Chceš být kulturista? Trénuj jako kulturista, ne jak vzpěrač nebo „holka“

Tímto žoviálním názvem jsem chtěl alespoň trochu rozbouřit zájem o téma kulturistického tréninku. Chápu, že není úplně ideální doba. Kulturistické soutěže jsou na vážkách, připravovat se na závody nebo se snažit o budování svalové hmoty s nějakým vyšším cílem je jako vsázet si ve sportce, jestli to padne nebo nepadne a slovo „kulturistika“ se dostává do úzkých. Zkuste si ale představit kulturistiku jako snahu o budování kvalitní a tvrdé svalové hmoty, snahu o zlepšení estetiky nebo jako neustálý boj o to, aby každé nabrané kilo svalů nebylo provázeno také kilogramem tuku. Ano, dnes budeme brát kulturistiku jako výkon – ne pouze jako jistě úžasný sport. (najde se tak v tomto článku prakticky 90 % návštěvníků posiloven a fitek, ale to jen tak na okraj)

Proč jsem vlastně zdůraznil, že máte trénovat jako kulturista? Protože ať navštěvuji, jaké chci fitness centrum nebo posilovnu, tak těch reálně kulturistických tréninků vidím jen pomálu. Většinou je to něco mezi vzpíráním, strongman tréninkem, powerliftingem až po zběsilou crossfitovou jízdu s nejasným cílem. Tímhle příkladem jsem chtěl dát jasný příklad, protože častokrát vnímám pocit, že vždycky když půjdeš do fitka a budeš tam zvedat, tak produktem bude vynikající kulturistická postava. Řekněme si pravdu, nebude. Bylo by to jako si myslet, že když bude hokejista trénovat jako volejbalista nebo fotbalista, tak bude nejlepším střelcem ligy. Jsou to přece všechno sportovní hry…

No a přesně tenhle paradox se děje ve fitness centrech. Co tedy dělat pro kulturistický trénink z pohledu některých tréninkových ukazatelů, a na co se zaměřit?

Rozsah pohybu a technika – švihat činkou sem a tam jak při epileptickém záchvatu anebo dělat čtvrtdřepy je sice jistě efektní, nicméně ne efektivní. Sval má svoji délku, kterou je třeba respektovat a protažení v negativní fázi pohybu je zásadním činitelem vzniku mikrotraumat ve svalové tkáni. Pokud k nim nedojde dostatečně, anebo dojde nadbytečně, bude to vždy špatně a výsledek bude malý nebo prakticky nijaký. Zapamatujte si tedy jednoduchou věc – technika je zásadní. A pokud je správná technika, bude i dobrý rozsah pohybu umožňující dostatečně efektivní negativní fázi.

Hmotnost břemena pro růst svalů, nikoliv primárně sílu – toto uvědomění si v tréninku je velmi důležité. Úkolem tréninku je zatížit FOG svalová vlákna, tedy přechodná (IIa) vlákna. Ta se aktivují od zvednutí zátěže vyšší, než je 30 % maxima z 1 opakování (M1O) a jejich počet se zvyšuje se zvednutou zátěží až k maximum pro 1 opakování. Logicky vás tak napadne, že zvednout maximum je přece nejlepší. A máte částečně pravdu. K zapojení do pohybu dojde, nicméně zásadní vlastností těchto svalových vláken je „střední unavitelnost“, a tak i když je zapojíte, tak je neunavíte. No, a to co vytváří „přetížení“ a nutnost hypertrofie, je právě ono přetížení, nikoliv pouze zapojení. Aby se do série vkradl i ideální čas jejího provedení, tak se držte mezi 40-80 % za maxima a sérii dělejte alespoň 20 sekund.

Odpočívat ano, ale nejste lifter – pro většinu výkonnostních sportů snažících se o budování maximální síly nebo rychlostní síly platí, že se musí odpočívat. A to ideálně 3-5 minut, abyste zregenerovali ATP a bylo do další série schopni dát maximum. Pro kulturistiku to neplatí, vaším cílem není zvednout těžší váhu nebo udělat o opakování navíc, vaším cílem je „maximální úsilí“, a to dokážete i mírně vyčerpaní. Není tak třeba ve fitku ztrácet čas, zvedat rizikovost toho, že děláte výkon extrémně časově náročný, ale plně vám postačí čas odpočinku 1-2 minuty. Reálně totiž, podle většiny dostupných studií, je zisk svalové hmoty při odpočinku 1, 2 nebo 3 minuty prakticky stejný (pro sílu toto samozřejmě neplatí).

Dejte všechno do posledních opakování – už jsem se zmínil o tzv. maximálním úsilí. Toto je jedna z nejčastějších definic úspěšných kulturistů. Tedy ne zcela tak, ale v podstatě vždy hovoří o tomto termínu, a to je snaha v tréninku dostat se na aktuální zvládnutelné maximum s vhodnou zátěží, vhodným odpočinkem a vhodnou dobou trvání. Na co je vám, když sice v tréninkovém plánu máte napsáno 10 opakování. Uděláte 10 opakování. Ale víte, že je ve vašich silách udělat ještě dalších 5. Schopnost vnímat potřebu svalu, jeho unavenost anebo naopak aktuální dispozici, to je to, co vždy oddělovalo ty kvalitní sportovce, ať je to kulturistika nebo naturální kulturistika, od těch méně úspěšných.

Nepřežeňte to s objemem – teď se možná leknete, že přece „objem dělá dojem“, tak co tím myslím? Nemyslím nyní na objem svalový, ale objem tréninkový. V posledních letech a při setkávání se s trenéry na našich kurzech mám pocit, že objem tréninku je nová mantra, a že 30 pracovních sérií na hrudník je vlastně ještě docela málo. Zničit člověka na tréninku umí každý trenér, ale najít tu ideální míru v objemu práce, to je kumšt. Divili byste se, jak malý celkový objem tréninku mají oproti některým kulturistům vzpěrači nebo atleti. Pokud do dvou až tří cviků po čtyřech až pěti sériích vložím maximální úsilí, řízenou kontrakci a kvalitní pocit ve svalu, tak to naprosto a bohatě stačí k tomu, abych vyvolal dostatečný hypertrofický podnět.

No a samozřejmě bych mohl pokračovat dál a dál. To už bych ale brousil do regenerace a výživy. Zůstaňme zatím u tréninku. Jistě je na čem pracovat, tak hurá do toho! Kulturistika je přece krásná, trénujte tak jako kulturisté, pokud jimi opravdu chcete být.