Potřebujete povzbudit svůj metabolismus? Máme pro vás jednoduché tipy, jak toho dosáhnout!

Rozhodně nečekejte článek pro ty, kteří požívají větu „mám zpomalený metabolismus“ jako výmluvu k tomu, proč nemohou hubnout, přitom... Ale podíváme se na to, že obzvláště u začátečníků s redukcí, není vlastně nijak výjimečnou situací, že udělají nějakou chybu - například si nastaví příliš nízký kalorický příjem, špatně zvolí tréninkovou zátěž a tak dále. Tyto chyby by mohly vést k tomu, že se metabolismus lehce zpomalí a redukce tak nebude probíhat přesně podle vašich představ. Nevěšte hlavu, poradíme vám, jak zase metabolismus rozjet na plné obrátky!

Jistě máte kolem sebe někoho, kdo může sníst absolutně cokoliv, a přitom vypadá celý rok/roky naprosto výborně. Tyhle osoby obvykle nepočítají kalorie, ani nijak zásadně neomezují svůj příjem. Zatímco my, co nemáme tenhle úžasný genetický metabolismus, musíme přísně kontrolovat to, co jíme, a ještě k tomu pravidelně sportovat, abychom mohli redukovat uložené tukové buňky. A ve chvíli, kdy si dovolíme pár dní volna od režimu, naše tukové buňky se opět rozmnoží. Ach, jak nespravedlivé, že? Ale no tak. Nebudeme tady přeci brečet nad odlišnou genetikou, brát to jako výmluvu a pořádně mákneme na tom, aby se naše spalování jelo na maximum! Pravděpodobně na tom nebudete úplně tak, jako ti, co mají tuto genetickou výhodu, ale rozhodně vám to umožní konzumovat více jídla, případně i nějaké ty neřesti a to dokonce i v redukci. Pojďme si říct pár typů, které vám pomohou nakopnout váš metabolismus.

Co to vlastně je ten metabolismus?

Na úvod si dáme zase takové malé teoretické okénko. Klidový metabolismus (jinak také BMR) je v podstatě počet kalorií, které vaše tělo spálí ve chvíli, kdy nic neděláte (tedy pokud sedíte, ležíte nebo třeba spíte). Tyto kalorie tělo spaluje pro zajištění všech nezbytných životních funkcí jako je dýchání, oběh krve, rozvod kyslíku a živin po těle. Tento metabolismus představuje až 70% všech kalorií, které za den spálíte. Čím rychlejší či vyšší metabolismus máte, tím více kalorií spalujete.

A čím rychlejší je vaše spalování, tím více jídla můžete sníst, dokonce i v porovnání s osobami, které mají podobné fyzické dispozice. Ano, rychlost metabolismu tedy spalování, je další faktor, jehož hodnota je velice individuální a velice těžko lze tvrdit, že dvě osoby, byť jsou podobných fyzických dispozic, mají stejně rychlé spalování. Pokud váš metabolismus funguje na plné obrátky a vy se chystáte redukovat, je to pro vás dobře! Můžete totiž i v redukčním režimu jíst více kalorií, což vede k menšímu hladu a větší psychické pohodě.

Jak můžete a nemůžete ovlivňovat faktory, které mají vliv na rychlost metabolismu?

Klidový metabolismus je bohužel bohudík ovlivněn hned několika faktory, které vlastně nejde nijak korigovat a měnit. Mezi ně patří: věk, pohlaví, typ postavy a genetika. S rostoucím věkem rychlost metabolismu klesá. To znamená, že čím více stárnete, tím vaše tělo vyžaduje méně kalorií, k tomu aby si zachovalo svou váhu, oproti tomu, kolik kalorií to bylo v předchozích letech.

Dalším faktorem, který vstupuje významnou měrou do rychlosti metabolismu a vy jej nikterak nemůžete ovlivnit, je váš vzrůst bez ohledu na rozložení těla na svalovou a tukovou hmotu. Čím větší totiž jste, tím rychlejší máte klidový metabolismus, protože tělo vyžaduje více kalorií k tomu, aby dokázalo zajistit potřebné životní funkce, protože například distribuce živin a kyslíku musí probíhat ve větší ploše, než je tomu u menších jedinců. A pak tu máme zase tu zatracenou genetiku, která ovlivňuje naprosto všechno, takže i pokud jste stejně staří, velcí a těžcí jako někdo jiný, nemusí to znamenat, že vaše spalování pracuje stejně.

Další indikátor, který promlouvá do rychlosti metabolismu, je podíl svalové hmoty a to tak, že jí zvyšuje! To je dobrá zpráva, protože budování svalové hmoty máte, díky tréninku a vhodné stravě, pevně ve svých rukách, a jde tedy o faktor, který můžete ovlivnit. Kosterní svaly jsou energeticky velice náročnou tkání, což v podstatě znamená, že vaše tělo vynakládá značné množství energie (kalorií), aby zvládlo svalovinu udržet. Pokud bychom měřili rychlost metabolismu u dvou stejně velkých lidí, ale s absolutně odlišnou tělesnou kompozicí, pravděpodobně bychom dostali dvě naprosto diametrálně odlišné hodnoty. Takže jsme našli první faktor, který hraje roli při spalování a my sami jej můžeme pomocí stravy a tréninku regulovat, a teď tedy nezbývá nic jiného než si říct, jak ještě jinak lze  podpořit činnost metabolismu.

Faktory, které přispějí k nakopnutí spalování

Pravidelný silový trénink 

Silový trénink způsobuje narušení svalových vláken, které je nezbytné pro růst svalů a ty mají, jak jsme si zmínili výše, schopnost zvýšit rychlost vašeho spalování. Studie zabývající se problematikou zrychlení metabolismu vlivem silového tréninku došla k závěru, že pokud se subjekty věnovaly pravidelně tréninku po dobu minimálně šesti měsíců, došlo k navýšení rychlosti klidového metabolismu až o 7%. Nicméně nemusíte vydržet trénovat ani tak dlouho, abyste mohli vidět výsledky! Bylo totiž prokázáno, že intenzivní silový trénink zvyšuje rychlost metabolismu až o 11-12 procent na dobu dvou hodin od skončení, a dokonce až o 9 % až 15 hodin po skončení tréninku. To jsou slušná čísla, nemyslíte?

Chcete-li však plně využít potenciálu, který nabízí cvičení v rámci zvýšení rychlosti metabolismu, musí být váš trénink správně nastavený. Ujistěte se, že procvičujete všechny hlavní kosterní svaly a že se zaměřujete na komplexní vícekloubové cviky o vícero opakování. Opomenout nesmíte ani dostatek regenerace, aby tělo a jeho svaly měly potřebný čas k zotavení.

Přidejte na intenzitě!

Také styl cvičení, který zvolíte, má velký vliv na rychlost vašeho metabolismu. Po absolvování cvičení s vysokou intenzitou – jakým je například intervalový trénink (HIIT) nebo kruhový trénink se zátěží – je spotřeba kyslíku (neboli EPOC) poměrně výrazně vyšší ve snaze o doplnění substrátů využitých během cvičení. Toto zvýšení EPOC znamená vyšší výdej energie, a to nejen během tréninku, ale tento potenciál lze využít až 24-48 hodin, což znamená, že to ovlivňuje rychlost metabolismu dlouho po skončení tréninku.

Dbejte na dostatečný příjem (nejen) bílkovin

Dostatečný příjem nejen bílkovin je dalším velice důležitým faktorem ovlivňující růst svalů a jejich obnovu po tréninku. Chcete-li maximalizovat odpověď na tvorbu svalů, je důležité, abyste nejen jedli dost, ale také abyste jedli pravidelně. Pamatujte si, že množství svalové hmoty máte vliv na rychlost metabolismu – zvyšuje jej. Proto nepodceňujte faktor stravování, a to nejen v období kolem tréninku.

Studie ukazují, že kromě konzumace dostatečného množství bílkovin v každém jídle, je poměrně výhodné rozdělit svůj příjem bílkovin v přibližně stejném množství napříč více jídly, než jej zkonzumovat ve 1-2 velkých jídlech a několika drobných jídlech nepříliš bohatých na bílkoviny.

Dejte si pauzu od diety!

Dlouhodobé diety mohou mít negativní vliv na stav metabolismu. Protože pokud jste dlouhodobě ve výrazném deficitu, tělo začne šetřit energii a tím dochází ke snížení rychlosti metabolismu. Toto bylo prokázáno i mnoha výzkumy. Je velice vhodné si po čase dát pauzu a na nějakou dobu navýšit příjem, aby váš metabolismus měl čas na „zotavení“ a mohl obnovit rychlost, s jakou fungoval před nastavením deficitu. Vyzkoušejte třeba reverzní dietu, o které jsme se bavili zde. V ideálním případě platí, že čím déle můžete strávit od kalorického deficitu, tedy v udržovacím či lehkém kalorickém nadbytku, tím lepší to bude mít dopad na svalovou hmotu, a nakonec tedy i na rychlost, s jakou pracuje váš metabolismus.

Nepodceňujte pitný režim

Jak jsme si již zmínili v tomto článku, voda, respektive její množství, ovlivňuje celou řadu procesů a samozřejmě i spalování tuku a redukci. Ve chvíli, kdy nepijeme dostatečně, začíná tělo uchovávat vodu a my se tak cítíme oteklejší. Je tedy možné že to, co považujete za „přebytečný tuk“, může skutečně být voda a je to znamení, že pijete nedostatečně. Kromě toho voda napomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu, respektive potlačuje hlad. Některé ze studií uvádí, že pití množství okolo dvou litrů vody, dokáže zvýšit denní energetický výdej až o 96 kcal - ale to je opět velice subjektivní. Pro maximalizaci tohoto efektu bychom měli pít vodu studenou.

Voda pomáhá rozvádět kyslík a glukózu po těle a také reguluje tělesnou teplotu. Z toho je tedy logické, že hydratace je velice důležitá správné fungování organismu respektive- voda je naprosto nezbytným komponentem pro lidský život. Pokud má organismus fungovat správně (a tedy i metabolismus) pak je nezbytné pít dostatek vody. Jistě již víte, že univerzální optimální množství vody neexistuje, nejlepším indikátorem je pocit žízně, ale díky zadržování vody lze velice snadno odhadnout, kdy máte vody nedostatek.

Co si z článku odnést?

Díky špatně nastavenému tréninku nebo přílišné restrikci kalorií může být rychlost spalování snížena. To ale není žádný důvod k výmluvám! Možná nepatříte mezi ty, kteří mohou sníst cokoliv a nikdy nepřiberou, ale to neznamená, že pro zvýšení rychlosti spalování nemůžete nic udělat. Naučte se jíst správně, vyváženě a především dostatečně, hýbejte se, pijte hodně vody, odpočívejte a rozjeďte tak svůj metabolismus opět na plné obrátky.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282641
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834549