Pro začátek je třeba říct, že vám musí být s největší pravděpodobností jasné, že pokud chcete shodit 20 kg, do léta to nestihnete. Pravděpodobně se vám to nepodaří ani kdybyste od teď nepozřeli už ani gram jídla. Do oficiálního začátku prázdnin si ale určitě zvládnete vybudovat zdravé návyky, zlepšit si fyzičku a zpevnit partie, které vás trápí. Bude to chtít ale odhodlání a striktní dodržování pravidel.
„Na začátek bych doporučil koukat se na své cíle realisticky. Naplánujte si vše tak, abyste to po pár dnech nevzdali, protože se ukáže, že je pro vás cesta za silnějším, štíhlejším a zdravějším tělem příliš těžká. Se svými klienty jsem tohle řešil už hodněkrát a patří to mezi nejčastější chyby, kterých se lidi toužící změnit svůj životní styl, dopouští,“ říká nutriční specialista, kouč a trenér Honza Šach. Stanovit byste si tedy měli reálné cíle, které jsou samozřejmě velmi individuální.
„Nedávejte si za cíl „chci vypadat jako Tom Cruise“, ale spíš procesní cíle jako například ,ke každému jídlu si dám zeleninu' nebo ,přidám proteiny, které mají autoregulační funkci a nebudu se potom díky nim přejídat',“ říká také ve svém podcastu jeden ze zakladatelů Insitutu moderní výživy, Bc. Miloslav Šindelář. Pokud chcete jen zpevnit svou postavu do léta, bude to vyžadovat především správný pohyb a pár menších změn v jídelníčku. Jestli ale toužíte shodit větší množství tuku, musíte si vytvořit dlouhodobý plán skládající se z malých úkolů, které můžete postupem času přizpůsobovat tomu, jak se vám daří hubnout.
„Ideálně byste se měli držet maximálně 1% úbytku tuku z vaší aktuální tělesné váhy za týden. Pokud tedy vážíte 80 kg, ručička na váze by měla ukazovat necelé kilo týdně dolů. Jen tak se vyhnete jo-jo efektu,“ doporučuje Honza Šach a dodává, že pokud se chcete opravdu hecnout a hubnout o něco víc, než 1 kg týdně, hodí se v tomto režimu a nastavení být cca 4–6 týdnů. Pak doporučuje zvolnit, lehce přidat příjem a hubnout pomalejším tempem a kontrolovaně dál.
Máte v plánu začít každý den běhat a očekáváte, že vám na začátku července vylezou břišáky? Ta pravděpodobnost je malá. „Ideální pohyb je ten, který vás bude bavit a taky ten, díky kterému zapojíte celé tělo. Určitě zkuste každý den co nejvíce chodit. Prostě pokaždé, když můžete, tak choďte. Jde o nejzdravější a vlastně nejjednodušší aktivitu, kterou pro sebe můžete udělat. Jestli na sobě opravdu chcete máknout tak, abyste viděli výsledky co nejdříve, doporučuju přidat 2–3x týdně silový trénink, který je v budování svalů a k vytvarování těch správných křivek to nejlepší. Nevyhýbejte se ani lehčímu kardiu, které můžete zařadit také cca 2–3krát týdně,“ radí Honza. Celkově se ale v hubnutí jen velmi těžko dávají všeobecné rady. Výživu i množství pohybu byste měli konzultovat s odborníkem, kterým by ale neměl být váš oblíbený influencer z Instagramu, ale někdo skutečně erudovaný.
Obzvlášť v přísnějším režimu byste také učitě neměli podceňovat spánek. Je totiž důležitou součástí regenerace při cvičení. Dr. Justine Wardová, spoluzakladatelka společnosti Thirdzy, tvrdí, že je to nejúčinnější nástroj regenerace, který existuje: "Všechny výsledky cvičení - budování svalů, posilování kostí, získávání dovedností a zlepšování vytrvalosti - se dostaví až po cvičení a jsou výsledkem zotavování vašeho těla z tréninku." Autorka knihy The Science Of Sleep Heather Darwall-Smithová souhlasí a vysvětluje, že naše tělo si během spánku vytváří nové bílkoviny, které obnovují a posilují svaly. Hluboký spánek, známý jako spánek delta nebo spánek s pomalými vlnami, je pro usnadnění této obnovy klíčový, říká. "Během této doby tělo uvolňuje růstové hormony, které jsou nezbytné pro růst svalů a opravu poškozených tkání."
Pokud se vám i přes veškerou snahu nebude dařit podle vašich představ, nepropadejte panice a hlavně na zdravou stravu a pohyb nezanevřete. Vyhledejte odbornou pomoc a podporu, která vám pomůže dojít ke svým vysněným cílům. „Uvědomte si také, že hubnutí není nikdy lineární. Každý týden není stejný, takže výkyvy jsou do určité míry úplně normální. Na hubnutí má vliv spoustu věcí, jako třeba menstruační cyklus nebo stres,“ dodává Honza, který s postavou a životním stylem pomohl už stovkám klientů.
Zdroj: iGlanc.cz, Stylist.co.uk, Institut moderní výživy, Honza Šach
