V době, kdy jsou sportoviště zavřená a lidé tráví většinu času doma, je posilování imunity zvlášť důležité. Není ale nutné hned běžet pro nejrůznější multivitaminy a potravinové doplňky. Jsou tu i jiné metody, mnohem jednodušší, a navíc ani nic nestojí. Mezi ně patří otužování, které v poslední době praktikuje čím dál více lidí. A řeč není jen o skalních otužilcích, které na Nový rok vídáme na televizních obrazovkách nořit se do ledové Vltavy.
Otužování je ,,in“ napříč všemi věkovými skupinami. Mladou generaci strhla videa na YouTube a tréninky v mobilní aplikaci takzvaného ledového muže Wima Hofa, jiní do své ranní rutiny zařadili klasickou studenou sprchu. Neplatí, že otužování je pouze pro ,,opravdové chlapy“ a ženy jsou zimomřivější a nerady se vystavují nepohodě. V klubech otužilců i na kurzech se totiž i jejich počet zvyšuje.
„Z otužování se stala módní záležitost a zájem o kurzy letos opět roste,“ všímá si jejich pořadatelka Kateřina Decknerová. ,,Stále více lidí, a nyní obzvláště, si uvědomuje, že zdraví je základ, a hledá, co by pro sebe mohli udělat.“
Zvládnout chlad
Odborníci a světové studie potvrzují, že prospěšnost otužování není mýtus. Už naši předkové věděli, proč se chodí koupat do řeky v jakémkoli ročním období, byť dříve to bývala často i nutnost, protože koupele s horkou lázní si mohl dopřát jen málokdo. ,,V rámci ochrany před respiračními infekty není od věci do svého životního stylu otužování zařadit, protože vystavování se chladu zvyšuje průtok krve v dýchacích cestách a pravděpodobně nastává vyšší sekrece obranných imunoglobulinů na jejich sliznicích,“ uvádí praktická lékařka Andrea Bakeš Hynková, proč otužování přichází vhod právě v této době. Člověk, který zimu špatně snáší, si imunitní systém navíc dokonce ještě oslabuje. ,,Tělo, které není zvyklé na chlad, na něj reaguje zvýšenou sekrecí hormonu kortizolu, který imunitní reakci snižuje,“ vysvětluje.
Je ale důležité vědět, co si pod otužováním vlastně představit. Nejde totiž o to, jak dlouho člověk vydrží ve studené vodě, ale jak zvládá chlad obecně, což je klíčová otázka právě v tomto období, kdy klesají venkovní teploty a ve vnitřních prostorech se začíná topit. I na tuto chvíli koronavirus čekal. Ne náhodou odborníci předpovídali, že s podzimem přijde i druhá vlna pandemie. Před nadměrným topením v rozhovoru pro Radiožurnál varoval například evoluční biolog Jaroslav Flegr. S vyšší teplotou v místnostech totiž klesá vlhkost vzduchu a kapénky, jimiž se virus šíří, rychleji vysychají a zůstávají ve vzduchu déle.
„Lidé žijící v přetopených domácnostech mohou mít větší sklon k nachlazením a sušší vzduch navíc působí negativně na naše dýchací cesty,“ říká lékařka Bakeš Hynková a doporučuje teplotu v uzavřených prostorách udržovat mezi 18 až 20 °C. Nemělo by se zapomínat ani na relativní vlhkost vzduchu, která by se měla pohybovat mezi 40 až 60 procenty. Pro její dosažení je možné používat zvlhčovač.
Nadměrný pocit chladu vystavuje organismus stresu a obecně mu tento stav neprospívá. V případě otužování je ale důležité rozlišovat mezi negativním a pozitivním stresem. Takzvaný hormetický stres může být i prospěšný. Ve chvíli, kdy se organismus setká se stresovým faktorem, pustí se do boje o přežití. Pokud ve stresu setrváváme příliš dlouho, dopad je škodlivý. Jestliže se ale jedná o krátkou a intenzivní situaci, jakou může být třeba studená sprcha, k poškození nedojde. V těle se už ale nastartovaly obranné mechanismy, jejichž pomocí se snaží dostat do původního stavu. Díky tomu se posiluje. Člověk vystavovaný stresu tímto způsobem může být v lepším fyzickém stavu než ten, kdo žádnou takovou zátěž nepoznal.
Pocit blaženosti a štěstí
Zdravotních benefitů přináší mnoho. „Působí jako gymnastika pro cévy, a proto je otužování doporučováno jako součást prevence proti vysokému tlaku, střídáním teplé a studené sprchy na dolní končetiny zase můžeme předcházet vzniku křečových žil,“ vyjmenovává praktická lékařka.
Na léčebnou sílu vody vsadil už na počátku 19. století léčitel Vincenz Priessnitz, jehož zranění byla prohlášená za nevyléčitelná, a nakonec se uzdravil sám pomocí studených obkladů. V Priessnitzových léčebných lázních v Jeseníku jsou jeho metody praktikovány dodnes. Koupele horních a dolních končetin ve studené vodě zlepšují prokrvení, funkci cév i srdce, zmírňují alergie i migrény a různé chladivé zábaly spouštějí v těle hojivé procesy. Prokrvení navíc podporuje činnost mozku, omlazuje pleť a dokáže zlepšit i sexuální život.
Důkazem blahodárných účinků studené vody je devadesátiletá Miloslava Vajdová, která vyrůstala u Vltavy, a ještě dnes jsou pravidelné koupele v řece v jakémkoli období součástí jejího každodenního života. ,,Nevím, co to je být nemocná. Jsem taková nesmrtelná babička, nic mě neporazí,“ směje se vitální otužilkyně. ,,Když jdu k doktorovi, nemůže uvěřit, kolik je mi let,“ vypráví a svůj silný kořínek přičítá právě otužování. ,,Ve svém věku už bych měla být mrzutá, já mám ale pořád dobrou náladu,“ usmívá se.
Dobrý psychický stav je jeden z důležitých benefitů, jímž otužilci vysvětlují, proč se dobrovolně vrhají do ledové vody. Při studené koupeli se vyplavují endorfiny neboli hormony štěstí. Těžko popsatelné stavy euforie a blaženosti se objevují ve výpovědích snad všech otužilců. Není divu, že na otužování vzniká i závislost. ,,Když jsem měla hodně náročnou manažerskou pozici, z práce jsem to vždycky brala přes rybník a všechen stres a napětí ze mě okamžitě spadly,“ vypráví Kateřina Decknerová, která žije v jižních Čechách a o vodní plochy k celoročním koupelím nemá nouzi. „Studená voda vám nedovolí být jinde než tady a teď a neznám rychlejší způsob, který by mě dokázal dostat do pohody.“
Stačí pár minut
S otužováním je nejlepší začít co nejdříve, aby tělo lépe zvládlo druhou, chladnou polovinu roku. Sezona už je ostatně v plném proudu. Od roku 1949 se každoročně zahajuje první říjnovou neděli, kdy desítky odvážlivců skáčou do podzemní říčky Punkvy v jeskyních Moravského krasu. Voda tam v té době nemá víc než 8 °C. Otužilci se stejně jako ostatní chodí v létě koupat do přírodních vodních zdrojů. Na rozdíl od zbytku populace ale s koncem letních prázdnin nepřestávají, a postupně si tak navykají na klesající teploty.
Skákat do ledové řeky se ale zásadně nedoporučuje, s otužováním by se mělo začínat opatrně, aby tělo nezažilo velký šok, a dávky postupně zvyšovat a prodlužovat. ,,Na začátku stačí se třeba jen omývat studenou žínkou, potom si sprchovat nohy a pozvolna pokračovat na další části těla,“ radí předseda České otužilecké unie Vladimír Komárek, který si studenou sprchu denně dopřává už přes padesát let a dvakrát týdně si chodí zaplavat i do Vltavy.
Jedním z častých mýtů je, že správný otužilec musí ve studené vodě vydržet co nejdéle, namáčí si hlavu, nebo si dokonce dává ledovou vanu. Z toho ale hrozí spíše prochladnutí. ,,Dvou- až tříminutová sprcha bohatě stačí,“ uvádí Komárek. Platí, že méně je více a pozitivní účinky můžou přinášet i docela malé úkony, jako půlminutová sprcha co nejchladnější vodou pouze dolních a horních končetin. Otužovat se dá dokonce i v práci, když si člověk opláchne obličej nebo si ponoří lokty do umyvadla. I taková maličkost dokáže dobít energii a zlepšit soustředění.
Otužilci si často dopřávají ranní studenou sprchu, která pomáhá nastartovat den. Večer už tento budíčkový efekt není tolik vítaný. Před vystavením se chladu je radno dát si krátkou rozcvičku. Pokud si jde člověk zaplavat do řeky, neměl by být nalačno. Ideální je před tím sníst nějaký teplý lehký pokrm. Vhodnější je rostlinná strava, která je lépe stravitelná. Důležité také je se po koupeli dostatečně zahřát. ,,Lidé si občas stěžují, že se začali otužovat a hned z toho onemocněli, cítit se v teple je ale zcela zásadní,“ říká Komárek. Na škodu není doplnit sacharidy a dát si třeba čaj s medem. Největší chybou, jež může být i životu nebezpečná, je osprchovat se horkou vodou.
Pro některé lidi se otužování nehodí vůbec. ,,Než člověk začne, měl by navštívit lékaře a nechat si vyšetřit srdce,“ říká Komárek, který chodí na kontroly každý rok. Ve větším ohrožení se nacházejí lidé s onemocněním srdce a vysokým krevním tlakem nebo astmatici. Pozorně zvážit svůj zdravotní stav by ale měl každý, bez ohledu na věk či pohlaví. Kromě různých zdravotních problémů roli hraje i dávka stresu a fyzické zátěže v každodenním životě. Pokud se lidé často ocitají v psychicky náročných situacích nebo například intenzivně trénují, při otužování by měli volit spíše mírnější varianty, aby organismus zcela nevyčerpali.
Otužování u dětí pomáhá budovat jejich imunitu, i u nich ale platí poučka všeho s mírou. Děti jsou křehčí, nemají ještě natolik vyvinutou termoregulaci a rychleji prochladnou. Lékařka Bakeš Hynková proto doporučuje citlivější metody, jako domácnosti nepřetápět, často větrat a chodit s dětmi na procházky za každého počasí.
Voda odvádí teplo dvacetkrát rychleji než vzduch, otužovat se ale člověk nemusí pouze studenou vodou. V zimě je možné zkusit si obléci o jednu vrstvu méně. Důležité je ale dát tělu čas si na změnu teploty zvyknout a neuchylovat se k extrémům. Nezřídka můžeme na ulici potkat lidi, kteří nosí krátké nohavice a rukávy po celý rok, podle odborníků tím ale svému zdraví nijak neprospívají.
Jako na jehlách
Na svých kurzech Kateřina Decknerová účastníky upozorňuje, že pro otužování je také důležitá správná motivace. ,,Člověk to nesmí dělat se zapřením, a pokud se třeba necítí úplně fit, neměl by se do toho nutit, aby si neublížil,“ říká. Aby se dostavily žádoucí účinky, musí podle ní otužování přinášet radost.
„Není pravda, že otužilci se ve studené vodě kdovíjak vyžívají nebo jim není zima, spíše chlad lépe snášejí,“ vyvrací další mýtus Komárek a popisuje i nepříjemné pocity, jako například takzvanou ,,jehlu“, kdy údy chladem naprosto ztuhnou a je to až bolestivé. Zadostiučinění přichází nejčastěji až po výlezu z vody. Mnozí si na otužování vychutnávají příliv adrenalinu, rádi své tělo testují a vystavují výzvám a jsou na sebe hrdí, když se jim podaří je zdolat. ,,Posledních dvacet let každý rok obhajuji mistrovský titul v zimním plavání na 750 metrů ve stojaté vodě nebo jeden kilometr v tekoucí vodě do 4 °C a dělám vše pro to, abych ho další sezonu zase získal,“ prozrazuje svůj osobní pohon Komárek.
