Stagnujete v rozvoji síly? Využijte excentrický trénink!

Metodika kulturistického tréninku nám dává celou řadu možností, jak zvýšit zatížení svalů, urychlit růst svalových objemů či síly, popřípadě překonat výkonnostní stagnaci. Mluvíme o takzvaných intenzifikačních principech. Je jich bezpočet a často se označují také jako Weiderovy principy po jejich největším propagátorovi (zdráhám se napsat objeviteli, protože jejich vznik a použití byly vždy otázkou empirie) Joeovi Weiderovi, který se díky svým časopisům postaral o jejich medializaci, ale i obchodní využití.

Dříve, než se budeme zabývat samotným excentrickým tréninkem, a abychom porozuměli, na jakých principech je založen, je třeba se seznámit s některými základními pojmy, které jsou spjaté s tréninkem jako takovým a jejichž znalost je pro pochopení principu posilovacího tréninku naprosto zásadní. Nejprve je třeba se zamyslet nad základním elementem, ze kterého se trénink skládá, a to jsou opakování. Nepochybuji o tom, že každému, kdo se kdy dotkl činky, je jasné, že každé opakování se skládá z pozitivní a negativní fáze pohybu. Řečeno jednoduše, činku musíte zvednout a poté spustit do výchozí polohy. To je jednoduché jako facka, ale jak se říká, ďábel se skrývá v detailu. My se nyní přesuneme na vyšší úroveň argumentace a touto zdánlivě jednoduchou problematikou opakování jako takových se budeme zabývat trochu podrobněji a použijeme i odbornější výrazy.

Pokud tedy provádíme jakýkoli cvik s činkami, kladkami či na strojích, tak se naše opakování vždy budou skládat že tří fází:

• Koncentrická kontrakce - jedná se o pozitivní fázi pohybu, tedy překonávání zátěže proti směru přitažlivosti zemské, v této fázi jsou naše pracující svaly také nejslabší, protože se jedná o naše aktivní úsilí, většinou zved činky, stah kladky apod.
• Izometrická kontrakce - v této fázi průběhu opakování se zátěž nepohybuje a je v konstantní poloze, ale svaly se napínají, tato fáze se vyskytuje poměrně krátce (pokud se ovšem nezaměřuji na izometrický trénink) na začátku a konci pohybu.
• Excentrická kontrakce - jedná se o negativní, tedy zpětnou fázi pohybu, kdy se zátěž dostává do výchozí polohy daného cviku. V této fázi je sval nejsilnější a poté již následuje opět pozitivní fáze. Asi je Vám jasné, že na excentrické kontrakci je založen excentrický trénink, který je náplní tohoto článku. Mluvíme rovněž o principu negativních opakování, na kterém je tento druh tréninku založen.

Všechny tyto tři fáze opakování mohou být prováděné různou rychlostí, a tedy opakování cviků mohou trvat různou dobu. Pochopitelně záleží i na délce dráhy daného cviku, stačí si jenom porovnat výpony ve stoji s dřepy… Velmi často se u tréninkových programů kulturistů, ale i powerlifterů uvádí u každého cviku čtyřmístné číslo charakterizující dobu jednotlivých kontrakcí. Například u bench-pressu číselný zápis 3011 znamená následující - první číslo excentrickou kontrakci trvající 3 vteřiny, tedy činku spouštíme po tuto dobu na hrudník, druhé číslo představuje izometrickou kontrakci, tedy dobu, kdy se osa činky dotýká hrudníku, a protože je zde nula, tak to znamená, že činku okamžitě - bez prodlevy zvedáme směrem vzhůru. Koncentrická kontrakce je vyjádřená třetím číslem, v tomto případě jedničkou, takže zvedání činky je velmi rychlé. Poslední, čtvrté číslo představuje opět izometrickou kontrakci, ale v tomto případě v horní fázi pohybu, dle zápisu tedy setrváme jednu vteřinu, kdy držíme činkou při bench-pressu v natažených pažích. Poté následuje další opakování, tedy excentrická kontrakce. Pokud je jakékoliv číslo nahrazeno písmenem X, tak to znamená, že se snažíme tuto fázi vykonat co nejrychleji, jak jsme schopni. Většinou se jedná o koncentrickou kontrakci, kdy se snažíme zátěž doslova explozivně zvednout. Možná se Vám zdá toto čtyřmístné značení příliš akademické a nedělám si iluze o tom, že délku jednotlivých kontrakcí je možné nějak exaktně dodržovat, ale rozhodně vypovídá o charakteru provedení jednotlivých opakování a alespoň rámcově se tímto předpisem můžete řídit, samozřejmě pokud chcete.

Z výše uvedeného jasně vyplývá, že trénink není pouhé bezmyšlenkovité zvedání činek nahoru a dolů, ale že právě změnou doby (rychlosti), po kterou provádíme dané opakování, potažmo sérii, se mění účinek na daný sval. Samotný údaj v tréninkovém plánu o počtu opakování není sám o sobě dostačující, protože pokud provádíme velmi rychlá až explozivní opakování, tak odcvičíme stejný počet opakování podstatně dříve než při pomalém provedení, a to jak v koncentrické, tak v excentrické fázi daného cviku. Tedy rychlost provedení cviků má vliv na to, zdali více působíme na růst síly, nebo svalové hmoty, či jenom zvyšujeme silovou vytrvalost. Na rozdíl od dřívějších tréninkových předpisů, kdy základním parametrem tréninku (silový, silově-objemový, tvarovací, rýsovací…) kromě cviků a počtu sérií byl počet opakování v sériích, tak dnešní pohled je doplněn o dobu, po kterou tato opakování vykonáváme, což vychází z výše popsaného čtyřčíselného předpisu. Pokud vynásobíte dobu, po kterou provádíte jedno opakování, jejich počtem, tak získáte hodnotu TUT (time under tension), tedy dobu trvání svalového napětí. A právě ta v podstatě určuje tréninkový efekt. Tedy při stejném počtu opakování mohu docílit dle rychlosti jejich provedení rozdílný tréninkový efekt. Například mohou provést 8 opakování bench-pressu velmi rychle až explozivně, a to jak v koncentrické, tak v excentrické fázi, dejme tomu za jednu až dvě vteřiny. V tomto případě bude součet 8 až 16 vteřin a efekt bude prioritně na sílu, ale méně na hypertrofii svalu. Pokud snížíme rychlost pohybu a opakování nám bude trvat cca 5 vteřin, tak série bude trvat 40 vteřin = TUT a efekt bude primárně na hypertrofii a na rozvoj síly bude podstatně nižší. Tedy parametr TUT má srovnatelný význam jako počet opakování. Samozřejmě se jedná o zjednodušený pohled, který slouží pro ilustraci významu rychlosti a časové délky opakování, protože mi můžete namítnout, že pro rozvoj síly a objemu jsou významné i jiné parametry, zvláště velikost zátěže.

Pokud tedy budeme klást důraz na excentrickou kontrakci, tak se dostáváme k principu negativních opakování, který má přímou spojitost s excentrickým tréninkem a je jeho základem. Tento princip znamená, že se snažíme každé opakování provádět pomalu a kontrolovaně, což je v podstatě v souladu s technicky správným provedením cviků. Pokud totiž opakování provádíme rychle jak v koncentrické, tak i v excentrické fázi, tak se nám snadno stane, že kvůli příliš prudkým a rychlým pohybům můžeme snadno ztratit kontrolu nad technikou cviku. Výsledkem je zranění, převážně svalových úponů.

Jednou z možností, jak zařadit negativní opakování do standardního tréninku, představuje jejich aplikaci na závěr běžné série, kdy po vykonání určitého počtu opakování do vyčerpání, kdy již nejsme schopni provést ani jedno opakování vlastními silami, tuto sérii neukončíme, ale pokračujeme dvěma třemi negativními opakováními, kdy činku pouze spouštíme a spolucvičenec nám ji zvedne do výchozí polohy. Takovýto postup představuje dosud nezvyklý stimul pro hypertrofii svalů a při pravidelném použití se výsledky jistě dostaví. Ještě náročnější varianta je včlenit mezi standardní a negativní opakování ještě vynucená opakování, opět s dopomocí spolucvičence, to je asi maximum intenzity, které můžeme vůbec dosáhnout, Takto postupoval například Mike Mentzer ve svém programu Heavy Duty, protože byl přesvědčen, že sval není dokonale vyčerpán, pokud je člověk schopen zátěž ještě ubrzdit. Intenzita je v takovém případě neskutečně vysoká a tento postup je vhodný jenom pro opravdu pokročilé cvičence s vysokým prahem bolestivosti…

Excentrický trénink je charakterizován použitím zátěže, která je vyšší než 100 procent maxima pro jedno opakování (1 RM), a tato zátěž se pouze spouští. Chybí zde tedy pozitivní - koncentrická fáze opakování. Z tohoto důvodu - zátěž nezvedáme - se použitá zátěž pohybuje v rozmezí 130 až 170 % maxima pro jedno opakování daného cviku. Excentrický trénink má význam pro rozvoj maximální síly a je zvláště vhodný pro překonání její stagnace. Logicky tedy je jeho použití časově omezené na řádově několik týdnů.

Při jeho zařazení musíme dodržovat několik pravidel:

• TUT jedné série by nikdy nemělo překročit 20 vteřin, přičemž nejlepších výsledků se dosahuje do 12 vteřin. V praxi to znamená 2 až 6 opakování, kdy zátěž pouze spouštíme.
• Tento typ tréninku je velmi náročný na délku zotavení mezi nimi, více než jakýkoli jiný. Je to dáno tím, že extrémně namáhá pomocný pohybový aparát, jako jsou svalové úpony, šlachy a klouby. V samotných svalech vyvolává takzvaná mikrotraumata, tedy mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech, které se musí v rámci regenerace zahojit. Pauza mezi jednotlivými tréninky dané svalové partie by neměla být kratší než jeden týden, někdy se doporučuje až 14 dní.
• Excentrický trénink je extrémně náročný na bezpečnost. Potřebujeme pro většinu cviků dva spolucvičence, kteří musí činku, kladku či zátěž na stroji zvednout do výchozí polohy pro excentrickou kontrakci. Musí pochopitelně také bedlivě kontrolovat brzdivý pohyb, aby v případě, že již nejsme schopni zátěž zvládnout, nám ji okamžitě odebrali, respektive zafixovali.
• Důkladné rozcvičení dané svalové partie, kterou zatížíme excentrickým tréninkem, je naprosto nutné. Musíte provést minimálně několik sérií daného cviku s progresivně se zvyšující zátěží, aby se svaly, šlachy a klouby dokonale prokrvily. Tím omezíte riziko zraněni na minimum.
• Není vhodné ho zařazovat dříve než po dvou letech pravidelného, systematického posilovacího tréninku.

1. fáze
Je určena pro sportovce s méně než dvouletou tréninkovou zkušeností. Tito cvičenci nepotřebují žádný speciální trénink s excentrickou kontrakcí a stačí, když budou důsledně dbát na kontrolované a relativně pomalé spouštění zátěže.

2. fáze
Používáte v sériích 70 % zátěže, se kterou jste schopni provést jedno opakování daného cviku (označuje se jako 1 RM). Provedete maximální počet opakování až do vyčerpání a poté kontinuálně navážete dvěma až třemi vynucenými opakováními se stejnou zátěží (opakování s dopomocí spolucvičence). Zařazujete 2 až 3 série jednoho cviku.

3. fáze
Stále ještě budete používat 70 % zátěže z maxima pro daný cvik (1 RM). Opět po vykonání maximálního počtu opakování navážete dvěma třemi vynucenými opakováními, ale s tím, že na tato opakování zvýšíte zátěž o 15 %. Dělejte opět 2 až 3 série.

4. fáze
Budete provádět série s 80 % z maxima pro daný cvik (1 RM). Opět série až do vyčerpání, ale na další dvě až tři vynucená opakování zvýšíte zátěž o 20 %. Provedete 3 až 4 série. Jako alternativu ve fázi 3 a 4 místo přidání zátěže při vynucených opakováních může spolucvičenec v excentrické fázi pohybu manuálně zvýšit odpor (například tlakem na osu činky při jejím spouštění při bench-pressu).

5. fáze
Tato fáze již odpovídá vlastnímu excentrickému tréninku, protože používaná zátěž je vyšší než 1 RM. Jedná se o 110 až 120 % z maximální zátěže na jedno opakování pro daný cvik. Pokud by to nebylo někomu jasné, tak dám příklad. Pokud je moje maximum v bench-pressu na jedno opakování 100 kg, tak v excentrickém tréninku použiji 110 až 120 kg a tuto váhu budu jenom spouštět, ne zvedat. Počet opakování by se měl pohybovat v rozmezí 4 až 6, a to v 4 až 6 sériích. Mezi sériemi si musíte dostatečně odpočinout, a to až 5 minut. Excentrická kontrakce (spouštění činky) trvá 8 až 10 vteřin.

6. fáze
Postupujeme analogicky jako v předchozí fázi, jenom parametry jsou poněkud jiné. Zátěž zvyšujeme na 125 až 140 % 1 RM, 5 až 6 sérií po 2 až 3 excentrických opakováních. Pauza mezi sériemi trvá 4 až 5 minut a samotná excentrická kontrakce 4 až 6 vteřin (spouštění zátěže).

Těchto 6 fází představuje postupný proces přivykání na tento trénink a vlastně až 5. a 6. fáze představuje samotný excentrický trénink. Každou fázi musíte provádět tak dlouho, až si ji plně osvojíte a nebude Vám dělat problémy. Až poté přejděte na další fázi. Musíte počítat s délkou minimálně několik týdnů, protože každá fáze bude představovat několik tréninků na danou svalovou partii.

Jistě Vás nepřekvapí, že excentrický trénink používal ke zvýšení síly i Arnold Schwarzenegger. Pro zajímavost a konkrétní představu ho zde prezentuji. Zdrojem je Ročenka kulturizmu z roku 1971.

1. cvik - excentrické tlaky za hlavou vsedě
Jak Arnold upozorňuje, je třeba si přesně označit úchop velké činky, protože spolucvičenci (a v jeho případě to nebyl nikdo menší než Draper a Zane) mu podávali činku do natažených paží. Činku pomalu spouštěl, až se dotkla vzadu krku. Poté ji spolucvičenci zvedli do natažených paží. Arnold prováděl 3 až 4 série po 4 až 6 opakováních.

2. cvik - excentrický bench-press
Opět Vám spolucvičenci podají činku ze stojanů do napjatých paží a Vy vykonáváte pouze brzdění činky směrem na hrudník. Po doteku hrudníku činku zvednou spolucvičenci do výchozí polohy. Proveďte s maximálním úsilím 4 opakování, a to ve 3 až 4 sériích.

3. cvik - excentrické shyby na hrazdě
To je jediný cvik, kdy se obejdete bez dopomoci, ovšem musíte si pod hrazdu přistavit vyšší lavičku, abyste začínali z horní pozice. Uchopte hrazdu libovolným držením, sestupte z lavičky a pomalu a kontrolovaně se spouštějte. Z dolní polohy natažených paží vystupte na lavičku a znovu se spouštějte. Proveďte takto 3 až 4 série a opakování tolik, kolik kontrolovaně s brzděním zvládnete. Pokud Vám to výkonnost dovolí, můžete samozřejmě použít i zátěž (činka, zavěšený kotouč apod.), protože nemá smysl, abyste dělali více než 5 - 6 excentrických shybů, jedná se přeci o rozvoj maximální síly.

4. cvik - excentrický mrtvý tah
Partneři Vám činku podají při Vašem vzpřímeném postoji do natažených paží a Vy opět jenom činku pomalu a kontrolovaně spouštíte. U tohoto cviku volte váhu opatrně, protože hrozí enormní nebezpečí zranění. Opět 3 - 4 série po 4 - 5 opakováních.

5. cvik - excentrický bicepsový zdvih vestoje
Činku Vám musí spolucvičenci podat do pokrčených paží, tedy v horní poloze, ve které standardní zdvih končíte. Poté pomalu činku spouštíte do natažených paží a z dolní polohy do horní Vám ji opět musí spolucvičenci zvednout. Zařazujte 3 až 4 série po 4 opakováních.

6. cvik - excentrické francouzské tlaky vleže
Činku Vám spolucvičenci podají do natažených paží a Vy ji pomalu spouštíte obloukovitým pohybem k čelu. Váhu volte opatrně a postupně ji zvyšujte, aby Vám činka nekontrolovaně nespadla na hlavu. Vyžaduje to i zvýšenou pozornost spolucvičenců. 3 až 4 série po 4 opakováních.

7. cvik - excentrické dřepy do sedu na lavičku
Postavíte se rozkročmo nad rovnou lavičku a spolucvičenci Vám podají činku ze stojanů na trapézy. Stojíte vzpřímeně a pomalu pokrčujete kolena, až se dotknete hýžděmi lavičky. V tomto okamžiku spolucvičenci činku zvednou do výchozí polohy. Vy činku v žádném případě nezvedáte a vykonáváte pouze brzdivý pohyb. Proveďte nejméně 6 opakování ve 3 až 4 sériích. Při dnešním vybavení je jistě pohodlnější, a hlavně bezpečnější využít multipressu.

Co bylo dobré pro Arnolda, tak jistě stojí za to vyzkoušet. Sám Arnold radí takto procvičovat každou svalovou partii jednou týdně a excentrický trénink doplňovat standardním provedením dalších cviků. Není jasné, zdali Arnold prováděl všechny výše uvedené cviky v jedné tréninkové jednotce.

Příklad excentrického tréninku

1. trénink - zaměření na dřepy (pondělí)

cvik	série	opakování	zátěž v % maxima
dřepy na multipressu	3	4 - 6	130 %
dřepy s velkou činkou	2	6 - 8	80 %
tlaky na legpressu	3	6 - 8	80 %
předkopávání	3	8 - 10	75 %
výpony ve stoji	3	8 - 10	75 %
zkracovačky	3	20

2. trénink - zaměření na bench-press (středa)

cvik	série	opakování	zátěž v % maxima
bench-press	3	4 - 6	130 %
bench-press	2	6 - 8	80 %
tlaky s velkou činkou za hlavou	3	6 - 8	80 %
francouzské tlaky vleže s jednoručkami	3	6 - 8	80 %
bench-press úzkým úchopem	3	6 - 8	80 %
přednožování ve visu	3	12 - 15

3. trénink - zaměření na mrtvý tah (pátek)

cvik	série	opakování	zátěž v % maxima
mrtvý tah	3	4 - 6	130 %
mrtvý tah	2	6 - 8	80 %
předklony s velkou činkou za krkem	3	6 - 8	80 %
zakopávání vleže	3	8 - 10	75 %
přítahy velké činky v předklonu	4	6 - 8	80 %
bicepsové zdvihy s velkou činkou	4	6 - 8	80 %
metronomy	4	15 - 20

Zdroj: Jim Stoppani, Velká kniha posilování

Excentrický trénink má dvě základní nevýhody - nutnost nejlépe dvou spolucvičenců a extrémní riziko zranění, vyšší než u jakéhokoli jiného tréninkového postupu. I jeho délka použití je časové omezená. Protože se jedná o čistě silový trénink, tak ho nezařazujte na delší dobu než zhruba 6 týdnů. Pozor na nutnost delší regenerace, tedy nikdy jednu a tutéž svalovou partii nezatěžujete excentrickým tréninkem častěji než jednou týdně a v ten trénink, kdy ji procvičujete excentricky, tak již nezařazujete na tutéž partii jiný cvik s excentrickou kontrakcí. Je to opravdu extrémní zátěž. Případné další cviky na jiné partie zatěžovat již standardním způsobem, tedy používat běžnou techniku provedení. Protože excentrický trénink je určen pouze pro zkušené cvičence, tak musíte hlavně při jeho zařazení používat vlastní hlavu a aplikovat ho třeba jenom na zaostávající svalové partie, které potřebujete silově zlepšit. Prostě těch možností, jak ho aplikovat, je celá řada a rozhodně se nejedná o nějaká dogmata. Právě nyní v zimním období je jistě ideální doba, kdy můžete uvažovat o jeho začlenění do Vašeho tréninkového plánu. Věřím tomu, že se Vám to vyplatí.