Hýbeme se s atlety - Adam Sebastian Helcelet

Adam Sebastian Helcelet je stříbrným medailistou z mistrovství Evropy v Amsterdamu 2016 a bronzovým z HME v Bělehradě 2017. V rámci naší rubriky si pro nás připravil trošku netradiční vrhačský trojboj. 

Na úvod je zařazeno několik rozcvičovacích cviků na zahřátí a aktivní protažení svalů, šlach a zvýšení kloubní pohyblivosti (klus na místě, různé poskoky, variace kankánu, kroužení paží,…doporučujeme dorozcvičit podle pocitu cvičence) . Tyto cviky je vhodné zařadit po rozklusání na tepové frekvenci do 120 tepů.

První disciplína vrhačského trojboje – vrh polínkem / imitace vrhu koulí z místa (možno použít i oblý kámen, závaží, cihla, s vyšší hmotností).

Popis pro „praváka“

Důležité je výchozí postavení z výkroku stoj na pokrčené pravé noze, špička pravé / stojné nohy směřuje mírně dovnitř / doleva. Úchop jiného předmětu než koule nebo oblého kamene je odlišný ale základní princip „trčení“ je obdobný. Pohyb vrhu je zahájen výkrokem a následně z klidové fáze intenzivním rotačním pohybem vycházejícím z kotníku, dále kolene a dokončen v bocích, kde však nesmí dojít k výraznému přetočení. Pohyb z pravé nohy směřuje dopředu vzhůru. Dolní končetiny předbíhají trup, který zůstává záměrně opožděn i s vrhající paží co nejvíce ve zkrutu „vzadu“. Rotace vytváří předpětí pro následný „výstřel“. Současně pohybu napomáhá švihová práce volné paže (v tomto případě levé). Její pohyb se někdy přirovnává pohybu při tasení šavle nebo meče, její pohyb směřuje dopředu vzhůru a je dokončen přitažením lopatek k sobě a jejím pokrčením v lokti. V závěru pohybu levé paže by mělo dojít k jejímu zafixování / zafixování levého ramene, kdy levá ruka imituje „krytí z bojových umění nebo držení obranného štítu“ ve výši očí! V druhé polovině pohybu levé paže a po dokončení dříve popsané rotace z pravé nohy zahajuje velmi intenzivním trčením vpřed vzhůru svou hlavní práci pravá paže a ruka. Rotace začínající od palce stojné nohy a dokončené výměnou boků po oporu o dopnutou levou končetinu (nácvik může být prováděn i do přeskoku / výměny obou dolních končetin po „dopnutém výskoku“) zakládá předpětí. První varianta provedení je zaměřena na oporu o levou „nohu“. Druhá varianta provedení se více blíží soutěžnímu provedení. Je rovněž koordinačně náročnější. Zásadní je i dokončení vrhu pravou paží, rukou až do nejzazší polohy nad levou / oporovou nohou, doznívající i aktivním dokončením prsty pravé ruky, které jsou významně zapojeny a udělují nářadí finální impuls, který u výkonu v soutěži může u vyspělých koulařů znamenat až 2 metrový rozdíl ve výkonu.

Druhá disciplína vrhačského trojboje – hod proutkem / imitace hodu oštěpem z místa (doporučujeme lískové pruty – jsou nejrovnější, možno použít i bambusové a jiné pruty, …).

Popis pro „praváka“

Důležité je výchozí postavení z výkroku stoj na pokrčené pravé noze, špička pravé / stojné nohy směřuje dovnitř trochu více než u vrhu koulí / doleva, paže natažena ve výši hlavy vzad s dopnutým loktem. Úchop se snažíme provádět obdobně jako u oštěpu „nabalení“ prutu v zápěstí je důležité pro správný „bičovitý pohyb“ paže při odhodu. Pohyb hodu je opět zahájen rotačním pohybem vycházejícím z kotníku, dále kolene (tentokrát směřujícím dopředu dolů k patě opěrné / levé nohy) a dokončen v bocích, kde však nesmí dojít k výraznému přetočení. To zajišťuje dopnutá levá noha opřená přes vnitřní hranu chodidla se špičkou směřující opět ke středové ose / vytočenou doprava. Současně pohybu napomáhá práce volné paže (v tomto případě levé). Její pohyb je méně intenzivní než u vrhu koulí nebo hodu diskem ale je rovněž velmi důležitý. Pohyb levé paže, která je při výchozím postavení v poloze upažit mírně pokrčmo s vnitřní rotací „jako by se oštěpař díval na hodinky a současně si stínil oči před sluncem“. Pohyb je v průběhu odhodu a střídání paží zahájen přitažením lopatek k sobě a jejím pokrčením v lokti. V závěru pohybu levé paže by mělo dojít k jejímu zafixování / zafixování levého ramene, kdy levá ruka imituje „krytí z bojových umění nebo držení obranného štítu“ ve výši očí, nebo a to je při hodu oštěpem mnohem efektivnější závěr po odhodu by se měli paže sejít v předpažení paralelně vedle sebe s mírnou vnitřní rotací hřbety rukou přitočenými k sobě se staženými lopatkami k sobě vzad, hrudník a hlava v „hrdém“ postavení / směřuje mírně vzhůru! Odhod začíná po dokončení dříve popsané rotace začínající od palce stojné nohy a dokončené intenzivním tlakem do zpevněného levého boku fixovaného o v koleni dopnutou levou končetinu s dovnitř vtočenou špičkou (nácvik může být opět prováděn i do přeskoku / výměny obou dolních končetin po „dopnutém přeskoku“ s dokrokem na pravou nohu). První varianta provedení je zaměřena na oporu o levou „nohu“. Pro nácvik hodu oštěpem / prutem z místa se spíše doporučuje tato varianta! Druhá varianta provedení se více blíží soutěžnímu provedení. Je rovněž koordinačně náročnější. Švihový – bičovitý pohyb pravé „házecí“ ruky prováděný max. rychlosti je veden z nejzazší zadní polohy dále sbalením lokte kolem hlavy a následným opětovným urychleným rozbalením, doprovází oštěp / prut po co nejdelší dráze vpřed a pohyb je opět dokončován aktivním pohybem v zápěstí a poslední impuls a ideální směr letu nářadí opět udělují prsty ruky. 

Třetí disciplína vrhačského trojboje – hod placatým kamenem / imitace hodu diskem z místa (možno použít i dlaždici, závaží, cihla, krátká kovová tyč s vyšší hmotností – doporučujeme použít koženou rukavici nebo olepení prstů textilní lepící páskou proti roztržení prstu/ů).

Popis pro „praváka“

Důležité je opět výchozí postavení z výkroku stoj na pokrčené pravé noze, špička pravé / stojné nohy směřuje mírně dovnitř / doleva obdobně jako u vrhu koulí. Úchop jiného předmětu než disku nebo oblého kamene je odlišný ale základní princip „hodu po dlouhé dráze z vytaženého ramene a závěrečné udělení rotace zápěstím a prsty“ je obdobný. Pohyb hodu je zahájen výkrokem a následně z klidové fáze intenzivním rotačním pohybem vycházejícím z kotníku, dále kolene a dokončen v bocích, kde však nesmí dojít k výraznému přetočení. Pohyb z pravé nohy směřuje stejně jako v hodu oštěpem více dopředu než vzhůru jako u vrhu koulí. Dolní končetiny předbíhají trup, který zůstává záměrně opožděn i s házející paží co nejvíce ve zkrutu „vzadu“. Rotace vytváří předpětí pro následný „výstřel“. Současně pohybu napomáhá švihová práce volné paže (v tomto případě levé). Její pohyb je veden dopředu vzhůru a je dokončen přitažením lopatek k sobě a jejím pokrčením v lokti. Levá paže je v průběhu tohoto švihového pohybu více otevřena v lokti (může být téměř dopnutá). V závěru pohybu levé paže by mělo dojít k jejímu zafixování / zafixování levého ramene, kdy opět levá ruka imituje „krytí z bojových umění nebo držení obranného štítu“ ve výši očí! V druhé polovině pohybu levé paže a po dokončení dříve popsané rotace z pravé nohy zahajuje velmi intenzivním zátahem vpřed vzhůru svou hlavní práci pravá paže a ruka. Rotace začínající od palce stojné nohy a dokončené výměnou boků po oporu o dopnutou levou končetinu (nácvik může být prováděn i do přeskoku / výměny obou dolních končetin po „dopnutém výskoku“) zakládá předpětí. První varianta provedení je zaměřena na oporu o levou „nohu“. Druhá varianta provedení se více blíží soutěžnímu provedení. Je rovněž koordinačně náročnější. Zásadní je i dokončení hodu pravou paží, rukou až do nejzazší polohy nad levou / oporovou nohou, doznívající i aktivním dokončením prsty pravé ruky, které jsou významně zapojeny a udělují nářadí finální impuls, který u výkonu v soutěži může u vyspělých diskařů znamenat i 5 metrový rozdíl ve výkonu.

Při provádění všech vrhačských disciplín apelujeme na dodržení bezpečnosti. V blízkosti vrhače nesmí stát žádné osoby alespoň do vzdálenosti 5 metrů. Ve směru zamýšleného vrhu – hodu nesmí být žádné osoby v půlkruhovém prostoru ve směru hodu alespoň do vzdálenosti o čtvrtinu větší, než je výkonnost sportovce v dané disciplíně. To znamená pro vrh koulí alespoň 20 – 30m, pro hod oštěpem 40 – 50m v případě vrcholových oštěpařů ale klidně až 70 – 90m a pro hod diskem v rozmezí 40 – 60m.

Na závěr po každém tréninku doporučujeme ještě 5-10 minutovou aerobní aktivitu „vyklusání“ jízda na kole na úrovni do 120 tepů/minutu.