Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Omega-3 a 6 nenasycené mastné kyseliny (NMK) řadíme mezi kyseliny esenciální, tedy nezbytné, ale přesto jim věnujeme pramalou pozornost. Přitom tyto dvě zcela zásadní kyseliny jsou pro náš vývoj klíčové. Jejich akutní nedostatek se velmi brzy podepíše v několika základních životních oblastech, jako je imunita, mozková činnost, metabolismus cholesterolu, krevní tlak, celkové prospívání, duševní vývoj, ale také únava. Některé látky tělo vyrobit jednoduše nesvede (celkem je jich 49). Jen vzpomeňme osm základních esenciálních aminokyselin, které je třeba přijímat stravou a pokud jejich příjem omezíme, tělo slábne a chřadne. Stejně tak tomu bude u dvou esenciálních mastných kyselin, mezi které řadíme právě výše zmíněné.
Omega-3 NMK dále dělíme do třech základních skupin
– ALA (kyselina alfalinolenová) nacházející se například ve lněném semínku, lněném a kanolovém oleji, listové zelenině
– DHA (kyselina dokosahexaenová) reprezentovaná tučnějšími rybami a konečně
– EPA (kyselina eikosapentaenová) ukrytá v kvalitním lososu žijícím v přirozeném volném prostředí. Zajímavé je, že pro výrobu ALA postrádá tělo jakýkoli manuál, pokud ji však má plně k dispozici, složitou chemickou reakcí lze uchystat EPA a DHA. Tento proces je však náročný a poměrně nedokonalý. Proto by naše strava měla být pestrá a v případě veganství pohlídat alespoň kvalitní zdroje ALA, o kterých bude dále řeč.
Omega-6 NMK ano, ale v umírněném množství!
I přesto, že sice potřebujeme přijímat omega-6 NMK, jež se nachází v zelenině, olejích, semíncích a ořeších, naše tělo transformuje kyselinu linolovou na kyselinu gama linolenovou, která se zase dál mění na kyselinu arachidonovou. Tato kyselina je prozánětlivou molekulou, což znamená, že omega-6 mohou spouštět zánět.
Adekvátní poměr
K tomu, abychom z omega-3 a 6 NMK skutečně profitovali, potřebujeme zachovat jejich adekvátní poměr, který odpovídá poměru 1:2 (popřípadě 3). V současné době díky neuvážlivé konzumaci omega-6 NMK, která výrazně převyšuje stanovený poměr (až 1:20 ve prospěch omega-6), kosmickou rychlostí narůstá produkce kyseliny arachidonové, která v těle vyvolává zánět.
V dřívějších dobách bylo mnohem snazší udržet odpovídající poměr omega-3 a 6 NMK. Proč? Většina potravin se na stůl dostala ve svém přirozeném stavu bez zbytečných zásahů. Dobytek, jehož mléko je přirozeným zdrojem omega-3 a 6 NMK, se volně pásl na loukách. Zelené části rostlin platí za výtečný zdroj nenasycených mastných kyselin. Pokud jsou dobytku volně dostupné, najdeme je i v jejich mase a mléce. Dnešní uspěchaná, materialistická doba však namísto volného chovu, podporuje spíše stájový velkochov s minimem výběhu a denního slunce. V mléce a potažmo všech mléčných výrobcích konvenčně chovaných zvířat tak nacházíme zcela opačný poměr omega-3 a 6 NMK. K tomu dále přičtěme i nadužívání nekvalitních, levných olejů, jako je slunečnicový (71 % omega-6), kukuřičný (57 % omega-6) sójový (54 % omega-6) či světlicový (80 % omega-6).
Celkové přínosy konzumace omega-3 a 6 NMK
Jak jsme si uvedli již výše, omega-3 a 6 NMK řadíme na seznam esenciálních látek, které si tělo nedokáže vyrobit. Pro tělo jsou zásadní, stejně jako voda či vzduch. Ve své podstatě z nich profituje každá z našich buněk, která je včleňuje do buněčných membrán, čímž dosahuje zvýšené plasticity. Taková membrána je pak mnohem snáze propustná jak pro živiny, tak i kyslík. Membrány bohaté na omega-3 NMK efektivně přijímají výživu, prospívají. Což se samozřejmě projeví i na našem zdraví, energii a pozitivnímu přístupu k celému životu.
Omega-3 NMK nesou četné výhody pro zdraví srdce a cév. Co dokážou?
– až o 30 % redukují kapénky volného tuku v krvi, tzv. triglycerid,
– snížení LDL cholesterolu za současného jemného navýšení HDL cholesterolu,
– úprava vysokého krevního tlaku,
– omezení tvorby krevních sraženin,
– prevence aterosklerózy,
– pozitivní protizánětlivý efekt.
Omega-3 NMK dále:
– předcházejí vzniku autoimunitních poruch, které také zmírňují,
– pomáhají bojovat s depresí a úzkostí,
– zabraňují vzniku makulární degenerace,
– fungují jako prevence zhoubných nádorů,
– zlepšují kvalitu spánku,
– eliminují únavu,
– během prenatálního období a kojení podporují růst a vývoj mozku dětí.
A co omega-6 NMK?
Jak již bylo naznačeno, naše strava jich obsahuje víc než dost. Pokud je však konzumujeme v umírněném množství:
– pomáhají proti nadýmání,
– ovlivňují zdraví kůže, vlasů a nehtů,
– pomáhají navozovat hormonální a emocionální rovnováhu.
Jak správně zakomponovat omega-3 a 6 NMK do našeho jídelníčku?
V prvé řadě omezme výrazné zdroje omega-6 NMK, kterými jsou již zmíněné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sójový či olej ze světlice barvířské). Taktéž opatrně s arašídovým máslem, nejen z hlediska dominantních omega-6 NMK, rovněž i z důvodu výskytu aflatoxinů, toxických mykotoxinů, které řadíme na seznam nejsilnějších karcinogenů poškozujících játra.
Mezi nejkvalitnější zdroje omega-3 a 6 NMK ve vyváženém množství a poměru řadíme ryby, listovou zeleninu, len, lněný olej, chia, konopná semena, mořské řasy a výrobky z nich, mnohé ořechy, ale také semínka kiwi. Dále také maso a mléko volně se pasoucích zvířat, vejce domácích slepic. K tomu, abychom denně získali potřebné množství NMK, stačí:
– 3x týdně zařadit do jídelníčku kvalitní rybu, jako je losos z volné přírody, pstruh, sardinky ve vlastní šťávě,
– denně sníst 3 porce zeleniny, kterou doplníme o čerstvý lněný olej lisovaný za studena,
jídelníček pozvednout o protizánětlivou Budwigovu směs,
– denně zařadit 1 PL drceného lnu, kterým lze posypat ranní snídaňovou kaši, rýži, jáhly,
– 3x týdně uchystat luštěninový pokrm, který vhodně doplní mořské řasy,
– zařadit bylinky, jako je šrucha zelná či ptačinec prostřední, výborné zdroje omega-3 a 6 NMK,
– 2x týdně uchystat chia pudink s ovocem a ořechy,
– obden zařadit domácí vejce.
A co když na to chceme jít přes doplňky?
Proč by ne, víme-li, že nejsme například fandové ryb a potřebné omega-3 NMK během dne neujíme. Pak mohou potravinové doplňky smysluplně nahradit to, co bychom stravou nebyli schopni přijmout. Jaká budou kritéria při výběru kvalitních omega-3 a 6 NMK?
Kvalitní zdroje samotných nenasycených mastných kyselin. Doplňky jsou velmi často získávány z mořských ryb, proto pátrejme po čistotě produktu, aby neobsahoval nežádoucí toxiny jako rtuť, dioxiny a PCB.
Doplněk stravy by měl obsahovat minimálně 250 mg EPA a DHA na den. Pokud se ve složení setkáte s nižším množstvím, podívejte na dávkování. U těhotných a kojících žen se zvyšuje doporučená dávka o 200 mg DHA denně navíc k doporučené denní dávce EPA a DHA pro dospělé.
Obsah EPA a DHA se v doplňku nachází v ideálním poměru 3:2.
Benefitem také bude přítomnost polyfenolů, které jsou velmi silnými antioxidanty a chrání doplňky před oxidací. V některých produktech se též setkáváme s vitamínem E, který supluje přítomnost polyfenolů.
Minimální či nulová přítomnost aditiv, jako jsou konzervanty, plnidla a aromata.
V článku jsou použity informace z knihy:
Švédová, Zuzana. Zdravou stravou proti únavě. Praha: Grada Publishing, a. s., 2020. str. 200. ISBN 978-80-271-2022-2.
Autor: Mgr. Zuzana Švédová, Dis., nutriční terapeut
Zdroj: https://www.celostnimedicina.cz/…htm
Časopis Ve hvězdách si lze předplatit prostřednictvím non stop linky předplatného + 420 777 157 435, e-mail: info@astrolife.cz (roční předplatné 270 Kč, na 2 roky 540 Kč), pro Slovensko na telefonních číslech +420 249 893 566, 3563, +420 800 188 826, e-mail: objednavky@ipredplatne.sk
