Snad všichni běžci ve všech výkonnostních skupinách slyšeli pojmy jako „VO2max“, „tepová frekvence“ „tréninkové zóny“, „prahy“ nebo obecně „výkonnost“ a podobně. Ale ruku na srdce, víme všichni, co jednotlivé pojmy znamenají a jaká je jejich interpretace? Proto se jim a jejich spojitosti právě se srdcem budeme na následujících řádcích věnovat.
Proč a pro koho?
Zátěžová diagnostika neboli testování zdatnosti je velmi důležitá oblast a myslím si, že by nejen každý běžec, ale i sportovec obecně, měl alespoň 1× za život tento test podstoupit. V ideálním případě vícekrát. Rozlišujeme 2 základní typy zátěžových testů vhodných pro běžce – ergometrie a spiroergometrie. Průběh je vždy stejný – zvyšuje se zátěž neboli intenzita.
Ergometrie je nejvhodnější pro ty sportovce, kteří hlavně chtějí vědět, že mají zdravé srdce a nemusí se bát nějakého náhlého kolapsu. Orientačně se také určí výkonnost.
Spiroergometrie je komplexní test, kdy je potřeba mít nasazenu speciální masku a být připojený na přístroje, které vyhodnocují dechové plyny, podle nichž se následně určují maximální fyziologické hodnoty – maximální spotřeba kyslíku (VO2max), maximální tepová frekvence, minutová ventilace atd. a dále také zmíněné ventilační prahy a díky tomu i tréninkové zóny. Jak z popisu vyplývá, spiroergometrie je vhodná pro ty, kteří chtějí optimalizovat svůj trénink na individuální fyziologickou úroveň a tím posouvat svou kondici výše.
Tento typ testování není důležitý jen proto, abychom zjistili, jakou máme kondici (výkonnost), ale především ze zdravotního hlediska. Na zahraničních běžeckých závodech je už téměř pravidlem, v ČR zatím (bohužel) jen výjimečně, že organizátor vyžaduje potvrzení o zdravotní způsobilosti ke sportu. Toto potvrzení může v ČR vydat pouze tělovýchovný lékař na základě sportovní prohlídky.
Prohlídka zahrnuje základní kineziologický rozbor těla – držení těla, postavení páteře a dolních končetin, flexibilita apod., dále lékař poslechne dýchání a srdce, změří klidový tlak a nahraje klidové EKG. Následně podstoupíte zátěžový test (ergometrii nebo spiroergometrii), kde se sleduje EKG v zátěži a odezva krevního tlaku na zátěž. Po skončení testu se hodnotí EKG a krevní tlak v restituci – uklidňování / cool down. Pokud je z tohoto pohledu průběh sledovaných hodnot fyziologicky v normě, vydá sportovní lékař potvrzení o způsobilosti ke sportu, které je platné 12 měsíců. Po roce je vhodné prohlídku zopakovat, jelikož s věkem nejen, že klesá kondice (pokud nejsme děti, dospívající nebo jsme právě nezačali běhat), ale také se zvyšuje riziko výskytu různých kardiovaskulárních onemocnění, které se nemusí hned projevit a nemusíme o nich vědět – skryté srdeční vady, hypertenze, arytmie…
Průběh testu
Spiroergometrie může probíhat nejčastěji na běhátku nebo na cykloergometru. Vždy jde o test do maxima – šlapu/běžím tak dlouho, dokud to jde. Měl by přitom trvat cca 8–12 minut. Protokoly jsou ale různé: může se postupně zvyšovat zátěž po celou dobu testu (bez pauzy), nebo se můžou dělat pauzy (ideální, pokud se odebírá laktát) a vždy po přerušení se zvyšuje zátěž. My v laboratoři na Fakultě sportovních studií MU v Brně děláme nejčastěji bez přerušení.
Na cykloergometru se zvyšuje odpor buď lineárně – rampový test (postupně narůstá odpor), nebo skokově – schodový test (po určité době se zvedne odpor, jinak se nezvyšuje). Na běhátku, které je pro běžce vhodnější, protože je to pro ně přirozenější pohyb, se může zvyšovat buď jen rychlost, nebo i sklon. Záleží na osobní preferenci, pro „dráhaře“ a „silničáře“ je příjemnější zvyšování jen rychlosti, pro „vrchaře“ a trailové běžce i sklon. Po skončení testu se vyhodnocují zmíněné maximální a prahové hodnoty k optimalizaci tréninku. Tento test je proto dobré absolvovat na začátku přípravy a případně pak i v průběhu nebo před začátkem závodní sezóny, jestli probíhá vše podle plánu, anebo je potřeba trénink nebo zóny nějak upravit.
Jak pomocí výsledků upravit trénink?
Optimalizace tréninku závisí na zmíněných maximálních a prahových hodnotách. Každý je individuálně originální a není možné říct skupině sportovců, že dnes všichni budou trénovat na 160 tepech, i kdyby měli všichni stejnou výkonnost. Pro jednoho to bude výklus (nízká intenzita), pro druhého závodní tempo (vysoká intenzita). Stejně tak nemá smysl se porovnávat, kdo má vyšší VO2max. Vysoké VO2max může naznačovat, že budete dobří vytrvalci, ale neznamená to, že ve výsledkové listině budou závodníci seřazeni za sebou podle této hodnoty.
Celková výkonnost se odvíjí třeba také od ekonomiky pohybu, objemu tréninku a intenzity tréninku. Právě tu je potřeba určit na základě zmíněných testů. Nejjednodušší je rozdělení tréninků do 3 zón, podle ventilačních prahů a příslušné tepové frekvence (TF) na daném prahu: zóna 1 – do prvního ventilačního prahu (VT1), zóna 2 – mezi prvním a druhým ventilačním prahem (VT2) a zóna 3 – nadprahová intenzita. Samozřejmě existuje dělení i na 5 (používá se nejčastěji) nebo 7 zón.
V každé zóně rozvíjíme něco jiného, obecně v první zóně jde spíše o regenerační intenzitu nebo rozvoj obecné vytrvalosti, pokud trénink trvá dlouho, v druhé zóně jde o tempovou/specifickou vytrvalost a ve třetí zóně o zvyšování VO2max. Prahy si můžeme prakticky představit tak, že při překročení intenzity VT1 se začneme při pohybu zadýchávat. VT2 je závodní intenzita přibližně na 5–10 km (u trénovanějších i delší vzdálenost), tedy intenzita, kterou jsme schopni udržet bez poklesu výkonu po určitou dobu. Orientačně je VT1 cca 60–70 % našeho maxima a VT2 cca 80–90 % našeho maxima.
Metod určení je několik, existují výpočty, které však nejsou přesné, a spolehlivější je stanovování jednotlivých zón z grafů průběhu fyziologických hodnot – nejčastěji spotřeby kyslíku, výdeje oxidu uhličitého a jejich ekvivalentů. Toto vyhodnocení by měl zvládnout tělovýchovný lékař nebo personál provádějící test a vy už jen dostanete konkrétní hodnoty TF, případně tempa, jak co trénovat a rozvíjet. Na základě tohoto rozdělení tréninkových zón je pak sportovec schopen přizpůsobit tréninkový plán a dodržováním určitých fyziologických a adaptačních zákonitostí vytěžit z každého tréninku maximum svého potenciálu.
Pokud by zmíněné testy někomu nestačily, je možné změřit další hodnoty, např. otestovat ekonomiku běhu, kde se posuzuje spotřeba kyslíku při zvolených 3–5 rychlostech běhu, což je však vhodné absolvovat opakovaně a sledovat, jak se mění na základě určitého typu tréninku. Dále lze analyzovat techniku běhu a došlapu, ideálně v součinnosti s fyzioterapeutem, který může pomoci s korekcí různých dysbalancí. To vám sice výkonnost samo o sobě nejspíš nezlepší, ale jako prevence zranění je to určitě vhodné.
