Jezte vyváženou stravu

Zdravá a vyvážená strava je zásadní pro dobrý zdravotní stav a pomůže vám cítit se co nejlépe. Znamená to jíst různé druhy jídel ve vhodných poměrech a konzumovat také správné množství jídla a pití, abyste dosáhli zdravé tělesné váhy a nadále si ji udrželi. Tato stránka shrnuje zásady zdravého stravování pro většinovou populaci. Lidé se speciálními stravovacími potřebami nebo zdravotními omezeními by si měli nechat poradit od lékaře nebo registrovaného výživového poradce.

Skupiny jídla ve vaší stravě

Pro zdravou a vyváženou stravu by se lidé měli snažit:

• každý den jíst aspoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny (podívejte se na 5 denně) • zakládat jídla na potravinách s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou brambory, chleba, rýže nebo těstoviny • konzumovat mléčné výrobky nebo jejich alternativy (například sójové nápoje) • jíst fazole a jiné luštěniny, ryby, vejce, maso a další bílkoviny • pít hodně tekutin (aspoň 6 až 8 sklenic denně) • volit i méně známé alternativní potravinové doplňky, jako jsou bylinky nebo CBD (více informací zde), které pomáhají jako antistresové prvky • vybírat si nenasycené oleje a roztíratelné tuky a jíst je pouze v malém množství

Pokud konzumujete jídla a nápoje, které mají vysoký obsah tuku, soli nebo cukru, jezte je méně často a v malém množství.

Zkuste si vybrat rozmanitou škálu jídel z 5 hlavních skupin jídel, abyste získali dostatek různých živin.

Ovoce a zelenina: jíte jich 5 porcí denně?

Ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Měly by tvořit aspoň třetinu jídla, které sníte každý den. Doporučuje se jíst aspoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny denně. Mohou být čerstvé, ale také mražené, konzervované, sušené nebo ve formě džusu. Lidé, kteří jí aspoň 5 porcí ovoce a zeleniny za den, mají prokazatelně nižší riziko srdečních onemocnění, infarktu a některých druhů rakoviny. Jíst těchto 5 porcí není tak těžké, jak to vypadá.

Porce je:

• 80 g čerstvého, konzervovaného nebo mraženého ovoce a zeleniny • 30 g sušeného ovoce – konzumujte ho nicméně jen v čase vyhrazeném na jídlo • 150 ml ovocného džusu nebo smoothie – nedávejte si ale více než 1 takovou porci denně, protože tyto nápoje bývají velmi sladké a mohou škodit vašim zubům

Obyčejné 1 jablko, banán, hruška nebo jiné podobně velké ovoce tvoří 1 porci.

Škrob ve vaší stravě

Jídla obsahující škrob by měla tvořit zhruba třetinu všeho, co sníte. To znamená, že by na těchto jídlech měly být vaše pokrmy založeny. Vybírejte si celozrnné varianty škrobových jídel, například hnědou rýži, celozrnné těstoviny, hnědé a celozrnné pečivo nebo bílé pečivo s vysokým obsahem vlákniny. Obsahují více vlákniny než bílé varianty a většinou také více vitamínů a minerálů. Neoloupané brambory jsou skvělým zdrojem vlákniny a vitamínů. Když třeba vaříte nebo pečete brambory, jezte je se slupkou.

Mléko a mléčné výrobky (a alternativy)

Mléko a mléčné výrobky, třeba sýry a jogurty, jsou výborným zdrojem bílkovin. Obsahují také vápník, který pomůže udržet vaše kosti v dobrém stavu. Pokud je to možné, volte produkty s nižším obsahem tuku a cukru. Vybírejte si polotučné, 1% nebo odtučněné mléko, měkké či tvrdé sýry s nižším obsahem tuku a také jogurty s nižším obsahem tuku a cukru. Do této skupiny patří také alternativy mléčných produktů, například sójové nápoje. Při kupování alternativ dávejte přednost neslazeným variantám s přidaným vápníkem.

Fazole, luštěniny, ryby, vejce, maso a další bílkoviny

Všechny tyto pokrmy jsou dobrým zdrojem bílkovin, které jsou zásadní pro schopnost vašeho těla růst a opravovat samo sebe. Také jsou dobrým zdrojem řady vitamínů a minerálů. Maso je výborným zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, včetně železa, zinku a vitamínů B. Je jedním z hlavních zdrojů vitamínu B12. Dávejte přednost libovým kusům masa a drůbeži bez kůže. Kdykoli je to možné, pokuste se odřezat zbytečný tuk. Vždy maso dobře propečte. Snažte se jíst méně červeného masa a uzenin, jako jsou třeba slanina, šunka a klobásy. Vejce a ryby jsou také dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Hlavně olejnaté ryby jsou bohaté na omega 3 nenasycené mastné kyseliny. Snažte se jíst aspoň 2 porce ryb týdně, a to včetně jedné porce olejnaté ryby. Můžete si vybrat mezi čerstvými, zmraženými a konzervovanými rybami. Mějte však na paměti, že konzervované a uzené ryby mívají vysoký obsah soli. Luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, mají přirozeně velmi nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Ořechy jsou bohaté na vlákninu a neslané ořechy můžou tvořit dobrou svačinu. Obsahují ale hodně tuku, proto je jezte v rozumném množství. Přečtěte si více o vejcích, luštěninách a fazolích.

Oleje a roztíratelné tuky

Nějaké množství tuku je zásadní složkou zdravé stravy. V průměru ale lidé jí příliš mnoho nasycených tuků. Je důležité získávat co nejvíce tuku z nenasycených olejů a roztíratelných tuků. Když přejdete k nenasyceným tukům, může vám to pomoct snížit hladinu cholesterolu. Nezapomeňte také, že všechny druhy tuku obsahují spoustu energie a měly by se jíst jen v malém množství.

Jezte méně nasycených tuků, cukru a soli

Příliš mnoho nasycených tuků v jídelníčku vám může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Pravidelná konzumace jídla a pití s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity a zkažených zubů. Pokud budete jíst zbytečně mnoho soli, může to přispět k vyššímu krevnímu tlaku, což zase zvyšuje riziko srdečního onemocnění nebo infarktu. Podívejte se na 8 tipů pro zdravý jídelníček. Zjistěte, proč musíte omezit nasycené tuky, cukr a sůl, která jídla je obsahují a jak si vybírat zdravější možnosti.