Fitness testy (II.): Testování na vlastní kůži

Fitness testy (I.): Otestujte sami sebe

Pár základních testů jsem uvedl v prvním díle. Nyní je čas je uvést do praxe a udělat si z nich takový osobní benchmark. Pokud se připojíte a zkusíte si ho také, tak můžete zjistit, o kolik jste na tom lépe než já. Mé výsledky najdete v článku.

Testování

Z testů v prvním článků jsem vytvořil testovací sadu, která by měla člověka otestovat snad ze všech stran. Máme tu něco od síly, vytrvalosti, síly středu těla, síly úchopu a celkové pohyblivosti a flexibility. A jako bonus můžete sledovat třeba váhu a nějakou tu míru, ale na to už bude potřeba nějaké to vybavení (metr a váha). Testování jsem si osobně rozdělil do dvou částí. Ne, že by test nešel provést najednou, ale první část je indoor a druhou provozuji čistě jako outdoorovou záležitost. A to se mi skloubit dohromady povede málokdy.

Rozcvička

Před každým sportovním výkonem je potřeba se alespoň trochu rozhýbat, protáhnout a zahřát svaly (zahřívání nedoporučuji provádět například vodkou). Každý z Vás se určitě rozcvičuje, tak použijte své osvědčené cviky. Případně lze hned první testovací cvik použít jako samotnou rozcvičku.

První část (ta silovější)

Na první část je potřeba hrazda a nějaká ta zátěž na dřepy. Na dřepy si můžete vystačit i s vlastní váhou, ale ideální je naložit si 50 % vlastní váhy, abyste viděli, jestli dáte test 50/50. Na zbytek už žádné vybavení nepotřebujete.

Testovací cviky

• angličáky - maximální počet opakování za 5 minut
• shyby - maximální počet opakování (než spadnete z hrazdy)
• plank - maximální výdrž v sekundách
• kliky - maximální počet opakování za 2 minuty
• sedy lehy - maximální počet opakování za 1 minutu
• vis - maximální doba visu v sekundách
• 50/50 - maximální počet dřepů se zátěží odpovídající 50 % vlastní hmotnosti na jeden zátah (ne na nádech)

Začíná se angličáky, což je vlastně taková rozcvička. Ty Vás zahřejí, protáhnou a rozproudí Vám krev. Po nich se přejde na hrazdu, pak padnout do planku pod hrazdu, z planku rovnou klikovat, překulit se na záda a lehsedovat, vyskočit nahoru na hrazdu (a viset na jedné ruce, na té silnější) a nakonec to završit maximálkou dřepů. Zní to krásně, nemám pravdu?

Snažte se to odjet najednou. Bez zbytečně dlouhých pauz. Bude to makačka, nikdo neříká, že ne, ale určitě to zvládnete. A když to teď nebude ono, nedáte třeba žádný shyb, tak příště se to určitě zlepší.

Druhá část

Běh - čas na 2 km. Já si volím trasu venku mezi poli a lesy. Nechtěl jsem dělat běžecký test na páse. Ten moc svazuje. Nastavuje se tam rychlost, stoupání atd., ale při běhu se tyto parametry přeci mění samy podle toho, jakou má člověk fyzičku, vůli a trasu, aniž by to člověk říkal pásu. Přijde mi to prostě lepší.

Jak vše zaznamenat

Kdo by to byl čekal, na všechno stačí jednoduchá tabulka.

Samotný test

Musím říct, že nejtěžší z celého testu byl začátek. Samotné přemluvení se k tomu, abych vůbec začal. Asi jsem už starý a pohodlný, ale vět typu: "Dneska přeci jedu nohy a záda, tak si split nerozbiji testem“ nebo "Když si dneska dám test, tak zítra přeci nebudu moct jet pořádně nohy!" bylo docela dost. Ale to jsou jen kecy. Ve skutečnosti to vůbec není tak strašné. Jakmile začnete, tak minuty ubíhají, cviky odsýpají a za chvíli je vše hotovo.

Poprvé mi test trval o něco déle, nějakou půlhodinku, podruhé to už bylo minut dvacet. To se dá zvládnout. Kdybyste se dali na půst, tak to máte na delší dobu. Tak hurá do toho a vše je hotovo.

První testování

Byla to docela makačka. Něco jiného je dát si každý cvik zvlášť. Když jsem cviky jel samostatně, tak jsem měl výsledky sedů lehů a dřepů dvojnásobné a kliků jsem samostatně také dal o deset více. Je hodně znát, že člověk jede všechno naráz, jen s malými pauzami na popadnutí dechu.

Nejhorší byli angličtí hoši na začátku. Po první třicítce jsem se už musel docela přemlouvat a zvednout se ze země bylo horší a horší. Shyby jsou z jiného soudku, tak u nich ani problém nebyl. Plank byl horší, břicho se ještě nevzpamatovalo z angličáků a kliky byly docela peklo. U sedů lehů jsem byl docela překvapený, že už mám docela dost. A sotva jsem se pověsil, tak jsem se začal otáčet na jednu stranu. Holt nevýhoda jednoručního úchopu - stačí, aby zafoukal průvan, a je to v háji. U dřepů už mi došla energie úplně, tahal jsem to nahoru už jen silou vůle a i té zbývalo málo. Celé to snažení mi zabralo půl hodiny.

Druhý den jsem cítil záda (čemuž jsem se vážně divil, po 9 shybech?) a nohy. Ne, že bych se neumyl, ale cítil jsem v nich námahu z minulého dne. Běh jsem si dal následující den a to byla pohodička.

Druhé testování

Makačka to byla. Celé to uteklo rychleji než minule a musím se přiznat, že vždycky, když jsem viděl, že zbývá posledních 15 vteřin do konce, tak jsem ještě sebral tolik sil, abych si dal pár posledních cviků v rychlém tempu (asi jsem to předtím flákal). Příště se do toho musím víc opřít a vymačkat ze sebe ještě nějaký ten výkon navíc. Celý test jsem zvládl za dvacet minut. Tedy bez běhu. Ten byl až následující den.

Absolutní výsledky

Absolutní výsledky vidíte v tabulce výše. Mám rovnou dvoje výsledky v rozmezí 14 dní. Je vidět… co je vlastně vidět? No, řekl bych, že nic moc. První test jsem dělal po dvou týdnech, co jsem se "vrátil" do fitka. Předtím to byly dva měsíce "flákání". Ne, že bych tedy nedělal vůbec nic, ale dělal jsem toho docela málo. Sice nejsem oštěpař, ale povedlo se mi si udělat dva oštěpařské lokty. Takže to byl takový klidový režim.

Druhý test jsem dělal po dvou týdnech pravidelné posilovací docházky, takže jsem byl o něco více rozhýbaný, protažený, rozcvičený a víc ve formě. Tak se není čemu divit, že jsem dal víc angličáků, sedů lehů a dřepů. Jako směrodatnější beru druhý test.

Omáčka okolo

Na to, aby testy v průběhu času něco vypovídaly, aby bylo vidět, že se zlepšujete, stagnujete, či se dokonce zhoršujete, musí být prováděny vždy za stejných podmínek. Pokud si uděláte určité pořadí jednotlivých cviků, tak musíte pořadí zachovat. Pokud se testujete den po volném dni, tak si příště před testováním nemůžete zaběhnout půlmaraton nebo se odrovnat na mrtvém tahu. Čas od času je možné podmínky změnit, ale to až po dostatečném počtu opakování testu za stejných podmínek. Pokud se budete testovat třeba každých 14 dní, tak si udělejte 6 testovacích koleček (porovnání druhého a šestého testu již nějakou tu vypovídající hodnotu mít bude), a pak si testovací podmínky změňte.

Vyplatí se si jednotlivé testíky vyzkoušet nanečisto, ať víte, co jak budete provádět, a pak při ostrém testu netápete nebo nezmatkujete. A pokud si seženete parťáka a budete se testovat ve dvou, tak Vám to půjde ještě lépe. Přeci jen je lepší, když Vám čas a počty opakování hlídá někdo jiný a Vy se tím nemusíte rozptylovat.

Pokud test ponecháte jen v počtu opakování a naměřeném čase, tak to bude Váš osobní test. To znamená, že se můžete poměřovat (zlepšení či zhoršení) sami se sebou. Pokud to ale chcete nechat v rovině "kdo zvedne více nebo vydrží déle", tak beze všeho. Na stejném principu funguje většina závodů a soutěží. Pokud to však chcete trošku okořenit - zpřesnit a umožnit přesnější poměření mezi jednotlivci, tak musíte výsledky nějak zobecnit. Dát je do poměru třeba k výšce, věku, podílu svalů a tuku v těle, celkové hmotnosti, počtu zubů či třeba WHR indexu. Jen jde o to, aby ty poměrné ukazatele měly nějaký vliv na samotný výkon (a počet zubů na výkony fakt vliv nemá). Případně lze zavzpomínat na školu a na hodiny fyziky. Práce a výkon se tu budou hodit také.

Ukázku toho, jak jsem si to vypočítal a propočítal já, uvidíte v dalším díle článku. Ještě Vám můžu prozradit, že z těch všech propočtů a výpočtů mi vypadlo za celý test jedno jediné číslo. A co se dá dělat s takovým číslem? No určitě víc než se sadou jednotlivých výsledků.

Závěr

Tak co, odhodlali jste se k testu, nebo máte také plno výmluv, jako jsem měl na začátku já? Nemějte strach, test Vám zase tolik zabrat nedá. A když si výsledky zapíšete, tak v příštím díle přijdeme na Vaše fit skóre (pracovní název výsledku ze všech uvedených testů).