Chcete do léta shodit pár kil? Místo diety se zaměřte na skryté kalorie či vlákninu

Jestli jste se někdy neúspěšně pokoušeli zhubnout, nejspíš jste zjistili, že univerzální návod funkční pro všechny neexistuje. Při práci s klienty, kdy spolu rozebíráme jejich denní režim a jídelníček, se ale setkávám s některými věcmi, které se opakují. A přitom nebývá až tak složité je změnit. Lidé si je spíše často ani neuvědomují. Zkuste si pomocí těchto bodů udělat analýzu vlastního životního stylu a zvážit, zda vás některé z nich nebrzdí v hubnutí.

1. Skryté kalorie

Plátek avokáda sem, lžíce olivového oleje tam. Anebo taky ovocný kefír či jogurt, rýžový chlebíček a další… I potraviny, které se obecně považují spíše za zdravé, mohou mít vyšší obsah kalorií. Zároveň jejich vysoká kalorická hodnota bohužel vždy nezaručuje, že vás dobře a na delší dobu zasytí. Také si dejte pozor na různá náhradní sladidla a sirupy, které mohou stejně jako cukr kalorie obsahovat. Co konkrétně ve vašem jídelníčku omezit a co přidat, by bylo na delší povídání. Určitě ale pomůže, když si nějaký den či dva sepíšete a rozeberete si výsledný seznam třeba pomocí kalorických tabulek. Některé potraviny vás mohou překvapit a budete pak vědět, že byste v jejich množství například měli ubrat.

Mohlo by vás zajímat: Jídelníček na podporu psychiky: Nesmí chybět kvalitní zdroje živin, pomohou i sladkosti

2. Menší sacharidové přílohy

Pokud patříte mezi lidi, kteří si nejčastěji dávají plátek masa, rybu či mléčný výrobek a k němu jen horu zeleniny, nebudou sacharidové přílohy vaším problémem. Nebo je spíše naopak budete potřebovat do jídelníčku přidat. Více lidí ale mívá například k obědu jen menší kousek masa a k němu horu brambor či těstovin. Nebo dokonce těstoviny či rýži samotnou, s trochou zeleniny či omáčkou, ale bez větší porce bílkovin. Komplexní sacharidy jsou důležité a neměly by v jídelníčku chybět, přílohy, dokonce ani pečivo, tedy nemusíte vynechávat. Můžete ale opět zhodnotit, zda by se na vašem talíři dalo přidat na bílkovinách a ubrat naopak kus bramborové kaše, knedlíků nebo těstovin.

3. Více bílkovin

S tím jde ruku v ruce právě navýšení příjmu bílkovin, které je v souvislosti s redukcí hmotnosti skloňované často. Nemusí jít jen o bílkoviny živočišné (do redukce se hodí libové maso, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky...), ale i  rostlinné (luštěniny, tofu, celozrnné obiloviny a výrobky z nich…). Máte tyto potraviny ve svém jídelníčku a tvoří zhruba čtvrtinu až třetinu vašeho pomyslného denního talíře? Pokud ne, zkuste je zařadit.

4. Jeden salát denně

Podle Světové zdravotnické organizace by měl dospělý člověk přijímat alespoň 400 g zeleniny denně. Můžete si klidně dát jednou čerstvou, jednou dušenou či grilovanou, záleží jen na vás. Jídelníček by měl být pestrý. Každopádně pokud jste včera snědli jen kyselou okurku jako součást přílohy k sekané nebo půlku rajčete jako součást večeře – máte určitě prostor zeleninu do jídelníčku přidat.

Tip: Recepty na saláty, které můžete servírovat jako hlavní jídlo

5. Dostatek vlákniny

Dlouhodobý nedostatek vlákniny ve stravě se může projevit i zdravotními obtížemi. Většinou jsou to problémy s trávením, bolest břicha, zácpa a další. Jestli máte v jídelníčku vlákniny málo, zkuste přidat alespoň jednu porci jídla bohatého na vlákninu denně. Mohou to být různé vločky a celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka. Dost vlákniny má také ovoce a zelenina, u druhů, u kterých to jde, je konzumujte po důkladném umytí i se slupkou (např. jablka, hrušky, cuketa, batáty).

6. Vyřaďte alkohol

Úplné vyřazení alkoholu může být pro někoho dost radikálním krokem, záleží ale na vašich preferencích. Pokud chcete opravdu shodit nějaké to kilo ještě do léta a víte, že si často neodpustíte večerní sklenku, zkuste se jí alespoň dočasně vzdát. Možná se už k popíjení vůbec nevrátíte. Nebo se vám ho podaří aspoň omezit. Klidně si také zkuste v tabulkách porovnat různé druhy alkoholických nápojů. Nejlépe na tom bude například vinný střik, kde hraje roli naředění čistou vodou, nebo například drink „skinny bitch“, tedy malá dávka vodky s velkou dávkou neochucené sodovky a citrónem. Myslete především na pitný režim v podobě čisté vody a neslazených čajů (klidně studených).

7. Pozor na večerní uzobávání

Neukojitelné chutě na „něco malého“ mohou značit určitý typ závislosti, kdy jste zkrátka zvyklí, že například u televize něco chroupete. Může jít ale i o znak toho, že jste přes den neměli dostatečný příjem živin, a tak hledáte něco, čím se zasytit. Neexistuje doporučení na „zdravé mlsání“, vždy hraje roli množství. Pokud si zobnete pár oříšků nebo proužků mrkve, je to v pořádku. Pokud se ale uchylujete ke stálému ujídání čehokoliv, co je v dosahu, je potřeba svůj stravovací režim změnit. V tom vám právě může pomoci už některý z předchozích bodů.

Zdroje: autorský článek (autorka je Ing. v oboru Výživa a potraviny s praxí)

Podívejte se také na rozhovor s odborníkem na výživu Petrem Havlíčkem: