Ženy mají spát více než muži. O kolik? A proč ve stáří hůře usínáme?
Spánek je důležitý pro fungování celého těla. Jeho kvalitu a vůbec schopnost usnout ovlivňuje hladina melatoninu. V dospělosti navíc postupně ubývá neuronů, které tento hormon produkují. Co se s tím dá dělat?
Jak vůbec dobrý a kvalitní spánek vypadá? Na počtu hodin zřejmě ani tak nezáleží, je to velmi individuální. V průměru se pohybuje mezi šesti až osmi hodinami. Zdaleka nejdůležitější však je, jak se sami cítíte po probuzení. Jestli máte pocit svěžesti, čilosti, tak je zřejmě vše v pořádku, i když jste spali jen pět hodin. Některým lidem naopak nestačí ani osm hodin, protože se po probuzení cítí unavení – často více, než když večer ulehali ospalí a vyčerpaní.
Jak lépe usnout? Podívejte se na video:
Ženy přitom potřebují spát o něco více než muži, vyrovná se to až v seniorském věku. Bohužel nejvíce by ho potřebovaly v době, kdy mají malé děti a není to možné. Potvrzuje to mnoho studií, například tato z Harvardské univerzity, která říká, že i 20 minut navíc přinese velký užitek.
Dobrý spánek je důležitou podmínkou dobré kvality života. Naopak špatné spaní může mít nepříznivé zdravotní důsledky a zhoršit kvalitu života. Potřebné množství spánku se pochopitelně liší podle věku. Děti potřebují spát více, aby byly v bdělém stavu schopné se učit a hrát si. „Spánek a správné vylučování spánkového hormonu melatoninu mají podstatný význam pro vývoj dětského mozku. Podílí se na rozvoji intelektových funkcí, řeči, chování, ale i pohybových dovedností a na tělesném růstu,“ vysvětluje přední česká odbornice prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc.
Spíte špatně? Ve stáří to bude ještě horší
Množství a hlavně kvalita spánku v dospělosti ovlivňuje kvalitu života ve stáří. Výzkumy z posledních let navíc ukazují, že spánek má vliv na metabolismus. Ti, co dobře spí, mají menší potíže s nadváhou, hladinou cholesterolu a následně pak s vysokým krevním tlakem a cukrovkou. To jsou nemoci, které vedou k předčasným úmrtím na infarkt a cévní mozkovou příhodu. „Spánek je důležitý pro regeneraci tělesných i duševních sil, paměťové procesy, imunitní reakce a hormonální a metabolické pochody včetně udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Rovnováha některých hormonů vylučovaných ve spánku brání vzniku obezity a metabolického syndromu,“ potvrzuje profesorka Nevšímalová.
Lékaři se také shodují v tom, že kromě nemocí srdce a cév má vliv i na nádorová bujení, Alzheimerovu nemoc či vrásky v obličeji. „Pomocí lymfatického systému se hluboká spánková stádia podílejí na odplavování toxických látek z mozku a snižují tak riziko některých degenerativních onemocnění, např. Alzheimerovy demence,“ upřesňuje prof. Nevšímalová. Spánek také pomáhá mozkovým spojením zůstat v kondici a pracovat naplno, obzvláště pokud se člověk během dne učil a potřebuje si zapamatovat nové věci.
Melatonin pomáhá
Rytmus spánku a bdění má na starosti mozek, konkrétně hypotalamus, který řídí produkci hormonu melatoninu. Ten se vzniká v epifýze a uvolňuje se během tmavé části 24hodinového cyklu a zpětně ovlivňuje činnost hypotalamu. „Melatonin je tak doslova dirigentem našeho času. Pro tělo je signálem, že je noc a tedy vhodná doba na spánek,“ vysvětluje prof. MUDr. Karel Šonka, DrSc. a dodává, že melatonin má také ještě významnou roli v tom, že pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus generovaný v různých tkáních těla, aby 24hodinový rytmus byl v celém těle stejný a synchronní.
K jeho produkci rozhodně pomůže, kdy z ložnice vyhodíte všechny zdroje modrého světla jako jsou mobily a další obrazovky.
Pravidla spánkové hygieny
S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje. I proto mívají starší lidé tak často potíže se spánkem. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle. Dříve, než ale vsadíte na nějaký preparát, myslete na správnou spánkovou hygienu. Lékaři ji sepsali do deseti následujících pravidel:
- Vytvořte pravidelný čas spánku a bdění.
- Pokud jste zvyklí zdřímnout si přes den, nespěte víc než 45 minut.
- Vyhýbejte se nadměrné konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. A nekuřte.
- Vyhýbejte se kofeinu 6 hodin před spaním. Kromě kávy se to týká i čaje, limonád a čokolády.
- Vyhýbejte se těžkým, kořeněným nebo sladkým potravinám 4 hodiny před spaním. Lehké jídlo před spánkem můžete.
- Cvičte pravidelně, ale ne těsně před spánkem.
- Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo.
- Zjistěte, v jaké teplotě se vám dobře spí, a udržujte místnost dobře větranou.
- V noci se vyhýbejte rušivým zvukům a pokuste se co nejvíce eliminovat světlo.
- Vyhraňte svoji postel pouze pro spánek a sex, nepoužívejte ji k práci nebo jinému odpočinku.
