Savasana – pozice mrtvoly a jóga

„Jóga je to, co není vidět,“ cituje naše lektorka Ivanka jednoho ze svých mnoha instruktorů. Někteří by se mohli divit, z jakého důvodu je Savasana označována jako ásana, když je na první pohled tak fyzicky nenáročná a působí proto pro mnohé nudně. Zdání v tomto případě značně klame. Jak jsem se o tom s prodlužující se praxí mohla sama utvrdit. Savasana je relaxační poloha v lehu na zádech. Mám ji ráda hned z několika důvodů. Za prvé se dá využít pro zklidnění po hektickém dni. Občas se mi stane, že večer ležím v posteli a hlavou mi lítají myšlenky a starosti, které jsem posbírala za uplynulý den. V takových chvílích bych bez podobného relaxačního cvičení asi jen těžko usnula. A i kdyby přeci jen ano, zdály by se mi jen samé zmatené sny.

Savasanu můžete využívat po sérii ásan nebo ke zklidnění těla a mysli kdykoliv během dne, ideálně v pohodlí domova. Po ukončení cvičení se budete cítit odpočatí, méně napjatí a otevření novým nápadům. Zvýší se vám koncentrace a přestanete myslet na milion věcí současně. Jednoduše se vám všechno vyjasní.

První seznámení se savasanou

Nudná, nepotřebná a jednoduchá …

… byly mé vlastní asociace se savasanou z období prvního roku mé jógové praxe. V mém zájmu bylo provádění více zábavných ásan, které pro mě představovaly výzvu z hlediska fyzické náročnosti. Strávení celých deseti minut z hodiny právě v této poloze mi připadalo jako ztráta času a plýtvání penězi za takovou lekci jógy. Místo abych se pocitově propadla do podložky, věnovala se prociťování proudění vytvořené energie po celém mém těle a byla v mysli v takovém prostředí, které se pro nás naše lektorka snažila vytvořit, jsem v mysli dál cvičila přinejmenším bojovníky, svíčky a pluhy a přemýšlela jsem o tom, kdy závěrečná meditace skončí a co budu po lekci dělat. To zřejmě není nic neobvyklého, protože z počátku jógové praxe zpravidla věnujeme jen nezbytné množství pozornosti pro nás samé. Ani to v začátcích však není úmyslné a prvoplánové, ale pouze se z každodenních starostí přesměruje pozornost na prohloubený dech a správné provádění ásan.

Obdobnou zkušenost má moje cvičenka, novopečená maminka, která si savasanu neužívá déle než 3 minuty, protože pak už myslí na to, jestli se malý bude vrtět, kdy se vzbudí, bude plakat, a kdy přijde manžel domů a vyruší relaxaci, která už je těmito myšlenkami pochopitelně dávno vyrušena.  Vlivem toho, že se celou dobu cvičení mohla soustředit na dech a provádění ásan, její mysl byla zaměstnána a nenechala se tak rozptylovat.

Moje jógové začátky

Protože se savasana a schopnosti s ní spojené vyvíjejí postupně se vzrůstajícími zkušenostmi s jógou, ráda bych stručně představila i své vlastní jógové začátky, během kterých  jsem od cíleného stavu byla skutečně daleko. S jógou jsem začínala jednou týdně ve fitness centru Olgy Šípkové, kam to bylo z práce přes ulici. Hodinu vedla éterická paní s o něco méně éterickým jménem – Květa Vrzáčková. Po několika měsících mě napadlo, že mohu návštěvy lekcí doplnit ještě o cvičení, které budu provádět sama doma podle videí na internetu. Díky bohu za tento den. Spolu s tím se vázala skutečnost, že jsem začala o józe více číst, ať už odborné články, knižní literaturu či příspěvky uživatelů na sociálních sítích, které mě také v mnoha směrech inspirovaly. V některém z těchto zdrojů jsem narazila na název článku „Savásana, nejtěžší ásana“.

Říkala jsem si, co s touto ásanou pořád všichni mají. Následně jsem ji po svém „cvičení“ začala na různě dlouhou dobu zařazovat. Inspirovala mě také Adriene, která pokaždé kladla na savasanu velký důraz.

Kouzlo savasany

Jednou přišel ten den, kdy jsem savasanu konečně alespoň určitým způsobem pochopila. Ležela jsem asi 10 minut nehnutě a vychutnávala si takovou zvláštní lehkost těla, ale i mysli v podobě pocitu docela prázdna v hlavě. Někomu by se 10 minut mohlo zdát pořád jako krátká doba, ale na mě je skutečně dlouhá. Pak se mi to na lekci s Ivankou stalo znovu. Nebyla jsem přítomna v místnosti a lítala jsem někde „jinde“. Ani jsem se nechtěla vracet, bylo mi „tam“ příjemně. Už od prvního takového zážitku jsem si přála se na tuto ásanu více zaměřit, protože mi ukázala úplně jiný rozměr jógy, právě takový který není vidět.

Co od pozice můžete očekávat

Obecně lze říci, že relaxace slouží jako lék proti nervozitě a napětí. Relaxace je skvělá pro přepjaté, křečovitě strnulé, nervózní i vystrašené lidi, kterých je v současnosti nepochybně velké množství. Lidé bývají nejčastěji deprimováni z nesplnění úkolů a z jejich narůstajícího množství. V souvislosti s tím je vhodné si uvědomit, že máme pouze omezené množství nervových buněk, které se neobnovují.

Tím, že se vystavujeme tlaku téměř bez přestávek, si v podstatě pomalu ale jistě zkracujeme život. Relaxace otvírá přístup k vnitřnímu světu a tak i k boji proti nervovým vypětím. Lidé, kteří zakusí relaxaci a skutečně se jí oddají, mohou mimo zmíněné uvolnění napětí zažít až euforické stavy. Jedinec může zažít, že jeho tělo leží opuštěno mdlé a uvolněné, zatímco duch se jakoby vznáší odtržen od hmotných nahodilostí mimo svou tělesnou schránu. Taková relaxace odstraní úlevu lépe než několik hodin špatného spánku.

Nespěchejte s ukončením pozice

Zklidňující, vyvažující a léčivé účinky jógy se mohou projevit výhradně po řádném odpočinku. Maehle uvádí, že pokud by cvičenec ihned vstal a začal se věnovat běžným činnostem, mohl by být podrážděný a nervózní. Mystického stavu, který je jedním z účelů praktikování jógy, není podle něho možné dosáhnout aktivitou, ale vyvstává, právě až když tato aktivita ustane. Toto uvolnění spojené se savasanou je nezbytné pro vstřebání vesmírné energie prány, která je obsažena v atmosférickém vzduchu. Kdybychom se ihned po cvičení uvedli v jakoukoli činnost, prána by v těle nebyla uchována, jelikož by údajně docházelo k jejímu unikání.“

Blahodárné účinky savasany

Podle učitelky jógy, Karson McGinley, patří mezi přínosy savasany úleva od mírné deprese, zmírnění vysokého krevního tlaku, zmírnění bolestí hlavy, únavy a nespavosti. Může také zklidnit nervový systém a obecně podporovat rovnováhu v těle. Časem úspěšně tiší zjitřenou mysl a podporuje kreativní myšlení. U dětí podle Kubrychtové Bártové posiluje tato pozice schopnost soustředit se. Ta také uvádí, že podle některých výzkumů, mají děti, které praktikují meditaci větší úspěchy ve škole a ve vztazích s vrstevníky.

Na co se připravit?

Zklidnění mysli

McGinley potvrzuje i mé přesvědčení (vycházející z vlastní zkušenosti), že nejtěžší je odolat rozptýlení mysli. To je v dnešním uspěchaném světě velkou výzvou. Je však normální pro tělo a zároveň pro mozek snažit se odolat relaxaci, protože by docházelo k utlumení procesů, které jsou potřeba pro každodenní nutné fungování.

Pro některé cvičence představuje savasana výzvu i z jiného hlediska, nemají problém s utišením mysli, ale jakmile k tomu dojde a možná i o něco dříve, upadají do spánku.  Savásanu lze tak jako tak považovat za akt naprostého a vědomého odevzdání se i proto její správné provedení vyžaduje trpělivost a praxe. V podstatě dochází k simulaci procesu, k němuž by mělo docházet při umírání. „Je-li Savásana prováděna správně jako opuštění, odpoutání se od všeho, pak by nám měla ukázat, kdo skutečně jsme.

Umění nicnedělání

V současné době kdy čas hraje významnou roli je zapojení savasany do jógových sestav ještě významnější než kdykoli předtím. Neměla by však pro nováčky v józe být synonymem pro marně využitý čas. Naučit se, jak nedělat nic je totiž dovednost, která dokáže vést k následné vyšší produktivitě a funkčnosti. Leh na zádech je optimální pro fungování regeneračních a relaxačních procesů v těle. Podporuje proudění energie – prány, jelikož nedochází k blokacím či přiškrcení takového toku. Jde tak o časovou investici, s energetickou výnosností.

Savasána – pozice smrti

Savasana je uměním pozorného bytí, které na okamžik zastoupí činnost. Někdy bývá také označována jako Mritásana, doslova pozice smrti. Je metaforou pro cyklus vznikání, průběhu a zanikání. Podstatou této ásany v provázanosti s pratjahárou (pátým stupněm královské jógy) je, aby „smysly nevládly naší pozornosti, ale bychom skrze pozornost vládli svým smyslům“. Barbora Hu, lektorka jógy, vysvětluje, že savásana znamená smrt, uvolnění, opuštění a zároveň odpuštění. Projevuje se zde princip nekonečné rovnováhy, kde smrt je uvolněním místa pro zrod něčeho nového.

Pro nás Evropany znamená smrt konec naší individuality spojený se smutkem, pro člověka věřícího v reinkarnaci je to však pouze neškodná příhoda v nekončícím vývojovém cyklu. Kabat-Zinn a Válek význam této pozice interpretují jako umění zemřít pro minulost a budoucnost a být jen v přítomném okamžiku. Tato tichá pozice dokáže jedince přivést také k základní esenci jógy, uvědomění si, že jsme součástí něčeho většího, než je naše individuální já.

Jak na to?

Závěrečná relaxace v podobě savásany se provádí se v lehu na zádech na rovném tvrdším povrchu, s roznoženýma nohama tak, aby byly kyčle relaxovány a tak aby chodidla směřovala do spodních rohů podložky. Chodidla necháváme z pravidla volně spadnout do stran, pokročilejší se dovedou uvolnit i v případě flektovaných nohou. V případě, že bedra nejsou v kontaktu se zemí, se doporučuje pokrčit nejprve nohy a přitlačit bedra k zemi a následně postupně jednu nohu po druhé natáhnout.

Bedra si také můžeme něčím podložit, například dekou. Tu můžeme použít i pro podložení krku, abychom zachovali přirozený tvar krční páteře. Ruce by měly být nataženy podél těla ve vzdálenosti zhruba 10 cm od něj, s dlaněmi směřujícími vzhůru.

Tipy a doporučení

Naše lektorka Blanka Janíčková také zdůrazňuje vhodnost „roztečení“ ramen po podložce a jejich tlačení od uší. Pro toto cvičení je mimo jiné důležitá i teplota v místnosti, jelikož tělesná teplota v savasaně klesá. Tomu odpovídá doporučení, že se můžeme zabalit do deky. Není-li místnost dostatečně vyhřátá, doporučuje se vzít si také například teplé ponožky. Dále bychom se neměli nijak hýbat, abychom mysl zbytečně nerušili. Pochopitelně se v savasaně také nemluví. Kaminoff vysvětluje, že v pozici na zádech se spodní část těla stane podpůrným základem pro relaxaci všech postojových svalů a jejich odpočinutí od vlivu gravitace. Savasana je mimochodem také výchozím bodem pro všechny pozice vleže na zádech.

Z počátku za nejdůležitější se v této poloze považuje maximální možné vyloučení smyslových vzruchů. Proto bychom se při samostatné praxi měli odebrat někam, kde bychom neměli být rušeni, měly by tam být zatažené záclony, aby vytvořily pološero, místnost by také měla být dobře vyvětraná, a můžeme se přikrýt například dekou, protože pocit zimy by uškodil koncentraci. Je dobré si říci: „Úzkost vytváří napětí, které je překážkou pro řešení mých problémů. Základní podmínkou jejich řešení je moje uvolnění, a proto je cvičení v danou chvíli to nejdůležitější.“ Máme si opakovat: „jsem klidný a uvolněný“. Také se můžeme usmívat. Doporučuje se mimo jiné trénovat ve vaně v teplé nadnášející vodě. Tam lze snáze provádět postupnou relaxaci končetin, jež jsou nadnášeny a cítit tíhu těla při vypouštění vody z vany.

Uvolnění těla

Ať už ve vaně nebo na podložce, měli bychom si postupně uvědomit všechny částí svého čela, jak již bylo zmíněno výše a uvolnit všechny svaly včetně obličejové mimiky. Doporučuje se zaměřit se zkus mezi zuby a uvolnit i čelist. Abychom se lépe koncentrovali, je vhodné zavřít oči. Během této polohy by mělo být dýchání „normální“, neprovádí se tedy plný jógový dech.  Ležíme-li totiž nehybní, nároky na kyslík jsou minimální, proto dýcháme přirozeně. Je důležité si ale uvědomit, způsob jak dýcháme a poté zavést pravidelný rytmus. Tělo je poté naprosto pasivní a bezvládné. Měli bychom se soustředit dovnitř nikoli ven.

Kdy je vhodné pozici cvičit?

Závěrečná relaxace bývá obecně řazena po dechových cvičeních a cvičením ásán. Měla by trvat déle než pět minut a zpravidla trvá do dvaceti minut. Její délka však nejčastěji závisí na časových možnostech jogínů, ale také na jejich zkušenostech. Odvíjí se ale také od různých dalších faktorů, například od věku cvičenců, únavy, denní doby, počasí, předcházející nebo následující činnosti, ale také například od tónu hlasu instruktora, hlasitosti klimatizace či vibrujících telefonů v místnosti. Obvykle bývá doplněna příběhem ze strany lektora, který podněcuje děti k trénování schopnosti vizualizace. Mimo lekce s instruktory či mimo domácí cvičení celých sestav se doporučuje cvičit savasana samostatně i před spaním.

Pozice se řadí na závěr hodiny z toho důvodu, že během cvičení dochází k zahřívání a pročišťování fyzického i tzv. energetického těla. Po cvičení je potřebné, mimo to aby dozněly účinky prováděných ásan, aby se tělo ochladilo a jeho funkce se vrátily zpět do normálu.

Další varianty relaxace

Savasana může být někdy nahrazena i jinými relaxačními polohami, například se spojenými chodily a vytočenými koleny směrem od těla, přičemž dochází k protahování třísel. V Indii nezřídka relaxují také na boku, kdy se pokrčené nohy dotýkají koleny a nárty. Paže je v tomto případě pod hlavou a druhá se vláčně opírá o bok a padá za záda. Není však vhodná pro dlouhodobou relaxaci. Dále lze uvažovat například tzv. tygří relaxací, kdy loket a koleno na jedné straně míří k sobě, na tuto stranu je otočená i hlava. Ruka na druhé straně těla má být položena podél těla. Tato pozice by však mohla být v rozporu s některými specifiky vzdálených jihovýchodních kultur, kde se považuje za nepřístupné, aby byla hlava položena na místě, kde před tím stály nohy. Pro budoucího instruktora může toto být zajímavým poznatkem, jenž bude moci být v praxi při střetu s jihovýchodní asijskou kulturou využit.

Savasana pro pokročilé

Někteří lektoři doprovázejí savasanu slovně a snaží se své cvičence provést určitou formou meditace. Jiní dávají prostor individuálním představám v tichu, či za doprovodu hudby, nejčastěji meditační. Při provádění meditací v savasaně lze například čistit čakry – energetická centra v těle. Důsledkem takového počínání mohou být emocionální projevy například v podobě pláče. Nejen pro to by toto měli praktikovat už pokročilejší jogíni. Začátečníky by to mohlo pravděpodobně vyděsit. I běžnou savasanu je vhodné nově příchozím cvičencům vysvětlit, objasnit důvod, proč ji děláme a čeho chceme jejím prostřednictvím dosáhnout. Nováček, kterému by byl bez více informací poskytnut prostor v podobě naprostého ticha a lehu na podložce, by se mohl cítit zmateně.

Tipy pro větší pohodlí

S tím, jak se pozice mrtvoly stala mezi lidmi populární, ji někteří lektoři dokonce umožňují praktikovat po celou dobu lekce nebo ji různě obohacují. Například pokládají nahřátý polštářek na oči, v domu jógy po lekci bikram jógy používají navlhčený a navoněný hadřík a k tomu instruktor žáka potře kapkou voňavého olejíčku. Coach pro korporátní jógu Filip Klieštík dodává, že v savasane můžeme klientům poskytnout i jemnou masáž.

S uchopením míst nad kotníky klienta s nimi můžeme začít mírně houpat ze strany na stranu. To samé doporučuje provést s mírným natažením i s horními končetinami. Můžeme jemně přitlačit ramena k podložce a následně uchopit klientovu hlavu do dlaní, nadzdvihnout ji a opět s ní mírně zakývat z jedné strany na druhou.

Vhodné pomůcky

Je možné použít také různé jógové pomůcky pro větší pohodlí v pozicích. Jednou z nich je srolovaný kobereček nebo korkový blok na jógu. Pokud si budete chtít pořídit něco univerzálnějšího, doporučuji podpůrný polštář. Ten se dá využít při více pozicích a je snadno přenositelný a skladný.

 

Savasana jako meditace

Jak již bylo v zmíněno, savasana může být, vedle tradičních pozic v sedu, využívána pro meditace. S trochou zdravé představivosti se můžeme vizualizovat, jako bychom byli obklopeni světlem či, že jsme ponořeni v nějaké zářivé substanci. Pak se můžeme zaměřit na pomyslné vdechování takového světla do celého našeho těla.
Poté bychom se měli  soustředit spíše na své pocity, než na svou představu. Můžeme se zkusit nepoutat na žádnou vizuální představu,  ale naopak soustředit se na moment „Teď“ kdy jsme ve svém těle a jsme v kontaktu s mocí přítomného okamžiku a s léčivou mocí našeho těla. Takto se podle některých zdrojů můžeme léčit. Některé zdroje ale uvádějí, že toto bychom měli nazývat jako tzv. Yoga Nidra, spíše než savasana.

Yoga Nidra

Yoga Nidra je technikou, která stojí na hraně mezi relaxací a meditací. Lze ji přeložit jako „jógový spánek“. Podstatou je dostat se někam mezi vědomí a spánek, nebo také jinak řečeno spát vědomým spánkem. Tuto techniku, tak jak je v současností známá, „vymyslel“ Svámí Satyananda Saraswati. Údajně jednou usnul při předčítání véd svými žáky. Když se probudil, zjistil, že i během spánku čtené texty vnímal a napadlo ho zavést techniku, při které mysl zůstává bdělá i ve spánku. Vyšel ze staré meditační techniky njásy a následně vytvořil jóga nidru, která se v současnosti těší značné oblibě. Jóga nidra má 9 stupňů. Ne vždy se využívají všechny. Specifikem této techniky je, aby ji někdo vedl – ať už učitel, kamarád nebo nahrávka.

Příprava jógového spánku

Nejprve je potřeba položit se do savásany. Srovnáme si tělo, abychom se cítili příjemně a uvolníme se. Jóga nidra trvá většinou 20 – 30 minut, proto je třeba se předem připravit, aby nám po celou dobu bylo pohodlně a teplo. Lze také, jak už bylo uvedeno využít deku, různé polštáře či jiné pomůcky. Následně zavřeme oči, zklidníme dech a zaposloucháme se do hlasu, který nás jóga nidrou provází. V myšlenkách je nutné připravit se na cvičení. Postupně uvolňujeme celé tělo identicky, jak bylo popsáno výše, a to za pomoci výdechů nebo mantry Óm.

Fáze přání

Pak přichází fáze sankalpa, ta se překládá jako přání, tužba nebo záměr. Jedná se v zásadě o předsevzetí, pozitivní myšlenku, která se vztahuje k naší osobě, a kterou si ve stavu uvolněné mysli opakujeme a tím ji vkládáme do vědomí. Stane se naší součástí a posléze, pokud ji z nedočkavosti nezměníme, by se měla stát i realitou. Měla by být připravena předem, abychom ji nevymýšleli až během praxe a nerušili tak relaxaci.

Koncentrace na dech

Poté znovu následuje postupné uvědomování si jednotlivých částí těla, tak se vztáhne pozornost opět dovnitř. Tentokrát už však nedochází k pomyslnému uvolňování a i proto je proces rychlejší, lze ho i vícekrát zopakovat. V této fázi by se měla pozornost koncentrovat na dech, doporučuje se se zaměřením na jednotlivé čakry. Poté by mělo dojít k uvědomění si protikladných pocitů v těle, ke vnímání tepla a chladu, tíže a lehkosti, ticha a hluku. Ty by se měl jednotlivec snažit zhluboka procítit.

Vizualizace a návrat do „reality“

Poté konečně přichází stěžejní část joga nidry, vizualizace. Ta obvykle vyplňuje nejvíce času celé praxe. Můžeme si představovat jen sled několika málo obrazů, či můžeme sledovat/prožívat celý příběh. Následně přeneseme pozornost do prostoru za čelem (čidakáša) a jen pozorujeme obrazy, které se nám zjevují. Na závěr se má znovu zopakovat sankalpa a poté už se probouzíme z této hluboké relaxace, uvědomujeme si vlastní tělo, prostor, ve kterém se nacházíme, prohloubíme dech a pomalu se rozhýbáme. Můžeme si zahřát dlaně třením rukou a přiložit si je na oči. Ty pak pomalu otevíráme a následně dlaně sundáme. Tato technika údajně rozvíjí vědomí, zklidňuje a uvolňuje, posiluje paměť a samozřejmě příznivě působí na celé tělo a mysl.

Správná pozice pro meditaci

Na druhou stranu jsou se savasanou spojené souvislosti, pro které zase podle jiných zdrojů není tato pozice pro meditaci ani tak hlubokou relaxaci příliš vhodná. Na prvním místě jistě stojí větší či menší míra ospalosti. Meditace někdy bývá dynamickým cvičením stavu bytí, přičemž stojí mnoho energie se do takového stavu dostat. Savasana je naopak pasivní klidovou pozicí. Bylo by velice těžké dosáhnout určité dynamiky právě v této pozici. Proto jsou podle mnohých vhodné pozice v sedu. Na druhém místě lze zmínit tendenci k rozlévání energie po celém těle, což vědomě není příliš možné zastavit. Při meditaci je potřeba energii soustředit do páteře a obzvláště, jak uvádí Nayaswami Gyandev, do oblasti mezi obočími. Proto lze říci, že savasana jde v otázce meditace spíše proti nám než s námi a proto podle některých odborníků není vhodná pro meditaci zdaleka tolik jako pro uvolnění fyzického těla.

Ukončení Savasany

I savasaně musí být v určitý moment konec. Lektorka Ivanka nabádá k hlubokému nádechu a výdechu za účelem přerušení relaxace. Můžeme obdobně jako v jóga nidra protřít dlaně a přiložit si je hřející na obličej a přivyknout díky nim na světlo. Poté radí protažení rukou, nohou, zakroužení zápěstími, kotníky či pootočení hlavou z jedné strany na druhou. Následně se povětšinou doporučuje přetočení na pravý bok (obzvláště vhodné v situaci, kdy jsou na hodině přítomny starší osoby a nenamáhají tak levou, srdcovou stranu) a ještě chvíli si „poležet“. Poté už se každý zvedne za pomoci horní ruky a posadí se do pohodlného sedu, ve kterém si mohou sami poděkovat za to, že si na sebe udělali čas, mohou si říct, že se mají rádi, zazpívat si mantru nebo se jen usmát, na sebe dovnitř či na lidi kolem sebe.