Protahování, posilování a procvičování všímavosti může společně s jógou pomoci poskytnout úlevu od bolesti zad. A nyní si vysvětlíme jak na to / proč tomu tak je.
Tip: Chcete si dát do těla? Další silové ásany najdete v článku Nejjednodušší silové ásany.
Pokud vás někdy pobolívají záda, nejste v tom určitě sami. Podle mnoha průzkumů trpí bolestmi zad až 20% lidí a podle odhadů 70-90% z nás bude mít bolesti zad v určité formě někdy v průběhu života.
Spolu s plánem léčby předepsaným lékařem, vám může cvičení jógy pomoci poskytnout úlevu od bolesti zad. Anebo jim předejít!
Jak už většina z nás ví, výhody jógy jsou obrovské. Jóga kombinuje fyzické cvičení (ke zlepšení síly, rozsahu pohybu a rovnováhy) s děchovými cvičeními a meditací (ke zlepšení duševního zdraví a kvality života). Navíc lekce jsou obvykle ve skupině, což může také posílit pocit sounáležitosti a poskytnout příležitost k emoční podpoře.
Posílení, rovnováha a protažení
Fyzické pozice v józe – ásany – pomáhají rozvíjet a udržovat svalovou sílu, flexibilitu a rovnováhu. Jóga je ideální pro běžce a další sportovce, kteří se potřebují pořádně protáhnout a zapracovat na lepší koordinaci pohybu. K tomu napomáhá posílený střed těla, který díky józe získáte.
Posílený střed těla je nezbytný pro zdravá a pevná záda. Větší pevnost vnitřních svalů také pomáhá zlepšit rovnováhu, pomáhá chránit páteř, udržuje stabilitu mezi obratli a snižují tlak mezi ploténkami.
Je známo, že omezení v určitém rozsahu pohybů a pružnosti (např. když máte ztuhlé hamstringy) může vést k rozvoji a zvýšení bolesti zad. Jóga protahuje veškeré svalstvo těla a udržuje nebo zvyšuje flexibilitu, čímž pomáhá předejít/zmírnit bolest zad.
Dýchání, meditace a relaxace
Dýchání (pránájáma), meditace a relaxace (dhyana) jsou životně důležitými součástmi praktikování jógy. Bolest zad může být oslabující a mít negativní dopad na vaši duševní pohodu a kvalitu života.
Můžou pomoci příjmout bolest, zlepšit schopnost vyrovnat se s ní, snižují také produkci kortizolu (stresového hormonu) a zlepšují tak kvalitu života. S vnitřní vyrovnaností pomáhá zejména správné dýchání a meditace. Chcete se naučit základní dechová cvičení? Těm jsem se věnovala ve svém článku 5 dýchacích technik, které změní váš život. 
Mindfulness a správné držení těla
V józe pomáhá směřovat své smysly do vnitra (pratyahara) a rozvíjet větší tělesné vědomí. Cvičení jógy odvádí pozornost od veškerého okolního rozptýlení, jako je třeba přehnané přemýšlení a strachování se o budoucnost, a přivádí vaši pozornost na tělo, jeho pocity a momentální zážitky, přítomnost. Schopnost soustředění se na tělo a přítomnost můžeme poté přenést do každodenních činností, jako je třeba správné sezení a držení těla, což je zásadní při bolestech zad. Pro správné držení těla doporučuji cvičit malásanu, jógový dřep.
Mnozí z nás dělají spoustu chyb prábě v průběhu běžného dne, jako například neustálé překřižování nohy při sezení, tlačení pánve dopředu, když stojíme, kulatá ramena, když sedíme aj. Díky praktikování jógy a většímu vnímání svého těla, můžeme tyto návyky změnit a tím docílit větší svobodu pohybu, stabilitu a lepší držení těla – a tím předcházet bolestem.
Jóga ásány proti bolest zad
Pokud jste tak ještě neudělali a máte zájem začít s jógou právě teď, mějte na paměti, že existuje mnoho stylů jógy. Ideální na odstranění bolesti je jemný styl jógy, jako je Hatha, Iyengar, Viniyoga.
Nebo vyzkoušejte naši jógovou výzvu, kde si vyzkoušíte různé styly!
Doporučuji rozhodně začít velmi opatrně a pomalu, zvlášt pokud vás již trápí bolesti. Může být také vhodné nechat se vést zkušeným učitelem. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu doporučuji poradit se se svým praktickým lékařem.
Je spoustu ásán, které pomáhají proti bolesti zad a není snadné vybrat konkrétní a univerzální pro každého, ale můžete vyzkoušet tyto dvě jednoduché polohy:
Marjarasana a Bitilasana – kočka a kráva
Pozice se zdá na první pohled jednoduchá, ale má spoustu zdravotních benefitů. Pomáhá uvolnit záda a páteř a mimo jiné také prohlubuje dech, působí pozitivně na orgány v břišní dutině a podporuje zažívání.
Jak ji provést?
1. Klekněte si a zapřete se o ruce. Kolena musí být v šířce boků a zápěstí pod rameny.
2. Začněte se nadechovat a prohýbat se v kříži. Držte ruce natažené a zahněte i hlavu (kočka).
3. S výdechem začnete zakulacovat záda a opírat se do zápěstí. Kostrč tlačte dolů (kráva). Opakujte několikrát.
Na co si dát pozor:
– neprolamovat lokty, pokud trpíte na jejich hypermobilitu
– zápěstí, loket, rameno jsou v jedné linii a koleno kyčel v druhé linii
– pokud máte problémy s krční páteří, nechoďte až do prohnutí (pozice krávy), ale pouze do rovných zad (pouze pozice na čtyřech)
– nepracovat pouze s bederní oblastí, ale s celou páteří, od kostrče až po šíji
Setu bandhásana – Poloviční most
Jde o jednu ze základních záklonových pozic. Posiluje svalstvo nohou a zad, pozitivně působí na psychiku – redukuje stres, má vynikající účinky na ženské orgány (pozice je v hodná v těhotenství, po porodu a i při příznacích menopauzy).
Jeho správné provedení najdete podrobně v našem článku: Naučte se poloviční most.
A jaké jsou vaše tipy proti bolestem zad? Máte nějaké oblíbené ásány? Podělte se s ostatními v komentářích. 😉
Momentálně bydlím a prožívám svůj život tzv. na volné noze v Římě, ve věčném městě okouzlující Itálie. S jógou mám dlouholeté zkušenosti, prošla jsem si různými fázemi, od cvičení jógy několikrát denně (blázen), po naprostou absenci (úplný blázen). Před nedávnem jsem si uvědomila, jak důležitou roli hraje v mém životě, jak mi pomáhá cítí se vyrovnaně, povznešeně, tak nějak sama se sebou a i okolním vesmírem spojená.
