Zbavit se nadváhy a zhubnout, zlepšit si fyzickou kondici a celkové zdraví lze v každém věku, ať už je vám 30, 40 nebo 50 let nebo více. Větší roli než věk či pohlaví hraje dlouhodobý životní styl: stravování, pohyb, ale také odpočinek a spánek. To vše může stárnutí zpomalovat. Jak zhubnout, když už vám bylo 40 let?
S postupujícím věkem fyzická zdatnost a výkonnost klesá, může se zhoršovat zdravotní stav a docházet k pozvolnému nárůstu tělesné hmotnosti. U žen starších 40 let významnou roli hrají také hormonální změny v podobě menopauzy. To vše je normální. Stárnutí je přirozený proces, kterému se nevyhne nikdo. Rozhodujete ale o tom, jak budete stárnout.
Vaše zdraví, kondici a vzhled ovlivňuje dlouhodobý životní styl. A ten můžete, na rozdíl od věku, ovlivnit. I ve 40 letech a později můžete vybudovat a udržovat si vynikající kondici včetně postavy. Stačí si vytvořit správné návyky a zůstat konzistentní.
Obsah článku:
Najděte si svůj vlastní výchozí bod
Neexistuje jedna cesta stejná pro všechny. Každá vycházíme z jiného bodu, máme jiné cíle, zázemí i potřeby. Věk při hubnutí není až tak podstatný. Významnější roli hraje výchozí zdravotní stav, tělesná hmotnost a fyzická kondice. Jinak by k hubnutí měla přistupovat aktivní žena ve středním věku potřebující shodit cca 10 kilogramů, jinak žena zvyklá na minimum pohybu, která s vysokou nadváhou až obezitou bojuje už od dětství.
Prvním krokem by mělo být realistické zhodnocení sebe sama
Máte několik kilogramů navíc, trpíte menší či větší nadváhou, nebo jste obézní? Někdy stačí několik drobných změn a zařazení obvyklých režimových doporučení, jindy se dotyčná neobejde bez odborné pomoci, která může zahrnovat i medikamenty a chirurgická řešení proti obezitě.
- Zvažte se. Zjistěte přesné složení svého těla například prostřednictvím měření na InBody. Tyto profesionální tělesné váhy najdete téměř v každém moderním fitku, výživových poradnách a vybraných zdravotnických zařízeních. Kromě celkové hmotnosti se dozvíte spoustu důležitých údajů, například objem svalové a tukové tkáně, BMI a další.
- Změřte se. Průběžně kontrolujte obvod paží, pasu, boků a stehen. To vám pomůže sledovat, jak se vaše tělo pomalu, ale jistě mění.
- Vyfoťte se. Díky fotkám můžete sledovat svůj progres a všimnete si drobných změn, které v číslech nenajdete. Fotky poslouží jako účinná podpora během náročnějších období, když budete mít pocit, že stagnujete a nic nefunguje. Stačí se podívat, jakých úspěchů jste už dosáhla.
Využijte pomoc odborníků
Kromě lékařů dietologů a obezitologů pomoc při hubnutí nabízí nutriční specialisté a terapeuti, fyzioterapeuti a osobní trenéři. Ti všichni vám mohou pomoci vykročit správným směrem od nastavení vhodného jídelníčku až po nové stravovací a pohybové návyky. Chce to však najít pravého odborníka, který se na dospělé trpící nadváhou až obezitou zaměřuje a ví, jak s nimi nejlépe pracovat.
Zásadní je udržitelný přístup
Co je zcela zásadní, je uvědomění, že změny aplikované do běžného života by měly být pozvolné a dlouhodobě udržitelné. Jsou to především konzistentní přístup, pravidelnost a trpělivost, co přináší lepší výsledky, nikoliv perfektně sestavené tréninky a jídelníčky na míru, které nebudete schopna dodržovat.
Vybudujte si správné návyky
Lidé neustále řeší, jak se motivovat, aby se více hýbali, sportovali a jedli zdravěji. Jenomže udržovat si na sílu neutuchající nadšení pro zdravý životní je náročné, vyčerpávající a dlouhodobě neudržitelné. Motivace se přeceňuje a řeší zbytečně moc. Pokud si myslíte, že hodně aktivní a sportovně založení lidé jsou nadšení z každého tréninku, pak jste na velkém omylu. Není to tak. Rozdíl je v tom, že pro ně je to návyk.
Účinnější než motivace jsou správné návyky
Nad dlouhodobými návyky nepřemýšlíte, prostě je děláte a nemusíte se k daným činnostem nijak zvlášť motivovat. Pro někoho je to běh, pro jiného cvičení v posilovně, někdo návyky různě kombinuje. Důležité je vědomí, proč to všechno děláte. Udržovat se v dobré kondici a zdraví i ve vyšším věku je, domnívám se, velmi dobrý cíl.
Třeba takové čištění zubů. Není to nikterak zábavná činnost, přesto každé ráno a večer pečujete několik minut o své zuby. Proč byste se podobně neměla chovat ke svému tělu? Pokud si vypěstujete stejně užitečné návyky v oblasti zdravého pohybu a stravování, zbude vám spousta energie na zábavnější činnosti.

7 kroků, jak si úspěšně vytvořit nový návyk:
- Mělo by jít o váš vlastní nápad, o váš cíl.
- Měla byste vědět, proč si chcete určitý návyk vytvořit.
- Návyk by měl být konkrétní, dosažitelný a měřitelný.
- Stanovte si konkrétní plán. Lepší než vágní od ledna začnu běhat je v lednu budu běhat 2× týdně 3 km a podobně.
- Naplánujte si, kdy budete návyk tvořit a napište si jej do kalendáře. Po jeho provedení si jej odškrtněte.
- Buďte připravená na občasná pochybení. To, že návyk jednou za čas vynecháte, není důvodem přestat. Je to normální.
- Zásadní je konzistence. Po nějaké době si uvědomíte, že danou činnost už děláte automaticky.
Budování nového návyku může vypadat například takto: Začnu cvičit a běhat, protože chci zhubnout, zlepšit si fyzičku a zdraví, abych držela krok se svými dětmi, abych si s nimi mohla každý den hrát, jezdit s nimi na kole, chodit na výlety a tak dále. Běhat budu 2× týdně a cvičit také 2× týdně. Běhat budu vždy v pondělí a ve čtvrtek odpoledne mezi 14 a 15 hodinou, cvičit v úterý a pátek po dobu 20 až 30 minut. Pokud budu muset trénink vynechat, zkusím jej nahradit jiným dnem nebo budu pokračovat dalším tréninkem dle plánu.
Kombinujte staré návyky s novými
Návyky můžete různě spojovat, aby se vám lépe dodržovaly. Například před a po vyčištění zubů můžete provést rychlé posilovací cvičení. Před čištěním to mohou být kliky a poté dřepy, nebo výdrž ve visu a výpady. Jsou to všechno skvělé komplexní cviky a 3 rychlé série vám zaberou jen několik minut vašeho času. Nebo špatné návyky nahrazujte zdravějšími. Je to jednodušší, než se jich snažit jenom zbavit.
Trvá vytvoření nového návyku 21 dní?
Nikoliv. S tímto jednoduchým tvrzením přišel plastický chirurg Maxwell Maltz, autor knihy Psychokybernetika z roku 1960. Maltz nevycházel ze žádné studie ani experimentu, ale svou tezi postavil na faktu, že jeho pacientům trvalo zhruba 21 dní, než si zvykli na novou tvář. Ve skutečnosti vybudování nového návyky trvá mnohem déle a jde samozřejmě o velmi individuální záležitost. Někomu to může trvat 18 dní, jinému 254, průměrně je to 66 dní, jak vyplývá z novější studie z roku 2009.
Změny provádějte postupně a pomalu
Veškeré změny provádějte pomalu a postupně. Nesnažte se vše zvládnout naráz. Stanovte si rozumné a dosažitelné cíle. Každý týden či měsíc se zaměřte jen na jednu věc. Můžete začít stravou a jejími úpravami a až po nějaké době se zaměřit na pohyb. Nebo to udělejte opačně. Začínejte tím, co je pro vás nejsnazší, nejpříjemnější a nejméně bolestivé. Nejnáročnější úkoly si nechte na konec.
Podobný princip aplikujte na cíle, kterých chcete dosáhnout. Na začátku si stanovte hlavní cíl a hned poté si jej rozfázujte na menší a snáze splnitelné mezicíle, které by měly být reálné a dosažitelné. Je snazší shodit 2 kilogramy než 10 kilogramů za měsíc. Hubnutí bude sice pomalejší a delší, ale zato jistější.
Ideální je vytvořit si podrobný plán, kde si sepíšete cíle, způsoby a postup, jak jich dosáhnout. Různé pokusy omyly, zkratky a nějak to prostě musí jít způsoby jsou akorát ztrátou času. Podrobný návod, jak na to, najdete v našem článku Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě.
Nepodceňujte svůj energetický příjem
Hubnutí jsou jednoduché počty. Na jedné straně je energetický příjem a na straně druhé energetický výdej. Chcete-li zhubnout, váš výdej kalorií musí být vyšší než jejich příjem. Označuje se to jako kalorický deficit.
Většina lidí to dobře ví a tak začne méně jíst, nebo si to alespoň myslí. To ale nemusí stačit. Potřebujete jasná čísla. Jak jinak budete vědět, že se nacházíte v kalorickém deficitu, když neznáte svůj doporučený, natož reálný příjem?
Lidé svůj příjem často podceňují, a diví se, že se ručička na váze nepohybuje směrem dolů, přestože jí méně. Je to stejné, jako byste se snažili co nejlépe vyjít ze svého měsíčního platu a ušetřit, ale neznali jeho přesnou výši. Intuitivní způsob stravování funguje jen u některých lidí a většinou se jedná spíš o náhodu. U lidí s nadváhou či obezitou toto téměř nikdy nefunguje.
Jak vypočítat správný energetický příjem na den
- Nejprve vypočtěte svůj individuální energetický příjem. K tomu se používají různé vzorce zahrnující pohlaví, výšku, váhu, věk, aktivity a další parametry. Zkuste některou z našich online kalkulaček.
- Následuje přizpůsobení příjmu vašemu cíli. Chcete-li shodit, je potřebné se dostat do mírného a tedy dlouhodobě udržitelného kalorického deficitu. Stačí doporučený příjem snížit o 5 % až 10 %. Samozřejmě, pokud příjem snížíte o 20 %, zhubnete rychleji. Jak dlouho to ale vydržíte?
Zapisování a počítání kalorií pomáhá
Následuje zjišťování a každodenní kontrola, zda váš příjem doporučené hodnotě odpovídá nebo ne. K tomu slouží zapisování jídelníčku a počítání kalorií. Dnes už to není obtížné, protože vám práci usnadní různé aplikace. U nás jsou nejpoužívanější aplikací Kalorické tabulky.
O tom, jak je používat, se dočtete v článku Jak efektivně používat aplikaci Kalorické tabulky při hubnutí? Zkušenosti a rady. Čísla je nicméně důležité brát orientačně. Někomu to sedne na první dobrou, další si s čísly bude muset trochu pohrát a vysledovat, jak na něj různé úpravy jídelníčku působí a najít pro sebe nejlepší způsob.
Pohyb je klíčový. Více svalů spotřebuje více paliva
Zatímco příjem kalorií bývá podceňován, množství fyzické aktivity bývá přeceňováno. Lidé si často myslí, že se hýbou dostatečně, ale není tomu tak. Na internetu často čtu příspěvky Jím méně a cvičím, ale přesto nehubnu, co mám dělat? Odpověď je stejná jako u předchozí části. Musíte znát svůj kalorický příjem a sledovat energetickou bilanci alespoň do doby, než se obejdete bez vážení, zapisování a počítání.
Pohyb ovlivňuje složení těla, odbourává tuky a buduje svaly
Pohyb je zcela zásadní. Stravou a pohybem lze zvýšit denní energetický výdej, díky čemuž se snáze dostanete do mírného kalorického deficitu, který je pro zdravé hubnutí klíčový. Přínosů pohybu pro člověka je ale mnohem více.
Pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat tukovou a svalovou tkáň ve zdravém množství a poměru. Pohyb taktéž pozitivně ovlivňuje všechny tělesné funkce a procesy: zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, trávení, krevního a lymfatického oběhu a dalších.
Silový trénink je důležitý pro udržení aktivní svalové hmoty
Svalové hmoty zhruba od 30. roku věku ubývá, avšak silovým tréninkem lze její ztrátu nejen kompenzovat, ale její objem i dál zvyšovat. Svaly jsou navíc metabolicky aktivnější a spalují více kalorií než tuk. Vyšší množství svalové hmoty znamená, že spálíte více energie. Svaly můžete přirovnat k motoru. Čím větší a silnější motor máte, tím více paliva spotřebujete.
Budovat a udržovat si svalovou hmotu má s postupujícím věkem stále větší význam. Ne jenom proto, že bráníte přirozenému úbytku svalů v důsledku stárnutí. Udržování svalové hmoty a tím pádem i silného a odolného těla je totiž, jak potvrzují mnohé vědecké studie, jedním ze základních faktorů zdravého stárnutí. To je hlavní důvod, proč by silový trénink měl být součástí pohybové rutiny každého člověka bez ohledu na věk i pohlaví.

Silový trénink navíc významně ovlivňuje vzhled těla. Posilováním můžete ovlivnit tvar svalů, které vytváří pevný podklad pod kůží. Na rozdíl od tukové tkáně, která žádný pevný tvar nemá, a proto tělo s nadbytkem podkožního tuku vypadá neforemně a povadle.
Přečtěte si také:
- Jak zhubnout, posílit a vytvarovat nohy: Komplexní tréninkový plán pro dolní polovinu těla
- Jak zhubnout a posílit horní půlku těla: Tréninkový plán pro ruce, ramena, hrudník a záda
Zhubnout pomáhá i přirozený pohyb
Velkou roli má cvičení i při hubnutí. Zvýšit míru aktivního pohybu a tím pádem i energetický výdej lze také skrze navýšení přirozeného pohybu během dne. To znamená méně sedět, méně jezdit v autě a více používat nohy. Praktické tipy, jak na to, najdete v jednom z našich starších článků Chůze a hubnutí: 11 tipů, jak denně nachodit více kroků. Zmínit je třeba i to, že každodenní pohyb má zásadní vliv i na psychickou pohodu.
Hormonální změny, menopauza a hubnutí
V souvislosti s hubnutím žen po 40 nelze nezmínit období velkých hormonálních změn, které mohou mít na váhu a složení ženského těla vliv. Jedná se o menopauzu, která u většiny žen probíhá mezi 45. a 55. rokem, někdy i dříve. Některé ženy se s menopauzou potýkají už okolo 40. roku.
Hormonální změny, ke kterým při menopauze dochází, mohou způsobovat změnu v ukládání tuku zejména v oblasti břicha. Čísla jsou neúprosná. Uvádí se, že ženy ve středním věku přiberou cca 0,7 až 1,5 kilogramů ročně. Zhruba dvě třetiny ženy ve věku od 40 do 59 let trpí nadváhou a u žen na 60 let už to jsou tři čtvrtiny.
To však není důvod rezignovat a na hormony házet veškerou vinu za přibývající kilogramy a kulatící se křivky. Důležitější je životní styl. Uvádí se, že zdravý a aktivní životní styl zmírňuje a někdy i odstraňuje negativní projevy menopauzy a v pozdějším věku pomáhá udržovat tělesnou hmotnost.
Tipy na další články na Bezhladoveni.cz, které usnadní hubnutí a udržování váhy nejen ženám po 40
- Hurá, hubnutí se podařilo: Jak si udržet váhu?
- Posilovny pro ženy: Cvičte správně a bez obav z mužských pohledů
- Běh a hubnutí: Nastartujte spalování i dobrou náladu
- Problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
- Mikrotréninky a další tipy, jak v zimě udržet kondici a ještě ji do jara vylepšit
- Jak zrychlit metabolismus po 40, 50 nebo 60: Jde to vůbec?
- Kardio, posilování nebo HIIT: Který pohyb je při hubnutí nejlepší?
- Základní potraviny pro hubnutí a zdraví: Seznam a kde nakupovat
Závěrečné shrnutí: Hubnutí nejvíce ovlivňuje životní styl, nikoliv věk
- Důležitější než věk je dlouhodobý zdravý životní styl. I ve vyšším věku můžete být zdravá, štíhlá a ve skvělé fyzické kondici.
- Správnou tělesnou hmotnost a pěknou postavu pomáhá udržovat zdravá strava, každodenní pohyb a dostatečný spánek.
- Hlídejte si nastavenou energetickou bilanci a dlouhodobě udržujte rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií.
- Buďte fyzicky aktivní a sportujte nejlépe každý den, zároveň ale nezapomínejte na odpočinkové aktivity a dostatečný spánek.
- Nebuďte na sebe zbytečně tvrdá. Pokud občas vynecháte trénink a dáte přednost lenošení a odpočinku, nic špatného se nestane.
- Je lepší dodržovat plán na 70 % až 80 % a být v pohodě, než se snažit o 100 % a být v neustálém stresu, že to nezvládáte.