Lze přirozeně zvýšit hladinu testosteronu? Jestli ano nebo ne se dozvíš v tomto článku.

Zásadní proměnné pro zvýšení hladiny testosteronu jsou kvalitní spánek, fyzická aktivita a hlídání váhy. 

S udržením zdravé hladiny mohou pomoci i některé doplňky, většina z nich však, i když jsou prodávány jako podpůrné prostředky pro hladinu testosteronu, nefunguje! Některé to kamuflují tím, že vám zvyšují libido.

Testosteron je mužský, androgenní, sexuální hormon. Ženy jej však potřebují také. Nízká hladina testosteronu je u mužů spojována s nízkým libidem a špatným zdravím, například s metabolickým syndromem.  U mužů i žen je nízká hladina testosteronu spojována s depresí.

Mužům ve středním věku a starším klesá hladina testosteronu o 0,4 až 1,6% ročně.  Podprůměrná hladina však není vzácná ani u třicetiletých.
Pomoci naštěstí mohou kvalitní spánek, fyzická aktivita, kontrola váhy, hořčík, zinek a vitamín D.


Životní styl

Optimální hladiny testosteronu nedosáhnete pouze příjmem vitamínů a minerálů. Potřebujete také kvalitní spánek, cvičit a držet zdravou váhu.

1. Spánek

Jeho nedostatek způsobuje mnohé zdravotní problémy. Snižuje tvorbu testosteronu a podporuje tvorbu tuku  (tuk samotný umí omezit tvorbu testosteronu).

Pokud vás trápí nekvalitní spánek, můžete ho podpořit různými suplementy, které nabízíme v nabídce našeho eshopu a také doporučujeme si přečíst nějaké články, které jsme již ohledně spánku vydali.

2. Fyzická aktivita

Trénink se závažím zvyšuje hladinu testosteronu na 15-30 minut po cvičení. A prospívá i dlouhodobě, protože zlepšuje tělesnou stavbu a snižuje inzulinovou rezistenci

Přetrénování je však kontraproduktivní. Dlouhý vytrvalostní trénink hladinu testosteronu snižuje.  K fyzické aktivitě potřebujete také odpovídající čas na zotavení.

3. Kontrola váhy

Nabírání váhy a přidružené chronické potíže, jako jsou kardiovaskulární problémy a cukrovka typu 2, jsou silně napojeny na pokles hladiny testosteronu,  a to zejména u mužů středního věku a starších.

Pokud tloustnete, klesá vám tvorba testosteronu. Naštěstí může zase vzrůst, když váhu shodíte.

Obrázek: Vliv hubnutí na hladinu testosteronu


Studie na obézních lidech jsou konzistentní. Čím více zhubnou, tím více se jim obnoví tvorba testosteronu.  Klinické testy to potvrzují. A nemusí se hubnout dramaticky. 5% Snížení váhy zvýšilo hladinu testosteronu o 2 nmol/L (58 ng/dL).

Doplňky

Jenom málo jich prokazatelně prospívá hladině testosteronu. Důkazy podporují vitamín D a zinek, dále také hořčík. Uvědomovat byste si však měli dvě věci:

  • Doplňky obsahující vitamíny nebo minerály vám nejspíš pomohou pouze tehdy, když jich máte nedostatek.
  • Napravení nějakého nedostatku zvýší hladinu testosteronu nejspíš pouze tehdy, když je nízká.

1. Vitamín D

Vitamín D pomáhá s regulací hladiny testosteronu. Všechen potřebný vitamín D byste ideálně měli získat vystavením slunci. Pokud však žijete daleko od rovníku, jste tmaví nebo prostě trávíte většinu čas uvnitř, doplňky se mohou hodit.

Hladiny vitamínu D v krvi podle jednotlivých výživových institucí

Status

Endocrine Society

Institute of medicine

Vitamin D Council

Silný nedostatek

< 20

< 12

< 30

Nedostatek

20 až < 30

12 až < 20

30 až < 40

Dostatek

30 až 100

20 až 50

40 až 100

Neblahý vliv

> 100 až 150

> 50 až 60

> 100 až 150

Riziko

> 150

> 60

> 150


V USA a Kanadě je doporučené denní množství (DDD) pro vitamín D mezi 400 a 800 IU (mezinárodní jednotka).  Někteří toto množství kr itizují jako příliš nízké. Navíc se dá získat jenom z několika zdrojů, což dělá z doplňků velké hity.

Doporučené množství vitamínu D

Věk*

Muži i ženy**

0-12 měsíců

400 IU (10 mcg)

1-70 let

600 IU (15 mcg)

> 70 let

800 IU (20 mcg)

* Adekvátní příjem
** Včetně těhotných a kojících žen

Pokud byste rádi vyzkoušeli nějaký z vitamínů D, tak koukněte na naší rozsáhlou nabídku těchto vitamínů v eshopu, kde si můžete vybrat např. podle hodnocení našich zákazníků.

2. Zinek

Nedostatek zinku může bránit tvorbě testosteronu. Zinek se, stejně jako hořčík, ztrácí pocením, proto mají největší sklony k jeho nedostatku sportovci. Nejvíce zinku je v živočišné stravě, nějaký je však také v obilovinách a ořeších.

Doporučené množství zinku

Věk*

Muži

Ženy

0-6 měsíců

2 mg

7 měsíců-3 roky

3 mg

4-8 let

5 mg

9-13 let

8 mg

14-18 let

11 mg

9 mg

* Adekvátní příjem

Dostat se vysoko nad DDD může být škodlivé. Krátkodobě může vysoká dávka způsobovat nevolnost  a zvracení. Dlouhodobě však může vést k nedostatku mědi.

Pokud byste rádi vyzkoušeli nějaký zinek a nevíte jaký, tak koukněte na naší rozsáhlou nabídku v eshopu, kde si můžete vybrat např. podle hodnocení našich zákazníků.

3. Hořčík

U mužů s nízkou hladinou testosteronu může zvýšený příjem hořčíku jeho tvorbu ještě snížit.

Nedostatek hořčíku se týká spíš starší generace, ale ani pro mladé sportovce není neznámý, protože se vytrácí pocením. Dostat se na DDD by mělo být snadné: jídel bohatých na hořčík je mnoho a dají se napasovat na jakoukoli stravu.

Doporučené množství hořčíku

Věk*

Muži

Ženy

0-6 měsíců

30 mg

7-12 měsíců

75 mg

1-3 roky

80 mg

4-8 let

130 mg

9-13 let

240 mg

* Adekvátní příjem

Pokud chcete brát hořčík jako doplněk, pamatujte, že může snadno působit neblaze. FDA kvůli tomu vytvořila pro dospělé hranici maximální suplementace hořčíkem, a to na 350 mg. Také se vyhýbejte oxidu hořečnatému. Špatně se absorbuje (u myší 15%)  a u lidí jen 4%. Navíc může způsobovat zažívací potíže a průjem.

Pokud byste rádi vyzkoušeli nějaký hořčík a nevíte jaký, tak koukněte na naší rozsáhlou nabídku v eshopu, kde si můžete vybrat např. podle hodnocení našich zákazníků.

Doplňky se zbytečně dobrou pověstí 

Zaručených nakopávačů hladiny testosteronu je nespočet. Většinou nefungují. Některé aspoň zvyšují libido, a proto jim možná věříte. 

Maca například zvyšuje libido, ale nemá vliv na hladinu testosteronu.

Jedním z nejpopulárnějších doplňků je DAA. Ve dvou studiích, které používaly 2,66 g, respektive 3,12 g denně, zvýšila hladinu testosteronu. Další dvě studie však nezjistily žádný efekt při 3 g denně. A jedna studie zjistila při 6 g denně dokonce snížení hladiny testosteronu.

Závěr

Věci popsané v tomto článku budou nejlépe fungovat u mužů se sníženou hladinou testosteronu. Mohou však pomoci i mužům s normální hladinou, aby si ji udrželi.

Doplňky mohou pomoct, ale zdravý životní styl nenahradí. Ujistěte se, že máte dostatek kvalitního spánku, cvičíte a sledujete svou váhu.

Ze stravy přijímejte dost vitamínu D, zinku a hořčíku. Pokud strava nebude stačit, sáhněte po doplňcích.

Pokud nic z výše popsaného nebude fungovat, může být čas vyhledat lékařskou pomoc.

Autor článku: Michael Hull, Přeložil: Jaromír Uhlíř, Zdroj: odkaz