Formování postavy. Lekce výbušnosti pro ženy
Vycházející superhvězda prestižní organizace profesionálního wrestlingu WWE ALEXA BLISS využívá kombinace rychlosti se sportovní dovedností k udržení své pozice v ringu. Použijte tyto dynamické silové cviky pro celé tělo k rozvoji sportovní výkonnosti i k formování postavy.
Pohyb zvolna a ve stálém tempu vždy nevyhrává. Abyste udržely tělo v soustavném zlepšování, je také dobré jednou za čas šokovat svaly nějakými dynamickými cviky. A právě tehdy nastupují silové cviky na bázi plyometrie jsou k formování postavy vynikající. „Na vybudování funkční a dynamické postavy musíte nabírat rychlá svalová vlákna,“ říká technický poradce M&F Gino Caccavale. Cviky jako tyto jsou na budování výbušné síly dokonalé. Přidejte jeden z těchto vysoce intenzivních cviků pro každou tělesnou partii do vašeho tréninku, nebo je v jednom záběru vyzkoušejte všechny. Wrestlingová hvězda Alexa Bliss vám ukáže, jak se to dělá..
1 SPRINT S KLADIVOVÝM BOXEM
PŮSOBÍ NA: RAMENA, BICEPSY, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, KVADRICEPSY, HAMSTRINGY; ROZCVIČENÍ
► Stůjte s pravým chodidlem na lavičce a levým za vámi. V pažích po stranách těla držte s dlaněmi dovnitř lehké jednoručky. Zvedněte levou ruku dopředu na úroveň hrudníku s loktem pokrčeným do úhlu 90 stupňů, pravou ruku zhoupněte dozadu a těsně k žebrům, s loktem také pokrčeným do úhlu 90 stupňů (bez ilustrace).
► Výbušně vystřídejte nohy a paže, odrazte se a nyní máte na lavičce levé chodidlo a pravá ruka je vepředu. Dělejte 2 série po 20 opakováních na každou stranu.
2 BRUSLAŘSKÝ BICEPS
PŮSOBÍ NA: BICEPSY, SEDACÍ SVALY, ABDUKTORY, KVADRICEPSY, LÝTKA
A Formování postavy – cvik bruslařský biceps, fáze 1
► Stůjte s chodidly na šířku ramen od sebe, po stranách držte činky. Udělejte výpad typu pukrle, levou nohu dejte úhlopříčně za pravou a pokrčte pravé koleno, které zůstává nad kotníkem. Současně přitáhněte obě činky k hrudníku (A).
B Formování postavy – cvik bruslařský biceps, fáze 2
► Vraťte paže zpátky a vyskočte doleva s levou nohou vepředu a pravou úhlopříčně za ní; levé koleno pokrčte (B). Udělejte další soupažný zdvih bicepsy.
► Pokračujte ve střídání stran a udržování tempa. Dělejte 2 série po 15 opakováních na každou stranu.
3 OBRÁCENÉ VÝBUŠNÉ PŘITAHOVÁNÍ
PŮSOBÍ NA: ZÁDA, BICEPSY, STŘED TĚLA
A Obrácené výbušné přitahování fáze 1
► Nastavte osu ve stroji Smith nebo činku v silovém stojanu asi do výše boků. Vlezte pod osu a uchopte ji nadhmatem, paže a nohy natáhněte, paty opřete o podlahu (A).
B Obrácené výbušné přitahování
► Dynamicky přitáhněte hrudník k ose a ihned povolte úchop (B), pak osu znovu chytněte.
► Vraťte se na začátek bez poklesu boků dolů. Kolena, boky a ramena držte v jedné linii. Dělejte 3 série po 15 opakováních.
4 VÝBUŠNÉ KLIKY pro formování postavy
PŮSOBÍ NA: TRICEPSY, HRUDNÍK, STŘED TĚLA
A Výbušné kliky fáze 1
► Začněte ve vzporu s každou rukou na kotoučích z činky, umístěných od sebe o 5–7 cm dál, než máte široká ramena (A). Místo kotoučů můžete použít podložky na jógu nebo vertikálně umístěné stupínky.
B fáze 2
► Zatlačte do kotoučů a vybuchněte nahoru (B), dopadněte mezi kotouče s rukama blíž u sebe.
C Fáze 3
► Jděte do úzkého (tricepsového) kliku s lokty u těla (C).
► Zatlačte výbušně do podlahy a dopadněte s rukama na široko na kotoučích.
► S povolenými lokty ihned přejděte do kliku na široko a sekvenci opakujte. Dělejte 2 série po 10 opakováních (celkem 20 kliků, 10 na široko a 10 na úzko).
5 VÝSKOKY ZE SEDU S ČINKOU
PŮSOBÍ NA: STŘED TĚLA, KVADRICEPSY, HAMSTRINGY
Výskoky ze sedu s činkou začátek
► Posaďte se na lavici s činkou na ramenech a chodidly na podlaze na šířku ramen od sebe.
► Zhoupněte trup dozadu asi o 5–7 cm (A), pak o několik stupňů před kolmici dopředu (B).
► Výbušně vyskočte nahoru do stoje (C), sedněte zpátky na lavici a opakujte. Dělejte dvě série po 20 opakováních.
6 VÝBUŠNÝ TLAK DO VÝPADU
PŮSOBÍ NA: RAMENA, NOHY
Výbušný tlak do výpadu
► Držte činky na úrovni ramen, lokty mějte pokrčené do úhlu 90 stupňů a dlaně otočené dovnitř.
► Vybuchněte pažemi nahoru a současně jděte do výpadu s levou nohou vzadu a pravým chodidlem vepředu.
► Tlakem do pravé nohy se vraťte do stoje a vraťte činky nazpátek k ramenům. Vystřídejte strany a opakujte. Dělejte 2 série po 10 opakováních na každou stranu.
7 ŠIROKÝ VÝSKOK S KOULÍ S UCHEM
PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY, ABDUKTORY (VNĚJŠÍ STEHNA)
Široký výskok s kettlebell
► Ve stoji přidržujte kouli s uchem za držadlo poblíž brady. Chodidla držte o něco dál, než máte široká ramena.
► Jděte do dřepu a dotkněte se lokty stehen.
► Vyskočte a ve vzduchu zatlačte nohy do stran, kouli stále držte před hrudníkem. Dopadněte měkce s chodidly na široko a ihned jděte do dřepu. Dělejte 2 série po 25 opakováních.
8 VÝBUŠNÉ PRKNO NA MEDICINBALU
PŮSOBÍ NA: PAŽE, BŘICHO
A fáze 1
► Začnete v pozici prkna s rukama na podlaze a medicinbalem pod hrudníkem (bez ilustrace).
► Výbušně se odrazte od podlahy (A) a dopadněte rukama na medicinbal (B).
B fáze 2
► Se zpevněným středem těla sklouzněte rukama na podlahu do polohy prkna. Dělejte 2 série po 10 opakováních.
ALEXA BLISS
Drobná, ale pohybově nadaná blondýnka je vycházející hvězdou profesionálního wrestlingu WWE.
text: SCOTT FELSTEAD foto PER BERNAL
Alexa Bliss o formování postavy ví mnoho
Když Alexa Bliss (25) zahájila přechod od formování postavy v bikini fitness ke kmitajícím lanům wrestlingového ringu, záhy si uvědomila, že dokonce ani její působivá sportovní úroveň nebyla srovnatelná s výzvami, které ji čekaly. „Nic vás nepřipraví na to, čím vaše tělo v ringu prochází,“ říká Alexa. „Je to ta nejtvrdší, ale taky nejvděčnější věc, jakou jsem kdy dělala.“
Blissina sportovní kariéra začala v pěti letech, když v jejím rodišti Columbusu (Ohio) soutěžila na Arnold Sports Festival v gymnastice. Na „Arnolda“ se vrátila o roky později jako roztleskávačka, v roce 2013 ozdobila tamní pódium jako profesionální závodnice IFBB v bikini fitness. Na festivalu se dokonce objevila i letos na jaře v roli wrestlingové superstar na soutěži WWE.
V bikini fitness začala soutěžit po studiu na vysoké škole, aby se udržela v kondici. „Svým trenérům Mike Daviesovi a Natalii Calland jsem řekla, že to beru vážně a chci závodit. Dali mi pět týdnů na přípravu! Dřela jsem téměř každý den a ještě chodila na hodiny pózování. Bylo to úmorné, ale stala jsem se jednou z nejmladších závodnic, která získala ve 20 letech profesionální licenci,“ vzpomíná Bliss.
Po roce soutěžení v IFBB Professional League ji zaujal svět sportovní zábavy, čili wrestling. „Doslechla jsem se o přijímacích testech WWE, tak jsem udělala video a poslala je tam,“ říká. „Zavolali mi zpátky, odjela jsem do Los Angeles a krátce poté podepsala kontrakt.“
S výškou 155 cm Alexa Bliss naráží na masivnější soupeřky, které ji mohou podceňovat. Dnes, ve 25 letech, začala ukazovat agresivnější stránku, pomocí rychlosti a hbitosti dělá dojem na fanoušky a přechytračuje sokyně.
„Vždy usiluji o to, abych byla nejlepší, jaká mohu být,“ říká Bliss. „Moji rodiče mne vždycky opravdu podporovali a vedli ke formování postavy a zdravému soupeření. Myslím, že právě odtud to mám.“
Opanování WWE bylo pro Alexu Bliss zcela novou zkušeností. „Úmyslný pád naplocho na záda je velmi nepřirozená věc. Vyrovnat se s těmito nárazy vyžaduje spoustu přizpůsobování,“ říká o svých ringových kreacích, jež jsou sice předem zinscenované, přesto neméně náročné. Tréninkem ve WWE’s Performance Center v Orlandu na Floridě se Bliss také hodně naučila. Jde o nejmodernější zařízení, kde se každý den maká tři hodiny v ringu a poté následuje hodina a půl posilování.
I přes náročný rozvrh Alexa přistupuje k výživě intuitivně a drží tak dietu pod kontrolou. „Vše je o rovnováze. Nepočítám kalorie, ale řídím se pocitem toho, co mohu jíst.“ Když má čas, ráda vaří a drží se většinou zdravých jídel, přičemž jen příležitostně si dopřeje úlevu ve formě burákového másla.
Pro někoho, kdo během dospívání bojoval s vážnými problémy s jídlem, jde o zdravý náhled. „Jen jsem pohlédla na jídlo, začala jsem brečet, říká Bliss. „Dokud jsem nepochopila, kdo vlastně jsem, žila jsem střídavě doma a ve špitále. Nyní vím, že jsou důležitější věci, než váha.“
Tuto sebedůvěru si Alexa Bliss bere i do ringu a plánuje ji jednou využít k získání mistrovského titulu. „Milovala bych smět vyjít na pódium s mámou a tátou v první řadě a ukázat jim, a sobě, co jsem dokázala,“ říká.
text: ALYSSA SHAFFER trénink: GINO CACCAVALE
foto: PER BERNAL
