Sportovní aktivity jako běh a cyklistika jsou oblíbenými sporty, které mohou trvat několik hodin. Během těchto aktivit je důležité doplňovat živiny, abychom udrželi požadovaný výkon a předešli trávicím komplikacím a dehydrataci.

Proč bychom měli užívat doplňky stravy?

Obecně platí, že organismus mine své zásoby glykogenu po přibližně 90 minutách, což je zásoba energie. Při delší aktivitě, která trvá více než hodinu, je důležité tyto zásoby doplňovat. V současnosti lze toho dosáhnout pomocí různých nápojů, gelů nebo tyčinek.

Nápoje

Nápoje, které obsahují sacharidy, sodík, draslík a jiné minerální látky nazýváme iontové nápoje. Iontové nápoje rozdělujeme do tří kategorií, a to hypotonické, izotonické a hypertonické.

        1. Hypotonické – obsahují menší množství sacharidů s osmotickou koncentrací aktivních látek nižší než krev. Dokáží rychle hydratovat buňky. Proto se využívají například při jízdě na kole nebo běhu.
        2. Izotonické – mají vyšší obsah sacharidů a osmotickou koncentraci stejnou jako krev. Vzhledem k těmto vlastnostem jsou vhodné jak při kratší trvajícím vysoko-intenzivním zatížení, tak při trénincích s dlouhotrvajícím zatížením.
        3. Hypertonické – nápoje s vysokým obsahem sacharidů s vyšší osmotickou koncentrací než krev. Jsou naprosto nevhodné pro vytrvalostní běhy, protože způsobují dehydrataci organismu. Tento typ nápojů obecně není vhodné užívat při zatížení.

Proč nestačí čistá voda?

Během intenzivní sportovní aktivity organismus pocením ztrácí velké množství vody a důležitých elektrolytů. Tento přirozený proces je nezbytný pro regulaci tělesné teploty a chlazení organismu. Protože přehřátí může vést k extrémnímu vyčerpání, během sportovního výkonu nestačí pouze přijímat čistou vodu.

Spolu s vodou ztrácíme i důležité minerál, je proto důležité tyto minerály doplňovat, neboť když se jejich zásoby vyčerpají, riziko dehydratace organismu a svalových křečí výrazně stoupá, což může negativně ovlivnit výkon sportovců.

Kombinace minerálů a vody umožňuje rychlejší hydrataci a absorpci vody v tenkém střevě a následně do krevního oběhu. Proto je vhodnější užívat iontové nápojenamísto čisté vody.

Co je důležité zvážit při výběru iontového nápoje?

Při výběru iontového nápoje je důležité brát v úvahu obsah elektrolytů, tedy minerálů. Sodík a draslík jsou nejdůležitějšími elektrolyty, které zajišťují správnou funkci akčního potenciálu a jsou nejvíce spotřebovávány během dlouhotrvající fyzické aktivity. Kromě toho mohou iontové nápoje obsahovat i další látky, jako například aminokyseliny, vitamíny nebo stimulanty, které nám mohou dopomoci k dosažení lepších výkonů.

Speciální běžci by měli dívat na dostatečný příjem vápníku, sodíku, hořčíku, železa, vitamínů typu B i zinku.

Jaké nápoje nedoporučujeme během sportovního výkonu?

• Nápoje obsahující CO2 sice utlumují pocity žízně, ale způsobují plynatost.
• Nápoje obsahující hořké látky, chinin, kofein (tonic, coca-cola, černý čaj), které odvodňují organismus.
• Alkoholické nápoje, které odvodňují organismus a způsobují hypoglykémii při použití před tréninkem.
• Přeslazené nápoje. Nápoje s obsahem sacharidů 10% se do prvních 15 minut absorbuje ze žaludku pouze 5%, z hypotonického nápoje se absorbuje prvních 15 minut 40% objemu.
• Studené nápoje. Studené nápoje se absorbují rychleji než studené, a proto nedokážou zajistit dostatečnou hydrataci organismu. Vhodná teplota nápoje v letním období 12 – 16 °C, v zimním období 18 – 25 °C.

Energetické gely

U energetických gelů je důležité zaměřit se na obsah sacharidů v jedné tubě. Tělo dokáže efektivně zpracovat při zatížení cca 25g sacharidů. Pokud někdo užije vyšší množství najednou, tělo nedokáže toto množství zpracovat, a tak Vám může zůstat těžko, v horším případě tělo nestihne dodat svalům energii a nastane tzv. stěna, kdy jednoduše z vyčerpání všech zásob glykogenu již tělo nemůže pokračovat v pohybové aktivitě.

Energetické tyčinky

Energetické tyčinky jsou ideálním zdrojem energie zejména před zatížením. Mají vyšší obsah sacharidů a jsou ideální pro rychlé doplnění glukózy resp. glykogenu před samotným zatížením. Tím, že obsahují jednoduché sacharidy, jsou lehce stravitelné, a nezatíží tak žaludek a trávení jako kdybychom si dali plnohodnotné jídlo. Opět je důležité nezapomenout podívat se také na obsah sacharidů.

Ideální je jednotlivé doplňky během zatížení střídat. Každý organizmus je odlišný a má různou rychlost trávení a zpracování jednotlivých složek. Proto je vhodné na vlastní kůži vyzkoušet, které z doplňků výživy Vám co nejméně zatíží trávení a nejrychleji doplní energii do intenzivně pracujících svalů. Nikdy to však nezkoušejte až přímo na závodech, ale v tréninkové jednotce. Je vhodné naučit, respektive natrénovat, organismus pro příjem energie během zatíž

Titulní obrázek zdroj: Adobestock