s cizrnou, rukolou, cherry rajčátky a ovčím sýrem si zajisté zamilujete. Je lehký, svěží a obsahuje spoustu vitamínů. Skvěle se hodí jako příloha ke grilovanému masu, ale můžete si ho dopřát i jen tak samotný, například s opečenou bagetkou.
Domácí dalamánky podle Josefa Maršálka
Domácí dalamánky podle Josefa Maršálka jsou křupavé a nadýchané. Pokud jste je ještě nepekli, tak to musíte napravit! Čerstvě upečený dalamánek, potřený máslem nebo čerstvým sýrem, chutná božsky. Josef Maršálek totiž do těsta přidává i zajímavé suroviny pro vynikající chuťový zážitek.
A co pleť?
Střevní mikrobiom má významný vliv na stav naší pleti. Existuje silné propojení mezi střevy a kůží, které se nazývá osa střevo-kůže. Střevní bakterie produkují metabolity a signální molekuly, které putují krevním oběhem do kůže a ovlivňují její stav. Dysbióza, čili narušení rovnováhy prospěšných a škodlivých bakterií ve střev, je spojena s vyšším rizikem kožních problémů jako akné, atopická dermatitida a psoriáza. Nezdravá střevní mikroflóra může vést k zánětu a zvýšené propustnosti střevní bariéry, což umožňuje průnik toxinů a zánětlivých látek do krevního oběhu a negativně ovlivňuje kůži.
RomarioIen / Shutterstock.com
Hlídejte si složení jídelníčku
Při snaze zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu je přirozené, že si lidé hlídají složení stravy. Řeší, zda přijímají dostatek bílkovin nebo jestli to nepřehánějí s tuky či jednoduchými sacharidy. Zamysleli jste se ale někdy nad tím, jak podpořit zdraví své střevní mikroflóry? Probiotika najdeme v řadě potravin dostupných v běžných obchodech, případně v lékárnách ve formě doplňků stravy.
Než však sáhnete po suplementech, které se obvykle doporučuje užívat ráno nalačno, asi 15 minut před prvním jídlem (tak se totiž rychle dostanou do trávicího traktu, kde mohou plnit svou funkci), zkuste do jídelníčku zařadit potraviny s přirozeným obsahem probiotik. Mezi tyto produkty patří zejména fermentované mléčné výrobky a kvašená zelenina.
Top potraviny s obsahem probiotik
- Jogurt - zejména jogurty s živými kulturami, jako je Lactobacillus a Bifidobacterium.
- Kefír - fermentovaný mléčný nápoj obsahující různé druhy prospěšných bakterií.
- Kysané zelí - fermentovaná zelenina, která je přirozeným zdrojem probiotik.
- Kimči - korejské fermentované zelí, bohaté na probiotika.
- Miso - japonská pasta vyrobená z fermentované sóji, obsahující probiotické bakterie.
- Tempeh - fermentovaná sójová potravina, která je dobrým zdrojem probiotik.
- Kvašené okurky - tradiční způsob konzervace okurek, při kterém se vytváří probiotické bakterie.
- Kombucha - fermentovaný čajový nápoj s obsahem prospěšných bakterií a kvasinek.
- Některé sýry - zejména sýry vyrobené z nepasterizovaného mléka, jako je čedar, gouda a ementál.
- Kváskový chléb a pečivo
U potravin s přirozeným obsahem probiotik je však nutné dávat pozor na jejich případnou tepelnou úpravu. Vysoké teploty totiž prospěšné bakterie ničí a do střev se jich pak už mnoho nedostane. Stejně tak je třeba hlídat obsah přidaného cukru a dalších aditiv.
Tuňákový salát s vejcem
Čerstvý tuňákový salát s vejcem a olivami vás dokonale zasytí a dodá potřebné živiny. Připravený jej budete mít během chvilky a poslouží tak jako rychlý oběd nebo večeře.
Waldorfský salát s kuřecím prsem
Waldorfský salát s kuřecím prsem skvěle poslouží jako svěží lehký oběd i večeře. Kombinace na kousky nakrájeného řapíkatého celeru, vlašských ořechů, jablek a majonézy společně s grilovaným kuřecím masem vás zaručeně dostane. Originální recept má prý na svědomí restauratér Oscar Tschirky, který salát poprvé podával v roce 1893 v newyorském hotelu Waldorf Astoria. Vychutnejte si toto jídlo společně s námi.
Doplňky stravy s probiotiky
Doplňky stravy s probiotiky mohou hrát významnou roli v podpoře zdraví trávicího systému a celkového zdraví organismu. Konzumace potravin bohatých na probiotika je skvělým způsobem, jak tělu dodat tyto zdraví prospěšné bakterie. Nicméně, ne každý má možnost pravidelně zařazovat tyto potraviny do svého jídelníčku. V takových případech mohou být vhodnou alternativou probiotické doplňky stravy.
Jsou obzvláště důležité po léčbě antibiotiky, která často narušují přirozenou rovnováhu střevní mikroflóry. Při výběru probiotického doplňku je však třeba dbát na kvalitu a volit produkty od důvěryhodných výrobců, které zaručují dostatečné množství živých bakterií v každé dávce. U zdravých jedinců je dostačující dávka v rozmezí 1–5 miliard CFU denně.
Monstar Studio / Shutterstock.com
Prebiotika a probiotika se vzájemně doplňují
Neméně důležitou součástí naší stravy by měla být také prebiotika, která jsou zjednodušeně řečeno potravou pro probiotické bakterie. Většinou se jedná o sacharidy, které podporují množení prospěšných bakterií v našem střevě.
Zdroj: Kupi, Healthline, Medical News Today
Německo
Polsko
Rakousko
Slovensko