"Kolik opakování v sérii mám cvičit?" To je jedna z nejčastějších otázek osazenstva posiloven, která může zaznít nejen od úplného nováčka, ale i zkušenějšího borce. A my bychom k tomu mohli dodat: "Jaký je váš cíl?" Váš cíl totiž velkou měrou určuje, kolik opakování do série zvolit. Kolik by to tedy mělo být?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Že vám svaly nenarostou z každodenního zkoušení maximálek
- Že díky vhodně zvolenému počtu opakování můžete lépe dosahovat svých cílů
- Kolik opakování v sérii je vhodných pro svalový růst
- Kolik opakování v sérii je vhodných pro budování maximální síly
- Kolik opakování v sérii už je zbytečně moc
Vhodným počtem opakování vstříc našim cílům. Kolik opakování cviku je pro vás nejlepší?
Nedávno jsem po delší době zavítal do posilovny v mém rodném městě. Protože je zdejší fitko poměrně malé, rád vybírám část dne, kdy je prakticky prázdné. Nicméně tentokrát trochu překvapivě došla i skupinka středoškoláků. První, o čem se začali bavit, byl počet opakování v sérii.
Všichni se shodli na tom, že jejich kolega, který jede striktních 8−12 opakování, dělá ohromnou chybu, protože nezkouší svoje maxima, a to ideálně v každém tréninku. Zvedat maximální váhy každý trénink je přece důležité! Velké svaly přece rostou z velkých vah, no ne?
Počet opakování v sérii, tedy intenzita zátěže (vyjádřená jako % z maximálního výkonu pro 1 opakování, 1 RM) je jednou ze základních tréninkových proměnných, kterou je třeba se zabývat a manipulovat s ní.
Vhodně zvoleným počtem opakování v sérii totiž můžeme směle vykročit na cestu k našim cílům. Maximální síla, nebo objem? Kolik opakování byste měli pro tyto cíle zařazovat do pracovní série?
Kolik opakování cvičit? Nabízíme 6 možností vzhledem k vašim cílům
1. Zkoušení maximálek? Ne každý trénink
Po jednom opakování (100 % 1 RM) v sérii vám svaly rozhodně neporostou, to samé platí pro vaši sílu. Je určeno primárně k otestování maximální síly. V tréninku nemá příliš místo, a pokud ano, tak většinou pouze na konci silového cyklu, abyste se dozvěděli, kam jste posunuli vaše nové maximum (1 RM). Podle toho pak můžete nastavit tréninkové váhy do dalšího cyklu. 1RM značně zatěžuje vaši nervovou soustavu, takže jeho příliš časté zkoušení může paradoxně vést k jejímu snížení.
2. Pro budování maximální síly jsou vhodná 2–3 opakování
2–3 opakování (asi 90–95 % 1 RM) mohou mít místo ve speciálních silových programech na rozvoj síly, případně jsou vrcholem tréninkových schémat "pyramid". Trénink postavený čistě na takto těžkých vahách však pro rozvoj svalové hmoty není moc vhodný, protože celkově odvedený objem práce je většinou velmi malý.
Běžný návštěvník posiloven necvičící primárně pro rozvoj síly takové rozmezí opakování příliš nevyužije. I jedinec primárně cvičíci "pro svaly" by však měl usilovat o nárůst maximální síly, vyšší síla mu v konečném důsledku pomůže k používání těžších vah v širokém rozmezí počtu opakování.
- Jak jít vašim výsledkům trochu napřed? Přečtěte si článek Rychlost, síla, výkon. Které suplementy jsou nejlepší pro crossfit?
3. Sílu i svaly budete budovat při 4–6 opakováních v sérii
4–6 opakování (cca 80–85 % 1 RM) v sérii stojí na pomyslném pomezí. Pořád je to dostatečně těžká váha pro budování svalové síly, zároveň však počty opakování 5–6 vedou ke znatelnější stimulaci růstu svalové hmoty. Zde se jedná o tzv. myofibrilární hypertrofii. Často se takový rozsah opakování používá v silově-objemových trénincích.
Druhým, trochu méně obvyklým využitím tohoto rozmezí opakování, je možnost zvýšení dynamické síly při plyometrickém tréninku. Zde se používají pracovní váhy v rozmezí 30–50 % 1 RM a je využívána maximální rychlost provedení cviku.
4. S 8–12 opakováními v sérii se zaměřujete především na růst svalů
8–12 opakování (cca 60–75 % 1 RM) v sérii považujeme za typicky kulturistickou práci. Váha na čince sice není tak těžká pro budování maximální síly, ale pořád je dostatečně těžká na to, aby ve spojení s delším časem svalu pod napětím ideálně stimulovala růst svalové hmoty (již vzpomínaná myofibrilární, ale i tzv. sarkoplazmatická hypertrofie).
Odcvičit většinu sérií v tomto rozsahu opakování se tak zdá z pohledu maximalizace svalové hypertrofie ideální.
- Jsou bolest a pálení svalů nutné pro růst svalů? Odpověď najdete v našem starším článku zde.
5. Na pomezí efektivní stimulace růstu svalové hmoty stojí 12–15 opakování
12–15 opakování (50–60 % 1 RM) znamená pro některé cvičence příliš lehkou hmotnost na čince, která nevede k ideální stimulaci růstu svalové hmoty. Je sice pravdou, že růst svalové hmoty stimulujeme vždy, když se sval v sérii snažíme přivést k hranici selhání, takže i tyto lehčí váhy by měly při tvrdém tréninku růst svalu stimulovat.
Na druhou stranu taková série bude velice dlouhá, pro někoho také těžká na udýchání, což také zvyšuje požadavky na délku série i celého tréninku. Opravdu můžeme říci, že takové váhy jsou zbytečně nízké. Jako občasné zpestření na dopumpování svalu po hlavní části tréninku ale nemusí být na škodu. Někdo tyto vyšší počty opakování navíc úspěšně preferuje při tréninku stehen.
6. Více než 15 opakování v sérii zařazujte jen občas
Více než 15 opakování v sérii (pod 50 % 1 RM) by mělo tvořit spíše menší část silového tréninku při snaze o budování svalové hmoty. Intenzita výkonu je v tomto případě již relativně malá a dá se říct, že u většiny cvičenců vede k horším výsledkům v porovnání s vyšší intenzitou.
To však stále neznamená, že se na podobných počtech opakování nedá budovat svalová hmota. Přesvědčuje nás o tom i studie, ve které bylo zjištěno, že pakliže je počet opakování v sérii dostatečně vysoký, může i intenzita okolo 40 % 1RM vést k velmi slušným výsledkům.
Ačkoliv se primárně rozvíjí svalová vytrvalost, nikoliv svalová síla nebo objem, mohou být vhodná pro seznámení se s činkami při začátcích se cvičením. Zároveň je mohou do svého tréninkového cyklu zařadit také vytrvalostní sportovci.
Co si z toho vzít?
Jak jsme si ukázali, každý počet opakování v sérii má v silovém tréninku určitou funkci. Zatímco nízké počty opakování v rozmezí 1–3 jsou určeny primárně pro rozvoj síly, počty opakování v rozmezí cca 5–12 jsou vhodné především pro stimulaci svalové hypertrofie. Ani vyšší počty opakování (12+) nemusí být někdy na škodu.
Alfou a omegou je samozřejmě také kvalitní stravovací plán s dostatkem všech živin včetně bílkovin, které jsou pro svalový růst nepostradatelné. S jejich optimálním příjmem může pomoci i kvalitní protein.
Co z toho vyplývá?
- Pro rozvoj silových schopností je ideální držet počet opakování v poměrně úzkém rozmezí 1–5.
- Pro maximální stimulaci svalové hypertrofie (růstu svalů) je situace trochu odlišná. Cvičenec usilující o maximální svalový rozvoj tak může zařadit celou škálu opakování v rozmezí 3–15, nicméně s optimem mezi 8–12 opakováními.
