Pravděpodobně jste zde, protože jste si položili otázku "jak zhubnout tuk na břiše?" - není tomu tak?
Mít krásné, pevné, ploché břicho s "pekáčem buchet" je snem mnoha žen i mužů. Přitom se z hlediska hubnutí jedná o jednu z nejproblémovějších partií. Tyto nechtěné "zásoby" se dostávají dolů poměrně těžko. Ačkoliv už bylo napsáno mnoho tipů, triků a zásad na spalování tuku v oblasti břicha, stále nejsme schopni dosáhnout kýžených výsledků.
Může za to slabá vůle, špatné rady či naše neustálé chyby? A je vůbec reálné cíleně se zbavit tuků na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Co se v dnešním "rýsovacím" článku dozvíte?
- Jak je možné, že k tomu, jak zhubnout břicho, nestačí pouze slepě dělat zkracovačky celý den
- Proč hraje komplexní silový trénink důležitou roli při snaze o hubnutí nejenom břicha
- Jestli nám může při snaze o hubnutí pomoci tepová frekvence
- Proč špatně složená strava sabotuje naše heroické úsilí o získání sixpacku
- Jak moc je spánek důležitý při hubnutí
- Co je to viscerální tuk a proč by vás to mělo zajímat
Nejenom ženy, ale i muži se často ptají jak zhubnout břicho - myslí si, že pro štíhlé břicho stačí udělat každý den pár sedů-lehů - ale jsou na omylu. Je pravda, že cviky na břicho jsou účinné pro posílení a vyrýsování břišních svalů. Jestliže však svaly zůstanou ukryty pod tukem, můžete je mít větší než Rambo a stále nebudou vidět.
Zapomeňte na klasické sklapovačky, kterými si přivodíte akorát bolesti spodní části zad, a cvičte celé tělo. Jak rychle zhubnout břicho? Jste připraveni?
1. Cvičte komplexně a vykašlete se na nekonečné sklapovačky
Bez cvičení se samozřejmě neobejdete, takže nešidit a vytrvat! Abyste však hubli a spalovali tuky, dělejte cviky, které jsou zaměřeny na velké svalové partie a ideálně zaktivují celé tělo během tréninku. "Ale proč, když chci zhubnout pouze břicho?" Tuk, který je po cvičení odbouráván, pochází z celého těla, nikoliv jen z procvičované partie.
Člověk nemůže spalovat tuky pouze na konkrétní partii. Zda se rychleji spalují tuky na břiše, hýždích či stehnech, pak určuje především genetika a hormony, což bohužel neovlivníte. Krutá hra přírody...
Přivítejte ve svém tréninku dřepy, mrtvé tahy nebo výpady
Vícekloubové cviky, jako jsou právě dřepy nebo mrtvé tahy, zaměstnávají téměř všechny svaly na těle, a tím pádem při nich docílíte většího výdeje energie a tvarování svalů než u cviků zaměřených pouze na břicho.
Zvýší se vám klidový výdej energie až na dalších 48 hodin, kdo by nechtěl spalovat energii v klidu navíc?
Vaše tréninková rutina tak může mít podobu klasického full‑body tréninku s tím, že si po warm‑up fázi odcvičíte několik sérií cviku na přímé, boční, spodní svaly břišní a následně si odcvičíte svůj full‑body trénink. A nezapomeňte na kardio na konci tréninku, alespoň 10 minut na páse nebo na veslovacím trenažéru, a na závěrečný strečink.
- Proč nemůžeme hubnout břicho díky sklapovačkám? To se dozvíme v článku Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
2. Klíčem k úspěchu může být delší cvičení s mírnou zátěží
Obzvláště dámy jistě namítnou, že nestojí o břišní pekáč buchet ani o nafouklá stehna a hýždě, nýbrž chtějí mít pevné a ploché břicho.
Jaké jsou tedy nejvhodnější cviky k zhubnutí břicha? Kouzlo může spočívat v zátěži a délce cvičení. Když budete makat intenzivně až do selhání (v anaerobním pásmu), odrovnáte se po patnácti minutách a celkový výdej energie bude menší než třeba po hodince běhu.
Kardio nebo delší kruháč s menší zátěží jsou pro hubnutí břicha také efektivní
Efektivního spalování tuků můžeme dosáhnout kombinací kalorického deficitu a vytrvalostního sportu v aerobním pásmu (zhruba od 60 % do 79 % max. tepové frekvence), kdy více využíváme tuk jako palivo pro pracující svaly.
Běh nebo jiné aerobní aktivity by se tak mohly stát vaším každotýdenním chlebem.
Můžete ale pracovat i na úrovni posilovacích cviků, kdy volíte nižší zátěž, více opakování a delší trénink s větším objemem zatížení bez zbytečných přestávek. Platí jednoduché pravidlo. Čím více odvedené práce, tím více spálené energie a efektivnější hubnutí.
Kombinace kardia a silového tréninku je pro hubnutí nejen břicha tím nejefektivnějším
Vhodným systémem tréninku může být systém 2+2, 2+1 (dva dny cvičení, dva dny volna, dva dny cvičení a jeden den volna). Ze čtyř dnů se můžete dva dny věnovat silovému tréninku a dva dny dělat kardio. Trénovanější z vás mohou ke svému tréninku zařadit i HIIT trénink, o kterém si povíme níže.
Pokud děláte kardio nalačno nebo běháte déle než 1,5 hodiny, tak by se vám mohly hodit BCAA pro ochranu svalové hmoty. Pořádnou dávku motivace pak najdeme na dně hrnku kávy nebo v kofeinové tabletě či dávce předtréninkovky.
Jak si stojí ve spalování tuků HIIT, pomůže nám také nějak?
HIIT je dalším nástrojem v boji proti tuku. Spočívá ve střídání cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Náhlý šok pro tělo a přechod z nižší intenzity zátěže do vysoké zvyšuje v těle pozátěžovou spotřebu kyslíku.
Máme tak dalších několik hodin zrychlený metabolismus = spalujeme kalorie navíc i v klidu!
Vyzkoušet můžete HIIT běh:
- střídání sprintu (30 sekund) a vyklusávání (15–30 sekund) v pravidelných intervalech.
- Jak si správně nakombinovat trénink pro efektivní hubnutí, se dozvíme v článku s názvem Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
3. Kontrola tepovky – můžete být v zóně pro spalování tuků, ale není to potřeba...
Dlouho se věřilo, že klíčem k hubnutí je hlídání si tepové frekvence, která odpovídá efektivnímu využívání tuků jako zdroje energie pro pracující svaly. Inu, pro přeměnu postavy není nutné běhat v zóně, protože záleží na celkovém výdeji energie, a nikoliv pouze na spotřebované energii v zóně.
Pokud nejste vytrvalostní sportovec, který se připravuje na sezónu, nemáte ambice několik hodin běhat nebo jezdit na kole, pak pro vás trénink podle zón pro spalování tuků nepředstavuje žádnou přidanou hodnotu z hlediska hubnutí...
Pokud však i přesto chcete zjistit svoji optimální zónu pro spalování tuků, obecně si ji můžete orientačně vypočítat.
Žena odečítá svůj věk od čísla 210, muž od čísla 220. Výsledná hodnota vyjadřuje orientační maximální tepovou frekvenci.
Největší podíl energie pocházející z tuků při cvičení se odehrává v rozmezí 60–79 % maximální tepové frekvence.
- Honza má 20 let a jeho tepová zóna pro spalování tuků je 120–158 (200*0,6–200*0,79). Podobně si můžete vypočítat své vlastní hodnoty.
Pokud nemáte čas na dlouhé kardio s kontrolou tepovky, raději si zamakejte až na krev...
Pokud budete tep kolem této hodnoty udržovat, jste schopni takovou zátěž vydržet delší dobu, což umožní větší objem vydané energie, a tím i podporu hubnutí.
Nejvíce záleží na celkové hodnotě vydané energie. Pro přeměnu postavy je lepší cestou pořádně si máknout až na doraz s činkami, na veslovacím trenažeru nebo na kruhovém tréninku. Kontrolu tepovky nechte profíkům a vytrvalostním sportovcům.
- Více se o této problematice můžete dočíst v článku s názvem Tuk spálíme i bez hodinek! Proč je kontrola tepové frekvence přežitek?
4. Bez správně složené stravy to ale nepůjde...
Správně cvičit je pouze prvním krokem k úspěchu. Druhou zásadní složkou pro spalování tuku je správné stravování, třeba v podobě základních doporučení pro vysněnou postavu. Pokud budete správně cvičit, ale špatně jíst, výsledky budou minimální či žádné...
Pro zhubnutí vyškrtněte z jídelníčku tučná, sladká, slaná a všelijaká nezdravá jídla a nahraďte je potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny.
Pro hubnutí je důležitý celkový kalorický deficit, tzn. větší výdej než příjem. Kalorie počítat nemusíte, ale je jasné, že pokud 45 minut běháte a potom sníte tabulku čokolády nebo talíř hranolek, nemuseli jste se z hlediska energie během namáhat.
Co je pro hubnutí opravdovým klíčem? Neúprosný kalorický deficit...
... ve formě omezení sacharidů a/nebo tuků s dostatkem bílkovin. Tělu může stačit poměrně málo sacharidů (50–150 gramů sacharidů denně), při nichž se dostává do stavu nízké sacharidové dostupnosti a preferuje tuky jako palivo.
- Příjem bílkovin by měl spadat do rozmezí 15–25 % energetického příjmu nebo 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
- Příjem tuků by měl spadat do rozmezí 20–30 % energetického příjmu
- Příjem sacharidů by měl spadat do rozmezí 45–65 % energetického příjmu nebo zhruba 2–4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Nastavte si pevný příjem bílkovin, energie a poměr tuky X sacharidy je na vás...
Co se týká doporučení pro příjem tuků a sacharidů, nedá se zobecnit. Hlavně siloví sportovci by měli dbát na vyšší příjem sacharidů, ale to záleží na jejich cílech. Někomu vyhovuje více tuku, méně sacharidů, a naopak. Je to na vás.
Abyste hubli, musíte být v kalorickém deficitu (více energie vydám než přijmu), jinak to nejde. Bílkoviny pomáhají udržet a budovat svalovou hmotu, čímž ve své podstatě zrychlují nebo udržují metabolismus na vyšší úrovni.
Po příjmu bílkovin se cítíme také více syti, takže nám pomáhají zvládat strasti kalorického deficitu. Přijímejte alespoň 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. S tím vám může pomoci třeba syrovátkový protein nebo vícesložkový rostlinný protein.
Doporučení tedy může znít: "Jezte vyváženě a pravidelně, snižte příjem sacharidů nebo tuků a konzumujte dostatek bílkovin."
Hlídejte si i dostatečný přísun tekutin a místo slazených nápojů či alkoholu (zvláště pivu!) sáhněte raději po vodě, která neobsahuje "tekuté" kalorie.
- Co dělat, když chcete formu vyladit co nejrychleji a ještě udržitelně? Vše se dozvíte v článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
- Svou stravu si můžete naplánovat třeba pomocí článku s názvem Strava pro dokonalé břicho
5. Více spěte, méně se stresujte a tuky začnou mizet o něco lépe a rychleji
Dostatek spánku je pro hubnutí také velmi důležitý. Pokud dostatečně nespíme, uvolňuje se stresový hormon kortizol a také hormon ghrelin, který zvyšuje chuť k jídlu.
Naopak nám chybí prostor pro uvolňování růstového hormonu (GH), jenž se podílí na vyšším využívání tuku jako paliva. Proto je pro spalování tuků důležité nejen cvičit, ale také spát.
Stres také ovlivňuje snahu o hubnutí. Kvůli stresu se často nevědomky přejídáme a přibíráme. Stres podporuje ukládání energie do tukových zásob zejména na břiše.
Ze svého života ho úplně odstranit nedokážeme, ale můžeme se ho snažit alespoň minimalizovat technikami pro snížení úrovně vnímaného stresu, jako jsou meditace, mindfulness, jóga či relaxace.
- Problematikou spánku se zaobíral také Jenda Caha ve svém článku s názvem Spánek, metabolismus a shazování tuku
- O tom, jak se královsky vyspat, se dočtete ve článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
6. Pozor na viscerální tuk, který zůstává pouhému zraku skryt
Viscerální neboli útrobní tuk obklopuje břišní orgány a je spojen se zvýšením rizika srdečních nebo nádorových onemocnění a cukrovky.
Za nadbytek viscerálního tuku může špatná strava, nedostatek pohybu a vysoký příjem energie ze stravy zejména v podobě rafinovaných sacharidů a nadměrné konzumace jednoduchého cukru. Útrobního tuku mohou mít hodně i zdánlivě hubení lidé, protože na pohled není vidět.
Řešením, jak se viscerálního tuku zbavit, je opět zdravá strava s kalorickým deficitem a pořádný tréninkový program. Dobrou zprávou je, že má viscerální tuk celkem vysoký metabolický obrat a pravděpodobně se ho zbavíme dříve než toho podkožního.
A výsledky? Můžete je pozorovat už po měsíci. Ale pozor, váha lže
Po takové námaze toužíte po viditelných výsledcích. Dostavují se zhruba po měsíci dodržování všech výše zmíněných pravidel. Zapomeňte na vážení, raději si pořiďte krejčovský metr a změřte si obvod vašeho břicha. Takto poznáte, jak jste úspěšní. Zda jste přes břicho opravdu zhubli, uvidíte také na oblečení.
Pokud chcete ale přesně vědět, kolika tuku se vám podařilo zbavit, zvažte se na váze, která měří procento tuku v těle. V ideálním případě se procenta tuku zmenší a procenta svalů přibudou.
Samotné kilogramy však mohou alespoň zpočátku mírně narůstat. Svalová tkáň totiž váží na jednotku objemu více než tuk, protože hustota svalů se pohybuje kolem 1,1 g/cm3, zatímco hustota tuku je přibližně 0,9 g/cm3.
- Zbavit se tuku na břiše (ale i kdekoliv jinde) chce tedy velké úsilí, dřinu, pot i pevnou vůli. Zapomínat byste neměli ani na motivaci a odměnu. Tou může být například nákup nového oblečení nebo nějaké dobré ořechové máslo.
- Už víte, jak shodit břicho? Pusťte se s radostí do toho!
