Zinek - stopový prvek s naprosto zásadním významem pro zdraví i výkony

Zinek je významnou mikro složkou výživy, na kterou se velmi často zapomíná. Mnoho z vás jistě bude znát zinek pro jeho schopnost podpořit imunitu, ale tento nenápadný minerál toho dokáže mnohem více! Zinek ovlivňuje produkci hormonů, je důležitý pro optimální fungování trávicího systému, a dokonce má vliv i na výkon a sílu. Na jeho dostatečný příjem by měli dbát zejména sportovci a aktivně žijící jedince, jelikož zinek se z těla „ztrácí“ prostřednictvím potu během fyzické zátěže. Má také schopnost působit jako protizánětlivé činidlo, což znamená, že může mít významné terapeutické přínosy při léčbě chronických onemocnění, jako je rakovina nebo srdeční onemocnění. Nedostatek zinku může vést k řadě zdravotních problémů, jako je chronická únava, zažívací potíže a hormonální problémy. Ani u nás není jeho nedostatek výjimečný, a tak si dnes pojďme tento prvek představit blíže!

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co je ten zinek vlastně zač?
• Hlavní zdravotní přínosy zinku
• Další účinky zinku
• Jak poznám, že mám zinku nedostatek?
• Nejlepší potravinové zdroje zinku
• Jak vybrat vhodný doplněk zinku a jak velkou dávku užívat?
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co je ten zinek vlastně zač?

Zinek je životně nezbytný prvek a zároveň esenciální. To znamená, že jej tělo samo nevytváří a musíme ho přijímat pomocí stravy a doplňků. Hned po železu je druhým nejhojněji se vyskytujícím stopovým prvkem v organismu a jeho role je zastupitelná. Zinek je důležitý pro správný chod více než 300 biochemických procesů – ovlivňuje trávení a metabolismus, nervovou soustavu, funkci štítné žlázy, imunitní systém, reprodukční orgány a jeho nedostatek může mít skutečně fatální následky. Navíc působí jako antioxidant, což znamená, že bojuje proti poškození volnými radikály a pomáhá zpomalit proces stárnutí. Tento minerál má  zcela zásadní vliv na hormonální rovnováhu, a z tohoto důvodu může i malý nedostatek vést ke zvýšenému riziku neplodnosti nebo rozvoji diabetu. Pokud je zinek v organismu deficitní, může docházet k častým onemocněním, depresím a poruchám nálad, špatnému hojení ran, zhoršení koncentrace a u dětí může docházet k poruchám růstu. Pojďme si teď představit ty nejzásadnější výhody, které zinek organismu nabízí.

Hlavní zdravotní přínosy zinku

Zinek jako klíčová složka pro podporu imunitního systému

Zinek je často využíván jako volně prodejný doplněk účinný v boji proti nachlazení. Při jeho pravidelném užívání po dobu nejméně pěti měsíců, se snižuje riziko rozvoje nachlazení - a navíc, jakmile už se cítíte nemocní, zinek může pomoci urychlit proces léčby. Podle některých výzkumů je dokonce nedostatek zinku jednou z nejčastějších příčin chronicky nízké imunity. Dostatek zinku výrazně snižuje vznik infekcí a podporuje funkci imunitního systému, zejména potom u starších osob.

Minerál se silným antioxidačním účinkem 

Ukázalo se, že zinek je účinným protizánětlivým a antioxidačním činidlem, které pomáhá v boji proti oxidačnímu stresu a brání rozvoji onemocnění. Zinek stabilizuje buněčné membrány a podílí se na zajištění antioxidační ochrany organismu. Jako antioxidanty označujeme látky, které bojují proti volným radikálům – látkám, které stojí za vznikem mnoha onemocnění, včetně těch nádorových. Zinek je také klíčový pro syntézu nukleových kyselin, jeho množství ovlivňuje rychlost buněčného dělení, růstu, regenerace a hojení ran.

Nezbytný minerál pro hormonální rovnováhu.

Zinek hraje veledůležitou roli při produkci hormonů. Ovlivňuje například pro přirozenou produkci testosteronu. Navíc zinek snižuje aktivitu aromatázy, enzymu, který podněcuje přeměnu testosteronu na estrogen. Nízká hladina zinku u mužů také může vést k nižší tvorbě i kvalitě spermií. Jeho příjem je klíčový i pro ženské hormonální zdraví. Zinek je zapojen do tvorby vajíček uvnitř vaječníků i do jejich následného uvolňování z vaječníků. Je nezbytný pro produkci estrogenu a progesteronu, které podporují reprodukční zdraví žen. Jeho nedostatek může vést k poruchám menstruačního cyklu, výkyvům nálad, časné menopauze a neplodnosti u obou pohlaví.

Účinná zbraň proti inzulinové rezistenci a rozvoji diabetu

U hormonů ještě zůstaneme a navážeme tak na předchozí bod. Zinek je potřebný k vyvážení hladin i dalších hormonů včetně inzulínu, hlavního hormonu podílejícího se na regulaci hladiny glukózy v krvi, a díky tomu se zinek využívá jako přírodní doplněk při léčbě cukrovky. Beta-buňky slinivky, které produkují inzulin, obsahují vysoké́ množství́ zinku a výzkumy prokázaly souvislost mezi nízkou hladinou zinku a rozvojem diabetu. Zinek má́ také zásadní́ význam pro sekreci a skladovaní́ inzulinu v beta-buňkách. Navíc má antioxidační́ a protizánětlivý́ účinek, a toho se využívá pro prevenci komplikací spojených s diabetem.

Hraje důležitou roli pro zdraví srdce a cév

Kromě jeho vlivu na imunitní systém, je zinek také nezbytný pro zdraví srdce a podporuje optimální činnost krevního oběhu. Lze jej využívat jako přírodní prostředek pro snížení vysokého krevního tlaku a může pozitivně ovlivňovat i hladinu LDL („špatného“) cholesterolu.

Zinek je důležitý pro vstřebávání a trávení živin

Zinek také ovlivňuje syntézu bílkovin a podílí se na rozkladu sacharidů, které tělo využívá jako hlavní zdroj energie. Zinek se podílí na mnoha gastrointestinálních procesech, a naše tělo bez něj není schopno potravu adekvátně trávit a absorbovat všechny živiny. Při jeho deficitu může proto snadno docházet k únavě vlivem nedostatku energie.

Napomáhá lepšímu hojení ran a zmírňuje projevy akné

Zinek je hojně využíván při léčbě popálenin, ekzémů a jiných kožních poranění. To proto, že tento minerál hraje klíčovou roli při syntéze kolagenu, brání rozvoji zánětů a je nezbytný pro správné hojení. Rovněž lidé, kteří trpí akné, se často potýkají s nedostatkem zinku a jeho suplementace jim může s tímto problémem velmi významně pomoci.

Další účinky zinku

Jak bylo zmíněno již v úvodních odstavcích – zinek se účastní více než 300 reakcí v organismu a vypsat všechny jeho důležité funkce by vydalo na skutečně dlouhý článek. Takže si nějaké další zmíníme jen okrajově. O tom, že zinek je důležitý pro metabolismus, jsme se již bavili, a tak se ještě hodí zmínit, že zinek ovlivňuje také činnost štítné žlázy. Dále ovlivňuje také kvalitu našich vlasů, nehtů a pokožky. Neméně podstatný je pro zdraví našich očí. Poměrně málo známým faktem je, že dostatečný příjem zinku má také vliv na paměť a mentální výkonnost. V neposlední řadě zinek ovlivňuje vnímání chuti, zvyšuje chuťovou ostrost a povzbuzuje chuť k jídlu, čehož se využívá při nechutenství. Ve výčtu bychom samozřejmě mohli pokračovat ještě hezky dlouho, ale určitě již chápete, že zinek je opravdu podstatným prvkem a jeho příjem bychom neměli nijak trivializovat.

Jak poznám, že mám zinku nedostatek?

Podle studie z roku 2019 trpí nedostatkem zinku více než 17% světové populace. Obvykle k nedostatku dochází při nadměrné restrikci kalorií, nedostatečné pestrosti jídelníčku nebo při nejrůznějších trávicích poruchách a střevních onemocněních. Nejvíce jsou nedostatkem ohroženi lidé, kteří nejedí maso a mléčné výrobky (vegetariáni, vegani a vyznavači ještě vyhraněnějších stravovacích směrů). Další ohroženou skupinou jsou lidé pracující pod velkým stresem, starší lidé, těhotné ženy, diabetici a lidé s poruchami gastrointestinálního traktu. Potíže s dostatkem zinku mohou mít také lidé, kteří v nadměrné míře konzumují alkohol. Poslední skupinou, která je často ohrožena deficitem, jsou aktivní sportovci, jelikož jejich potřeby díky aktivity narůstají.

Jak se nedostatek zinku projevuje? Častá únava, neplodnost, trávicí potíže, zhoršená imunita, špatné hojení ran, časté chutě na sladké, nervové dysfunkce, průjmy, zhoršená kvalita nehtů a vlasů, snížené libido a deprese. U dětí potom může vlivem nedostatku zinku docházet k poruchám vývoje a růstu. Nedostatek tohoto minerálu v těhotenství může způsobit velmi nízkou porodní váhu, v horším případě dokonce může vést k tělesnému či mentálnímu postižení dítěte nebo potratu.

Nejlepší potravinové zdroje zinku

Základním předpokladem, jak se vyhnout nedostatku zinku, je konzumace dostatečně pestré potravy v nejvyšší možné kvalitě a adekvátním množství. Zaměřit bychom se měli na skutečné potraviny, tedy takové, které neprošly mnohonásobným technologickým zpracováním. Vůbec nejbohatší potraviny na zinek jsou ústřice. Ty se ale v našich jídelníčcích nevyskytují obvykle nijak pravidelně, a ostatní zdroje nejsou tak bohaté, abychom dokázali naplnit potřebnou dávku zinku adekvátním způsobem, proto je vhodné jej dodatečně suplementovat. Zinek najdeme v hovězím mase, játrech, cizrně, kešu oříškách, dýňových semínkách, kakaovém prášku, jehněčím, vajíčkách, kuřecím a krůtím mase, houbách a fazolích. O něco lépe vstřebatelný je zinek pocházející z živočišných zdrojů, jelikož většina rostlinných zdrojů obsahuje fytáty (sloučeniny fosforu nacházející se v obilovinách a luštěninách), které vstřebávání zinku inhibují. Tomu se dá zabránit díky fermentaci nebo namáčení.

Jak vybrat vhodný doplněk zinku a jak velkou dávku užívat?

Suplementovat zinek by měli všichni, kteří mohou být potencionálně ohroženi jeho nedostatkem. Pokud se rozhodnete zařadit doplněk s jeho obsahem, neměl by to být multivitamín, protože inhibuje s mědí a železem, které většina multivitamínů obsahuje. Pozor také na jeho užívání s jídlem, zejména potom s mléčnými výrobky a potravinami bohatými na fytáty. Jako ideální se jeví jeho užívání na noc, alespoň s hodinovým odstupem od jídla, společně s dávkou hořčíku. Za formu s nejvyšší biologickou dostupností a vstřebatelností se uvádí chelátová forma zinku, tedy zinek tedy vazbou na aminokyselinu glycin.

Co se týče optimální dávky, bude, jak je ve výživě zvykem, individuální. Bude se odvíjet od pohlaví, věku, fyzické aktivity, pestrosti jídelníčku, a mnoha dalších faktorů. Optimální dávka by se měla pohybovat kolem 12 mg pro muže a kolem 8 mg pro ženy. Těhotné ženy by měly dávku zvýšit až na 12 mg. Vyšší dávky by rovněž měli užívat lidé s fyzicky náročným zaměstnání a jedinci, kteří jsou vystaveni permanentnímu stresu. Jak bylo zmíněno již v úvodu, vyšší dávky potřebují také aktivní jedinci. Ve zmíněných případech, kdy je potřeba zvýšit dávku, se optimální příjem zinku může pohybovat mezi 15-30 mg.

Existují nějaké vedlejší účinky spojené s užíváním vysokých dávek zinku? Většina studií uvádí, že dávka by neměla přesahovat množství 40 mg, minimálně ne z dlouhodobého hlediska. Nadměrný příjem zinku může vést k nedostatku mědi a železa. Vysoká dávka může rovněž způsobit trávicí obtíže nebo horečky.

Co si z článku odnést?

Zinek je veledůležitý minerál, který se v organismu účastní více než tří set různých procesů. Je klíčový pro imunitu, ovlivňuje vstřebávání a trávení živin, podporuje hojení ran, zabraňuje akné a má hromadu dalších benefitů. Nedostatkem jsou nejvíce ohroženi lidé, kteří nejedí maso a mléčné výrobky, starší lidé, těhotné ženy, alkoholici, diabetici a lidé s poruchami trávení či absorpce živin. Jeho nedostatek vede k nadměrné únavě, častým nemocem, depresím, trávicím potížím, neplodnosti a dalším negativním jevům. Jako aktivní lidé z jeho účinků můžeme těžit nespočet benefitů a s přihlédnutím k tomu, jak důležitou roli v organismu má, bychom jeho dostatečný příjem neměli podceňovat. 

Zdroje:

Rungby J. (2010). Zinc, zinc transporters and diabetes. Diabetologia, 53(8), 1549–1551. https://doi.org/10.1007/s00125-010-1793-x
Tuerk, M. J., & Fazel, N. (2009). Zinc deficiency. Current opinion in gastroenterology, 25(2), 136–143. https://doi.org/10.1097/MOG.0b013e328321b395
Hulisz D. (2004). Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview. Journal of the American Pharmacists Association : JAPhA, 44(5), 594–603. https://doi.org/10.1331/1544-3191.44.5.594.hulisz
Singh, M., & Das, R. R. (2013). Zinc for the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, (6), CD001364. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub4
Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9(6), 624. https://doi.org/10.3390/nu9060624
Jalali, G. R., Roozbeh, J., Mohammadzadeh, A., Sharifian, M., Sagheb, M. M., Hamidian Jahromi, A., Shabani, S., Ghaffarpasand, F., & Afshariani, R. (2010). Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Renal failure, 32(4), 417–419.
Fukunaka, A., & Fujitani, Y. (2018). Role of Zinc Homeostasis in the Pathogenesis of Diabetes and Obesity. International journal of molecular sciences, 19(2), 476. https://doi.org/10.3390/ijms19020476
Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 18(2), 144–157.
Marger, L., Schubert, C. R., & Bertrand, D. (2014). Zinc: an underappreciated modulatory factor of brain function. Biochemical pharmacology, 91(4), 426–435. https://doi.org/10.1016/j.bcp.2014.08.002
Maxfield L, Crane JS. Zinc Deficiency. [Updated 2020] In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing;  Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/