Glykemický index je číslo, které udává rychlost sacharidové potravy zvýšit hladinu glukózy v krvi. Za základ (index 100) je zvolena glukóza, jejíž vstřebání do krve z potravy je nejrychlejší. Tento index má pomoci diabetikům při volbě vhodné skladby denního jídelníčku. Platí pravidlo, že čím nižší glykemický index, tím delší trávení, a tím pomalejší štěpení cukrů do krve, a tím menší výkyvy glykémie mezi jednotlivými jídly. Hodnotu glykemického indexu ještě dále snižuje kombinace sacharidové potravy s potravou obsahující tuky a bílkoviny což dále prodlužuje trávení a zajišťuje ještě rovnoměrněji vstřebávání cukru do krve. Potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují pomaleji glukózu do krve, způsobují menší kolísání hladiny cukru v krvi, zvyšují citlivost na inzulin, vyvolávají menší pocit hladu, zlepšují spalování tuků, po cvičení pomáhají lépe doplnit zásoby svalové glukózy.
Dvě potraviny se stejným množstvím sacharidů mohou mít různá čísla glykemického indexu.
Čím menší je počet, tím menší má potrava vliv na krevní cukr.
- 55 nebo méně = Nízká (dobrá)
- 56 až 69 = střední
- 70 nebo vyšší = vysoká (špatná)
Podívejte se na glykemický index na štítcích balených potravin. Seznamy glykemického indexu pro běžné potraviny můžete také najít na internetu.
Potraviny, které jsou blízké tomu, jak se nacházejí v přírodě, mají obvykle nižší glykemický index než rafinované a zpracované potraviny.
Co ovlivňuje GI potravin?
1. Složení sacharidů, jež
potravina obsahuje.
Čím více obsahuje jednoduchých cukrů (sladké limonády, bílý cukr), tím vyšší
hodnota GI; čím větší podíl složených sacharidů, tím nižší hodnota GI
(například luštěniny).
2. Vzájemný
poměr jednotlivých základních živin v potravě: cukrů, tuků, bílkovin.
Přidáním tuku a bílkoviny k potravině glykemický index snižujeme.
Lepší tedy namazaný chléb než holý, lepší cereálie s mlékem než samotné.
3. Obsah
vlákniny zpomaluje trávení cukrů.
Pokud jídlo obsahuje vlákninu, stoupá hladina glukózy jen pozvolna. Velmi
viditelným příkladem je třeba bílá rýže vs. hnědá, natural rýže, bílá mouka vs.
celozrnná mouka. Čím více slupek, semínek, tím je GI nižší.
4. Způsob zpracování potravy.
Čím déle s potravinou manipulujeme, tím více zvyšujeme GI (uvařené brambory vs. bramborová kaše vs. pečené brambory, müsli vs. pečené müsli, těstoviny „al dente“ vs. rozvařené těstoviny).
5. Kyselost potravin.
Kyseliny snižují GI. Okyselit můžeme citronem, limetkou, octem. Namažete-li si rohlík kyselou marmeládou, jeho výsledný GI bude nižší než u rohlíku suchého.
Glykemický index by neměl být jedinou věcí, kterou kontrolujete při rozhodování o tom, co jíst. Skutečnost, že jídlo má nízký glykemický index, neznamená, že je to super-zdravé. Kalorie, vitamíny a minerály jsou stále důležité.
Například bramborové lupínky mají nižší glykemický index než ovesné vločky a přibližně stejně jako zelený hrášek. Ovocné vločky a zelený hrášek mají více živin.
Pro dietu s nižší glykemickou zátěží můžete jíst:
- Celá zrna, ořechy, luštěniny, ovoce, zelenina bez škrobu a další potraviny s nízkým glykemickým indexem
- Méně potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou brambory, bílá rýže a bílý chléb (v malém množství)
- Méně sladkých potravin, včetně bonbónů, sušenek, koláčů a sladkých nápojů (v malém množství)
Můžete jíst potraviny i s vysokým glykemickým indexem, ale v menších porcích a vyrovnat je s potravinou s nízkým glykemickým indexem.
Titulní obrázek: Getty Images, zdroj: What Is Glycemic Index? (eatright.org)
