Cviky na biceps pro muže i ženy
Zdvihy s vytáčením a kladivové zdvihy – nejspíš jste se s nimi už setkali. Víte ale, jak je dělat správně a tak, aby vaše cvičení mělo výsledky? Každý z těchto oblíbených cviků posiluje jinou část bicepsu. Zatímco zdvihy s vytáčením cílí na přední stranu svalu a vytvářejí dobře známý pahorek, kladivové zdvihy cílí spíše na boční stranu, a „dokreslují“ tak pěkně vyrýsované paže. Oba cviky na biceps mají společné jedno – získáte s nimi pevný vzhled paží.
Ocení je muži i ženy bez ohledu na to, zda chcete, aby vám rukávy praskaly ve švech, nebo máte raději štíhlé a pevné paže. Ženy se tedy rozhodně nemusí bát zvedat činky. Paže patří mezi nejodhalovanější partie a jejich vysportovaný vzhled volá:
1. Jsem fit.
2. Převálcuju tě v páce!
Zdvihy se nejčastěji provádějí s jednoručními činkami. Dají se však pohodlně dělat i s různými posilovacími gumami, tzv. expandery.
Kladivové zdvihy jako účinný cvik na biceps
– Jednoruční činky uchopíme do svislé polohy.
– S výdechem pomalu zvedáme činky směrem k hrudi.
– Zastavíme asi 15 cm od ramene.
– S nádechem necháme paži pomalu klesnout.
Zdvihy s vytáčením jako účinný cvik na biceps
– Uchopíme činky a spustíme paže tak, aby lokty byly u těla.
– Vytočíme dlaně vpřed.
– S výdechem pomalu ohneme ruku v lokti směrem k hrudi.
– Necháme paži pomalou klesnout stejným pohybem.
Předejděte nejčastějším chybám
Trenér Lukáš upozorňuje na nejčastější chyby, které cvičení ubírají na účinnosti a to platí i pro cviky na biceps. Prvním neduhem je příliš rychlé provádění cviku:
„Buď to chce mít cvičenec rychle za sebou, nebo si myslí, že čím více opakování zvládne v co nejkratším čase, tím líp. Jednoduchou pomůckou je vlastní rytmus dechu. S výdechem pomalu paži zvedáme a s nádechem klesá zpátky dolů,“ radí trenér.
„Další běžnou chybou je roztěkanost, a když místo cvičení myslíme na něco úplně jiného. Tím se ale ochuzujeme o výsledky. Když své svaly vnímáme a soustředíme se, je to mnohem účinnější,“ říká Lukáš.
Tajemstvím, jak udělat z pár cviků s jednoručkami efektivní cvičení, je podle trenéra správný rozsah pohybu:
„Pohyb nedělejte až k rameni, tam biceps vypíná. Úroveň, kam chcete paži zvednout, je asi 15 centimetrů od ramene. Tady se na vteřinu zastavte, zatněte sval a pak teprve s nádechem paži spouštějte dolů. Důležité je, abyste cítili, jak biceps pracuje a že je zatnut.“
Největší bicák mají stejně rodiče
A jak je to s počtem opakování a nastavením vah? Lukáš doporučuje 10–15 opakování a 3–4 série. Ideální závaží pro vás je takové, se kterým zvládnete provést zmíněný počet opakování a zároveň si udržíte správnou techniku. U žen to většinou bývají 2–3 kg jednoručky, u mužů činky kolem 5 kg. Není to však pravidlem.
Bicák jako z akčního filmu mají často rodiče, kteří od rána do večera poponášejí neohrožená batolata. Ta mají totiž vzestupnou tendenci vrhat se z každého obrubníku nebo schodu a odrážedlo je přestává bavit půl kilometru od domova. Nehybná pětikilová činka? Oproti vašemu desetikilovému nezbedovi je to pírko, že?
Chcete si zacvičit a vytvarovat postavu? Podívejte se na další naše lekce ze seriálu Jak procvičit „problémové“ partie. Mohlo by vás třeba zajímat, jak:
– efektivně zpevnit břicho pomocí zkracovaček
– vytvarovat hýždě a nohy při squatech
– vypadá dokonalý klik a jeho variace
Nebo se můžete inspirovat tréninkem slavných osobností, jako jsou Michelle Obama, Mark Wahlberg či Rebel Wilson.
