Co je to kalorický deficit
Kalorický deficit znamená, že energetický výdej bude vyšší než energetický (kalorický) příjem. Organismus se tak dostává do energetického (kalorického) nedostatku a začne čerpat potřebnou energii z uložených tukových zásob. Tím následně dochází k redukci tělesné hmotnosti, tedy hubnutí.
Energetický příjem a výdej se zjišťuje na denní bázi. Představuje to, kolik energie (kcal) denně přijmeme, a naopak kolik energie vydáme. Pro výpočet kalorického deficitu je potřeba znát denní energetický příjem a výdej, který je u každého člověka individuální.
Co jsou kalorie
Kalorie, přesněji kilokalorie (kcal), je množství energie, které nám dodávají tři hlavní živiny – tuky, bílkoviny a sacharidy. Vyjadřuje se buď v kcal, nebo kJ (kilojoule). Každá hlavní živina má na jeden svůj gram danou energetickou hodnotu. Nejvyšší má tuk, proto je docela snadné s ním energetický příjem rychle navýšit.
- 1 g bílkovin = 4 kcal/17 kJ
- 1 g tuku = 9 kcal/38 kJ
- 1 g sacharidů = 4 kcal/17 kJ
Kalorický příjem zajišťuje potrava, ale i tekutiny, které během dne konzumujeme. A to nejen zmíněný alkohol, ale také cokoli, v čem je přidaný cukr, nebo třeba mléko. Žádné kalorie neobsahují pouze voda a neslazený čaj.
Pro zajímavost zmíníme i alkohol, jehož energetická hodnota je 7 kcal/29 kJ
Energie v našem těle
Kalorie nejsou nepřítelem, ale jsou zásadní pro to, aby naše tělo mělo energii a fungovalo správně. Energii potřebujeme nejen na trénink v posilovně, ale i základní funkce, jako je dýchání, trávení a běžný pohyb. Určité množství spotřebujeme i na mozkovou práci. Například soustředěné přemýšlení je větší energetický výdej než třeba sledování televize.
Pokud by byl výdej energie na všechny tyto činnosti zhruba stejný jako příjem z jídla, budeme si hmotnost udržovat. V případě, že přijmeme z potravy více kalorií, než během dne spotřebujeme, bude se nám nadbytečná energie ukládat do tukové tkáně a budeme přibývat na hmotnosti.
Jestli je vaším cílem snížení tělesné hmotnosti, potřebujete dosáhnout kalorického deficitu. Tělo v případě nedostatku energie přijaté z potravy začne spotřebovávat tukové zásoby.
Takže čím míň budu jíst, tím rychleji se zbavím tuku?
To je asi myšlenka, která vás okamžitě napadne. Ale pozor, není to úplně tak. Upotřebení tukových zásob není zase tak rychlé, a pokud je tělo ve velkém deficitu energie, začne si energii vytvářet rozkladem svalové hmoty. Svalová hmota na sebe navíc váže vodu, proto se může snížení čísla na váze objevit docela rychle. Nicméně při hubnutí chceme primárně redukovat hmotu tukovou. Z toho důvodu se tedy jako ideální rychlost hubnutí často udává 0,5–2 kg za týden. Je to taková pojistka, že při této rychlosti nebudete přicházet o svaly.
Je důležité si uvědomit, že nadbytečná kila nám také nepřibyla přes noc. Je tedy třeba mít s hubnutím trpělivost, aby bylo možné cílovou váhu dlouhodobě udržet a naučit se stravovat vyváženě.
Další důvod, proč se vyhnout dramatickému deficitu, je možné snížení bazálního metabolismu (BM). To je v kaloriích vyjádřené minimální množství energie, které denně musíme přijmout na pokrytí základního provozu těla, tedy na základní tělesné funkce. Jedná se o množství energie, které bychom potřebovali, i kdybychom pouze nehybně leželi na místě. Všemi dalšími aktivitami se zvyšuje. Ideálně nastavený příjem v rámci kalorického deficitu tedy leží někde mezi BM a celkovým výdejem energie.
BM vám orientačně změří přístroj na analýzu složení těla, např. InBody.
Při častém držení diet a velkém hladovění si BM snižujeme mimo jiné právě i ztrátou svalů. Svaly totiž zvyšují BM tím, že potřebují neustálý přísun energie na svou obnovu a regeneraci. Jakmile svaly zhubneme, BM se sníží, tím i celková energetická potřeba a rázem je náš dřívější udržovací jídelníček klidně nabírací. Tzv. jojo efekt je na světě. A zase naopak, pokud chcete svůj metabolismus „nakopnout“, právě vybudování svalové hmoty vám s tím výrazně pomůže.
Pro hubnutí nestačí jen upravit jídelníček
Dosažení kalorického deficitu můžeme pomoci i tím, že zvýšíme výdej energie. Toho docílíte zařazením pohybové aktivity. Pokud nemáte na sportování několikrát týdně čas, může pro vás být úplně dostačující, když do práce půjdete někdy pěšky nebo vystoupíte o pár zastávek dřív a zařadíte tak pohyb do každého dne.
Zároveň ovšem platí, že strava a pohyb jdou ruku v ruce a nevyvážený jídelníček bohužel nepřecvičíte.
Pět tipů, jak docílit kalorického deficitu
Máme pro vás pár tipů, jak můžete kalorického deficitu docílit, aniž byste se cítili hladoví.
1. Hlídejte zastoupení bílkovin a komplexních sacharidů s obsahem vlákniny – napomáhají pocitu sytosti
2. Pozor si dávejte na tuk, z důvodu jeho vyšší energetické hodnoty
3. Zvolte méně tučných mléčných výrobků a masa – zvýšíte množství bílkovin a snížíte množství tuku
4. U svačin nezapomínejte na méně tučný zdroj bílkovin, který vám pomůže v klidu „přečkat“ až do dalšího jídla
5. Stravu doplňte o celozrnné pečivo nebo celozrnné těstoviny, které obsahují více vlákniny
Není kalorie jako kalorie
Je důležité mít na paměti, že kalorie nejsou jediným faktorem ovlivňujícím zdraví a váhu. Záleží i na složení jídelníčku. Například konzumace velkého množství jednoduchých sacharidů, zvaných lidově „cukry“, může být spojena s vyšší hladinou cukru v krvi a rizikem obezity. Častá konzumace cukru může vést k větším výkyvům hladiny krevního cukru a ty samy o sobě vedou k dalším chutím na sladké. V potravinách jednoduché cukry poznáte prostě tak, že chutnají sladce.
Důležitý je vyvážený poměr všech hlavních živin, bílkovin, sacharidů a tuku. Jejich konkrétní rozložení v rámci energetického příjmu je do jisté míry individuální. Všeobecně bychom ale měli cílit zhruba k:
- 15–20 % energie z bílkovin,
- 50–55 % energie ze sacharidů,
- kolem 30 % energie z tuku.
Udělejte si kvíz: Co víte o zdravém hubnutí?
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Correct!
Wrong!
Vyhodnocení je dostupné až po přihlášení
Share the quiz to show your results !
Subscribe to see your results
Máte %%score%% z %%total%% odpovědí správně
Loading...
