Jednoduché návyky, které ti pomohou při cestě za štíhlejším tělem

Léto je pomalu za námi – konec grilovaček, opalovaček a další letních radovánek. Povedlo se vám během léta nabrat nějaké to kilčo, nemůžete dopnout pásek a chcete se zase dostat do starých kolejí? Nebo se teprve na start se zdravým životním stylem chystáte? Tak se s námi pojďte podívat na několik tipů, které vám s návratem ke zdravému stravování pomůžou a dostanou vás do formy!

1. Žádná nadměrná restrikce kalorií ani zbytečné omezování. 

Lidé často ve snaze dosáhnout rychlých výsledků v oblasti redukce tuku drží naprosto nesmyslné diety, nebo si nastaví velmi výrazný kalorický deficit. Ano, kalorický deficit je sice základním faktorem pro úspěšnou redukci, ale musíme stále myslet na to, že musí být rozumný! Naše tělo potřebuje dostatek energie proto, aby mohlo fungovat a tím, že mu je radikálně odepřeme, sice dosáhneme možná rychlého úbytku hmotnosti, ale tělo si dříve či později řekne o to, co mu chybí a dá vám to jasně najevo. Mnohem lepší je tedy zvolit deficit tak, aby tělo nestrádalo. Nemusíte vyřazovat sacharidy, pít koktejly na hubnutí, ani aplikovat detoxikační kůry. Jezte zdravé jídlo v množství reflektujícím vaše potřeby a v souladu s vašimi cíli - to je skutečně ten nejlepší způsob redukce tuku.

Lidé mají velmi často podhodnocovat svůj příjem, protože stále ještě funguje jakýsi zajetý mýtus, že když hubnete, musíte jíst méně. Ovšem tohle pravidlo zní trochu jinak – pokud chcete hubnout, musíte jíst SPRÁVNĚ. Mnoho lidí se domnívá, že nehubnou proto, že jedí moc, a tak stále snižují svůj kalorický příjem až hranici svého bazálního metabolismu, nebo nedej bože dokonce pod něj. Ve chvíli, kdy spočítáte skutečný příjem, zjistíte, že tato hodnota je vážně daleko od toho, jaká by měla být. K redukci možná dojde, ale rozhodně nebude pouze z tukových zásob - tělo si sáhne i do vlastní svaloviny, nebo naopak začne veškerou přijatou energii ukládat, aby si vytvořilo zásobu energie na zajištění základních životních funkcí. Navíc vlivem toho, že jíte málo, dochází ke snížení rychlosti metabolismu, což je další stupeň adaptace organismu na snížený příjem kalorií. Pokud si nevíte s výší správného příjmu rady, nebojte se obrátit se na odborníka, který vám s nastavením adekvátního příjmu kalorií poradí.

2. Jezte pravidelně a věnujte se mindful eating.

Jíst pravidelně je velký základ pro úspěšnou redukci. Vůbec vám tu nebudu tvrdit, že musíte jíst 5x denně v naprosto striktně přesných intervalech. Mnohem důležitější je vytvořit si takový režim, který budete schopni aplikovat dlouhodobě a bude vám vyhovovat. Pokud si vytvoříme pravidelné stravovací návyky, bude pro nás snadnější mít pod kontrolou to CO jíme a KOLIK toho jíme. Ve chvíli, kdy jíme pravidelně, totiž nemáme potřebu se přejídat, plácat páté přes deváté, jíst nejrůznější nezdravá jídla, ani pořádat večerní nálety na ledničku.

Druhou věcí, kterou si v rámci pravidelných stravovacích návyků musíme připomenout, je praktikování minful eating, o kterém jste u nás na webu jistě již také četli mnohokrát. Důležité totiž není jen co a kolik toho jíme, ale také nakolik věnujeme svému talíři pozornost a co během jídla děláme. Spousta z nám má totiž tendence využívat čas oběda k odpovídání na maily, projíždění sociálních sítí, nebo čtením novinek na seznamu a díky tomu ztrácíme kontrolu nad tím, kolik toho vlastně sníme a dost často se přejíme, protože nedokážeme naslouchat svému tělu a signálům sytosti. Ve chvíli, kdy se plně soustředíme na obsah svého talíře, vnímáme barvy, chutě, textury, pečlivě žvýkáme a vychutnáváme, získáváme lepší kontrolu nad tím, co nám naše tělo říká a můžeme tak snadno předejít přejídání a konzumace nadmíry kalorií, což je NEJEN při redukci velmi kýžené.

3. Dbejte na kvalitu potravin, které jíte.

Spousta lidí se ve snaze zhubnout soustředí výhradně na množství. Kolik kalorií mají jíst, kolik potřebují bílkovin, kolik má tohle a tamto sacharidů a jestli se jim tady ta tyčinka vejde do maker. Ale přitom úplně zajímají na to, že pozornost je potřeba věnovat i KVALITĚ, ve které potraviny přijímáme, protože právě ta je mnohdy důležitější než samotné množství. Naší snahou by mělo být přijímat živiny v té nejvyšší možné kvalitě, protože jedině tak zajistíme, že naše tělo bude mít dostatek energie pro své optimální fungování. Zaměřte se na konzumaci skutečných potravin, které neprošly mnohonásobným technologickým zpracováním, omezte výrobky s přidaným cukrem, méně nutričně hodnotná jídla typu fasfood, slazené nápoje, polotovary a uzeniny. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem, protože takové jídlo je základem pro optimální zdraví, sportovní výkony i změny těla.

4. Nepodceňujte přípravu.

S koncem léta se spousta z nás vrací do školy, případně plně do práce, a tak je potřeba nepodceňovat přípravu jídla. Samozřejmě ani tady vám nechci radit, abyste odmítali pozvání na pracovní obědy a jedli výhradně svou krabičkovou stravu! Jen chci poukázat na to, že kdo je připraven, není překvapen! Pokud si pravidelně chystáte jídlo, máte pevně pod kontrolou svůj příjem a přesně víte, z čeho je jídlo, které jíte, připraveno. Ono pravidelné řešení obědů bagetou, nebo sendvičem z automatu není totiž pro redukci (ani pro zdraví) úplně optimální - ostatně ani každodenní pizza z italské restaurace, kam chodíte na oběd s kolegy, co si budeme povídat... Proto je pravidelná příprava svačin a obědů velmi důležitou součástí každé úspěšné redukce. Nevíte, co za dobroty si chystat? Mrkněte do našich receptů a inspirujte se zdravými dobrůtkami, které pro vás pravidelně chystáme!

5. Dbejte na adekvátní příjem tekutin a nepijte svoje kalorie.

Nejen jídlo, ale pitný režim je důležitou součástí skládačky zdravého stravování. Znáte pořekadlo „hlad je převlečená žízeň“? Nněco na něm přeci jen je! V překladu to znamená, že pokud pijeme dostatečně, máme mnohem lepší kontrolu nad svými pocity hladu a chutěmi. Rozhodně tím nemyslím, že místo kvalitního jídla, máte pít hektolitry vody a zanedbávat jídlo. Hydratace je důležitá i pro přirozenou detoxikaci organismu a optimální rozvod živin. Neméně podstatná je hydratace také při sportu.

Pozor na slazené limonády, které mohou být nenápadným škůdcem vaší linie, protože obsahují velké množství cukru. V tomto ohledu je potřeba mít se na pozoru i před džusy a smoothies. Ideální je přijímat čistou vodu, případně ji můžete ochutit plátkem okurky, citronem a mátou, zázvorem, nebo čerstvým ovocem. Pro změnu můžete zařadit také neslazené minerální vody, čaj a určitě i kávu – pozor jen na obří latté z plnotučného mléka nebo na slazené varianty kávy.

6. Dostatečný spánek jako jedna z hlavních priorit. 

O tom, jak ohromně důležitou roli hraje dostatek spánku, jsme se tu zmiňovali již mnohokrát. Ale takových připomínek není nikdy dost, a tak si jeho podstatu zopakujeme ještě jednou. Spánek je pro život, redukci, i sportovní výkony naprosto nezbytným komponentem. Pokud s zaměříme na redukci - nedostatek spánku je velkým indikátorem nárůstu hmotnosti. Je tomu tak proto, že ti, kteří dostatečně nespí, jsou hladovější, konzumují více kalorií a zároveň často vynechávají tréninky, protože na ně nemají dostatek energie.

Nedostatek spánku vede k problémům s regulací hormonů hladu a také ovlivňuje rychlost metabolismu, což může mít za následek ukládání kalorií. Podstatu spánku rozhodně nemůžeme opomíjet – důležitá opět není jen jeho kvantita, ale i kvalita. Aby toho nebylo málo, spánek má vliv také na naší psychiku a motivaci, takže pokud nespíme dostatečně, nejen že budeme protivní, ale také častěji ztrácíme motivaci pokračovat v naší cestě za vysněným tělem. Optimální doba, kolik hodin bychom měli spát, bude pro každého z nás individuální, ale rozhodně bychom neměli dlouhodobě spát méně než 6 hodin za den.

7. Věnujte se pravidelně pohybu.

Pakliže jsme probrali stravování, spánek a pitný režim, nesmíme zapomenou ani na pravidelnou pohybovou aktivitu. Nejen proto, že při pohybu spalujeme kalorie, ale být aktivní je velký a podstatný předpoklad pro dlouhý a zdravý život. Pohyb by měl být přirozenou součástí našeho života a měli bychom se nějakého jeho formě – minimálně té základní, tedy chůzi – věnovat každý den. Pokud vám poznámka o chůzi přijde bezpředmětná, tak věřte, že není. Bohužel, kvůli nárokům dnešní doby, spousta z nás prosedí většinu dne za počítačem a přirozené formě pohybu se věnujeme stále méně a méně. Samozřejmě to není jen o nárocích, ale také o výmluvách, které velmi rádi hledáme, abychom se hýbat nemuseli. Nicméně, zdravé tělo pohyb potřebuje a pokud se snažíme redukovat, pohybová aktivita by měla být pravidelnou součástí našeho režimu! Pokud vyrazíte na procházku do přírody, zabijete navíc dvě mouchy jednou ranou, protože se nadýcháte čerstvého vzduchu, což je dalším důležitým předpokladem pro zdraví. 

Je v podstatě jedno, jakou aktivitu si zvolíte – důležité je, aby vás vybraný pohyb bavil, dokázali jste se mu věnovat pravidelně, pomohl vám se uvolnit po celodenním stresu a přinášel vám kýžené výsledky. Někoho baví fotbal, jiného běh nebo plavání, a pak jsme tu my, kteří milujeme vůni železa. Všechny druhy pohybu jsou super a je zároveň velmi důležité aktivity variovat a zatěžovat tělo z různých úhlů a směrů.

8. Psychická pohoda jako klíč k úspěchu. 

V rámci rozprav o podstatných komponentech cesty k redukci tuku, musí nutně ještě zaznít (minimálně) jedna a tou je právě psychická pohoda. Psychika má totiž na redukci naprosto zásadní vliv a pokud se necítíme dobře psychicky, naše redukce nemůže probíhat tak hladce, jak bychom si představovali. Pokud jsme totiž pod častým, nepřiměřeným nebo dlouhodobým stresem, dochází k narušení vnitřní rovnováhy. Při stresu také dochází ke zvýšení hladin kortizolu, který je označován jako stresový hormon. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu může blokovat snahy o redukci a budování svalové hmoty a může zvyšovat krevní tlak. Kortizol také ovlivňuje náš apetit, množství přijaté energie a schopnost těla spalovat nebo využívat tuky jako zdroj energie.

Ve stresu máme často tendence hledat útěchu v jídle, a tak jíme více, nebo vybíráme kaloricky bohatší potraviny, což může mít negativní dopad na naše tukové zásoby. A znovu si připomeneme poznámku o motivaci. Pokud jsme často nebo dlouhodobě ve stresu, mnohem snadně ztratíme motivaci a soustředíme se na jiné věci, které nás zaměstnávají. Existují studie, které dokazují konexi mezi stresem a přejídáním, nebo emočním jezením, které může vést k přibírání.

Co si z článku odnést

Léto je obvykle období, kdy si ve velkém dopřáváme nejrůznější pochutiny, jíme hory zmrzliny, pije o něco více alkoholu a často tak přes léto nebereme nějaké to kilčo nahoru. Povedlo se to letos i vám? Nemusíte truchlit! Dnes jsme si dali několik úplně jednoduchých základních tipů, jak se po létě rychle vrátit do správných kolejí a nasměřovat svou linii zase tím správným směrem. Řekli jsme si, že nezáleží jen na kvantitě potravin, které přijímáme, ale i na jejich kvalitě, že bychom neměli zanedbávat pitný režim, pravidelně se hýbat, dostatečně spát a co nejméně se stresovat. Možná si říkáte, že jsou to základní rady, které dobře znáte – ano, jsou. Ale občas je potřeba si je připomenout. A pokud se teprve chytáte na změnu životního stylu, pak si z našich rad můžete odnést alespoň podstatné základy.

Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13–19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643–653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118