Jak by měla vypadat ideální před tréninková snídaně?

Chodíte běžně cvičit ráno před prací a tápete, jak by vlastně měla vypadat vaše snídaně před ranním tréninkem? Co je vhodné snídat, nebo je lepší nejíst vůbec?  Stejně jako před tréninkem v kteroukoliv jinou dobu je výběr jídla, které si dáte před jeho začátkem, velice důležitý. Je nutné zvolit takový pokrm, aby vám při tréninku nebylo těžko a trávení těžkého jídla nesnižovalo možnost podání vašeho 100% výkonu. Když se najíte moc, je možné, že to, co jste snědli uvidíte během pár svižnějších pohybů znovu, a naopak když se najíte málo, bude to mít pravděpodobně negativní vliv na váš výkon kvůli nedostateku energie.

Pokud vyrazíte na ranní trénink bez snídaně, a jdete cvičit silově na lačno, je tu poměrně velké riziko ztráty svalové hmoty a také může dojít snížení výkonnosti. Zhruba tři hodiny po jídle bohatém na bílkoviny, se vaše tělo dostane na negativní proteinovou balanci. Takže po osmi hodinách spánku je vaše tělo velice náchylné ke katabolismu. Prevence této extrémní negativní rovnováhy je jednoduchá: pokud nezvládnete před tréninkem plnohodnotnou snídani, sáhněte alespoň po shakeru s proteinem. Aminokyseliny (tedy to, z čeho se proteiny skládají) přímo podněcují budování svalů a také pomáhají s regenerací a jejich růstem.

Jaké bílkovinné jídlo vybrat a v jakém množství?

Jakýkoliv nízkotučný a lehce stravitelný zdroj bílkovin je skvělá volba. Tedy vaječné bílky, řecký jogurt bez tuku, vysokoprocentní drůbeží šunka, nebo klidně libová vepřová či hovězí. Můžete však také dát přednost rychlejšímu zdroji bílkovin, jako je doplněk BCAA nebo syrovátkový protein, aby se minimalizovalo riziko žaludečního diskomfortu během vašeho tréninku. Bez ohledu na zdroj bílkovin konzumujte přinejmenším dostatek bílkovin, aby poskytly 2 - 3 gramy aminokyseliny leucinu, což je klíčová aminokyselina zodpovědná za vyvolání podnětu pro budování svalů.

Nezapomeňte přidat i zdroj sacharidů

Sacharidy jsou vaším primárním zdrojem energie ve svalech, takže má smysl přidat k bílkovinám i ovesné vločky nebo kousek ovoce, nebo ne?  Vaše svaly i mozek využívají glukózu (to jsou vlastně rozložené sacharidy) jakožto zdroj energie. Sacharidy, které nejsou okamžitě využity jako zdroj energie, jsou uloženy v játrech nebo svalech jako tzv. glykogen, a odtamtud mohou být využity později, když tělo klade vysoké energetické nároky, jako je tomu například právě během cvičení.

Přes noc se výrazně sníží zásoba glykogenu v játrech, protože mozek a centrální nervový systém vyžadují, aby byl tento zdroj využíván při provádění základních životních funkcí během noci. Takže cesta na ranní trénink s větší náročností bez jakýchkoliv sacharidů může být problematická, protože glykogen uložený v játrech je také prvním zdrojem energie při cvičení s nízkou intenzitou. A vzhledem k tomu, že začínáte trénovat s vyčerpanou „nádrží“, může se stát, že budete velice rychle unavení a trénink nebude mít takovou intenzitou, jakou byste si přáli. Opět ale platí – pokud sníte sacharidů moc, nebo vyberete špatný zdroj, bude to mít negativní vliv na váš trénink, ale i pokud si nedáte žádné, může být váš výkon silně oslaben.

Na co si dát při volbě snídaně před tréninkem pozor?

No dobrá, řekli jsme si obecně, jaké potraviny je vhodné před ranním tréninkem snídat, nyní si pojďme říct, čemu se při výběru vhodné snídaně vyvarovat. Pokud trénujete velice brzo po probuzení, je zde riziko, že potravu nestihnete dostatečně strávit. Proto je velice důležité umět odhadnout její množství a správnou skladbu, aby během tréninku nedošlo k žaludečním potížím, které by mohly trénink narušit nebo mít negativní vliv na váš výkon.

Co by rozhodně snídaně před tréninkem neměla obsahovat, je velké množství tuků. Tuky jsou totiž vůbec nejdéle trávenou makroživinou, tzv. že v našem trávicím traktu zůstanou déle a přijatou energii z nich nejsme schopni během ranního tréninku dostatečně využít. Zkuste se tedy v případě před tréninkové snídaně spíše vyhnout oříškům a tučnějším zdrojům bílkovin nebo alespoň snížit jejich obsah.

Dávejte si pozor na jídla s vysokým obsahem vlákniny – tedy třeba nejrůznější celozrnné chleby. Pokud chcete minimalizovat nepříjemné pocity v žaludku během tréninku, je vhodné sáhnout po sacharidech s rychlým nástupem trávení a s nízkým obsahem vlákniny. Opět zde hraje roli čas – pokud snídáte s větším odstupem, nemusíte mít z negativních důsledků kvůli příjmu vlákniny úplně velký strach. Pozor také na množství, konzumace příliš vysokého množství sacharidů před tréninkem může mít také negativní vliv, protože jak je známo, přílišná konzumace sacharidů má za následek útlum a ospalost.

Nezapomeňte brát v potaz povahu tréninku!

Velikost a skladba snídaně by se také měla odvíjet od toho, jaký typ tréninku nás čeká. Je tedy logické, že před lehkým výběhem či nějaký protahovacím cvičením je vhodné zvolit jiné jídlo, než jaké před těžkým silovým tréninkem. Pokud nás čeká náročný silový nebo silově-vytrvalostní tréninik, měli bychom do snídaně rozhodně zařadit sacharidy, které zajísti dostatečný přísun energie, která je potřebná pro tento typ tréninku, abychom dosáhli maximálního výkonu, a zároveň pomohou s následnou regenerací. Pokud naopak vyrážíme jen na lehký výklus či protažení, nebudeme pravděpodobně potřebovat takové množství energie ze sacharidů a můžeme je ze snídaně vypustit úplně, nebo zvolit menší množství. Samozřejmostí je příjem bílkovin, který jak jsme si již zmínili, ochraňuje svalovou hmotu před jejím rozpadem a pomáhá při budování svalů.

Svou významnou roli hraje i čas

Dalším faktorem, který nesmíme opomenout je doba, která uplyne od požití snídaně do začátku tréninku. Ideální načasování před tréninkového jídla je však velice subjektivním faktorem a nic jako obecně vhodná doba pro konzumaci před tréninkového jídla neexistuje. Někdo se může najíst prakticky těsně před tréninkem, jinému leží jídlo za hodinu stále v žaludku. V případě, že patříte do první skupiny, můžete klidně sáhnout po rychle trávených sacharidech, jako je ovoce či rýžové chlebíčky a doplňte je vhodným typem bílkoviny. Pokud však patříte mezi ty, kteří mohou jít trénovat až po delší době, volte rozhodně sacharidy komplexní, které se uvolňují po delší dobu a dbejte na to, abyste měli mezi jídlem a tréninkem dostatečný časový prostor pro trávení.

Takže.. jak teda vypadá ona ideální snídaně?

Jak už nejspíše z předešlých odstavců tušíte, obecný vzorec pro ideální snídani zkrátka neexistuje. Stejně jako potřeby jednotlivých makroživin a hromada dalších faktorů zdravé výživy, je i skladba a načasování před tréninkové snídaně velice subjektivní. Velice důležité je naslouchat svému tělu, vypozorovat reakce a následně přizpůsobit snídani všem faktorům. Tedy povaha a typ tréninku, vaše pocity po konzumaci takového či oného jídla, časový rozestup snídaně a začátku tréninku, a dokonce i množství – někdo zkrátka zvládne misku ovesných vloček a tři vajíčka, jiný do sebe stěží dostane půl banánu a odměrku proteinu. Musíte sami najít své optimum.

Přesto si však dáme několik typů, jak by taková před tréninková snídaně mohla vypadat. Pokud jste milovníci sladkých snídaní, klidně zvolte ovesnou kaši s trochou ovoce a doplňte ji odměrkou proteinu či jogurtem. Případně sáhnout po jedné z instantních ovesných kaší s proteinem. Nebo si upečte nejrůznější vločkové palačinky, lívanečky, upečte si nějaký dobrý koláč. Pokud jste naopak příznivci slaných snídaní, nebojte se klasických míchaných vajíček s převahou bílků a pečivem, vločkami či rýžovými chlebíčky, nebo nejrůznější kombinace obloženého pečiva.

Pár slov závěrem..

Ideální snídaně je taková, která bude vyhovovat vám osobně. Existuje několik zásad, kterých byste se při jejím výběru ale měli držet – snídaně před tréninkem by vždy měla obsahovat nízkotučný a lehce stravitelný zdroj bílkoviny kvůli ochraně svalové hmoty, v závislosti na povaze tréninku pak přidáme vhodný typ sacharidů. Před tréninková jídla obecně by neměla obsahovat příliš velké množství tuku a vlákniny. Důležité je i množství jednotlivých komponentů a také načasování, které je ale subjektivní a musíte si tak vyzkoušet, co vlastně bude vyhovovat vám.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23184732