Nuda v jídelníčku? Vyzkoušej těchto 9 potravin a zpestři si tak všední stravování

Spousta lidí žije v představě, že jíst zdravě je nuda. Kuře na vodě, rýže a brokolice 100x jinak a stále stejně. Ale tak to samozřejmě vůbec není. V současnosti máme opravdu pestrý výběr potravin, kterými můžeme obohatit svůj zdravý jídelníček a zajistit tak, že tělo dostane maximum živin z různorodých zdrojů. Jako tradičně připomenu myšlenku, že je velmi vhodné, aby náš jídelníček obsahoval převážně potraviny ve své co nejpřirozenější podobě, produkty s co nejjednodušším složením, tedy to, co ve svých článcích popisuji jako jídlo, které je skutečným jídlem. Měli bychom omezit ultra zpracované potraviny, které mají díky mnohonásobnému zpracování mizivý obsah důležitých živin, ale za to jsou obohacené o nejrůznější aditiva, cukr a chemikálie.

Zpět ale ke zdravému stravování. Zdravý jídelníček by měl být co nejpestřejší to jde, protože jeho dostatečná variabilita je důležitá nejen proto, aby tělo dostávalo živiny z různých zdrojů a mohlo s nimi pracovat, ale také pro to, aby nás zkrátka zdravý jídelníček bavil. A právě proto pro vás dnes máme článek s netradičními přílohami, zdroji bílkovin, ale i běžnými ingrediencemi, které mají univerzální využití a můžete pro osvěžení jídelníčku využít i vy! Tak pojďme na to.

1. Quinoa

Quinoa je dnes poměrně běžnou surovinou, kterou většina z vás bude již zřejmě znát, a dokonce je považována za superpotravinu. Pokud se mezi vámi však najdou tací, kteří o ní ještě neslyšeli, pojďme si ji stručně představit. Quinoa je přirozeně bezlepková pseudoobilnina, která ve své kategorii vyniká svým obsahem bílkovin. Zajímavost o obsahu bílkovin v quinoe je tak, že jako jeden z mála rostlinných zdrojů obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je považována za kompletní zdroj bílkovin. Kromě vysokého obsahu bílkovin, se quinoa pyšní i velmi zajímavým nutričním profilem. Obsahuje celou řadu mikronutrientů, tedy vitamínů a minerálů. Je bohatá na fosfor, hořčík, folát a mangan. Obsahuje také slušný podíl vlákniny, která ovlivňuje zasycení a je důležitá pro správnou činnost střev. Aby toho nebylo málo, je quinoa také zdroje antioxidantů, tedy látek, které nám pomáhají v boji proti volným radikálům.

Quinoa má jemnou oříškovou chuť a má velmi univerzální využití. Můžete ji používat při přípravě slaných pokrmů, například místo rýže či kuskusu, přidat ji do salátu, péct z ní nejrůznější sekané, muffiny a chleby, případně lze využívat i na sladko, například místo ovesných vloček. Můžeme se s ní setkat ve třech variantách – bílé, která je nejběžnější, červené a černé.

2. Amarant

Další bezlepková obilnina, která může osvěžit váš jídelníček, je amarant. Tato obilnina byla jednou z hlavních potravinářských plodin Aztéků. Správně tedy chápete, že to není žádná moderna, ale naopak potravina, která existuje již hezky dlouho, ale trochu se na ní zapomnělo. Amarant je opět obilnina velmi bohatá na bílkoviny, a znovu jde o kompletní zdroj, tedy i amarant obsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Zároveň má antioxidační a protizánětlivé účinky. Amarant je skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů, manganu, hořčíku, fosforu a železa. Podporuje optimální činnost trávicího systému, má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a díky svému nutričnímu obsahu je prospěšný i pro zdraví kostí.

Jeho využití je stejně jako v případě quinoi velmi široké. Lze jej využívat místo těstovin, rýže, kuskusu a podobě. Můžete z něj připravit snídaňovou kaši, místo klasické ovesné. Můžete jej rozmixovat na mouku a používat jej k přípravě palačinek a dalších pochutin.

3. Černá čočka

Čočka není jen klasická zelená, ale máme také červenou, nebo čočku černou, tzv. čočku beluga. Všechny druhy čočky patří mezi luštěniny, jejichž přítomnost je v jídelníčku velmi často opomíjena, což je škoda, protože nabízí ohromné nutriční bohatství. Všechny druhy čočky jsou zdrojem rostlinných bílkovin, sacharidů, prospěšné vlákniny, fosforu, železa a manganu. Černá čočka má oproti jiným druhům jednu zcela zásadní výhodu, a to tu, že se nemusí namáčet, díky čemuž je její příprava skutečně velmi jednoduchá. Čočka není v žádném případě jen pro vegetariány a vegany! Může být velmi příjemným osvěžením jídelníčku každého z nás nehledě na stravovací směr, který vyznáváme. Díky obsahu vlákniny má čočka rovněž pozitivní vliv na naše trávení a pocit zasycení.

Čočku můžete připravit klasicky, tak jako zelenou, udělat z ní polévku, pomazánku, přidat ji do sekané či karbanátků a nebo z ní udělat úžasný salát.

4. Tempeh

Jako další se podíváme na tempeh, fermentovaný výrobek ze sójových bobů, který poslouží jako zdroj bílkovin, pokud nemáte chuť na maso. Tempeh se díky své všestrannosti, lahodné chuti a působivému nutričnímu profilu, který nabízí, stal oblíbeným základem v domácnostech po celém světě, zejména je velmi populární mezi vegetariány a vegany. Ve skutečnosti je považován za jednu z nejvyhledávanějších masových náhražek vůbec. Tempeh snadno připravuje, pyšní se vysokým obsahem bílkovin a je bohatý na probiotika, mangan, měď a fosfor. Studie naznačují, že tempeh může pomoci udržovat hladiny cholesterolu na nízké úrovni a chránit tak srdce, dále může pomoci posílit zdraví kostí a stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Jeho příprava je velmi jednoduchá – zkrátka jej můžete využít všude, kam se přidává maso. Pokud se ptáte, v čem je o krok na před oproti tofu, tak právě v tom, že tempeh je fermentovaný, což jeho nutriční obsah činí velmi zajímavým a doporučujeme ho vyzkoušet i všem masožravcům.

5. Šmakoun

Šmakoun je další netradiční zdroj bílkovin. Jde o výrobek z vaječných bílků, který je bez lepku, bez tuku a nabízí tak skvělou možnost zpestření jídelníčku nejen pro vegetariány. Je dostupný v celé řadě příchutí, a to jak sladkých, tak slaných. Je velmi jednoduchý na přípravu a je vhodný pro teplou i studenou kuchyni. Dá se využívat k přípravě sendvičů, nejrůznější směsí na místo masa, dá se rozmixovat a vytvořit z něj pomazánku. Sladké variace zase mohou sloužit jako lehká a výživná svačina na cesty, nebo pro zvýšení obsahu bílkovin ve vašich ranních ovesných kaších či zdravých dezertech.

6. Pohanka

Pohanka, další nutričně nabitá, bezlepková obilnina, která je populární v Asii a Americe a pomalu se začíná prosazovat i u nás. Pohanka je bohatá na rutin a díky obsahu polyfenolů je považována za superpotravinu. Je velmi bohatá na bílkoviny, vitamíny, minerály, komplexní sacharidy, antioxidanty a vlákninu. Vyniká zejména obsahem vitamínu K, E, riboflavinu, cholin, vápník a draslík. Hlavní výhodou pohanky ve srovnání s jinými obilovinami je to, že má jedinečné složení aminokyselin, které jí dodává speciální biologické aktivity. Mezi hlavní benefity plynoucí z její konzumace patří vliv na snížení hladiny cholesterolu, účinky proti hypertenzi a schopnost zlepšit trávení.

Pohanka má krásně oříškovou chuť, dá se používat místo rýže nebo jiných obilovin. Z pohanky se dá také udělat skvělá ranní kaše, která v zimních měsících zahřeje. Velmi často se také využívá pohanková mouka, která dodá tradičním pokrmům zajímavou chuť, a hlavně je vhodná i pro bezlepkáře.

7. Alternativní mouky

Pro osvěžení jídelníčku můžete také zkusit experimentovat a vyzkoušet některou z alternativních muk, kterých je v současné době na trhu opravdu solidní výběr. Mezi nejoblíbenější patří kokosová, mandlová nebo třeba cizrnová. Alternativní mouky nabízí, jak z názvu vyplývá, alternativu k běžné mouce. A to vůbec ne proto, že bychom se pšeničné mouky měli nějak panicky bát, ale proto, že alternativní mouky zpestří náš jídelníček a nabídnou tělu příjem různých živin z odlišných zdrojů a v jiných poměrech.

Alternativní mouky můžete využívat jako běžnou mouku, jen je potřeba si vyzkoušet nebo načíst, jak se která mouka chová. Skvělé je mouky kombinovat a vytvářet tak perfektní nutriční obsah. Pomocí částečné substituce běžné mouky za alternativní, můžete také snížit obsah sacharidů, zvýšit obsah bílkovin, nebo přidat zdravé tuky do vašich oblíbených jídel, a navíc - zaručeně si pochutnáte!

8. Batáty

Jen málo které jídlo je více #instafriendly než právě batáty. Sladké brambory pocházející ze Střední Ameriky už také nejsou u nás žádnou novinkou a těší se slušné oblibě. Batáty mají opravdu bohatý nutriční profil a pyšní se vysokým obsahem mnoha důležitých živin. Obsahují velké množství vlákniny, vitamín A, vitamín C, mangan a spoustu dalších vitamínů a minerálů. Obsahují také slušné množství antioxidantů. Mají pozitivní vliv na zrak, imunitu, pomáhají posilovat mozkové funkce a stabilizují hladinu krevního cukru. Oproti klasickým bramborům jsou batáty, co se chuti týče, sladší a mají více sacharidů, za to mají nižší glykemický index, obsahují více vlákniny a vitamínu A.

Sladké brambory mají rovněž velmi univerzální využití. Skvěle se hodí jak k přípravě slaných jídel, tak se naprosto stejně dobře dají zakomponovat i do jídel sladkých. Velmi oblíbené jsou hranolky, případně pyré ke steakům. Nicméně i v takových brownies se chuť batátů skvěle vyjímá!

9. Dýně

Protože podzim už klepe na dveře, musí v našem seznamu nutně zaznít i dýně. Tahle sezónní zelenina má božský nutriční obsah, a tak široké využití, že je to jen těžko k uvěření. I u dýní se můžeme setkat s mnoha druhy – hokaido, špagetová, máslová, muškátová a mnoho dalších. Nejznámější dýní je dýně Hokaido. Její velkou výhodou je, že se při přípravě nemusí loupat a dá se jít i se slupkou. Dýně Hokaido je bohatá na vitamíny a minerální látky - vápník, hořčík, fosfor, draslík, vápník, betakaroten a vitamíny A, B, C. Pomáhá při onemocnění slinivky břišní, sleziny, žaludečních potížích, ale také při poruchách ledvin a srdečních potížích. Má močopudné účinky a obsažené látky bojují proti hlístům, roupům a škrkavkám. Pro nízký energetický obsah, vysoký obsah vlákniny a detoxikační účinky je dýně Hokaido vhodná i jako součást jídelníčku při redukční dietě.

I dýně má v kuchyni velmi široké využítí – od přílohových pyré, omáček, přes pečenou dýni, hranolky, noky až po nejrůznější koláče, kompoty, muffiny, a dokonce se dá přidat i do ovesných kaší.

Co si z článku odnést?

Zdravé jídlo v žádném případě není nuda! Zapomeňte na salát se salátem, kuře s rýží 100x jinak a stále stejně a fádní jídla bez chuti. Dnes jsme vám dali tip na celou řadu zajímavých potravin, které můžete do jídelníčku zařadit a zajistit tak, že vaše tělo dostane maximum živin z tolika zdrojů, kolik je jen možné. Pestrost v jídelníčku je důležitá nejen kvůli různorodému příjmu živin, ale také proto, aby vás zdravé jídlo bavilo. Většina ze zmíněných potravin má navíc velmi univerzální využití, a tak z nich můžete připravovat nejrůznější pochutiny. A pokud vám chybí inspirace, mrkněte na naše recepty!

Zdroje:

Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359–363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
Dakhili, S., Abdolalizadeh, L., Hosseini, S. M., Shojaee-Aliabadi, S., & Mirmoghtadaie, L. (2019). Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food chemistry, 299, 125161. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.12516
Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
Backes, J. M., Padley, R. J., & Moriarty, P. M. (2011). Important considerations for treatment with dietary supplement versus prescription niacin products. Postgraduate medicine, 123(2), 70–83. https://doi.org/10.3810/pgm.2011.03.2265
Cho, J., Kang, J. S., Long, P. H., Jing, J., Back, Y., & Chung, K. S. (2003). Antioxidant and memory enhancing effects of purple sweet potato anthocyanin and cordyceps mushroom extract. Archives of pharmacal research, 26(10), 821–825. https://doi.org/10.1007/BF02980027
Ludvik, B., Neuffer, B., & Pacini, G. (2004). Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on diabetes control in type 2 diabetic subjects treated with diet. Diabetes care, 27(2), 436–440. https://doi.org/10.2337/diacare.27.2.436
He, J., Klag, M. J., Whelton, P. K., Mo, J. P., Chen, J. Y., Qian, M. C., Mo, P. S., & He, G. Q. (1995). Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. The American journal of clinical nutrition, 61(2), 366–372. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.2.366