Melatonin: Jak dobře znáte hormon, který řídí váš spánek? | Moje zdraví

Melatonin: Jak dobře znáte hormon, který řídí váš spánek?

Melatonin: Jak dobře znáte hormon, který řídí váš spánek?
Autor: istock.com
12. června 2020 • 06:00

Jde o jeden z nejdůležitějších hormonů, o kterém by se dalo říct, že řídí náš čas. Melatonin ovlivňuje spánek a s postupem času jeho hladina v těle klesá. Dá se proti tomu bojovat?

Jak vůbec vypadá kvalitní spánek? Na počtu hodin ani tak nezáleží, je to velmi individuální. V průměru se pohybuje mezi šesti až osmi hodinami. Nejdůležitější však je, jak se sami cítíte po probuzení. Jestli jste po probuzení čilí, tak je zřejmě vše v pořádku, i když jste spali jen pět hodin. Některým lidem naopak nestačí ani osm hodin, protože se po probuzení cítí unavení – často více, než když večer ulehali ospalí a vyčerpaní. 

Spánek je nezbytný pro pevné zdraví

Výzkumy z posledních let také ukazují, že spánek má významný vliv na metabolismus. Ti, co dobře spí, mají menší potíže s nadváhou, hladinou cholesterolu a následně pak s vysokým krevním tlakem a cukrovkou. To jsou nemoci, které vedou k předčasným úmrtím na infarkt a cévní mozkovou příhodu. „Spánek je důležitý pro regeneraci tělesných i duševních sil, paměťové procesy, imunitní reakce a hormonální a metabolické pochody včetně udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Rovnováha některých hormonů vylučovaných ve spánku brání vzniku obezity a metabolického syndromu,“ vysvětluje přední česká odbornice prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc.

Lékaři se také shodují na tom, že kromě nemocí srdce a cév má vliv i na nádorová bujení, Alzheimerovu nemoc či vrásky v obličeji. „Pomocí lymfatického systému se hluboká spánková stádia podílejí na odplavování toxických látek z mozku a snižují tak riziko některých degenerativních onemocnění, např. Alzheimerovy demence,“ upřesňuje prof. Nevšímalová. Spánek také pomáhá mozkovým spojením zůstat v kondici a pracovat naplno, obzvláště pokud se člověk během dne učil a potřebuje si zapamatovat nové věci.

Kde se bere melatonin?

Rytmus spánku a bdění má na starosti mozek, konkrétně hypotalamus, který řídí produkci hormonu melatoninu. Ten vzniká v epifýze a uvolňuje se během tmavé části 24hodinového cyklu a zpětně ovlivňuje činnost hypotalamu. „Melatonin je tak doslova dirigentem našeho času. Pro tělo je signálem, že je noc, a tedy vhodná doba na spánek,“ vysvětluje prof. MUDr. Karel Šonka, DrSc. z neurologické kliniky 1. Lékařské fakulty. Melatonin je také silný antioxidant, který pomáhá tělu zbavovat se škodlivých volných radikálů. Dalo by se tedy říct, že melatonin obnovuje, opravuje a posiluje naše buňky.

Jak doplnit melatonin

S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje. I proto mívají starší lidé tak často potíže se spánkem. Naštěstí existují způsoby, jak potřebný hormon dodat tělu přirozenou cestou:

Odložte před spaním mobil

Mobily, televize a další zařízení vyzařují z displejů světlo s modrou složkou. Ta vysílá mozku falešné signály o tom, že je ještě den, a tím zastavuje uvolňování melatoninu, takže brání usínání. Proto by mělo být samozřejmostí odložit tyto přístroje až 3 hodiny předtím, než se uložíme ke spánku.

Vstávejte brzy

Evoluce přizpůsobila člověka a jeho biochemické pochody tak, aby se řídily sluneční aktivitou. Vystavení slunečnímu záření (zvláště ráno) pomáhá tělu s tvorbou serotoninu, a tím i melatoninu, a navíc ranní slunce pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny.

Jezte potraviny bohaté na přírodní melatonin

Jedním ze zdrojů naturálního melatoninu je višeň. Proběhla vědecká studie, ve které byl skupině dobrovolníků podáván extrakt z višně a dvěma dalším kontrolním skupinám placebo. U skupiny užívající extrakt byla hladina melatoninu výrazně zvýšena, zatímco u dvou kontrolních skupin nedošlo ke změně.

Můžete také vyzkoušet potraviny s obsahem tryptofanu. Jde o esenciální aminokyselinu, která podporuje produkci melatoninu. V průběhu dne si tedy dopřejte dýňová semínka, tofu, kuřecí maso, mandle, arašídy, tvaroh nebo třeba jogurt.

Vyhněte se kofeinu

Mnohé studie dokazují, že kofein má negativní vliv na produkci melatoninu. Kofein má poločas rozpadu 8 hodin. To znamená, že pokud si dáte 100 mg kofeinu v 16:00, ve 2 ráno bude na vaše tělo stále působit 50 mg. Neznamená to, že neusnete, ale přesto kofein naruší váš spánek.

Spěte ve tmě a nestresujete se

Místo různých světel pomáhajících v orientaci v ložnici, diod a displejů se pokuste svou ložnici co nejvíc zatemnit. Čím méně světla k vám bude pronikat během spánku, tím vyššího uvolnění a hlubší regenerace dosáhnete.

Pokud se vám podaří uklidnit mysl, mnohem lépe ji ukolébáte ke spánku. Meditace v podvečer je ideálním způsobem, jak dosáhnout zklidnění a relaxace, případně i teplá koupel.

Zkuste doplňky stravy

Tělu je samozřejmě možné dodávat melatonin uměle ve formě doplňků stravy. Syntetický melatonin ale může podle některých studií zapříčinit snížení jeho přirozené tvorby. Také proto je důležité nespoléhat se jen na tabletky a dodržovat správný spánkový režim.

Autor: Marie Bezděková
 

Nejhledanější nemoci

Víte, co přesně vás čeká na vyšetření, které vám lékař předepsal? Zjistěte, co které znamená.