Pojď si zatrénovat s legendou Arnoldem Schwarzeneggerem! Trénink & tipy na zadní ramena

Velká, široká ramena se skládají ze tří částí. Nedovolte slabým zadním ramenům, aby zničila V tvar vašeho trupu.

Mnoho lidí považuje zadní deltové svaly za druhořadé. Nakonec, v porovnání s jinými svalovými skupinami jsou poměrně malé. Za ty roky jsem už viděl lidi, kteří trénink zadních ramen kompletně ignorovali, a takové, kteří je necvičili efektivně.

Může být obtížné a divné je izolovat. Tlakové cviky se cvičí víc předními s středními rameny, zatímco upažování v předklonu vyžaduje extrémní soustředění, aby práci nepřevzaly svaly zad nebo hybná síla. Další klíčovou věcí je nepoužívat příliš velké váhy – zadní ramena jsou tak malá, že musíte používat malý odpor, aby vaše tělo cvik neprovedlo jinou, větší svalovou skupinou.

Zadní ramena můžete cvičit s jednoručkami, kladkami nebo na strojích a já věřím, že byste měli využívat všechny tyto možnosti. Nyní vám představím tři ze svých nejoblíbenějších cviků izolujících zadní ramena.

Upažovnání v předklonu

Aby cvik byl zaměřen na zadní ramena, začněte jej v předklonu s trupem téměř rovnoběžně s podlahou. Vždy jsem to radši cvičil v sedě na kraji lavice; bývalý Mr. Olympia Lee Haney to cvičil v předklonu ve stoje. Tak jako tak je to v pořádku, dokud tímto cvikem dokážete procítit zadní ramena.

Upažování v předklonu na kladce

Toto je prostě kladková verze předchozího cviku; tento cvik jsem měl vždy rád, protože kladky poskytují trvalé napětí. Postavte se mezi dvě kladky vedoucí odspoda a madla překřižte před sebou. Předkloňte se tak, že váš trup bude téměř rovnoběžně s podlahou, a madla zdvihněte tak, až je budete mít vedle sebe. Lokty budou lehce ohnuté a zápěstí budete otáčet dovnitř, abyste lépe izolovali zadní ramena.

Obrácený Pec Deck

V mnohých posilovnách jsou stroje na zadní ramena a některé pec decky mohu být za tímto účelem použity, když se do nich posadíte obráceně, čelem proti opěrce. Když se naučíte cvičit zadní ramena na kladkách a se stroji, měli byste vědět, jaký je to pocit, když je správně izolujete. Ujistěte se, že na stroji to cítíte stejně.

Trénink zadních ramen

Tento trénink ramen vám pomůže se zaostávajícími zadními rameny. Všimněte si, že ač se jim chcete věnovat, pořád není dobrý nápad je cvičit na začátku tréninku, abyste si neubrali sílu na těžké tlaky nad hlavou.

* Střídejte každý druhý týden jednoručky a kladky.