Dexter Jackson je opravdu výjimečný kulturista, a to i mezi světovou profesionální špičkou. Přestože vyhrál soutěž Mr. Olympia "pouze" jednou v roce 2008, tak mu přináleží celá řada rekordů, které mu mohou i vícenásobní držitelé titulu Mr. Olympia jenom závidět a těžko je někdo překoná. V prvé řadě je obdivuhodná jeho délka sportovní kariéry, která se rozprostírala po dobu třech desetiletí, přesněji 28 let! První soutěž absolvoval v roce 1992, a to NPC Southern States, kde v lehké váze obsadil třetí místo, ale už o tři roky později zvítězil na americkém šampionátu ve střední váze. Od té doby
se prakticky rok co rok - vynechaná soutěžní sezóna byla výjimkou - postavil na pódium, přičemž na své první profesionální soutěži Arnold Classic se uvedl v roce 1999 sedmým místem. Jeho druhým rekordem je počet soutěží, které jako profesionál absolvoval, bylo jich na desítky (přes šedesát) a udělat si přesnou statistiku je práce poměrně náročná. Dalším obdivuhodným bodem jeho kariéry je počet vyhraných soutěží Arnold Classic, kterých bylo pět. V roce 2020 se rozloučil s profesionální drahou velmi důstojným 9. místem na
Mr. Olympia, a to ve věku 50 let. A to rozhodně nepůsobil trapným dojmem, protože stačil ještě na jaře toho roku "zatopit" vítězovi Arnold Classic a rok předtím se postavil dokonce ještě na čtvrtou příčku na té nejprestižnější soutěži
Mr. Olympia. Klobouk dolů před takovýmto borcem! V délce kariéry se s ním může poměřovat snad jenom Albert Beckles, který ji zahájil třetím místem na Mr. Universe v roce 1965 a ukončil ji až v roce 1991, ale pokud dobře počítám, tak ani on její délkou 26 let Dextera nedostihl. Ovšem v čem asi Becklese nikdo nepřekoná, je zisk stříbra na
Mr. Olympia v roce 1985 ve věku 55 let, kdy jedině legenda našeho sportu, držitel osmi těchto titulů Lee Haney, mu zabránila ve vítězství. Ne nadarmo bývá označován Metuzalémem světové kulturistiky. Pokud ještě žije (a nemám informaci, že to tak není), tak se v roce 2020 dožil 90 let…
Ale vraťme se k Dexteru Jacksonovi. Své letité tréninkové zkušenosti a názory si nenechával pro sebe a ochotně odpovídal na otázky čtenářů německého kulturistického časopisu Sport Revue. Zde jsou některé z nich.
Typický tréninkový program na záda
Otázka: Můžeš mi prozradit, jakým programem na zádové svaly jsi dosáhl nejlepších výsledků?
Odpověď: V době, kdy jsem byl amatér a ještě v prvních letech jako profesionál, tak jsem byl často kritizován pro
svoje "vysoko posazené" úpony latissimů. Pokud se podíváte na moje tehdejší postoje široký sval zepředu a zezadu, tak těmto kritikám dáte zapravdu. Ovšem příčina tohoto problému nebyla ani tak v anatomické stavbě, ale v tom, že moje spodní oblast zad a vzpřimovače trupu nebyly dostatečně vyvinuté. Proto jsem upřednostnil v tréninku mrtvé tahy a přítahy velké činky v předklonu. Jakmile jsem začal tyto cviky provádět, tak se velmi rychle zlepšily a nabraly na objemu jak vzpřimovače trupu, tak spodní oblast latissimů. Po několika letech se kritika této oblasti zad změnila na komplimenty
a myslím si, že tento problém jsem definitivně vyřešil.
Trénink břicha a lýtek
Otázka: Jak často mohu trénovat břicho a lýtka? Nikdy v lýtkách necítím výraznou bolest, a tak mám dojem, že nejsou dostatečně zatěžovaná. Mám tedy pocit, že bych je mohl trénovat každý druhý den.
Odpověď: Ano, můžeš lýtka zatěžovat klidně každý druhý den, celá řada kulturistů to tak dělá. V
tvém případě ale zřejmě není problém v tom, jak často lýtka trénuješ, respektive jak často bys je mohl zatěžovat, ale pokud nepociťuješ svalovou bolest, tak se spíše jedná o to, že absolvuješ příliš dlouho stejný trénink. Asi ti neříkám žádnou novinku, ale lýtka jsou velmi odolnou svalovou partií, protože jsou při chůzi permanentně zatěžovaná, a tak jsou již zvyklá na určitý objem svalové práce a úroveň odporu. Vyzkoušel jsi již například násobné (redukované) série? Pokud děláš pří výponech ve stoji 10 opakování se 130 kg, tak můžeš provést redukované série tak, že budeš snižovat zátěž vždy o 20 kg při zachování 10 opakování. Tedy 130 kg x 10, 110 kg x 10, 90 kg x 10, 70 kg x 10, 50 kg x 10. Zdá se, že velký počet opakování na rozvoj lýtek velmi dobře funguje. Dále můžeš vyzkoušet v každém druhém nebo třetím tréninku série po 50 opakováních. Osvědčeným postupem je také využití supersérií, tedy výpony ve stoji s výpony vsedě a na závěr se snaž provést ještě výpony jenom se svojí tělesnou vahou a udělat tolik opakování, kolik můžeš, až do úplného vyčerpání. Musíš docílit maximálního napumpování a pocítit až bolestivé pálení v procvičovaných svalech! Dalším obvyklým problémem mnoha cvičenců je skutečnost, že neprocvičují lýtka v maximálním rozsahu pohybu. Při každém opakování musíš docílit maximální kontrakce na špičkách a vypnout se, co nejvýše to půjde. Naopak v dolní poloze musí člověk jít patami co nejníže, tedy lýtka maximálně protáhnout. Jakési pohupy v lýtkách, kdy rozsah pohybu je minimální, rozhodně pro jejich rozvoj nic nepřinášejí! Skutečně musíš cítit v každém tréninku až bolestivé napumpování.
U tréninku břicha záleží na tom, čeho vlastně potřebuješ dosáhnout. Pokud máš ploché a nevýrazné břišní svaly, tak bys je měl trénovat dvakrát až třikrát týdně a s použitím zátěže, abys docílil větších políček břišních svalů. Já břišní svaly po většinu roku netrénuji, protože je chci udržet co nejštíhlejší a nejmenší. Pokud chceš, aby
tvůj trup zesílil, tak je dobré procvičovat břišní svaly každý druhý den. V ostatních případech postačují dvě tréninkové jednotky týdně.
Optimální úchop u přítahů (veslování) velké činky v předklonu
Otázka: Jaký úchop považuješ za nejvhodnější u přítahů s velkou činkou v předklonu?
Obvyklý nadhmat, nebo podhmat? Slyšel jsem, že podhmat je sice efektivnější, protože jim docílíme lepší kontrakce zádových svalů, zároveň ale také nebezpečnější. Jak je známo, tak Dorian Yates si při tomto způsobu veslování v roce 1994 utrhl biceps.
Odpověď: Já střídám rád tyto dva úchopy od tréninku k tréninku, protože podhmat cítím o něco lépe ve spodní části latissimů. Co se týče nebezpečí podhmatu, tak to může platit pro celou řadu cvičenců. Míra rizika závisí na stupni přirozené supinace, kterou
tvoje paže disponují. Pokud můžeš vytočit svoje paže bez těžkostí tak, že dlaně směřují přímo dopředu, potom tento úchop je pro tebe vhodný. Pokud tě toto vytočení paží do plně supinované pozice namáhá, tak bys raději neměl tento úchop používat, a to zvláště při použití opravdu těžkých činek. Často bývá pro zápěstí mnohem přijatelnější a i příjemnější neúplná supinace (semisupinace), kdy držíme podhmatem lomenou SZ osu. V tomto případě je vytočení zhruba 45 stupňů dle toho, jak je činka lomená. Je to obdoba bicepsových zdvihů s velkou rovnou činkou podhmatem, kdy je často pro bolest zápěstí toto držení problematické, a proto je vhodné ho nahradit rovněž lomenou SZ osou a nebo místo toho používat bicepsové zdvihy s jednoručkami s vytáčením v průběhu zvedání činek.
Zařazení pauzy v tréninku
Otázka: Vím, že bych měl zařadit občas tréninkovou pauzu -
přinejmenším jeden týden v roce. Trpím celou řadou těžkostí a bolestí svalových
úponů a kloubů. Jakmile jsem ovšem doma více než dva dny, tak mám již silné
nutkání se vrátit do posilovny. Jak se ti osvědčily tréninkové pauzy a jak často
je třeba je zařazovat?
Odpověď: Úplně ti rozumím, co tím myslíš, protože jsem byl na tom dříve zrovna tak. Musíš si ale uvědomit, že je naprosto nutné dát kloubům, šlachám a úponům šanci na zotavení a odpočinek. Předpokládám, že chceš trénovat ještě mnoho dalších let, a to tím způsobem, který ti nejvíce vyhovuje, a to bez omezení. Ovšem jakmile tvoje klouby a šlachy tě budou zlobit, tak tvůj trénink bude jen stínem toho, na který jsi byl dříve zvyklý. Týden tréninkové pauzy po třech až čtyřech měsících tréninku je ideální, alternativou jsou dva týdny pauzy každých šest měsíců. Na druhé straně si nemyslím, že je vhodné odpočívat déle než dva týdny souvisle - především tehdy, pokud je člověk starší a trénuje již dvacet či více let. Sám jsem zkoušel vynechat trénink dokonce na osm týdnů a již po čtvrtém týdnu jsem cítil bolesti ve všech kloubech a zároveň ztuhlost ve svalech při každém pohybu. Co bylo toho příčinou, nevím. Ale jakmile jsem se vrátil do posilovny, tak jsem zjistil, že lehký trénink s vyššími počty opakování a ne do svalového vyčerpání, stimuloval krevní oběh a vše se mi dělalo uvolněně a příjemněji. Cítil jsem se ihned lépe. Po několika dalších týdnech jsem byl již zase fit. Jsem si jist, že určitá přiměřená doba odpočinku a na to navazující lehčí trénink bylo to pravé, co přivedlo moje tělo na novou úroveň.
Plný rozsah pohybu vs. částečná opakování
Otázka: V posilovně, kam chodím, vidím některé borce, kteří používají těžké váhy, ale jejich rozsah opakování se dá sotva nazvat polovičním. Třeba při Scottových zdvizích pohybují s činkou sotva několik centimetrů. Na můj dotaz, proč to tak dělají, dostanu odpověď, že díky částečným opakováním jsou schopni používat mnohem těžší váhu, a pokud by prováděli opakování v plném rozsahu, tak
by používaná zátěž byla sotva poloviční. Prosím tě, jaký je tvůj názor na problematiku úplných versus částečných opakování?
Odpověď: Jedinou správnou cestou je plný rozsah pohybu! Svaly jsou stavěné tak, aby se plně protahovaly a na druhé straně také plně kontrahovaly. Protažení a jejich smrštění je jejich základní funkce. Jen tímto postupem docílíte plnohodnotného rozvoje svalů. To ovšem neznamená, že částečná opakování nemají svůj význam v kulturistickém tréninku, jen je třeba
je používat ve správnou dobu a za určitým specifickým účelem. Nejlepší časový moment pro jejich použití je na konci série, kdy již nejste schopni provádět opakování v plném rozsahu pohybu a díky zkrácenému pohybu můžete provést ještě několik částečných opakování a tím sval dokonale vyčerpat. Ovšem pokud to použijete od úplného počátku série, tak svaly nikdy nevyčerpáte. Dalším problémem, který se váže na chronické používání částečných opakování, je ztráta flexibility. To znamená, že při dlouhodobé aplikaci tohoto principu se svaly takzvaně zkracují a vy máte například stále mírně pokrčené paže, předsunutá ramena při zkrácení prsních svalů, nejste schopni se plně předklonit apod. Samozřejmě částečný rozsah opakování má smysl i ve specifických případech, kdy chcete například využit převážně u cviků na končetiny pouze vnitřní závěrečnou kontrakční fázi pohybu (zhruba poslední jeho třetina) a tak více působit na tvarování svalů. V tomto případě je princip částečných opakování spojen s principem vrcholné kontrakce. Ovšem základem vašeho tréninku musí být vždy maximální rozsah pohybu, ať se jedná o jakýkoli cvik!
Foto:
Instagram.com/mrolympia08
Víte, že...
