Jak sestavit skvělý trénink bicepsů?

 Na rozdíl od ostatních svalových partií (dokonce i tricepsů) jsou bicepsy jedinou svalovou skupinou, kterou nemůžete procvičit pomocí multikloubních cviků. Jistěže jsou bicepsy dostatečně zapojeny při cvicích s velkou činkou, dále se zapojují u shybů, ale i tak jsou při těchto cvicích v nevýhodě. Je trošku ironií, že právě taková zdánlivě jednoduchá svalová partie vyžaduje bez pochyby jeden z nejpromyšlenějších tréninkových přístupů. Protože skvělé bicepsy si opravdu nevybudujete jen pouhým zdviháním činky nahoru, dolů, nahoru, dolů… K procvičení paží můžete přistupovat metodou „buď a nebo“, kdy prostě zkusíte nějaký přístup a počkáte, co se stane. Případně můžete postupovat obezřetněji a svou strategii lépe plánovat, abyste s maximální pozorností monitorovali sedm nejdůležitějších kroků, které jsou k aktivaci růstu svalů nezbytné a pomohou vám navíc také ke kvalitnímu napumpování, s nímž souvisí zapojení všech dostupných svalových vláken. Tréninky paží nejsou všechny stejné, pokud se budete držet určitých pravidel, nemusí být nadále vaše bicepsy v nevýhodě. Jste zvědaví na „ta pravidla“, která vám mohou pomoci dostat bicepsy na jinou, lepší, úroveň? Potom pokračujte ve čtení!

Nastartujte objemy a cvičte striktně

Stejně jako tomu je u každého tréninku, který je primárně zaměřený na hypertrofii, i tentokrát budete jako první zařazovat ten nejlepší objemový cvik.  Koncentrované zdvihy a zdvihy s horní kladkou jsou bezpochyby důležité, ale nikoliv příliš ideální na začátek tréninku (pokud opravdu toužíte po hmotě). Vaším cílem je nyní použít činku o velké váze, to znamená nejlépe vekou činku nebo EZ činku, někdy mohou mít na začátku tréninku svůj význam i jednoručky. Důležité je vytěžit maximálně z toho, že nejste unaveni a máte dostatek energie. Proto zvládnete cviky, které umožní zapojení maximálního množství svalových vláken. V případě, že jde o cviky prováděné ve stoji, můžete pomocí doprovodných pohybů těla a využití hybné síly dokonce bezpečně použít i vyšší váhu. Jednoduše řečeno – trénink musíte zahájit takových cvičením, při kterém zvládnete nejvyšší možnou zátěž. Ačkoliv je opravdu nesmírně důležité odstartovat trénink cvikem s činkou ve stoji, izolované cviky představují klíč k úspěchu. Všechny cviky, které uvádíme jako izolované, vychází z pohybu jednoho jediného kloubu – lokte, přičemž je důležité držte lokty co nejblíže k tělu. Až příliš mnoho kulturistů nezíská ze svého tréninku dostatek stimulace právě proto, že neprovádí cviky správně. Pokud posunete lokty při klasických bicepsových zdvizích dopředu, stane se hned několik věcí. Za prvé zapojíte ve větší míře přední delty – to neznamená, že bicepsy pracovat nebudou, ale jestliže je chcete izolovat, není vhodné, aby se o zátěž dělily s jinou svalovou partií. Navíc jsou-li aktivovány delty, budete sice schopni vyvinout větší sílu, ale musíte počítat s tím, že použitou zátěž rozhodně nezvládají výhradně bicepsy. Za druhé posunem loktů dopředu narůstá tendence se zaklánět, která roste úměrně se zátěží. Spousta sportovců vám přitom řekne, že je bolí záda z toho, jak velkou zátěž při zdvizích používají. Bicepsy jsou relativně malá svalová partie, procvičovaná pomocí pohybů vycházejících z jednoho kloubu, nepotřebují tím pádem zvládat příliš vysokou zátěž, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Nejlepší, co můžete udělat, je snížit zátěž a získat větší kontrolu nad činkou, abyste mohli cvičit v dostatečném rozsahu pohybu. Současně zafixujte lokty u těl a nedovolte jim, aby se posouvaly dopředu. V horní fázi zdvihu se nedívejte na tyč – činku zdvihejte k horní partii hrudníku.

Změňte úchop

Cvik budete provádět striktně. První krok máte za sebou a jste připraveni na krok číslo dva. Řeč je o tom, že pokud trénink zahájíte zdvihy s velkou činkou, pak můžete efektivitu svého tréninku zvýšit také změnou úchopu na tyči po každé sérii, případně třeba trénink od tréninku. Jestliže cvik opakovaně zvládáte stále stejným úchopem, nejlépe často doporučovaným „o něco víc, než je šířka ramen“, nemůžete očekávat, že budou svaly stále optimálně reagovat. Ptáte se, do jaké míry ovlivní vaše cvičení změna šířky úchopu? Poměrně dost – s ohledem na šířku úchopu se totiž mění stupeň rotace paží. Úchop na šířku ramen udrží paže v anatomické poloze, takže nedochází prakticky k žádné rotaci. Pokud úchop zvýšíte, paže se vytočí v ramenou a dojde k tzv. externí rotaci. Čím větší je tato externí rotace, tím více se zapojí vnitřní (krátká) hlava bicepsu. Když naopak využijete užšího úchopu, paže se stočí dovnitř a dojde k rotaci interní. A čím je větší, tím více zapojíte vnější (dlouhou) hlavu bicepsu. Máte-li odcvičit čtyři série zdvihů, je vhodné provést dvě standardním úchopem a další dvě buď úzkým úchopem, nebo širokým. Je pochopitelně i možné odcvičit všechny čtyři série jedním úchopem a změnu zařadit až v dalším tréninku. Nicméně pravidelná změna úchopu nejenom zapojí přednostně individuální svalová vlákna, ale působí také preventivně proti adaptaci na konkrétní stimul, čímž si zajistíte kvalitní růst svalů.  

Změňte úhel

Nyní už jsme si vysvětlili, jaké zvolit cviky a jaký je vhodný úchop. Přichází čas na to, zaměřit se na úhel zatížení svalů. Pokud posunete paže dozadu, jako tomu je při zdvizích na nakloněné lavici, nebo je naopak zvednete před sebe při provedení zdvihů na Scottově lavici či zdvizích s horní kladkou, můžete nezávisle na sobě izolovat jednotlivé hlavy bicepsu. A čím lépe jednotlivé partie svalu procvičíte individuálně, tím lepších výsledků dosáhnete. V případě, kdy chcete zapracovat především na vrcholku bicepsu, zamiřte k nakloněné lavici nebo proveďte zdvihy ve stoji čelem k dolní kladce. Jakýkoliv cvik, při kterém budou paže spíše za tělem, napomáhá aktivovat dlouhou hlavu bicepsu. Na druhou stranu, když vám jde hlavně o budování vnitřní hlavy – svalu, který můžete vidět, když zatnete bicepsy před zrcadlem – zvolte zdvihy na Scottově lavici nebo horní kladku. Tím, že posunete paže před tělo, omezíte tenzi dlouhé hlavy a veškerou zátěž převedete na hlavu krátkou. Dávejte si ovšem pozor, abyste se dlouhodobě nezaměřovali na jednu hlavu bicepsu více než na druhou. Je důležité dosáhnout vyváženého rozvoje celé partie. Nejlépe uděláte, když budete pravidelně střídat procvičení jednotlivých částí svalu. Například s pažemi zvednutými nahoru, není dlouhá hlava svalu plně protažena, není tedy schopna vyvinout takovou sílu. To znamená, že v takových situacích přebírá hlavní zátěž krátká hlava bicepsu.

Sedněte si

Jestliže zjistíte, že na bicepsy neustále provádíte všechny cviky ve stoji, zkuste si místo toho sednout. Vsedě znemožníte využití dopomocných pohybů těla a tím se vlastně vzdáte určitých výhod. Tím se automaticky zvýší přímé zatížení primárně zapojovaných svalů a máte možnost je efektivněji procvičit, zejména pokud jste doposud byli zvyklí na jiný druh tréninku. Podívejme se třeba na takové zdvihy ve stoji prováděné s velkou činkou nebo s jednoručkami: bicepsy jsou schopny vyvinout největší sílu ve fázi, kdy zátěž zvedáte z pozice pokrčení paží v loktech do pravého úhlu nahoru. Proto se také vyčerpání při cvičení ve stoji projeví nejdříve v první polovině dráhy pohybu – zhruba v prvních 15-20 cm, kdy většinu zátěže táhne síla předloktí. Nejsilnější kontrakce bicepsů ovšem nastává až později. V případě, kdy cvik provádíte vsedě (ať s velkou činkou nebo s jednoručkami), v podstatě eliminujete první polovinu rozsahu pohybu a zaměříte se na vyčerpání svalů v té druhé. Teoreticky tak cvičíte v částečném pohybovém rozsahu. Ve výchozí fázi je činka u stehen a pak se zvedá nahoru k hrudníku. Jakmile dosáhnete vyčerpání svalů, můžete si buď odpočinout, nebo se postavit a pokusit se provést ještě pár opakování v plném rozsahu pohybu, abyste dosáhli kompletního vyčerpání. Vsedě se změní reakce svalů na cvičení – vzhledem k tomu, že nemůžete využít hybné síly, stává se cvik izolovanějším. Zkuste zanalyzovat svůj trénink bicepsů a zaměřte se na to, které cviky můžete provádět vsedě. I když jste možná odpůrci cvičení v částečném rozsahu pohybu, sedněte si a dopřejte si tu zkušenost z takového cvičení. Ve chvíli, kdy nejste schopni využít hybnou sílu, se cvik stává ve větší míře izolovaným. A to je pro kvalitní rozvoj vašich bicepsů důležité. Poloha vsedě omezuje pohyby trupu, nicméně střídání paží umožňuje svalům alespoň krátký odpočinek. Lokty tlačte dozadu, aby při cvičení nemohly asistovat přední delty. Pokud v horní fázi vytočíte zápěstí nahoru, dojde k tzv. supinaci, čímž zapojíte současně i brachialis a brachioradialis.

Poslední cvik, ale nikoliv málo důležitý

o téhle chvíle jste řadili objemové cviky na začátek tréninku, přidali pár specifických cvičení na každou hlavu svalu a místo cviků ve stoji se věnovali cvikům vsedě. Zní to jako dokonalý trénink, ale ještě nejsme u konce. Potřebujete se navíc zaměřit také na brachialis – který leží pod bicepsem – a brachioradialis, velký sval předloktí, hned pod loktem. Oba přispívají k celkovému rozvoji a vzhledu paží, takže je rozhodně nemůžete opomíjet. Jedním ze způsobů, jak svaly zapojit, je využít cíleně cviků na bázi zdvihů opačným úchopem. Tím, že stočíte dlaně dolů a využijete nadhmat dokonce i s jednoručkami na Scottově lavici, zapojíte ve větší míře předloktí. V závěru tréninku proto přidejte cviky prováděné opačným úchopem. Pořadí je v tomto případě jasně dané – není totiž možné vyčerpat tyto menší svalové skupiny dříve, než provedete specifické cviky na bicepsy. Při cvičení opačným úchopem se každopádně můžete těšit na napumpování předloktí a počítejte se silným pálením svalů. Další způsob, jak zapojit brachialis a brachioradialis, čímž máte možnost dosáhnout fenomenální kontrakce při cvicích s jednoručkami, spočívá v použití neutrálního úchopu (dlaně směřují k sobě). Když při zdvihu následně provedete supinaci, nejenom že skvěle zatížíte oba zmiňované svaly, ale také budete schopni s větší silou zatnout svaly v horní fázi cviku.

Rozdělení tréninku

Jedním z nejpřetíženějších aspektů tréninku bicepsů je pravděpodobně jeho zařazení v celkovém rozpise tréninku. Nejčastěji jsou bicepsy řazeny spolu s tréninkem zad, protože se báječně zahřejí při tahových cvicích, takže takové zařazení dává smysl. Ovšem pokud se takového rozpisu držíte nějakou dobu, je pravděpodobně nejvyšší čas to změnit. Vzhledem k tomu, že jsou v rámci tréninku zad zapojeny flexory loktů, mohou být vyčerpány dříve, než zvládnete kvalitní procvičení bicepsů, což by pro vás ale znamenalo nevýhodu. Nicméně pokud na spojení tréninku zad a bicepsů trváte, nabízí se možnost změnit pořadí. Je to šokující rada, že? Rozhodně mějte po ruce trhačky, protože bez nich byste pak trénink zad nezvládli. S asistencí bicepsů při něm totiž nebudete moct počítat. Jedním z nejlepších způsobů je vyčlenění zvláštního dne na procvičení bicepsů a tricepsů. Paže nebudou předvyčerpání a vy můžete veškerou svoji energii věnovat právě jejich zatížení. Schválně si porovnejte, jak cítíte svaly den po tréninku bicepsů společně se zády a jak po jejich samostatném procvičení. Snadno uvidíte, do jaké míry budete schopni změnit zátěž, intenzitu, počet opakování a jak rozdílné budou i dosažené výsledky. V rámci rozdělení tréninku se vždy snažte bicepsy umístit tak, aby mezi nimi a tréninkem zad byly alespoň dva dny volna. Určitě nechcete začínat trénink jedné z těchto partií s tím, že vás ještě po cvičení bolí ta druhá. Navíc byste nemohli očekávat adekvátní reakci bez dostatečné regenerace. Takový trénink by pak byl spíš kontraproduktivní.

Metody pro pokročilé

Bez ohledu na nevelké objemy v porovnání s jinými svaly, jsou bicepsy schopny reagovat na pokročilé techniky tréninku stejně jako další partie. I paže tedy můžete procvičovat za hranici vyčerpání a dosáhnout tak vyšší stimulace svalových vláken. Osvědčily se zejména tyto metody:    

Silové opakování Odcvičte tolik zdvihů, kolik sami zvládnete a pak vám tréninkový partner pomůže překonat mrtvý bod – většinou v polovině dráhy pohybu – a vy takto provedete ještě pár opakování navíc. I když nemáte k dispozici dopomoc, můžete si pomoci několika způsoby. Stačí cvičit jednou rukou a tou druhou si pomůžete při překonání náročné fáze.

  Negativní opakování Vzhledem k tomu, že máte výrazně větší sílu při pokládání zátěže než při jejím zdvíhání, může vám partner pomoci s pozitivní fází cviku, abyste pak sami zvládli tu negativní, která by vám měla zabrat zhruba 5 sekund. Tuto techniku zařazujte buď na konec série, když dosáhnete vyčerpání, nebo s velmi vysokou zátěží, kdy se zaměříte výhradně na negativní fázi zdvihu.  

Drop série Nejlepší je provádět je s jednoručkami, kladkami nebo přístroji. Poté, co dosáhnete vyčerpání, rychle snižte zátěž zhruba o 25% a okamžitě pokračujte ve cvičení. Postupně takto váhu snižte několikrát. Odpočiňte si přitom ve chvíli, kdy manipulujete se zátěží.  

VÍTĚZNÝ TRÉNINK BICEPSŮ

Toto je příklad náročného tréninku bicepsů, který bude pro vaše svaly skutečně výzvou a skvěle v sobě kombinuje všech sedm kroků popsaných v tomto článku. Trénink se zaměřuje na budování svalové hmoty.

  * nejsou zahrnuty zahřívací série – proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání ** zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání svalů při daném počtu opakování *** při posledních dvou sériích požádejte tréninkového partnera, aby vám asistoval při pozitivní fázi opakování, zatímco vy sami zvládnete fázi negativní, odcvičte 3-4 opakování **** při posledních 1-2 sériích, cvičte sestupně, snižujete zátěž o zhruba 25%, jakmile se dostaví vyčerpání svalů a pak ihned pokračujte ve cvičení ***** při posledních 1-2 sériích požádejte tréninkového partnera, aby vám pomohl zvládnout dvě opakování za hranicí vyčerpání svalů. Pokud trénujete sami, použijte volnou ruku jako dopomoc