Železo – proč ho naše tělo nezbytně nutně potřebuje a kde ho hledat?

Tělo každého z nás obsahuje železo ve zcela nepatrném množství, které se pohybuje kolem 4 g. Přesto je ale jeho funkce v organismu zcela nenahraditelná a ve chvíli, kdy ho nemáme dostatek, může dojít k více či méně závažným zdravotním problémům. Pojďme si dnes společně říct, jakou roli tedy tento nenápadný minerál v našem organismu zastává, komu hrozí jeho nedostatek a jaké jsou potraviny s vysokým obsahem železa, abychom jeho deficitu mohli předcházet.

Obsah

Teoretické okénko – proč vlastně naše tělo železo potřebuje?

Železo je základní minerál, který je, jak už bylo zmíněno, pro naše tělo naprosto nepostradatelný. Je totiž potřebný pro tvorbu hemoglobinu, proteinu nacházejícího se v červených krvinkách, který pomáhá transportovat kyslík po celém těle. Právě to je jeho nejdůležitější funkcí, protože správná distribuce kyslíku ovlivňuje nesmírnou spoustu tělesných procesů, celkové zdraví i to, jak se cítíme. Kromě toho hraje železo také klíčovou roli při podpoře imunitního systému. Železo dále pomáhá udržovat naši energetickou hladinu, reguluje tělesnou teplotu a může dokonce zlepšit sportovní výkony.

muž krájí jídlo

Železo je také významným bojovníkem proti chudokrevnosti, velmi častého onemocnění, které přitom lze poměrně dobře regulovat pomocí stravy. Kromě prevence anémie je železo živinou potřebnou k udržení celkové pohody, energie a zdravého metabolismu, protože pomáhá podporovat celkové zdraví buněk a podílí se na mnoha enzymatických reakcích, které pomáhají našemu tělu trávit potraviny a vstřebávat živiny. Tyto reakce také vyrovnávají hladiny hormonů a podporují zdraví mozku, srdce, kůže, vlasů a nehtů.

Většina elementárního železa přítomného v našem těle je ve formě hemoglobinu. Zbývající železo je uloženo v játrech, slezině a kostní dřeni nebo se nachází v myoglobinu naší svalové tkáně. Pokud tělo trpí nedostatkem železa, můžete se cítit často unavení, mohou vás trápit studené končetiny, poruchy soustředění, špatná nálada, bledá či suchá kůže a častým příznakem je také oslabený imunitní systém. Ve vážných případech se potom objevuje bušení srdce, potíže s dýcháním nebo závratě.

Kdo by měl být kvůli příjmu železa ve střehu?

Ženy ve věku 19-50 let potřebují přibližně 15 mg železa denně a muži kolem 10 mg denně. Ženy potřebují více železa kvůli menstruaci, těhotenství a kojení. Po menopauze potom ženy potřebují zhruba stejné množství železa jako muži. Každý den z těla zmizí asi 1 mg čistého železa, které je potřeba zase doplnit – ideálně pomocí stravy. Běžně se stravující jedinci obvykle nemají s příjmem železa větší potíže a nemusí jeho hladinu nijak zásadně sledovat. Existuje však několik skupin lidí, kteří by se před nedostatkem železa, a z něj pramenící anémií, měli mít na pozoru a řešit, jak doplnit železo v těle.

Hlavní skupinou, která je ohrožena nedostatkem železa, jsou těhotné ženy. U těch se chudokrevnost podle WHO objevuje až v 41 % případů. V těhotenství totiž žena musí železem zásobovat nejen sebe, ale také vyvíjející se plod, proto se během těhotenství doporučuje příjem železa až zdvojnásobit (tedy na nějakých 30 mg za den). Druhou vážně ohroženou skupinou jsou potom dárci krve. Chudokrevností také často trpí vegetariáni, vegani a jedinci, kteří nekonzumují příliš masa, protože právě to je jeho nejlepším zdrojem.

dítě s matkou jí mandarinky

Odkud železo tedy čerpat?

Tak, už jsme si řekli o všech funkcích železa v organismu, postrašili vás s příznaky jeho nedostatku a teď je konečně na čase si říct, jaké jsou potraviny s vysokým obsahem železa, abychom všem těm zdravotním komplikacím a špatné náladě mohli předcházet. Na úvod si pojďme dát ale ještě jedno teoretické okénko.

Teoretické okénko II – formy železa

Železo se totiž v potravinách může vyskytovat ve dvou různých formách. Konkrétně jde o formu hemovou a nehemovou. Hemové železo je součástí hemogloginu a typicky ho najdeme v potravinách živočišného původu, kterým dodává charakteristickou červenou barvu. Hemové železo disponuje velmi dobrou vstřebatelností – kolem 30 až 35%. Nehemové železo potom logicky najdeme v rostlinných zdrojích. Oproti hemovému železu má poměrně nízkou vstřebatelnost – konkrétně jen kolem 10 %, která je způsobená obsahem antinutrientů, které blokují jeho vstup do těla. Proto je pro rostlině se stravující jedince občas problematické dosáhnout potřebné denní dávky a musí potom sáhnout po suplementu.

Potraviny bohaté na železo

Tak a teď už konečně to zásadní – v čem je železo a jaké jsou zdroje železa? 

Spirulina

Spirulina je modrozelená řasa známá svou intenzivní, ne zrovna dvakrát příjemnou, chutí, ale za to má opravdu velmi zajímavý a pořádně nadupaný nutriční profil. Pokud jde o vegetariánské, tedy nehemové zdroje, tak spirulina je bezesporu nejlepší potravinou, po které lze sáhnout jako zdroj železa. Spirulina navíc patří mezi tzv. kompletní rostlinné zdroje bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v poměrech potřebných pro člověka. Je také bohatá na vitamíny B komplexu, vitamíny C, D a E a má silné antioxidační vlastnosti.

Játra

Další potravinou, která není úplně oblíbená, ale je skvělým zdrojem železa, jsou vnitřní orgány, zejména játra. Právě játrům totiž patří první příčka v seznamu potravin bohatých na hemové železo. Pokud bojujete s jakýmkoli typem anémie – jasným příznakem nedostatku železa – jsou játra pravděpodobně nejlepší jídlo ke konzumaci, protože obsahují železo, folát a vitamín B12. Toto jsou tři vitamíny a minerály, které potřebujete k přirozenému překonání anémie.

potraviny obsahující železo

Libové hovězí maso

Hovězí maso patří mezi známé potraviny se železem. Je to jedno z prvních jídel, které je doporučeno jíst abychom přijali nějaké to železo. Hovězí maso je oblíbené i pro svůj vysoký obsah bílkovin a výraznou chuť. Proto pokud patříte mezi milovníky steaků, pak můžete být naprosto v pohodě, protože svému tělu dopřáváte velmi dobrý zdroj hemového železa.

Luštěniny

Čočka patří mezi luštěniny a obsahuje celkem působivé množství nehemového železa. Podobně jsou na tom i černé fazole nebo třeba cizrna. Luštěniny jsou navíc výborným zdrojem vlákniny, která je velmi prospěšná pro celkové zdraví, silný imunitní systém a správný chod našeho trávicího systému. Do karet jim hraje i to, že jsou neuvěřitelně všestranné, levné a dobře dostupné.

Hořká čokoláda

A máme tu dobrou zprávu pro milovníky kvalitní hořké čokolády. Její konzumací totiž uspokojíte nejen chuť na sladké, ale také svému tělu dodáte notnou dávku železa. Pokud si dáte 30g hořké čokolády, dokážete naplnit téměř 20 procent potřebné denní železa. Jen je potřeba myslet na to, že hořká čokoláda je poměrně kalorická a bohatá na tuky – ale jako alternativu dezertu po obědě jí dáváme 10/10, a to nejen kvůli obsahu železa.

Špenát

Jo, pepek námořník dobře věděl, proč je ve špenátu síla. Špenát je totiž potravina bohatá na spoustu důležitých živin a je také velmi dobrým zdrojem nehemového železa. Chutná skvěle syrový i vařený – pokud ho chcete využít pro zvýšení příjmu železa, doporučujeme tepelnou úpravu, protože se při ní sníží jeho objem a sníte ho tak mnohem víc.

Sardinky

Když se řekne sardinky, většina z nás si správně tyto malé mořské rybičky vybaví jako významný zdroj omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Kromě toho jsou ale také důležitým zdrojem hemového železa. Konzervované sardinky seženete v každém obchodě, jsou levné a super výživné, takže vřele doporučujeme jejich pravidelnou konzumaci. Zkuste je přidat do omáček, salátů, těstovin, nebo z nich udělejte chutnou pomazánku. Fantazii se meze nekladou!

Pistácie

Skvělým zdrojem železa jsou také pistácie. Tyto malé zelené oříšky prostě válí. Kromě železa obsahují významný podíl vitamínu B6, thiaminu, mědi a zdraví prospěšných tuků. Přihoďte je na ranní kaši nebo do jogurtu – nebudete litovat!

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou všestranná, lahodná, plná živin a jsou skvělým, dobře dostupným zdrojem železa. Přidání těchto zelených semínek do stravy může také zvýšit příjem několika dalších důležitých živin – třeba vlákniny, hořčíku a zinku. Jednoduše je opečte a přidejte do salátů, omáček, pečiva nebo je chroupejte jen tak.

Vejce

Vejce jsou jedním z hlavních zdrojů hemového železa – jediné vejce poskytne neuvěřitelných 5 procent potřebné denní dávky. Kromě toho, že jsou jednou z nejlepších potravin bohatých na železo pro děti i dospělé, jsou vejce také plná bílkovin, selenu, riboflavinu, vitamínu B12 a fosforu. Jsou rovněž velmi všestranná, hrdě nesou označení superpotravina, a právem patří mezi nejoblíbenější suroviny našich jídelníčků.

Drůbeží maso

Stejně jako ostatní druhy masa, je i drůbež bezpochyby jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem železa. Drůbeží maso je velmi oblíbené a univerzální – dá se přidat do polévky, salátu, karbanátků, sendvičů, zkrátka úplně kamkoliv. Drůbeží maso je oblíbené i pro jednoduchost své přípravy a je navíc skvělým zdrojem bílkovin, což ocení nejen aktivní jedinci.

Kdy je potřeba suplementace?

V ideálním případě byste se měli snažit uspokojit svou potřebu železa především prostřednictvím potravinových zdrojů. Díky začlenění různých potravin bohatých na železo do jídelníčku totiž naplníte nejen potřebné denní dávky železa, ale můžete snadno zvýšit i příjem dalších důležitých vitamínů a minerálů. Pro optimální vstřebávání železa, je vhodné konzumaci potravin s jeho vysokým obsahem, doplnit také potravinami bohatými na vitamín C. Jaké potraviny obsahují železo jsme si řekli víše a když ho máme i nadále nedostatek, bude potřeba pořídit nějaký doplněk stravy.

Pokud víte, že nedokážete jen pomocí stravy naplnit potřebný příjem železa, nebojte se sáhnout po suplementu s jeho obsahem. Železo je velmi častou součástí tablet multivitaminových komplexů, a z toho důvodů není užívání samostatného doplňku ve většině případů potřeba. V suplementech s jeho obsahem také často najdeme vitamín C, který zvyšuje jeho vstřebatelnost. Doplněk s obsahem železa se doporučuje nekonzumovat na lačno, protože může dráždit žaludek a způsobovat různé nevolnosti. Lepší je tedy konzumovat doplněk společně se stravou – v tom případě je ale důležité mít na paměti, že strava může obsahovat látky, které vedou ke snížení vstřebávání železa, což může snížit účinnost samotného doplňku. Zejména se nedoporučuje užívat železo společně s konzumací kávy, protože právě káva může vstřebávání železa velmi výrazně ovlivnit. 

Doporučujeme

Co si z článku odnést?

Lidské tělo obsahuje železo v naprosto nepatrném množství, přesto je ale jeho funkce v organismu zcela nenahraditelná, protože zajišťuje transport kyslíku po celém našem těle. Ve chvíli, kdy ho nemáme dostatek, může dojít k více či méně závažným zdravotním problémům. Dnes jsme si funkce železa v organismu představili podrobněji, řekli jsme si, kolik ho denně potřebujeme a ve kterých potravinách ho hledat. Většina běžně se stravujících jedinců nebude mít s jeho příjmem problém, ale těhotné ženy, lidé, kteří darují krev a rostlině se stravující jedinci, by se rozhodně měli mít na pozoru a příjem železa si více hlídat.  

Zdroje:

Garzon, S., Cacciato, P. M., Certelli, C., Salvaggio, C., Magliarditi, M., & Rizzo, G. (2020). Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem. Oman medical journal, 35(5), e166. https://doi.org/10.5001/omj.2020.108
McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public health nutrition, 12(4), 444–454. https://doi.org/10.1017/S1368980008002401
Hunt J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3 Suppl), 633S–639S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
Carpenter, C. E., & Mahoney, A. W. (1992). Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition. Critical reviews in food science and nutrition, 31(4), 333–367. https://doi.org/10.1080/10408399209527576
https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051880.htm
https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
DeLoughery T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. The Medical clinics of North America, 101(2), 319–332. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 14, Iron Nutrition During Pregnancy.Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/

 

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.