Souboj cviků na nohy a lýtka

Dnes se podíváme na souboj několika cviků. Budete si moct porovnat, který z dvou cviků více vyhovuje vašim požadavkům k procvičení dané svalové partie, a díky tomu si pak budete moct sestavit ještě lepší trénink a vaše tréninkové úsilí povede k rychlejším výsledkům. Pojďme se tedy pustit do „boje“!

Bulharské dřepy vs. Výpady s jednoručkami

Oba cviky zatěžují nohy, ale který z nich je lepší v budování objemu stehen?

Bulharské dřepy – často se jim také říká dřepy na jedné noze, bulharské dřepy jsou spíše přezdívkou. S tímhle cvikem budete mít asi plné ruce práce, ještě, než ho vůbec začnete provádět. Musíte být schopni zapřít jednu nohu vzadu za tělem a stát pouze na té druhé s činkami v rukou (cvik lze provádět jak s jednoručkami, tak i s velkou činkou). Pokud cvičíte s velkou činkou, je lepší zvolit variantu na multipressu nebo v kleci – můžete si tam nastavit zarážky a lavičku snadno posunete do vhodné polohy. Na multipressu zase minimalizujete potřebu udržet rovnováhu. Vyzkoušejte si ovšem nejprve cvik bez zátěže, abyste viděli, že zvládnete v této poloze pokrčit přední nohu do pravého úhlu, aby se koleno nedostalo před linii špičky. Z tohoto pohledu je také důležité, aby byla lavička umístěna ve vhodné vzdálenosti.

Výpady s jednoručkami – tento klasický cvik nepotřebuje mnoho vysvětlování, ale můžeme se na něj přeci jen trošičku blíž podívat. Je všeobecně známo, že výpady patří k základním cvikům, které zapojují celou dolní polovinu těla, tzn. stehna, hamstringy a hýždě. Zkušení kulturisté tento cvik zařazují nejen pro obměnu tréninku nohou, ale také s cílem napravit nerovnovážný rozvoj svalů a případné slabiny, které těžko rozpoznáte, když procvičujete obě nohy současně. Pokud do tréninku přidáte výpady, doplňte je dřepy, leg pressem a hacken dřepy, abyste dosáhli kompletního rozvoje celé partie. 

A který z těchto dvou cviků je vítězem?

Bulharské dřepy

Tentokrát je to velice těsné vítězství a možná s výsledkem nesouhlasíte. Ale jak jsme napsali výše, tak jde o cvik, který lépe zapojuje každou nohu zvlášť a umožní vám ve větší míře stimulovat nárůst svalové hmoty. Jistě, i při výpadech můžete použít vyšší zátěž, ale bulharské dřepy nabízejí konstantní tenzi právě procvičované končetiny. Práce, kterou odvádí přední noha, je rozhodně větší než při výpadech. Když tlačíte chodidlo do podlahy, abyste natáhli nohu, nemáte možnost dosáhnout jejího naprostého propnutí a tím faktu, že zátěž absorbuje celé tělo. Místo toho je stehenní sval zatížen od začátku až do konce a nikdy nedojde k jeho povolení. A i když se zvednete až do stoje, stehno je stále zatíženo stejně jako v dolní fázi pohybu.

Oslí výpony vs. Výpony vsedě

Oba cviky izolují lýtka, ale který je lepší v zatížení mohutnějšího lýtkového svalu – gastrocnemia?

Oslí výpony – oslí výpony jsou poněkud náročnější na zvládnutí. Hodně u nich závisí na správné výchozí poloze. Stoupněte si na stroj tak, aby špičky chodidel spočívaly na platformě, trup je v předklonu rovnoběžně se zemí. Zádová opěrka je umístěna v dolní části páteře a u horní partie hýždí. Kolena nechte lehce pokrčená, břicho zpevněte. Jediný pohyb vychází nyní z chodidel. Paty pomalu spouštějte dolů a potom se pomalu vracejte zpět – v této fázi jděte naopak co nejvýš. Hlavu držte v neutrální poloze. Vyvarujte se pohledu do zrcadla. Dívejte se dolů, abyste krční páteř chránili před nadměrným zatížením. Výpony vsedě – ačkoliv je rozsah pohybu krátký, výpony vsedě jsou extrémně efektivním izolovaným cvikem na lýtka. Pomáhají stabilizovat kolenní klouby a z části připraví tělo na udržení rovnováhy při dřepech. Lýtkové svaly využíváme při celé řadě každodenních aktivit, mimo jiné, když si sedáte a následně vstáváte. Při provedení výponů vsedě dbejte, aby byla opěrka umístěna nad koleny a nikoliv přímo na nich. Taková poloha vám umožní chránit kloub a současně vám nabízí ideální biomechaniku pohybu. Paty pokládejte co nejníž, dbejte na dostatečné protažení svalů a potom se zvedejte na špičkách nahoru. 

A vítězem se stávají? Oslí výpony!

Lýtka se skládají ze dvou svalů – gastrocnemia a soleu. Gastrocnemius, který vypadá jako obrácené srdce, má boční a střední hlavu. Soleus leží pod mohutnějším gastrocnemiem. Oba svaly se zapojují při pohybu v kotníku. Pokud ale máte nohy pokrčené, jako je tomu při výponech vsedě, větší práci převezme soleus, který současně napomáhá udržení rovnováhy kolene. Oslí výpony jsou tedy efektivnější v budování objemu lýtkových svalů, protože zapojují přednostně mohutnější lýtkový sval – gastrocnemius. Ačkoliv jste v předklonu, nohy máte natažené, takže automaticky zapojíte ve větší míře střední a boční hlavu gastrocnemia. Vzhledem k charakteru lýtkových svalů je vhodné zařazovat série o různém počtu opakování, měnit intenzitu a do tréninku zařazovat cviky prováděné s nataženýma i pokrčenýma nohama. Zkuste série s vysokým i nízkým počtem opakováním a přizpůsobte zátěž.