Pro zdravé kosti, srdce a dobrou náladu je důležitý dostatečný přísun „slunečního“ vitamínu D

MUDr. Pavla Řehořková v naší radioporadně na téma: význam vitamínu D pro naše tělo a jak se chránit před osteoporózou.

Jak vitamín D získávat? A jak poznat, že ho máme dostatek?

Vitamín D je pro lidský organismus velmi důležitým. Svědčí o tom i fakt, že ovlivňuje více než 200 různých chemických reakcí v organismu.

Čtěte také

Vitamín D a jeho vliv na lidský organismus

Běžně se vitamín D tvoří v lidské kůži působením slunečního záření. Zajímavé je, že tuto schopnost výroby vitamínu D si osvojili suchozemští obratlovci potom, co se přesunuli z oceánů, který byl sám o sobě bohatý na vápník.

Vitamín D má totiž vliv na metabolismus vápníku a fosforu. Vystavením se slunečním paprskům můžete pokrýt až 80 procent denní potřeby vitamínu D, závisí to samozřejmě na zeměpisné šířce a daném ročním období. Pravdou je, že množství tvořeného vitamínu D v kůži ovlivňují i ochranné krémy proti UV záření, časté koupele v horké vodě, suchá pokožka, zahalování těla apod.

Vitamín C je nejvíc populárním a také nejvíce potřebným vitamínem (ilustrační foto)|foto: Fotobanka Pixabay

Pokud se člověk často omývá teplou vodou a mýdlem, zbavuje pokožku mazu a tuku, tedy i obsahu 7-dehydrocholesterolu, díky kterému vzniká v kůži vitamín D.

Z jakých potravin získat vitamín D?

Vitamín D je vitamínem rozpustným v tucích, je pohlcován tukovými buňkami, které jej odvádějí mimo krevní oběh. Je tedy důležité jej užívat s tučným jídlem, aby se z trávicího traktu dobře vstřebal.

Čtěte také

Osteoporóza aneb řídnutí kostí. To je tichý a nebezpečný nepřítel. Jak s ním bojovat?

Ze stravy můžete získávat tzv. cholekalciferol (jedna z forem vitamínu D: vitamín D3). Ten je obsažen v rybím tuku, játrech, vaječném žloutku či mléce.

Nejlepším zdrojem vitamínu D jsou mořské ryby, tresčí játra, losos, sardinky či tuňák a dalších. V zelenině a ovoci ho téměř nenajdete, výjimkou je jen avokádo. V mnoha případech je však vitamín D do potravin přidáván v syntetické formě, dochází k tzv. fortifikaci (obohacování) potravin vitamínem D.

Můžete jaj najít v cereáliích, mléčných výrobcích či rostlinných tucích. Zvláště v zimních měsících byste na zvýšený přísun potravin bohatých na vitamín D měli myslet.

Příznaky nedostatku vitamínu D

Nedostatkem vitamínu D trpí většinou lidé žijící v severských státech, z nich to jsou dvě třetiny osob. Vliv na tuto skutečnost má zmíněné sluneční záření, kterého si i mi přes zimní období užíváme méně. I to je jeden z důvodů, proč jsme přes zimu více ohroženi vznikem respiračních onemocnění a jsme tzv. bez nálady.

Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělou osobu by měla být 2000-4000 IU denně. Pokud je hladina vitamínu D v krvi dlouhodobě nižší než 30 ng/ml, může to vést ke vzniku mnoha chronických onemocnění.

Dlouhodobý nedostatek vitamínu D

I když je nedostatek vitamínu D v lidském organismu celkem častý, je velmi obtížné jej rozeznat. Příčinou je především skutečnost, že jsou projevy nedostatku vitamínu D mírné a obtížně se specifikují. Určit, kolik v těle vitamínu D máme, dnes už nemusí být problém. Můžete podstoupit vyšetření hladiny vitamínu D v krvi.

Merlík chilský má mnoho vitamínů, bílkovin a je vhodný i pro lidi alergické na lepek|foto: Marína Dvořáková

Nedostatek vitamínu D může mít na svědomí změknutí kostí, u dětí se projevuje křivicí. Dochází k řídnutí kostí u dětí a i v dospělosti může vést ke vzniku osteoporózy. Může se projevovat i zvýšenou kazivostí zubů. Jeho nedostatek může mít dopad i na zdraví srdce a preventivně snižuje riziko vzniku nádorových onemocnění. Vitamín D ovlivňuje i nervovou soustavu, funkce a vývoj mozku.

Předávkování vitamínem D

Pozornost je však nutné věnovat i možnému předávkování vitamínem D. I v tomto případě může dojít k předávkování, které má za následek zvýšenou hladinu vápníku a fosforu v organismu. Pokud je tento stav dlouhodobý, může dojít až k selhání ledvin. Slunečních paprsků se však bát nemusíte, samotné sluneční záření nevede k předávkování vitamínem D díky regulačním mechanismům.

Vitamín i vápník

Základem prevence je pohyb, ideálně nordic walking. Stačí i dvacet minut chůze denně, pohyb je život. Už po 24 hodinách ležení vznikají buňky, které odbourávají kost. Kromě vitaminu D je pro zastavení řídnutí kostí zásadní také příjem vápníku.

V kostech najdeme 99 procent vápníku, který v těle máme. Jeho nejlepší vstřebatelnost je u dětí, u dospělých ji snižuje kouření, alkohol nebo např. káva.

Jak ochránit kosti před osteoporózou

Říká se jí tichý zabiják kostí. Trpí jí každá třetí žena a každý pátý muž ve věku nad 50 let. Řeč je o osteoporóze, která způsobuje ztrátu důležitých vlastností kosti - pevnosti a pružnosti. Co dělat, abyste se této nepříjemné nemoci vyhnuli?

Čtěte také

O nemoci kostí často ani nevíme, trpí jí ale spousta Čechů. Osteoporóza je takzvané „řídnutí kostí“

Osteoporóza je zrádná hlavně v tom, že vás nic nebolí. Kost se postupně stává křehkou a je náchylná ke vzniku zlomenin, které nás pak většinou na onemocnění upozorní.

Abychom nemoci předcházeli, je důležité o tělo pečovat už od útlého věku. Dbejte na dostatek vápníku, protože hlavní příčinou vzniku osteoporózy je nedostatečný příjem vápníku ve stravě. Při růstu a vývoji potřebují děti a dospívající na 1 kg hmotnosti přibližně 4krát více vápníku než dospělý jedinec.

Zdrojem kalcia je především mléko, mléčné výrobky a zelenina (květák, brokolice, kapusta ad.). Avšak pozor, vegani, kteří přijímají vápník pouze rostlinnou stravou, mohou trpět jeho nedostatečností, neboť jeho dostupnost z rostlin je nízká (kolem 10 %). Z živočišné stravy se vápník vstřebává daleko lépe.

Nezapomínejte na pohyb, zpevňuje kosti

Pravidelná a dostatečná pohybová aktivita zvyšuje tvorbu kosti, zlepšuje pevnost, stimuluje růst a prokrvení svalů. V případě pádu navíc zvyšuje odolnost proti zlomenině.

MUDr. Pavla Řehořková ve studiu Českého rozhlasu Hradec Králové|foto: Milan Baják

Doporučuje se především chůze a aerobní cvičení v kombinaci se silovým cvičením. Pozor ovšem na sporty spojené s rizikem pádů jako sjezdové lyžování či kontaktní sporty.

Celou radioporadnu s MUDr. Pavlou Řehořkovou si můžete poslechnout v našem audio-archivu: