Nejčastější chyby začátečníků: Běhají moc rychle a mají špatnou techniku, říká trenérka

Běh milovala už odmalička a uběhnout maraton bylo jejím snem snad od dvanácti let. Dnes pětinásobná účastnice olympijských her, bronzová medailistka z mistrovství Evropy Eva Vrabcová-Nývltová sama běžce trénuje, a to včetně začátečníků.

„U mě trénink není jen o tvrdém drilu, snažím se své klienty naučit správnou techniku běhu, tedy jak běžet rychle, ale i pomalu. Učím je, jak se styl běhu mění při kterém tréninku, jak mají vnímat tempo, jak si užít závod, jak se připravit i psychicky, a hlavně aby se nestresovali splněním nebo nesplněním cíle, který si sami dali,“ říká Eva, se kterou jsme si povídali hlavně o tom, jaká je správná technika běhu, jaké začátečníci nejčastěji dělají chyby a jak to udělat, abychom u běhu vydrželi co nejdéle.

Evo, co byste doporučila člověku, který je věčný začátečník, tedy nedokáže u běhu vydržet?

Spousta lidí si hned na začátku nastaví, že třeba každý den uběhnou pět kilometrů. První den se „kousnou“ a třeba to i dají, ale druhý den jsou bolaví a další dny už se jim nechce, tak pak čekají, „až je to zase chytne“. Tak to jde pořád dokola.

Ideální je dopředu si určit dny, kdy půjdu běhat. Pro začátek třeba dva dny v týdnu, i když optimální jsou spíše tři, a začít takzvaným indiánským během – tedy střídáním běhu a chůze. První den střídat minutu běh a minutu chůzi, poté postupně prodlužovat úsek běhu. Prvních 14 dní stačí chodit běhat na 30 minut, pak už je to dost individuální.

Nejčastěji slýchám, že se musí dopadat pouze na špičku, z čehož pak při nesprávném pochopení pramení mnoho špatných návyků, které se následně těžko odstraňují. Také není dobrý příliš dlouhý krok a nízká kadence.

Jaké vybavení doporučujete pořídit si do běžeckých začátků?

Jedna věc je samozřejmě nejdůležitější, a to správná obuv. Doporučuji hned na začátku investovat do třeba i dražší boty, ale takové, která vám opravdu sedne a nebude dělat puchýře, bude správně odpružená a vy tak nebudete muset řešit bolístky kvůli nevhodným botám. Pro začátečníky jsou ideální spíše měkčí boty. Potom samozřejmě nějaké vhodné oblečení jako legíny, kraťasy, tričko, bunda, čelenka, případně čepice a rukavice. Pro ty, kdo to s tréninkem a během myslí vážně, tak sporttesterové hodinky a hrudní pás.

Jak moc je důležitá správná technika běhu?

Velmi. Díky správné technice totiž eliminujete pozdější zranění, bolesti kolenou, kyčlí nebo achillovek, ale také se naučíte, jakým tempem běžet, jak si správně dávkovat tréninky a kolik kilometrů vlastně naběhat. Díky tomu se vyhnete nejen zranění, ale i vyhoření nebo stagnaci. Lepší je správně začít než později složitě odstraňovat chyby.

Které chyby to nejčastěji jsou?

Za mě je největší problém, že lidé běhají moc rychle. Chybí jim naběhaný základ v pomalých tempech. Naučí se běhat prakticky v jednom tempu a pak neumějí nejen zrychlit, ale ani zpomalit. Běhají pořád v té své komfortní zóně a ostatní je pro ně hodně problematické. I psychicky. Hodně lidí má problém v hlavě – myslí si, že běží moc pomalu, a nemají správnou trpělivost. Samozřejmě pak se můžeme bavit o technice. Tady bych viděla jako nejčastější problém nízkou kadenci, tedy počet kroků za minutu.

Jak by měl náš pohyb ideálně vypadat?

Toto je opravdu hodně individuální, ale pokusím se alespoň o nějaký základ. Pohled by měl směřovat asi pět metrů dopředu a dolů, přičemž hlava by měla být v přirozeném postavení. Ruce by měly být přirozeně skrčené a směřovat podél těla – ideálně mít lokty v úhlu 90 stupňů, ramena by měla být uvolněná a směřovat dozadu dolů, hrudník otevřený, hrudní kost jakoby vytlačená dopředu. Měli byste být vytaženi z pánve, která by měla být lehce podsazená dopředu, abychom zamezili zvětšenému prohnutí v oblasti bederní páteře. Došlap by měl být na přední část chodidla, spíše na jeho vnější část, ale odraz by měl být z celé šířky špičky, následně prstů a měl by směřovat přímo dopředu. Správný běžecký postoj a krok je však určitě lepší názorně vidět a naučit se ho pod vedením trenéra.

Nejlépe bych to popsala asi takto: „Běžím, tedy jsem.“ Ten pocit bych přála zažít každému, je to absolutní soulad sama se sebou a pocit absolutního štěstí.

Jaké jsou mýty v běžecké technice? Čeho by se měl člověk vyvarovat?

Nejčastěji asi slýchám, že se musí dopadat pouze na špičku, z čehož pak při nesprávném pochopení pramení mnoho špatných návyků, které se následně těžko odstraňují. Také není dobrý příliš dlouhý krok a nízká kadence.

Má běhání nějaká rizika? Na co bychom si měli dát pozor?

Ano, samozřejmě všechno má svá pro a proti. Běh je náročný na kloubní aparát, proto doporučuji občas nasadit kúru kloubní výživy. Samozřejmě i svaly a vazy jsou hodně zatěžované, proto je nutné k tréninku zařadit i regeneraci – nejlépe masáže, ale i vířivku, saunu, fyzioterapii, také pravidelné protahování a kompenzační tréninky. Dále doporučuji k běhu přidat i jiný sport, jako například plavání, jógu, cyklistiku či lyžování.

Zkuste k běhání přilákat nové zájemce. V čem je lepší než ostatní sporty?

Doufám, že už z předchozích vět je patrné, jak je běhání super. A v čem je lepší? Botasky sbalíte všude a zaběhat si můžete kdykoli a kdekoli. Finanční náročnost je oproti jiným sportům také minimální. Na to, aby vám bylo lépe a třeba i trénink někam směroval, vám stačí klidně i třicet minut denně, takže to nezabere tolik času. Také můžete vyrazit ve skupince a celou dobu si u toho povídat.

Co na běhání nejvíc milujete?

Asi závody, respektive každý trénink nebo závod, když jen „roztočím nohy“, nic nevnímám a tělo si běží samo, s neuvěřitelnou lehkostí, čistou hlavou a já si jen užívám ten pocit. Nejlépe bych to popsala asi takto: „Běžím, tedy jsem.” Přála bych to zažít každému, je to absolutní soulad sama se sebou a pocit absolutního štěstí. To se snažím předat i svým klientům.