Máte problémy s příjmem vlákniny? Zkuste zázrak v podání psyllia!

Vláknině jsme celkem nedávno věnovali na našem webu celý článek. Ale pojďme na to dnes trochu konkrétněji. Slyšeli jste někdy o psylliu? Psy-co? Ne, nezkoušíme tu na vás žádná zaříkávadla! Psyllium je druh vlákniny, které je velice zajímavé z hlediska benefitů, které dokáže nabídnout. Vláknina je poměrně podceňovanou složkou stravy, jste ready na naše malé teoretické okénko, ve které si přiblížíme právě zmíněné psyllium a jeho účinky?

CO TO VLASTNĚ JE TO PSYLLIUM?

Psyllium je druh rozpustné vlákniny, která je získávaná rozemletím osemení jitrocele indického (plantago ovata). Nejčastěji se (tedy logicky) vyskytuje v Indii, kde jej tradiční indická ajurvédská medicína jej využívá k léčebným účelům již více než 2000 let. U nás se velice často můžeme setkat s psyliiem v podobě doplňku stravy, a to v nejrůznějších podobách, nejčastěji však v tobolkách nebo v prášku, ale aké jej můžeme přijímat v některý pekárenských výrobcích, které jsou o psyllium obohaceny.

Tento druh vlákniny je velmi účinnou přírodní látkou při léčbě trávicích potíží a potíží s vyprazdňováním. Díky výborné rozpustnosti ve vodě, má psyllium schopnost do sebe natáhnout velké množství vody a vytvořit viskózní látku, která se v tenkém střevě nestráví. Psyllium tedy při kontaktu s vodou nabobtná a vytváří hustý gel. V žaludku se díky tomu zvýší objem stravy (NEkalorický podíl!), dojde k prodloužení doby vyprazdňování žaludku a prodloužení doby vstřebávání sacharidů ze střev. Ve střevech gel při svém průchodu podporuje peristaltiku a pozitivně ovlivňuje průběh trávení, kdy dochází k přirozenému pročištění střev (zejména tlustého střeva).

Psyllium tedy při kontaktu s tekutinou několikanásobně zvětšuje svůj objem – dokonce až 40x, a proto je při jeho užívání nutné zvýšit příjem tekutin. Na rozdíl od jiných druhů vlákniny je psyllium velmi dobře snášeno, a to z něj dělá velkého pomocníka pro náš organismus. Ano, tato nestravitelná viskózní látka má skutečně mnoho benefitů – pojďme si nějaké představit.  

PSYLLIUM POMÁHÁ SNIŽOVAT HLADINU KREVNÍHO CUKRU

Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi po jídle, snižuje hladinu inzulinu a koncentraci cukru v krvi. To platí zejména pro ve vodě rozpustné druhy vlákniny, kterou je i psyllium. Vědecké zdroje se dokonce shodují na tom, že psyllium je v tomto ohledu mnohem účinnější než jiné druhy ve vodě rozpustné vlákniny, kterou najdeme například v pšeničných otrubách. Tato výhoda je patrně dána vlastnostmi psyllia – tedy že tato gelotvorná vláknina umí zpomalovat proces trávení jídla, což napomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Protože psyllium zpomaluje trávení potravin, doporučuje se jeho užívání ideálně před jídlem, případně v kombinaci spolu s jídlem, aby se jeho vliv na hladinu cukru v krvi mohl projevit co nejvíce. Psyllium je díky schopnosti regulovat hladinu cukru v krvi hojně využíváno při léčbě diabetu II. typu. Například najdeme studie, ve kterých se zkoumal právě vliv užívání psyllia na hladinu krevního cukru u diabetiků a jejichž výsledky jasně vypovídají o benefitech psyllia – při užívání 5g této vlákniny 3x denně, došlo u diabetiků po šesti týdnech ke snížení výkyvů hladiny krevního cukru až o 29%. Psyllium nabízí tedy zcela jednoznačně pomocnou ruku všem diabetikům a lidem, kteří mají problémy s výkyvy cukru v krvi.

VLÁKNINA = VELKÝ POMOCNÍK PŘI REDUKČNÍM OBDOBÍ!

Pokud čtete náš magazín pravidelně, tento bod vás jistě příliš nepřekvapí. Vláknina je známá a hojně využívaná v redukčních režimech pro svou schopnost navozovat pocit sytosti po delší dobu. A nejinak je tomu samozřejmě v případě psyllia! Jak jsme již zmiňovali v úvodu, psyllium po kontaktu s vodou vytvoří v trávicím traktu „gel“, který způsobí delší zasycení a tuhle vlákninu můžete tak označit jako super pomocníka v ohledu regulace hladu a chutí, což tedy vede k tomu, že nám pomáhá konzumovat méně kalorií, díky tomu, že se cítíme déle sytí. Nicméně to samozřejmě neznamená, že teď budete jíst jen psyllium! Základem k úspěšné redukce je samozřejmě vytvoření rozumného kalorického deficitu a jeho naplnění v podobě plnohodnotné stravy. Rozpustná vláknina je pouze malý dílek, který vám může, ale také nemusí, pomoci.

POMÁHÁ REGULOVAT HLADINY CHOLESTEROLU

Další ze skvělých benefitů psyllia tkví v jeho nápomocnosti při regulaci hladin cholesterolu. Psyllium se totiž váže na tuky a žlučové kyseliny, díky čemuž dochází k jejich snadnějšímu vyloučení z organizmu. A protože se organizmus snaží vyloučené žlučové kyseliny nahradit, začnou je játra znovu vytvářet, k čemuž je potřeba právě onen cholesterol. Tento proces vede ke snižování hladin cholesterolu v krvi, protože nadbytečný cholesterol se spotřebovává na výrobu nových žlučových kyselin.

Studie ukazují, že zařazení psyllia do jídelníčku vede ke snížení hladin LDL (tedy „zlého“ cholesterolu) a navíc se objevují i takové, které ukazují i jeho pozitivní vliv na HDL – tedy že zvyšuje hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu). Zajímavým faktem jsou také výsledky analýzy 21 studií zabývajících se účinky psyliia na hladinu cholesterolu, která potvrdila, že snížení LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi závisí na užívané dávce psyllia. Konkrétně při denní dávce psyllia kolem 20 gramů bylo snížení LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi vyšší, než při denní dávce 3 gramů psyllia.

PSYLLIUM, ÚLEVA PRO PLNÁ STŘEVA

Psyllium působí jako objemové laxativum. Zvětšuje objem stolice, čímž pomáhá uvolnit plná střeva a ulevit tak při zácpě. Psyllium se nejprve naváže na natrávené jídlo, které prochází ze žaludku do tenkého střeva. Právě v tenkém střevě psyllium nasaje vodu, což zvětšuje objem a vlhkost stolice. Díky tomuto procesu dojde k  rychlejšímu průchodu nestrávených zbytků trávicí soustavou. Studie, prováděné na jedincích trpících chronickou zácpou, ukazují, že u nich užívání 5g psyllia 2x denně podstatně zvýšilo obsah vody ve stolici, její objem a také celkový počet stolic za den.

PSYLLIUM JAKO LÉK NA BĚHAVKU

Říkáte si, že to je nesmysl, protože běhavka (nebo průjem, chcete-li) je opakem zácpy a výše jsme si přece řekli, že psyllium pomáhá při zácpě a teď najednou tvrdíme, že pomáhá proti průjmu? Tyhle dvě věci přeci fakt nejdou dohromady.. je to tedy možné? Skutečně je, neděláme si z vás srandu. Řada studií naznačuje, že psyllium můžete využít i v případě, že máte problém opačný než zácpu. Princip, jak funguje psyllium jako pomocník při průjmu, je vlastně podobný, jako je tomu při léčbě zácpy. Již jsme si řekli, že psyllium do sebe umí natáhnout velké množství vody, což pomáhá jednak zvětšit objem stolice, ale také zpomalit její průchod tlustým střevem. Jedna ze studií sledovala účinky psyllia u pacientů s průjmem vyvolaný laktózovou intolerancí. Při užívání 3,5g psyllia 3x denně došlo k prodloužení doby vyprazdňování žaludku ze 69 minut na 87 minut, což vedlo k výraznému snížení návštěv toalety.  

MŮŽE MÍT DOBRÝ VLIV NA VAŠE SRDCE

Zařazení ve vodě rozpustné vlákniny – jakou je samozřejmě i psyllium - do jídelníčku pomáhá snižovat hladinu triglyceridů v krvi, což může přispívat ke snížení krevního tlaku a snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Výzkumy naznačují, že psyllium může v tomto ohledu fungovat vážně velmi účinně! Při podávání dávky 5g třikrát za den po dobu šesti týdnů docházelo u subjektů ke snížení hladiny triglyceridů v krvi až od neuvěřitelných 26%. Co se týče výzkumů v oblasti snižování krevního tlaku, ani tam o kladných účincích není debat! Ku příkladu studie na obézních pacientech prokázala, že 7 gramů psyllia denně po dobu 12 týdnů dokáže snížit krevní tlak až o 7%, což je velmi prospěšné pro kardiovaskulární systém!

A KONEČNĚ.. ZDROJ NEDOCENĚNÝCH PREBIOTIK.

Prebiotika jsou mikro-složkou stravy, která je velmi často absolutně přehlížena, a přitom je tak důležitá. Co to vlastně ty prebiotika jsou? Jsou to nestravitelné látky, které slouží jako zdroj energie pro prospěšné střevní baktérie a podporují tím jejich vývoj a růst. A právě psyllium je považováno za látku s výraznými prebiotickými účinky. I když je psyllium do jisté míry odolné vůči fermentaci, střevní baktérie přesto dokážou alespoň určitou část vlákniny z psyllia zpracovat. Při kvašení střevními baktériemi vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou lidskému organismu velmi prospěšné.

Navíc kvašení vlákniny obsažené v psylliu probíhá pomalejším způsobem, než je tomu u jiných typů vlákniny, a díky tomu nedochází tak často k nepříjemným vedlejším účinkům v podobě nadýmání a plynatosti, nebo alespoň ne v tak výrazné míře, jako tomu může být v případě jiných druhů. Psyllium je hojně využíváno u pacientů trpících ulcerózní kolitidou, protože až u 70% pacientů dokáže zmírnit zažívací potíže. V kombinaci s probiotiky je tato vláknina velmi vhodným podpůrným doplňkem při léčbě Crohnovy choroby nebo právě ulcerózní kolitidy.

DALŠÍ PŘÍZNIVÉ ÚČINKY PRO ORGANISMUS:

• prevence proti rakovině tlustého střeva,
• působí proti onemocnění srdce,
• pomáhá při cukrovce,
• pomáhá při léčbě hemeroidů,
• léčí syndrom podrážděného střeva a další onemocnění trávícího ústrojí.

TO ZNÍ VŠE OPRAVDU SKVĚLE, ALE.. MÁME I NĚJAKÉ NEŽÁDOUCÍ ÚČINKY?

Stejně jako všechno na světě, má i psyllium své ALE. Většina lidí jej velmi dobře snáší. Dávky v rozmezí 5 - 10 gramů užívané třikrát denně nemívají žádné závažné nežádoucí účinky. Nicméně se u jedinců citlivějších na příjem vlákniny mohou vyskytnout křeče v břiše, nadýmání nebo plynatost. Pozor také na příliš velkou dávku, která vám tyto nepříjemné problémy přinese s prakticky 100% jistotou. Psyllium může také ovlivňovat vstřebávání některých léčiv, proto není dobré jej užívat společně s dalšími léčivy ani vitamíny. Nadbytečné množství psyllia (zpravidla více než 60 g denně) může také způsobovat snížení schopnosti vstřebávání železa, vápníku či hořčíku.

JAKÁ JE OPTIMÁLNÍ DENNÍ DÁVKA A DOBA UŽÍVÁNÍ?

Jak jsme zmínili již výše, psyllium můžete užívat v dávkách 5-10 g až třikrát denně, a to buď společně s jídlem, nebo těsně před ním. Nicméně rozhodně platí, že MÉNĚ, JE NĚKDY VÍCE. V případě, že s užíváním psyllia začínáte, je vhodné začínat na malých dávkách a postupně přidávat, aby nedošlo k nepříjemným trávicím potížím vlivem jednorázového zvýšení příjmu vlákniny. Ani po adaptaci na její příjem to však s jeho dávkou nemusíte nijak přehánět – psyllium má sice hromadu zdravotních benefitů, ale většina odborných studií navíc potvrzuje, že pozitivní účinky psyllia se u zdravého jedince nejlépe projeví při dávkování 3 - 20,4 gramů denně.

Důležité je připomenout, že psyllium na sebe váže vodu, a proto je naprosto nezbytné jeho příjem doplnit dostatečným množství vody a zároveň pít dostatek vody během celého dne.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Psyllium je velmi prospěšná vláknina, která nabízí mnoho benefitů. Z jejích účinků mohou těžit diabetici, lidé trpící Crohnovou chorobou či ulcerózní kolitidou, ale i kdokoliv z těch, kteří žádný zdravotní problém nemají. Psyllium dokáže pomoci s úpravou krevního tlaku, cholesterolu, může pomoci zvýšit sytivost a je tak skvělým doplňkem v redukčních dietách. V neposlední řadě je velmi prospěšné pro činnost střev – tedy pokud trpíte zácpou, nebo naopak průjmy, psyllium vám může velmi jednoduše pomoci od těchto potíží. Benefitů je sice hromada, ale vyplatí se držet se pravidla „méně je více“ a s dávkováním to úplně nepřehánět. Přesto však můžeme říct, že psyllium je úžasný přírodní doplněk, kterým rozhodně nic nezkazíte!

Zdroje:

https://www.ijsr.net/archive/v4i9/SUB158459.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17329047
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7829013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663731
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21082352
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459381
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16154305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9747644
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20147463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647826
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18985059
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8984124
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25206258
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17688660
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561625
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707.php