Rychlý budíček, studená sprcha a trocha pohybu. Tipy, jak nastartovat den

Některá pravidla jsou notoricky známá. Ano, určitě se vám bude vstávat líp, když si dopřejete kvalitní spánek v klidné a dobře vyvětrané ložnici a když si před spaním odpustíte nálož alkoholu a cigaret.

Kalná rána po večírcích zažil asi každý, a není žádným tajemstvím, že s přibývajícím věkem stačí ke zkažení rána čím dál nevinnější mejdany… Po čtyřicítce už tělu dochází trpělivost a začíná si diktovat podmínky. Vědci ale principy úspěšného vstávání zkoumají pořád dál a díky tomu vám dneska můžeme nabídnout i pár nových poznatků.

Zapomeňte na opakované buzení

Tento apel odborníků se týká častého zlozvyku, o kterém řada z nás intuitivně tuší, že jim nepomáhá. Budíky dnes nabízejí možnost opakovat buzení po několika minutách, a to klidně i víckrát za sebou. Nutkání využít tuto vymoženost je obrovské, pokud vás budík zastihne uprostřed tvrdého spánku.

Typické „ještě ne“ se snadno zhmotní do zmáčknutí opakovacího tlačítka. Jenže podle aktuálních studií si tím spíš ubližujeme. Když totiž po zamáčknutí budíku znovu padneme do spánku, tento spánek už nebude plnohodnotný. Naopak z něj vzniknou neoblíbené „mrákoty“, které nás moc neosvěží. A navíc jsou znovu přerušeny budíkem, třeba za deset minut.

Pokud tento cyklus zopakujete dokonce dvakrát nebo třikrát za sebou, zaděláváte si na zmatené a rozespalé ráno. Užitečnější je už při prvním zazvonění budíku udělat cokoliv pro to, abyste znovu neusnuli. Někomu prospěje na chvíli si sednout na posteli (a pak si odskočit a postavit na kafe). Někdo to ani nepotřebuje – k probuzení mu stačí jistota, že budík už znovu zvonit nebude, takže zkrátka už nesmí usnout.

Horká sprcha neosvěží

Všimli jste si? Dlouhou a horkou sprchu máme spíš spojenou s uvolněním a odpočinkem, je tedy vhodná večer před spaním, po sportovním výkonu nebo po příchodu z náročné práce.

Jistě, nemusíte ráno zahajovat studenou sprchou. Jde jen o to, aby nebyla příliš teplá. Můžete také postupně snižovat teplotu. Podle starých jogínských pravidel je dobré studenou (vlažnou) sprchu začít na nohách, pokračovat rukama, pak si osprchovat přední část těla a na závěr záda.

Ať už to budete dělat jakkoliv, snížení teploty ranní sprchy má spoustu benefitů. Rozproudí vám krev a tím dodá energii. Naplní vás pocitem hrdosti, jak jste odolní! Ušetříte peníze za ohřev vody. A taky budete vědět, že jste schopní se umýt i na horské túře ve studánce. To se hodí, když v osm večer na hřebeni zjistíte, že cílová chata před týdnem zavřela.

O posílení imunity asi není potřeba mluvit – o tom se psalo v uplynulých dvou letech víc než dost. Když to všechno sečtete, zjistíte, že snížení teploty ranní sprchy pomůže vašemu tělu, duchu i peněžence.

Jak nastartovat den. Osm jednoduchých rituálů pro pohodové ráno

Ustelte si, ale chytře

Upravená postel je základ dobrého dne. Zní vám to jako dávno překonaný předsudek vaší prababičky? Jako mnoho starých moudrostí i tato je už doložena výzkumy. Ty prokázaly, že pokud si po vylezení z postele najdete minutu na vytřepání polštářů a úhledné rozhození peřin, pustíte se do nového dne s větší energií. Může to mít dva důvody.

Zaprvé – lidé, kteří opouštějí ložnici s upravenou postelí, mívají ráno obvykle více energie. Ustlat pro ně tím pádem není nic namáhavého. Pak je to tedy obdoba tradičního dilematu, jestli byla dřív slepice, nebo vejce.

Zadruhé – někde v podvědomí hraje roli i představa, že bychom se tak trochu mohli do postele vrátit, pokud ji necháme v původním stavu. Přece jen, nikam se mi nechce, trošku mě bolí hlava, co kdybych napsala do práce, že přijdu později?

Ale když postel upravíte, dáváte tím svému podvědomí jasně najevo, že noc skončila a teď přichází čas být akční. Nemluvě o tom, jak je večer příjemné vrátit se do ustlané postele. I tuhle oblast už mají vědci prozkoumanou – lidé, kteří si lehají do ustlaných postelí, mívají podle řady studií lepší spánek.

Pohled na upravenou postel je zkrátka sám o sobě uklidňující, rozhodně víc, než když se o půlnoci svalíme do chaosu a jen z pelechu vyházíme papírky od bonbonů a staré časopisy, jako jsme to dělávali za studentských let. Stlaní má ovšem jeden háček.

Pokud to budeme dělat tak, jak nás učily naše maminky (peřiny složené napůl, překrývající celou postel, a přes to ještě pěkný chlupatý přehoz), naše postele ani přikrývky nebudou dýchat a budou se v nich množit roztoči. To rozhodně není zdravé a ke kvalitě spánku to nepřispěje.

Moderní způsob stlaní je jiný: středová část postele (tedy ta, kde se nejvíc potíme) by měla zůstat na vzduchu, stejně jako horní část peřiny. Najděte si tedy způsob, jak polštáře i peřiny vytřepat, narovnat hezky prostěradlo, a pak peřiny úhledně přehodit přes pelest nebo dolní část postele, aby všechno vypadalo pěkně a zároveň důkladně větralo.

Pokud nežijete na rušné křižovatce nebo venku nejsou mrazy, nezapomeňte vypnout topení a na celý den pootevřít okno na větračku. V takto připravené ložnici usnete jako zabití a ráno bude stejně osvěžující, jako byl spánek.

Aspoň pár pohybů

Jasně, ideálem je dvacetiminutovka jógy nebo rychlá procházka na čerstvém vzduchu se psem. V principu ale jde o jakékoliv krátké protažení. Tradičně se tomu říkalo ranní rozcvička, a před lety dokonce předcvičovali moderátoři v rádiu!

Že si to moc nedokážete před stavit? Vězte, že Ranní tělocvik byl součástí vysílání Českého rozhlasu pěkných 69 let, takže nějak to asi šlo… Dneska si můžete najít rozcvičku na youtube, ale většina z nás asi nejradši zapojí své vlastní zkušenosti. A nebo přivolá na pomoc Pět Tibeťanů.

Kdo si jednou navykne ráno se protáhnout, ten pak zažívá docela vtipnou věc. Sedí ve dvě odpoledne v kanceláři a je mu divné, proč se necítí ve své kůži… až mu najednou svitne, že si ráno nezacvičil (protože vezl děti na nádraží nebo se dělo něco jiného nečekaného). Kéž by měly všechny naše potíže takhle snadné řešení!

Pro milovníky pevného řádu Vyznavače režimu zaujmou poznatky z čerstvé studie, kterou nedávno v Londýně dokončil tým matematičky Anne-Marie Imafidonové. Studie zkoumala ranní návyky několika tisíc Britů a díky tomu sestavila ideální ranní rutinu, po níž se lidé cítili opravdu dobře. Jde o čistý průměr, který nezohledňuje, že každý z nás je jiný. Nicméně je to skvělý materiál k zamyšlení, jak jsme na tom s ranní rutinou, a třeba i k vyzkoušení, jestli by mírná změna „ideálním“ směrem nebyla osvěžením. Ideální ráno začíná podle Anne-Marie Imafidonové probuzením v 6.44. Po něm nenastane okamžité vyskočení do ranního stresu, ale příjemná půlhodinka v posteli, při které si třeba můžete povídat s partnerem, číst si nebo v klidu promyslet plán na nový den. Opravdoví fajnšmekři mají v ložnici kávovar naprogramovaný na chvíli, kdy se chtějí probudit (proč tedy nenastavit rovnou 6.44, pokud vám to rodinný a pracovní režim umožní?). Nesmějte se, mluvíme o ideálu! Po půlhodince pomalého probírání v posteli doporučuje studie vstát v 7.12. Tehdy je prý naše tělo nejlépe připraveno. Následovat by mělo 21 minut cvičení ve vyvětrané místnosti. Po něm 10 minut v koupelně (délku a teplotu sprchy tým matematiků trestuhodně nezmiňuje, musíme si je tedy doplnit sami podle otužilosti). Následujících 18 minut věnujme klidnému vychutnání kvalitní snídaně. Hezká představa, ne? Jde pouze o teoretický model, každý z nás se mu asi přiblíží z jiného směru. Pokud do dvou v noci děláte faktury, asi je nesmysl dávat si budík na tři čtvrtě na sedm. Stejně tak, pokud jako typické ranní ptáče usínáte v devět při filmu a v pět ráno už jste čilí jako včelička. Když vezete děti do školy na osmou, těžko budete ještě v půl deváté dokončovat svou ranní rutinu. Vezměte si z této studie tedy hlavně návrh rozfázování, a časově si ho upravte tak, jak vám zapadne do denního režimu. Většině z nás se nechce vstávat o dvacet minut dřív kvůli cvičení nebo klidné snídani. Ale kdo nakonec podobnou změnu realizoval, bývá nadšen. Stojí za to jít si lehnout o půlhodinu dřív, pokud vám to umožní dopřát si ideální ráno. Ranní pohoda se totiž nějakým zázračným způsobem odráží v naší náladě po celý den.