Základy výživy a suplementace nejen pro funkční trénink

Některé vyřazují z jídelníčku určité skupiny potravin, jiné zase mohou stejné skupiny potravin doporučovat jako nejlepší zdroj živin. Kromě volby vhodných a nevhodných typů potravin se populární diety mohou lišit také v celkovém kalorickém příjmu, množství makronutrientů nebo načasování jednotlivých jídel během dne. Mnoho z těchto stravovacích režimů se zároveň ohání „vědeckými“ důkazy, které však mohou být ve skutečnosti značně zkreslené nebo vytržené z kontextu. Při tolika často protichůdných možnostech se tak může zdát hledání optimálního stravování jako beznadějný boj.

Hlavní principy funkčního stravování a suplementace

Dobrou zprávou je, že existuje pět hlavních principů, jejichž dodržování přispívá k celkové účinnosti diety. Správné praktikování těchto základních principů stojí za úspěchem nebo neúspěchem v podstatě jakéhokoliv typu stravování. Pro názornost si uvedeme dva příklady:

- Jedna dieta je postavena na minimalizaci příjmu sacharidů

- Druhá dieta doporučuje půst a konzumaci potravy pouze v omezeném časovém úseku

Přestože mají obě za cíl snížení hmotnosti, na první pohled se může zdát, že k dosažení tohoto cíle používají zásadně odlišné postupy. Pokud se však podíváme hlouběji, zjistíme, že v obou případech nás ke kýženému cíli vede stejný základní princip - kalorický deficit.

Právě kalorický deficit vede ke snižování hmotnosti, ne redukce sacharidů nebo načasování jídel. Kalorická bilance je jedním ze základních principů, a každá funkční dieta bude buď přímo nebo nepřímo manipulovat s příjmem kalorií. Podobně fungují i další čtyři základní principy, a jakmile se naučíte tyto principy identifikovat, dokážete správně posoudit jejich roli v dané dietě a lépe posoudit, jestli pro vás může být účinná nebo nikoliv.

Jednotlivé diety se mohou obecně lišit v těchto pěti základních principech:

• Kalorická bilance
• Příjem makronutrientů
• Nutriční timing
• Kvalita potravin
• Hydratace a suplementy

Všechny tyto principy budou rozhodovat, zda dieta bude zaměřena na hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo zvyšování výkonnosti. Některé principy mají na účinnost diety větší vliv, některé menší. Studie pracující se změnou celkového kalorického příjmu pak obvykle vykazují nejvýraznější výsledky. Pokud se pracuje se změnou množství makronutrientů (beze změny celkového kalorického příjmu), bývají výsledky méně výrazné, ale stále viditelné. Načasování, kvalita potravin a suplementace už mívají z hlediska změny tělesné kompozice menší, někdy až zanedbatelný vliv.

Klíčovým aspektem je také dlouhodobá udržitelnost dané diety, protože jen ta zajistí její správné fungování. Můžete mít perfektně naplánovaný kalorický příjem a kvalitu potravin, pokud je ale nebudete reálně dodržovat, pravděpodobně nemůžete očekávat, že se dostaví požadované výsledky.

Nyní se již podíváme na pět zmiňovaných základních principů blíže. Nebudeme přitom zacházet do úplných detailů, spíše si vysvětlíme obecné základy, abychom se snáze zorientovali.

Kalorická bilance

Zjednodušeně můžeme říci, že jakýkoliv kalorický deficit vede ke ztrátě hmotnosti a kalorický přebytek k jejímu nabírání. To, jestli tato změna hmotnosti povede i ke zlepšení tělesné kompozice, bude záležet i na dalších faktorech, například množství jednotlivých makronutrientů ve stravě. Kalorická bilance může ovlivňovat změnu tělesné hmotnosti bez ohledu na další principy a lze ji tak považovat za nejdůležitější z dietních principů.

Množství makronutrientů

Makronutrienty (bílkoviny, sacharidy a tuky) jsou zdrojem kalorií, které naše tělo potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat. Každý z makronutrientů má specifické vlastnosti a účinky na tělesnou kompozici a sportovní výkonnost. Poměr mezi nimi může mít výrazný vliv na to, kolik procent svalové hmoty (a tuku) nabereme při kalorickém přebytku, kolik procent tuku (a svalové hmoty) shodíme v kalorickém deficitu nebo kolik energie budeme mít během tréninku a závodů. Zároveň množství jednotlivých makronutrientů přímo ovlivňuje základní hormonální funkce a celkové zdraví organismu.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou z hlediska vlivu na tělesnou kompozici a výkonnost nejdůležitějším makronutrientem. Jedná se o základní stavební jednotku pro svalový růst a regeneraci a jsou nezbytné v podstatě pro všechny fyziologické procesy. Doporučovaný příjem se pohybuje mezi 1 a 3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž pro většinu sportovců bude ideální příjem cca 1,5 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti.

Sacharidy

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro veškeré sportovní aktivity i správné fungování nervového systému. Jsou důležité pro dosažení maximální výkonnosti a stimulaci anabolických procesů. Příjem by se měl odvíjet od celkového tréninkového zatížení jednotlivce a v extrémních případech může dosahovat hodnot kolem 10 g/kg tělesné hmotnosti. Pro většinu sportovců však bude optimální průměrný příjem sacharidů v rozmezí cca 2 – 5 g/kg tělesné hmotnosti.

Tuky

Tuky jsou důležité především z hormonálního a zdravotního hlediska, zároveň také (v menší míře než bílkoviny a sacharidy) hrají roli v přeměně tělesné kompozice a sportovní výkonnosti. Minimální příjem tuků by měl být alespoň cca 0,7 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud je dosaženo této hranice, můžete množství sacharidů a tuků v rámci svého kalorického příjmu libovolně zvyšovat nebo snižovat podle potřeb a preferencí.

IIFYM

Při správně nastaveném kalorickém příjmu a množství makronutrientů jste na velmi dobré cestě k dosažení požadovaných změn v tělesné kompozici a výkonnosti. Přístup, kdy je manipulováno pouze s celkovými kaloriemi a makronutrienty, bývá označován jako IIFYM („if it fits your macros“) a obecně jej lze považovat za dobrou startovní pozici pro každého, kdo chce nějakým způsobem změnit své stravování.

Nutriční timing

Nutriční timing nebo načasování jídel určuje rozložení kalorického příjmu a makronutrientů v rámci dne. Zahrnuje faktory jako celkový počet jídel za den, velikost jednotlivých porcí, skladbu jednotlivých jídel z hlediska makronutrientů a načasování jídel v okolí fyzické aktivity. Přestože vliv nutričního timingu na výkonnost a změnu tělesné kompozice není zdaleka tak výrazný jako v případě celkového příjmu kalorií a makronutrientů, existují skupiny osob (především vrcholoví sportovci), které mohou ze správného nutričního timingu profitovat. Manipulace s načasováním jídel by však nikdy neměla negativně ovlivnit celkový kalorický příjem a příjem makronutrientů.

• Denní příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozdělen do cca 4 – 8 jídel v průběhu celého dne. Čím delší je časový úsek mezi jednotlivými jídly, tím by tato jídla měla být větší a pomaleji stravitelná a naopak (vyhněte se však extrémně velkým nebo extrémně malým porcím).
• Příjem sacharidů je obecně vhodné směřovat především do okolí fyzické aktivity, takže největší množství sacharidů byste měli konzumovat před, během a po tréninku.
• Naopak příjem tuků by měl být soustředěn dále od fyzické aktivity a jejich příjem by měl být vyšší v případě, že vás čeká delší úsek bez jídla (např. před spánkem, před prací apod.).

Kvalita potravin

Kvalitu potravin určuje především jejich stravitelnost, obsah vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny. Přestože kvalita potravin nemusí mít úplně zásadní vliv na změnu tělesné kompozice a výkonnost, z hlediska celkového zdraví a fungování našeho organismu v dlouhodobém horizontu se jedná o jeden z nejdůležitějších faktorů. Proto bychom kvalitu potravin neměli v žádném případě zanedbávat.

• Kvalitu bílkovin určuje především jejich aminokyselinové spektrum a využitelnost.
• U sacharidů bychom měli věnovat pozornost jejich glykemickému indexu, obsahu mikronutrientů a vlákniny.
• Kvalitu tuků můžeme v zásadě hodnotit podle jejich typu sestupně v pořadí mononenasycené, polynenasycené a nasycené. Konzumaci trans tuků bychom měli omezit na úplné minimum.

V ideálním případě by nám dobře sestavený jídelníček měl poskytnout dostatek všech důležitých vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny.

Hydratace a suplementy

Možná se divíte, proč hydrataci řadíme na jedno z posledních míst, když je dostatečný příjem tekutin klíčový pro samotné přežití. Vycházíme z faktu, že úroveň hydratace potřebná pro optimální výsledky z hlediska tělesné kompozice a výkonnosti je velmi podobná té, která je nezbytná pro zdraví a správné fungování organismu. Zároveň předpokládáme, že každý, kdo se alespoň trochu zajímá o své zdraví, tyto požadavky bez problému splňuje. Pro většinu osob se ideální příjem tekutin bude pohybovat plus mínus kolem 3 litrů denně. V závislosti na fyzické aktivitě nebo teplotě prostředí se tato potřeba samozřejmě může zvyšovat. Dehydratace může negativně ovlivnit váš sportovní výkon, proto při tréninku nebo závodech vždy dbejte na dostatečný příjem tekutin.

Doplňky výživy stavíme v rámci naší pomyslné pyramidy na úplnou špičku. Mohlo by se zdát, že při správně sestaveném jídelníčku by jedinec z klasické stravy měli přijmout vše, co jeho tělo potřebuje, nicméně i zde narážíme na několik úskalí a alespoň pár základních suplementů může být prospěšných opravdu pro každého.

Multivitamín a multiminerál

Ani strava obsahující dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a zdravých tuků nezbytně nemusí zajistit dostatečný příjem všech vitamínů a minerálů. Jedním problémem může být dostatečný příjem mikronutrientů v případě, kdy je člověk v kalorickém deficitu a celkové množství konzumované potravy je tak omezeno. Druhým problémem pak je samotná kvalita konzumovaného ovoce a zeleniny, která může být v závislosti na podmínkách pěstování značně omezena. Kvalitní multivitamín a multiminerál tak může pomoci zamezit případnému nedostatku některých klíčových mikronutrientů.

Omega 3

Typická západní dieta zpravidla neobsahuje dostatečné množství omega 3 mastných kyselin. Pokud nejsou ryby zrovna základním pilířem jídelníčku, existuje reálné riziko, že jinak zdravý jídelníček také trpí u omega 3 deficitem. Výzkumy potvrzují, že mají široké spektrum pozitivních přínosů pro celkové zdraví a kognitivní funkce, proto je vhodné ve formě suplementů doplňovat denně 3 – 5 g omega 3 mastných kyselin denně.

Protein

Dosáhnout požadovaného denního příjmu bílkovin pouze z klasické stravy nemusí být vždy úplně jednoduché. V situacích, kdy není čas na pevné jídlo, případně potřebuje zdroj bílkovin s rychlejší vstřebatelností (např. po tréninku), může bez starostí sáhnout po některém z nepřeberné nabídky proteinových doplňků. Existují různé varianty, jako protein syrovátkový, kaseinový, vaječný, veganský (hrachový, rýžový, konopný, mandlový, dýňový atd.) i jejich mixy v podobě proteinů vícesložkových. Vždy dávejte přednost proteinům s jasně deklarovaným původem a šetrnou metodou zpracování surovin.

Závěr

V rámci našeho malého seriálu zaměřeného na funkční trénink jsme si ukázali, co to vlastně funkční trénink je a pro koho je vlastně vhodný. Následně jsme se posunuli více k praktické stránce věci a zaměřili jsme se na konkrétní cviky, které je možné v rámci tréninku použít. A protože funkční trénink vyžaduje také funkční výživu, zaměřili jsme se dnes i na ni.

Funkční trénink nevyžaduje žádné speciální ani „zázračné“ metody stravování, proto je dnešní článek spíše takovým shrnutím obecných principů zdravé sportovní výživy a tyto principy stravování tak můžete uplatnit i mimo pole funkčního tréninku.

Nezapomínejte na to, že každý máme jiné potřeby a požadavky, a proto by jak trénink, tak i výživa, měly odpovídat především individuálním možnostem jednotlivce a jeho schopnostem. Je dobré nepodléhat pomíjivým fitness trendům a raději usilovat o dlouhodobou udržitelnost tréninkového i stravovacího režimu, to je totiž ta správná cesta k naplnění vašich cílů bez újmy na zdraví.

Autor článku: Mgr. Tomáš Pavelek

Reference:

1. Manore, M. M. (2015). Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 83–92.

2. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 259–267.

3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

4. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89.

5. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr. 1991 Sep;54(3):438-63