Strašák jménem podkožní tuk: Jak se ho zbavit?

Za zvětšení vrstvy podkožních tukových buněk může nadbytek sladkostí, nedostatek pohybu i stres. Zjistěte pravou příčinu svých faldíků a jednou pro vždy s nimi zatočte.  

Podíl tuku závisí nejen na pohlaví a věku

Měkké tkáně lidského těla se skládají hlavně ze svalů, vody, minerálních látek a tukové tkáně. Tu je dělíme na tuk útrobní, nitrosvalový a podkožní.

Podíl tuku roste s přibývajícím věkem. Závisí i na pohybové aktivitě, zdravotním stavu a pohlaví. Ženy mají od přírody vyšší obsah tuku v těle než muži a při shazování nadbytečných tukových zásob to mají také o něco složitější.

Co je podkožní tuk a k čemu slouží?

Tuk ukrytý pod kůží se kumuluje nejvíce na stehnech, v oblasti břicha a hýždí. Působí jako tepelná izolace a zásobárna energie. Umožňuje také vstřebávání některých vitaminů a funguje jako stavební složka buněk. Pokud ho nemáte přebytek, je pro vás tělesný tuk prospěšný. Jeho přemíra je však spojována s nadváhou či obezitou a přináší s sebou zvýšené riziko některých onemocnění.

Magazín Diet Advices přináší dobrou zprávu:

Podkožní vrstva tuku může za naše proporce a linie. Pokrývá všechny části našeho těla a má různé úrovně tloušťky i hustoty. Této formy tuku je však nejjednodušší se zbavit.

5 nejčastějších příčin ukládání tuku

Snažíte se jíst zdravě, cvičíte ze všech sil a tukový polštář se vás i přesto stále drží? Možná za to může některá z následujících příčin.

1. Příliš velké porce

Dokonce i zdravé potraviny mohou ve velké míře způsobit přibírání. Hrozí to nejen u nezdravých potravin, ale také v případě avokáda, kvalitní hořké čokolády, ořechů a semínek. Na velikost porcí si dávejte pozor i v případě konzumace ovesných vloček a dalších obilovin.

Na negativní účinky přejídání upozorňuje MD Anderson Cancer Center:

Přebytečnou energii z jídla si vaše tělo uloží v podobě tuku. Pokud dlouhodobě konzumujete více kalorií, než stihnete spálit, můžete si způsobit nadváhu či obezitu. Oba stavy zvyšují riziko vzniku rakoviny i dalších chronických zdravotních problémů. Přejídání si může vybrat svou daň také na vašem trávicím ústrojí a kvalitě spánku.

2. Slabá vůle

I přesto, že moc dobře víte, které potraviny vám škodí a vytváří nechtěné tukové polštářky, nedokážete jim odolat. Přitom největším strašákem pro naše tělo jsou jídla plná nasycených tuků a cukrů a také alkoholické nápoje.

Pokud budete mít doma neustále k dispozici brambůrky, křupky, čokoládové tyčinky a sušenky, nikdy se ze začarovaného kruhu ven nedostanete. Přestaňte si proto nezdravé pochoutky kupovat a veškeré zásoby nekompromisně vyházejte. Nyní se vám bude mnohem snadněji odolávat.

3. Onemocnění štítné žlázy

Činnost štítné žlázy má vliv na mnoho pochodů v lidském těle včetně funkce metabolismu. Pokud přestane štítná žláza optimálně pracovat a sníží vylučování důležitých hormonů, vznikne stav zvaný hypotyreóza. Neléčená snížená funkce štítné žlázy tak může způsobit nechtěné přibírání na váze. Jestliže si nejste jistí, zda na vaši hmotnost nemůže mít vliv právě toto onemocnění, navštivte lékaře a nechte si udělat potřebná vyšetření.

Podle British Thyroid Foundation je nedostatečná činnost štítné žlázy velmi často spojována s nárůstem hmotnosti.

Ne vždy však nadbytečná kila souvisí s hromaděním tuku. Ve většině případů se jedná především o akumulaci soli a vody v těle. V menší míře pak lidé se sníženou funkcí štítnice nabírají tuky.

4. Deprese

Lidé užívající antidepresiva mohou zaznamenat nárůst hmotnosti. Důvod je prostý. Pokud trpí depresí, většinou na jídlo nemají ani pomyšlení. Ve chvíli, kdy se začnou léčit, na ně začnou mít dané léky vliv. Mohou vyvolat chutě na sacharidy a způsobit přejídání. A pokud přijmete každý den více kalorií, než spálíte, projeví se to i na vaší váze.

5. Stres

Dlouhodobé vystavení stresu je častou příčinou přibírání. Když jste ve stresu, tělo začne uvolňovat hormon kortizol, který podporuje ukládání tuku, zvyšuje hladinu glukózy v krvi a potlačuje účinky inzulínu.

Výsledkem je hlad, přejídání a následné nabírání hmotnosti. Snažte se proto snížit počet stresujících situací, promluvte si v práci se šéfem, se svými dětmi nebo partnerem. Každý den si udělejte čas pro sebe, věnujte se relaxačním technikám, pijte uklidňující bylinkové čaje a choďte dřív spát.

O spojitosti stresu a problémů s hubnutím píše na svém blogu i PharmDr. Margit Slimáková:

V rámci přirozené reakce organismu se ve stresu ve zvýšeném množství uvolňuje kortizol. Mezi efekty tohoto hormonu patří i odbourávání svalů, možné zhoršení inzulinové rezistence a podpora ukládání tuku v oblasti břicha. Nezaplacené účty, protivný šéf, zácpa na silnici, zlobivé děti i hádka s partnerem tak mohou nabourat naše snahy o udržení zdravé hmotnosti. Nejlepší je uvědomit si okamžiky, které vás stresují, cíleně je řešit a snažit se do každého dne přidat i momenty odpočinku.

6. Nedostatek pohybu

Tuková vrstva se vás může držet i proto, že se málo hýbete. Zkuste každý den zařadit alespoň 30minutovou chůzi nebo 3 až 5× týdně přidat aerobní aktivitu zkombinovanou s posilovacími cviky. Výsledkem bude větší výdej energie a postupný nárůst svalů, které ve výsledu také vedou k většímu energetickému výdeji.

Co může způsobit nadměrné množství tuku v těle?

• snížení imunity
• větší náchylnost ke zranění
• diabetes
• vysokou hladinu cholesterolu v krvi
• aterosklerózu
• srdeční onemocnění
• mozkovou mrtvici
• zánět tlustého střeva
• rakovinu tlustého střeva

Změřte si podíl tukové tkáně

Množství tuku v těle jde změřit několika metodami. Výsledné číslo se vám bude hodit nejen na začátku vaší cesty k vysněné postavě, ale také jako ukazatel úspěchu při vašem snažení. Uvidíte tak pokrok, kterého jste prozatím dosáhli, a bude se vám mnohem lépe pokračovat dál.

Bioelektrická impedance

Měření tukové tkáně na chytrých vahách je možné provést ve fitness centru, u lékaře, ve výživové poradně i kdekoliv jinde, kde mají přístroj k dispozici. Stoupnete si na kovové destičky a díky nízkým elektrickým výbojům váha změří procentuální podíl vašich tělesných tkání.

Protože tuk nevede elektřinu, bioimpedanční přístroj rychle vyhodnotí, jak si na tom stojí množství tukové tkáně vůči svalům, kostře a vodě. Tato metoda však není zcela přesná. Velký vliv na výsledky má vaše strava v posledních hodinách, fyzická aktivita a další faktory.

TIP: Odhalte stav a biologický věk svého těla během pár minut.

Na co myslet před měřením?

• 4 hodiny před měřením nic nejezte ani nepijte.
• 12 hodin před měřením necvičte.
• 48 hodit předtím nepijte alkohol.

Kaliper

Kaliperační kleště poměrně přesně změří tloušťku podkožní řasy na předních i zadních pažích, na břiše i zádech. S pomocí tabulky nebo online kalkulačky pak rychle vyhodnotíte procento podkožního tuku.

Kupte si kleště online v našem obchodě nebo ve zdravotnických potřebách. Společně s nimi dostanete i podrobný návod, jak se správně měřit. Pokud budete měření provádět pravidelně, můžete sledovat, zda se vám nadbytečný tuk daří shazovat a v jaké míře.

Vydejte se do boje s podkožním tukem

1. Zařaďte do života více pohybu

Hýbejte se i ve chvílích, kdy nemáte prostor si zacvičit. Přestaňte jezdit výtahem a schody vyšlápněte po svých. Až pojedete příště do práce autobusem, vystupte o zastávku dřív a zbytek dojděte pěšky. Je-li to možné, začněte do zaměstnání jezdit na kole. Každý pohyb se počítá a zvýší váš denní energetický výdej.

2. Neupínejte se jen na jednu aktivitu

Střídejte více aerobních aktivit a vyzkoušejte i cvičení, které jste doposud opomíjeli. Může se jednat o spinning, běh, aerobic, jízdu na kole, veslování, stepper nebo třeba skákání přes švihadlo.

Tip na taneční kardio trénink

3. Zvedejte činky

Pokud se vám podaří nabrat svalovou hmotu, zvýší se hodnota vašeho bazálního metabolismu a vy tak budete přirozeně více spalovat. Bohatě stačí posilování s nízkými vahami, zpočátku dokonce jen se svým vlastním tělem.

Jestliže se doma ke cvičení nepřemluvíte, navštivte fitness centrum a požádejte o pomoc trenéra. Vysvětlí vám, k čemu jednotlivé stroje slouží a jak cviky provádět správně a efektivně.

4. Naplánujte si aerobní aktivitu na správný čas

Ráno

Trénink na lačný žaludek přináší dobrý efekt pro spalování tuků. Hladinu krevního cukru máte v této době nízko a tělo tak může využít jako zdroj energie právě tukové zásoby.

Po posilování

Dobře funguje i aerobní aktivita naplánovaná po posilovacím tréninku. Svalový glykogen je po posilování do jisté míry už vyčerpaný a tělo díky tomu začne několik minut po zahájení aerobní aktivity spalovat tuky.

5. Vyzkoušejte intervalový trénink

Intervalový trénink neboli HIIT je ideální k odbourávání tuků a to zejména v případě, že ho zkombinujte s běžnou aerobní aktivitou. Střídání těchto dvou tréninků zvýší vaše šance na shození přebytečného tuku.

6. Nezapomínejte na tepovou frekvenci

Pro spalování tuků je nezbytné udržet se v aerobní zóně tepové frekvence.

Maximální tepová frekvence = 220 – váš věk

Výsledek maximální tepové frekvence vynásobte 60 a 80 %. Získáte tak spodní a horní hranici optimální tepové frekvence, kterou je potřeba držet v případě, že chcete spalovat tuky a nikoliv cukry. Počítejte však s možnými odchylkami.

Pokud jste netrénovaní, může se stát, že i spodní hranice pro vás bude příliš vysoká. Jestliže patříte mezi trénované jedince, je možné, že horní hranice pro vás naopak bude silně nedostatečná.

7. Jezte bílkoviny

Bílkoviny ve stravě jsou důležité k lepší regeneraci svalů po tréninku a mají i další benefit. Jejich trávení stojí vaše tělo spoustu energie, kterou spaluje. Snažte se každý den udržovat příjem bílkovin v množství 1–1,5 g na 1 kg své váhy.

Podle Medical News Today vám dieta s vysokým obsahem bílkovin skutečně pomůže zhubnout.

Podle současných výzkumů může být stravování s vyšším obsahem proteinů výbornou strategii pro hubnutí i prevenci obezity. Dopřejte si dostatek libového masa, ryb, vajec, fazolí, nízkotučného tvarohu a tofu.

8. Zavlažujte tělo

Velkou pozornost věnujte i pitnému režimu. Pokud je venku horko nebo vás čeká zvýšená fyzická námaha, měli byste přímo úměrně navýšit množství vypitých tekutin. Zaměřte se především na čistou vodu a slabé bylinné či zelené čaje.

9. Neupírejte si spánek

Málo spánku může nadělat stejnou neplechu jako mlsání chipsů před spaním. Během spánku probíhá spousta procesů, potřebných k optimálnímu fungování celého těla. Když tělo není dostatečně odpočinuté, nemůže regenerovat, budovat svaly ani redukovat přebytečný tuk.

Nedostatek spánku navíc podporuje produkci hormonu ghrelinu, který povzbuzuje chuť k jídlu a nutí k přejídání. Pokud si však dopřejete klidný a hluboký spánek, tělo bude vylučovat především hormon nasycení leptin (protihráč ghrelinu).

Díky němu vás nebudou celý den pronásledovat chutě na tučné a sladké pokrmy.